20 gyakorlási tipp a 30 év körülieknek

Az öregedés olyan élmény, amely mindenki számára különböző mellékhatásokkal jár. Egyeseknél inkább előbb, mint később mutatkoznak be. Kevés ember nem is érezhet fájdalmat. Ennek oka valószínűleg az, hogy a testmozgás fontos része volt a mindennapjaiknak.

Minél idősebb lesz az ember, annál fontosabbá válik a formára, a testtartásra és az erőre való odafigyelés. A fizikailag inaktív emberek 30 éves koruk után évtizedenként akár 3-5% -ot is elveszíthetik izomtömegükből.

Nagyon sok hormonális változás történik. Bármilyen egyensúlyhiány rossz hatással lehet. A test sokkal ellenállóbb - túl sokáig kezelték finomított cukorral, feldolgozott ételekkel és egyéb rossz dolgokkal, így hosszabb időbe telik, míg jobbá válik.

A diétás balesetek általában jobban ütnek és hosszabb ideig tartanak, és kevesebb energiád van, mint korábban, annak ellenére, hogy nem csak maratont futottál.

Ha nem akarja, hogy az élet későbbi szakaszában tökéletes viharként érjen az élet, akkor lehet, hogy bizonyos kiigazításokat kell végrehajtania, különösen akkor, ha fizikailag aktív. Minden nap egy fél órás séta már nem elég.

Nem tárgyalható napi egy órás edzés

Nincs megkerülhető körülötte - időt kell szánnia. "Írja ki a hetét, és napi 1 órát szánjon edzésre" - mondja Ben Boudro, fitneszedző és az Xceleration Fitness tulajdonosa. Tegye tárgyalhatatlanná feleségével, főnökével, családjával vagy bárkivel - teszi hozzá. - Termelékenyebb leszel a munkahelyeden, így a főnöknek ez tetszeni fog; és a nemi életed sokkal jobb lesz, így aki otthon van, megtanulja szeretni, hogy újra edz. "

Emeljen nagyobb súlyokat

Célozzon egy olyan súlyt, amely az 1 Rep Max 70-75 százaléka (a legnagyobb súly, amelyet egyszer felemelhet egy gyakorlatra), mondja Boudro. "Kövesse nyomon az emelését, és mindig tartsa szem előtt a túlterhelés elvét: az izmok alkalmazkodnak és növekednek, amikor arra kényszerülnek, hogy legyőzzék az eddig nem tapasztalt ellenállást" - teszi hozzá. Itt láthatja azokat a felvonókat, amelyeket most elkezdhet megvalósítani.

Összpontosítson a megfelelő táplálkozásra

"Tartózkodjon a cukros energiaitaloktól - a szódavízektől és a feldolgozott cukroktól" - mondja Boudro. Csak annyit tesznek, hogy felszívják az energiát, raktározzák a zsírt és csökkentik a tesztoszteronszintet. - Maradj a pokolban tőlük. Egyes ételek emelik a tesztoszteronszintet, amelyre izmokat kell építeni, csak úgy, hogy megeszik őket - tonhal, tojássárgája, osztriga, marhahús és bab.

Hetente 2-3 HIIT ülés

"Edzőterem tulajdonosaként mulatságos látni, hogy a 40 éves nők összetörik egy 27 éves srácot, aki" látszólag "formában van" - mondja Boudro. Miért veri a fiatalabb srácot? Mivel a HIIT-foglalkozásokat 3-4 napon/héten folyamatosan végzi, teszi hozzá. A HIIT edzések legjobb része az, hogy nem sok időbe telik. "A jól elvégzett HIIT-edzésnek csak 30-45 percet kell igénybe vennie" - teszi hozzá.

Adjon hozzá egy kis HIRT-t is

A HIIT-hez hasonlóan a nagy intenzitású ellenállóképzés is csodákat tehet a tested számára. Úgy tűnik, hogy a HIRT a legújabb fitnesz trend. Az élet 30 után még elfoglaltabbá válik, de stimulálnia kell az izmokat, ha karcsú és erős akar maradni. A HIRT a válasz, ha csak fél órája van. A HIRT tartalmaz 8-10 erő (ellenállás) gyakorlatot, amelyeket lassan végez. Kezdje olyan nagy izomcsoportokkal, mint a farizom, majd térjen át kisebb részekre, például ferdékre és karokra.

Szilárd dinamikus bemelegítés

Az egyik első dolog, amit az emberek elveszítenek az öregedéssel, a rugalmasság. Az izmok és a kötőszövet az életkor előrehaladtával rövidül, mondja Boudro. Mielőtt edzene, vegyen be egy szilárd, dinamikus meleget. „Bemelegítés, ahol nemcsak nyújtózkodunk, hanem vér is jut az izmokhoz. Ennek nem kell nehéznek vagy megerőltetőnek lennie, de ez verejtékezésre készteti. Vedd el a vért - teszi hozzá. Itt talál egy példát.

10 perc egy visszavágón

Ha minden nap nehéz edzeni az edzőterembe, akkor napi 10 percet végezzen a visszavágón, mondja Dr. Daryl Gioffre, híresség táplálkozási szakértő és a GET OFF savas sav szerzője. "A NASA elvégzett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a visszahúzódó anyag 68% -kal hatékonyabb, mint a szív- és érrendszeri testmozgás és a fogyás." Ez egyben erőteljes nyirokcsatorna (olvassa el a test méregtelenítőjét) - mondja. "A legjobb az, hogy nem kell edzőterembe járni, és csak napi 10 percre van szükség az előnyök kiaknázásához."

Tanuljon meg meditálni

"Nem kell a Himalája tetején ülni lótusz helyzetben, hogy meditáljon" - mondja Dr. Gioffre. Keressen öt-tíz percet a csendes ülésre és a meditációra, ami csökkentheti a stresszt, amely mindenféle egészségügyi problémát okoz, beleértve a súlygyarapodást is - teszi hozzá. "A meditáció csökkenti a stresszt, csökkentheti a szorongást, csökkentheti a vérnyomást, segít a szervezetben lévő toxinok eltávolításában, és megváltoztatja az agy reakcióját a stresszorokra."

Egyél rezisztens keményítőben gazdag ételeket

A rezisztens keményítőben gazdag ételek fogyasztása, amely egy bizonyos típusú szénhidrát, amelynek mind a bél egészséges prebiotikus hatása van, mind az, hogy ismerten segítenek abban, hogy sejtjeink jobban reagáljanak az inzulinra, megakadályozhatja a derék körüli zsírraktározást. ”Kara Landau, a bél egészségügyi szakértő dietetikusa és az Uplift Food alapítója elmondja. Ilyen például a zöld banánliszt, a nyers hengerelt zab vagy a főtt, majd lehűtött burgonya.

Izmot épít

Az erőnléti edzések megnövelik izomtömegét, és ennek eredményeként az anyagcseréjét is. Ez egyszerű - minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán, még pihenés közben is. Az életkor előrehaladtával a test izmokat veszít, és ez lelassítja a természetes kalóriaégető képességét. Az egész napos izomépítés módjáról kattintson ide

Álljon fel többet

A túlzott ülés hatással van testünk anyagcsererendszerére. Egy tanulmány kimutatta a kalóriakiadások jelentős növekedését azoknál a tantárgyaknál, akik álló tantermi asztalnál álltak, összehasonlítva a szokásos tantermi asztalnál ülve. Ne ülje meg magát az elhízásnak, sőt a halálnak sem, és alkalmazza ezeket a tippeket a hosszan tartó ülések elkerülése érdekében.

Vágjon körülbelül 100 kalóriát a napi bevitelből

Idősödve észreveheti, hogy új helyeken hízik. Ennek oka a mitokondrium, a sejteken belüli struktúrák, amelyek az ételt energiává alakítják, és lelassulnak. Ezt követően Dr. Oz szerint nem égetheti el a kalóriákat, mint korábban. A mitokondriumok elvesztése elleni küzdelem érdekében vágjon 100 kalóriát a napi bevitelből. Kerülje a szószokat, salátaönteteket, majonézeket, sajtburgereket és cukrot.

Nyújtson reggel

Nyújtsa karjait a feje fölé, és lélegezzen. Ez elősegíti a vérkeringést és az anyagcserét. Végül is aktívan tartja testét és növeli az energiaszintet. A nyújtás javítja a rugalmasságot is. A könnyű mozgás képessége döntő fontosságú a sérülések és a hátfájás megelőzésében, az izmok vérellátásának és tápanyagainak növelésében, a fájdalom csökkentésében.

Gyakorolj lefekvés előtt

Ahhoz, hogy alvás közben többet égessen, különösen a hasi zsírokat, érdemes megfontolni néhány erősítő gyakorlatot, körülbelül fél órával lefekvés előtt. Egy tanulmányban azok az emberek, akik ellenállási edzéseket végeztek, a testmozgás után átlagosan 16 órán keresztül magasabb nyugalmi anyagcsere-sebességet mutattak. Nem kell túlzásba vinni - elegendő lesz az egyszerű súlyemelő mozdulat.

Ügyeljen a testtartására

Ha egyenesen áll fel, és nem görnyed le a válla, akkor hosszú távon fittebb lesz. A jó testtartás azt jelenti, hogy a csontok egybe vannak állítva az elvárt módon, és izmaik, ízületeik és szalagjaik fájdalom nélkül működhetnek. A jó testtartás biztosítja az izmok aktív működését, behúzza az alsó hasizmokat. Emésztése is javulni fog. A testtartás javítását szolgáló gyakorlatokért kattintson ide

Edzés után falatozzon

A szakértők azt javasolják az embereknek, hogy edzés után 30 percen belül egyenek vagy igyanak, mert a szervezetben van a legkevesebb tárolt glikogén (az imént felhasznált energia). Izmaid készek befogadni bármit, amit adnak nekik, és mi jobb a fehérjénél. A joghurt és a tej, különösen a csokoládé tej az ideális snack.

Gyakorold a szívedet

„Ahogy öregszünk, a szívünk kissé gyengül. Sokkal rosszabb az oxigén kivonása a vérünkből, és a koleszterin, a zsírsavak és a koleszterin szintünk emelkedik, ami gyors módja az artériák eldugulásának ”- mondja Boudro. A szív egészségének javításához szükséges erőmozgásokért kattintson ide

Kezdj el jógázni

A jóga az a fajta gyakorlat, amelynél „minden megvan”, jobb híján. Számos fizikai egészségügyi előnye van, például megnövekedett rugalmasság, erősebb magizmok, jobb vérkeringés és jobb alvás, de csökkenti a stresszt is. A stressz egy csendes gyilkos, amely lassan, de biztosan rombol a testeden.

Pilates

A Pilates teljes testedzést kínál, amely erőt épít és javítja a rugalmasságot, így különösen nagyszerű lehetőség azok számára, akik fittek és egészségesek szeretnének maradni az életkoruk során. Az edzések hozzájárulnak a stabilitás, az erő és az egész mag javításához is.

Végezzen több holtpontot

A deadlift egy funkcionális mozgás - egyszerre több izomcsoportot is működtet. Ha helyesen végezzük, a holtpont-emelés az egyik legjobb dolog lehet a test számára. De meg kell győződnie arról, hogy egyenes vonalat tart a fülektől a csípőig. Csak a csípőn mozogjon. A deadlift aktiválja a hátizmaidat, valamint a farizmaidat és a combizmaidat. Romániai vagy egylábú elhúzásokat is végezhet.