Zsírvesztés emelése

10 Vegyen otthoni pontokat

emelés

Hasogatott a Csontig

A testépítés korszakának hajnalában, még az 1940-es, 50-es és 60-as években, az izmosság alapvetően csak a sok méret és tömeg kérdése volt. Kevés figyelmet fordítottak arra, hogy "szétszaggassák" vagy "aprítsák". Valójában ebben az időszakban az olyan srácok, mint Vince Gironda (aki alapvetően úttörő szerepet játszott a szakadt megjelenésben), a versenybírók elkeseredtek. Egyszerűen fogalmazva, ez a megjelenés nem volt "be".

Vince Gironda a "szakadt tekintet" egyik úttörője volt.

A korábbi bajnokok, mint John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko és más ilyen nevek, valóban sok izomtömeget hordoztak, és néhányuknak még jó meghatározása is volt. De egyiket sem "szakították". Ha volt valami hasizma, rendben voltál.

Gyorsan előre a saját időnkbe. Most arról van szó, hogy letépték, hámozták, aprították, cizellálták vagy bármi mással hívják. Izma van? Rendben, de tudnia kell megmutatni! Ennek eredményeként a világ minden edzőtermében találni fog olyan patrónusokat, akik mindent megtesznek annak érdekében, hogy elveszítsék minden egyes testzsírjukat, amely elfedi a nehezen megszerzett izmaikat.

Látni fogja, hogy az emberek órák után órákat töltenek a futópadon vagy álló kerékpáron, vagy nagy edzésmennyiséggel és alapvetően pihenés nélkül büntetik testüket. Egyesek akár a szabadságuk kockáztatásáig is eljuthatnak az illegális zsírégető gyógyszerek felhasználásával. Szóval számtalan tökéletes testet kell látnunk Észak-Amerika minden edzőtermében, igaz? Nos, kellene, de nem!

Hogy lehet ez? A probléma bizonyosan nem az erőfeszítések hiányában rejlik. Azonban a legtöbb ember rossz úton jár. Bölcs döntések meghozatalával valóban károsítják a zsírvesztés erőfeszítéseit az értékes izomtömeg pazarlásával. Tehát fogyhatnak, de csak azért, hogy korábbi önmaguk kisebb és gyengébb változatává váljanak.

Az egyik legnagyobb problémás terület az erősítő edzés területén rejlik. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a definiáláshoz növelnünk kell az elvégzett ismétlések számát, csökkentenünk kell a pihenési intervallumokat, és kizárólag a szuperhalmazokra kell támaszkodnunk. Ennek a módszernek az az oka, hogy a nagy volumenű edzés több kalóriát "éget" el, ezáltal növelve a zsírvesztést. És egy újabb fordulat ehhez az érveléshez, hogy a rövid pihenő intervallumok növelik a növekedési hormon (GH) felszabadulását, amely hormon fontos szerepet játszik a zsírvesztésben.

A probléma az, hogy a való világban ez a módszer korántsem a legjobban használható, hacsak nem használ anabolikus segédanyagokat, amelyek ellensúlyozzák a módszer negatív hatásait (amelyekről később kitérünk). Vannak, akik életükben először vesznek részt egy jó „diétában” (miután alapvetően gyorsétteremből és gyorsételből élnek), és nagy volumenű képzési programot fogadnak el. Fantasztikus eredményeket érnek el, és kitalálják, hogy az edzésprogram a sikerük legfőbb oka. Természetesen a drasztikus étrendi változások okozták az átalakulást, nem pedig a rosszul megtervezett edzésprogram.

Figyeljen, ez lehet az egyik legfontosabb dolog, amit valaha is hallhat: A táplálkozás a legfontosabb tényező a zsírvesztés szempontjából. Az energiarendszer munkája (kardió) a második helyen áll, és a súlyzós edzés valójában kevéssé ösztönzi a zsírvesztést. Tetováld azt a homlokodra!

GH vagy BS?

Egyszer és mindenkorra elmondom: A fogyókúra közbeni erőnléti edzés célja elsősorban az izomvesztés megelőzése vagy akár az izomgyarapodás ösztönzése csökkentett kalóriatartalmú étrend alatt. Manapság sok "guru" szeret erősítő edzéseket használni zsírégetéshez hosszú ismétlések sorozatával (15-20 plusz) és rövid pihenőidőkkel (30-60 másodperc).

Logikájuk, amint azt korábban láthattuk, hogy ez az edzésforma növeli a növekedési hormon kibocsátását. Mivel a GH lipolitikus (növeli a zsírfelhasználást) hormonot, azzal érvelnek, hogy egy olyan edzésmódszer, amely a növekedési hormon termelésének növekedéséhez vezet, természetesen lényegesen magasabb zsírfelhasználást eredményez.

Ez az elmélet érdekes, a való világban azonban nem annyira hatékony. Miért? Vegye figyelembe, hogy amikor egy testépítő emberi növekedési hormont fecskendez be, akkor észrevehető változások előidézése érdekében legalább három hónapon keresztül napi 2–4 NE napi adagra van szükség. Sok testépítő azt is állítja, hogy napi 4 NE alatti érték felesleges testösszetétel céljából.

A növekedési hormon számára ajánlott orvosi dózis 0,20–0,5 NE/kg/nap, így egy 90 kg-os egyénnek (200 font) ez 2,6–6,5 NE napi adagnak felel meg. És ez orvosi felhasználásra szolgál, ami gyakran túl alacsony ahhoz, hogy bármilyen testépítő eredményt kiváltson.

Összehasonlításképpen: a test természetes GH-termelése napi 1 NE és 2 NE között mozog (tehát edzés közben talán 0,25–0,5 NE). Tehát nem valószínű, hogy a növekedési hormon szintjének enyhe, átmeneti növekedése az erőnléti edzés eredményeként rövid távon jelentős javulást okozna a testösszetételben.

Legyen nehéz, hogy keményen maradjon

A nagy intenzitású erő gyakorlatok (70-100% tartományban) jobbak, mint a kis intenzitású erő gyakorlatok (40-70% tartományban) diéta közben. A nagyobb edzésterhelés segít megőrizni az erőt és az izmokat, miközben hipokalorikus (csökkentett kalóriatartalmú) étrend mellett sokkal jobb, mint a szuper-nagy volumenű/alacsony intenzitású edzések.

Keményen és nehezen edzett az alapvető mozgásokon, miközben a lehető legtöbb izomra tett szert; Most, hogy diétát tartasz, okot kell adnod a testednek, hogy ragaszkodjon ehhez az új izomszövethez. Ha hiszed, ha nem, az emberi testet inkább a túlélés érdekli, mint a férfiasság hatalmas darabja (vagy vésett csodanő). Tehát az energiatartalékok, például a testzsír, drágábbak, mint az izomszövetek, mivel ez utóbbi valóban energiát fogyaszt. Ha csökken a kalória, túlélési módba lépünk, és a felesleges/energiaigényes izomtömeg eltűnik, aminosavakra bomlik, majd energiává glükózzá alakul.

A nehezen megszerzett izomtömeg megőrzéséhez indokot kell adnia a testnek erre. A könnyű súlyok emelése meg fogja csinálni? Nem. Folytatnia kell a nehéz emelést, különben néhány izom kárba vesz!

A különféle izommagazinok agymosást nyertek abból a célból, hogy elhiggyük, hogy a definíció érdekében magas szintű képzést kell végeznie. Ez teljesen nevetséges! Persze, egy kicsit több energiát használ fel a munkamenet során, de gondoljon bele: minél nagyobb az edzés mennyisége, annál több energiára van szüksége az edzéshez. Minél több glikogént éget el az edzés közben, annál több szénhidrátra lesz szüksége a gyógyuláshoz és a fejlődéshez. Ha bármilyen csökkentő étrendet folytat, akkor valószínű, hogy eléggé csökkentette a szénhidrát-bevitelt. Tehát több szénhidrátra van szüksége, de valójában kevesebbet ad a testének!

Ezenkívül, miközben hipokalorikus étrenden van, a testének csökkent az anabolikus hajtása, ami azt jelenti, hogy nem képes annyi fehérjét szintetizálni izomba, mint egy csomó evés közben. A szuper nagy mennyiségű munka sok mikrotraumához vezet az izomszerkezetekhez; a sok mikrotrauma nagy fehérjeszintézis-növekedést igényel, amit a tested ebben a pillanatban nem tud megtenni. Természetesen a Maximum Strength HOT-ROX használata lehetővé teszi az izmok megőrzését vagy építését hipokalorikus étrend mellett, emellett segít a zsírégetésben.

Tehát, ha diéta közben nagy volumenű/alacsony intenzitású edzéseket használ, akkor több izom lebomlik, és kevesebbet épít. Nem éppen jó hír! A magas ismétlésű edzés egyik legnagyobb előnye, hogy megnő a vér és a tápanyagok áramlása az izmokba, de ha csökkentett mennyiségű tápanyag áll rendelkezésre a szervezetedben, akkor ez az előny jóformán kárba veszik!

Ismételje meg utánam: Az étrendemet és az energiarendszer munkáját a zsírvesztés serkentésére fogom használni. Erőedzést fogok használni az izmok megtartásához vagy gyarapításához.

Ez a lényeg.

A "vonat, hogy veszítsen" szabályok

Tehát pontosan milyen típusú képzésről beszélünk? A következő szabályok érvényesek:

1 - Használjon többnyire összetett (több ízület és több izom) gyakorlatokat.

Hipokalorikus étrend fogyasztása során nem használhat túl nagy edzésmennyiséget, ezért olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek a legnagyobb durranást jelentik. Az izolációs gyakorlatok az edzés végén használhatók egy adott gyengeség kezelésére, de csak a minimumot kell megtenni.

Jó ökölszabály az olyan felvonók használata, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb súly megterhelését. Ezek szisztémás hatást gyakorolnak a testedre, amelyek segítenek fenntartani vagy növelni izomtömegedet ebben a szükségben. Tehát koncentráljon guggolásra, holtpontra, különféle présekre, sorokra és még néhány olimpiai felvonásra, ha tudja, hogyan kell végrehajtani őket.

2 - Használjon alacsony edzésmennyiséget.

A zsírvesztés étrendje alatt a testének alacsonyabb a képessége, hogy felépüljön a fizikai munkából. Ez nem képes nagyon jól alkalmazkodni a nagy mennyiségű edzéshez. A munkamenetek nem tarthatnak tovább egy óránál, a legjobb 30–45 perc. Próbáljon csak három-öt gyakorlatot használni munkamenetenként (hármat, ha azon a napon csak egy izomcsoportot edz, négyet vagy öt, ha két izomcsoportot edz) három-négy munkacsomaghoz.

3 - Nagy intenzitású edzés.

Az edzés terhelésének 4 és 8 RM között kell lennie (ismétlés max.). Alapvetően 4–8 ismétlést hajt végre, az első két munkasorozatnál a kudarchoz (egy ismétlés rövid) közel, az utolsóhoz pedig a kudarchoz. Nem javaslom, hogy ebben a helyzetben mindhárom sorozatban kudarcot valljon.

4 - Pihenjen elég hosszú ideig, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Az izomépítésre edz. Ha a használt súlyokat a készletről a készletre kell csökkentenie, akkor nem pihen elég hosszú ideig!

A pulzusszám jó módszer arra, hogy megbecsülje, mikor kezdje el a következő szettet. Amikor úgy érzi, hogy lassul oda, ahol az első szett előtt volt, mehet. Normál esetben két-három perc körül beszélünk. Lehet, hogy egyesek akár 60-90 másodpercet is képesek kezelni, de jobb, ha magasabbra kezdjük és lecsökkentjük a pihenőidőt, feltéve, hogy fenntartani tudja a teljesítményszintet.

5 - Irányítsd a negatívumot és robbanj fel a pozitíval.

Az excentrikus (süllyesztési) fázist ellenőrzött módon (3-4 másodperc), míg a koncentrikus (emelő) részt robbanásszerűen kell végrehajtani. Ez maximalizálja az erőtermelést és nagyobb adaptív ingert ad a gyors rángatózó motoros egységeknek, amelyek fontosabb növekedési potenciállal rendelkeznek.

6 - Az edzés gyakoriságának hetente háromszor vagy négyszer kell lennie.

Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor valószínű, hogy valamilyen típusú energiarendszert (ESW) vagy "kardiót" fog végezni. Egyszerűen fogalmazva, amikor fogyókúrázik, meg kell próbálnia elkerülni az ESW és az erőnléti edzés ugyanazon a napon történő elvégzését (kivéve egy tíz perces, lassú bemelegítést az erősítés előtt, ha szükséges).

Ne felejtsük el, hogy testének alacsonyabb az alkalmazkodóképessége zsírégető diéta esetén, ezért a túl sok fizikai munka izomvesztéshez vezet.

7 - Korlátozza a fejlett technikákat.

Használhat néhány fejlett technikát, például a tempó kontrasztot és az izodinamikus kontrasztot, amennyiben az intenzitás (edzés súlya) elég magas. De ne végezzen túl sok ilyen típusú munkát, mivel ez nagyon megterheli a testet.

8 - A szuperhalmazok rendben vannak.

A szuperhalmazok addig is használhatók, amíg az intenzitás elég magas. De ha szuperhalmazt hajt végre, ne felejtse el azt két gyakorlatnak számítani, nem csak egynek.

9 - Menj nehezebben.

Próbálja meg mindenáron növelni a használt súlyokat (de ne a megfelelő forma rovására). Az edzésterhelés növelése a legjobb módja annak, hogy elmondja testének, hogy tartsa izmait!

10 - Használja a Brain Candy®-t

Mivel nagy súlyokat használunk, úgy érzem, hogy az idő előtt bevált Brain Candy® használata edzés előtt csodákra képes. Segít megőrizni erejét azáltal, hogy felpezsdíti az idegrendszert, és emelni fogja a hangulatát, hogy jobban kezelhesse a zsírvesztési rend szigorúságát.

Megvan?

Remélhetőleg ezen a ponton megérti ennek a cikknek az üzenetét: A zsírvesztés étrendje során erősítő edzéseket alkalmaznak az izomvesztés megelőzésére, sőt az izomgyarapodás ösztönzésére. Nem szabad zsírégető szerként használni! A zsírvesztés nagy részét az étrend és az energiarendszerek működése adja.

Igaz, hogy a magas ismétlés/alacsony pihenés edzésprogramjának végrehajtása "felpumpálja" és sokat fog izzadni, ezért teljesen normális az az érzés, hogy keményebben dolgozik, és így több zsírt veszít. De egyszerűen nem tudja megítélni a program hatékonyságát az alapján, hogy mennyire fáradt vagy! A hatékonyságot az előrehaladás méri, és most adtam meg a legjobb módját annak elérésére.

Alkalmazza ezt az információt, és elveszíti a zsírt, és megtartja vagy felépíti az izmokat. Ennél nem lesz jobb!

Christian Thibaudeau specializálódott testek építésére, amelyek ugyanolyan jól teljesítenek, mint amilyennek látszanak. Ő a világ legkiválóbb sportolóinak és testépítőinek egyik legkeresettebb edzője.