Sebesség intervallumok

Emelje fel a pulzusát, hogy csökkenjen a derékmérete

A lassítás és az újbóli felgyorsulás problémákat okozhat az államközi (és a hálószobai) helyzetben, de amikor a szív- és érrendszeri testmozgásról van szó, ez a fogyás kulcsa. Már elmagyaráztam, hogy a sebességintervallum edzések - olyan edzések, amelyek nagy intenzitású szinteket váltanak alacsonyabb intenzitású erőfeszítésekkel - segítenek a testnek kalóriát égetni, még sokáig az edzés befejezése után.

Bármilyen módon használhatja az intervallum edzéseket - futás, kerékpározás, úszás, elliptikus edzőgépeken, akár gyaloglás is, ha váltakozik egy gyors és lassú járás. Az edzések frissessége és a test kitalálása érdekében az intenzitás szintjét különböző kombinációkban is változtathatja.

(Ha edzőgépeket használ, ne válassza az intervallum edzést; válassza a manuális módot, és saját maga állítsa be saját intenzitását. Ez nagyobb irányítást biztosít a sebesség felett, és gyorsabban segít zsírégetést.)

A legjobb rész? Az előnyök akár 20 perces intervall edzéssel is elérhetők. Amint felépíti az állóképességet és az erőt, hozzáadhat időt az edzéshez, és hetente hozzáadhat egy extra intervallum edzést. De ne csináld többet hetente kétszer. Lehet, hogy kalóriát éget el, de ki is fog égni.

Számos lehetőséget mutatok be itt, különféle gépek és megközelítések alapján, de akárcsak az erőnléti edzéseknél, az elveket is testre szabhatja saját intervall edzésének elkészítéséhez. Tehát például a futópadon végzett edzés ugyanolyan jól működhet egy lépcsőfokon. A következő programok előre beállított tervek, de ötleteket kell adniuk a saját nagy intenzitású intervallum edzései elkészítésének módjairól is.

A nagy piramisok intervalluma

Ez a piramisszerkezet lehetővé teszi, hogy rövid sebességgel induljon el, majd az edzés közepén a leghosszabb energiafogyasztásnál éri el a csúcsot, mielőtt visszajönne.

3-5 perc melegítés

30 másodperc magas intenzitás

1 perc alacsony intenzitás

45 másodperc magas intenzitás

1 perc alacsony intenzitás

1 perc nagy intenzitású

1 perc alacsony intenzitás

90 másodperc magas intenzitás

1 perc alacsony intenzitás

1 perc nagy intenzitású

1 perc alacsony intenzitás

45 másodperc magas intenzitás

1 perc alacsony intenzitás

30 másodperc magas intenzitás

3-5 perc lehűlés

További intervallum edzésekhez ugorjon a következő oldalra.

A Minute-Man intervallum

Az alábbiakban bemutatjuk egy tipikus intervallum edzést, amelyet bármilyen kardiovaszkuláris edzéshez használhat. Egy alacsony intenzitású időszakot váltogathat ugyanazzal a magasabb intenzitású periódussal.

3-5 perc bemelegítés (könnyű kocogás, alacsony intenzitás, fokozatosan növekszik a bemelegítési időszak végén)

1 perc közepes vagy magas intenzitás, majd 1 perc alacsony intenzitás (ismételje meg 6-8 alkalommal)

3-5 perc lehűlés (könnyű kocogás, alacsony intenzitás, a lehűlési időszak végére fokozatosan csökken)

Az All-Star intervallum

A sport ugyanolyan kiszámíthatatlan, mint Jon Stewart szája. Ez az intervallum ennek a kiszámíthatatlanságnak a részét szimulálja azzal, hogy különböző időpontokat és intenzitást végez. Keverheti és egyeztetheti a sorrendeket és az ismétléseket, amennyit csak akar. Pihenjen tovább azon időszakok után, amelyekben a legtöbb energiát használja fel.

3-5 perc melegítés

2 perc közepes vagy nagy intenzitással, majd 2 perc alacsony intenzitással (ismételje meg egyszer)

30 másodperc magas intenzitás, majd 30 másodperc alacsony intenzitás (ismételje meg négyszer)

60 yardos sprintek (vagy 10 másodperc, ha nem fut), majd 90 másodperc pihenés (ismételje meg 6-10 alkalommal)