10 tipp, hogy mit szabad enni edzés után, ha lefekvés előtt edz

Ha megszokta este lefekvés előtt tornázzon, lehet, hogy van két kérdés, amivel aggódhat. Az első az, hogy lefekvés a képzés káros? A második kérdés az, hogy mit ehet, ha igen az esti órákban gyakorolni? Mindkettőjükre válaszolunk ebben a cikkben.

Edzés lefekvés előtt - igen vagy nem?

Az esti órákban végzett edzés növelheti a pulzusszámot és a belső testhőmérsékletet. Ez lehet alvási problémákat okozhat, mert a hormonok, például a kortizol és az adrenalin stimulálódnak a szervezetben. A múltban ezért a lefekvés előtti testmozgást károsnak tartották, és általában nem ajánlott. De az új tanulmány az ellenkezőjét állítja. A kutatások megerősítették, hogy az emberek akik alvás előtt 35 perccel edzenek, alszanak olyan jó, mint azokban a napokban, amikor este nem gyakoroltak. [16]

A minőségi alvás kulcsa a rendszeresség. Ezt megerősítette a Nemzeti Alvás Alapítvány, amely azt találta A rendszeresen, függetlenül attól, hogy mikor gyakorolják az emberek 83% -a jobban alszik, mint azok, akik nem sportolnak. [17] A fentiekből következik, hogy mindannyian egyediek vagyunk, ezért testünk igényeihez kell igazítani. Abban az esetben, ha nehezen alszik, javasoljuk, hogy gyakorolja legalább 3 órával lefekvés előtt. Ha a késői testmozgást részesíti előnyben, akkor minden rendben van, és számos előnnyel járhat.

A délutáni és esti edzés a legjobb idő az erő felépítésére. A testhőmérséklet a legmagasabb sorokra emelkedik 16 és 18 óra között. A tanulmány megerősítette, hogy a testhőmérséklet emelkedésével az izomerő is nő. [18] Egy másik kutatás azzal az állítással állt elő, hogy növelte a testmozgás okozta tesztoszteron termelést késő délutáni és esti órákban a legnagyobb. [19]

A lefekvés előtti testmozgás egy mozgalmas nap után is ellazít és enyhíti a stresszt. Azonban nem szükséges megfeledkezni a megfelelő étrendről, még lefekvés előtt sem, hogy Ön éjszaka ne ébredjen morgó üres gyomorral. Ha tudni akarod, hogy milyen ételek a legjobbak az esti edzés után lefekvés előtt, csak olvassa el a következő sorokat.

Mit ehet egy esti edzés után?

Először is ki kell hangsúlyoznunk, hogy az edzés utáni étkezés valóban fontos, és még ezt sem szabad elkerülni amikor este tornázik. Annak megértése érdekében, hogy a megfelelő étrend hogyan segíthet a testmozgás hatásának javításában, fontos, hogy először megértsük, mi történik a testtel a fizikai aktivitás befejezése után. Az edzés során az izmok a glikogén tartalékokat használják energiaforrásként. Ez az izom-glikogén kimerülését eredményezi. Ugyanakkor az izmokban található fehérjék egy része megújulni kell az edzés során lebomlott és megsérült. [1] [2]

Ezért az edzés után a testnek fel kell töltenie a glikogénkészleteket és helyrehozni és felépíteni az izomfehérjéket. Csak a megfelelő tápanyagok hozzáadása elősegíti a test regenerálódását gyorsabban és hatékonyabban. Az edzés utáni étkezésnek ezért fehérjékből, egészséges zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. [19]

Ezek a makrotápanyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok részt vesznek az edzés utáni regenerációban. A fehérjék elősegítik az izmok helyreállítását és felépítését. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása megadja a testének az aminosavakat szükséges a törött fehérjék helyreállításához és az új izomszövet felépítéséhez is. [12] Fehérjepor, tojás, Görög joghurt, túró, lazac, csirkemell, fehérjeszelet vagy tonhal szolgálhat fehérjeforrásként. [3]

A szénhidrát mennyiségét befolyásolja, hogy milyen sportot űz. Például az állóképességi sportok több glikogént szívjon ki a testből, mint az ellenállóképzés. Ha futó, kerékpáros vagy úszó, akkor több szénhidrátra lesz szüksége, mint egy testépítőnek. Fontos azonban, hogy szénhidrátokat adjon a testéhez a fehérjékkel együtt, mivel ez kombinációja a gyors glikogénszintézis szempontjából a legjobb. [13] [14] Édesburgonyát, quinoát, gyümölcsöt, rizst, zabpehelyet, teljes kiőrlésű tésztát és sötétzöld leveles zöldségeket ajánlunk megfelelő szénhidrátforrásként. [3]

Egészséges zsírok kínálnak avokádó, diófélék és magvak, dióvaj vagy diófélék és szárított gyümölcsök keveréke. Nem kell aggódnia, mert a tanulmányok megerősítették, hogy a zsírok igen nincs negatív hatása a glikogén képződésére vagy az izomnövekedésre edzés után. Ellenkezőleg, elősegítik az izmok regenerálódását és immunitását. [15]

Emlékezik, az étel üzemanyag a tested számára. Tehát egyszer és mindenkorra szabadulj meg az ötlettől, amit te hízni fog, mert lefekvés előtt evett. Ha egészséges ételeket fogyaszt, és éjszaka nem zsúfolódik jégkrémmel, akkor enni is lehet szemrehányás lefekvés előtt. Szóval, mit ehet lefekvés előtt?

10 tipp, hogy mit együnk edzés után, ha lefekvés előtt edzünk

Ha tudja, hogy egy óra múlva alszik az edzés után, akkor ne válasszon nagy adag ételt általában edzés után napközben. Ez felfúvódást vagy nehéz gyomor érzést okozhat alvás közben. Ehelyett készítsen gyors, könnyen emészthető fehérjét, egészséges zsírt és szénhidrátot tartalmazó snacket. Támogatni fogja a kemény munkáját az edzőteremben végezhető, és eredményesebbé teheti eredményeit. [3] [4] inspirálódjon a az ételkombinációk követése és nem kell tíz percet állnia a hűtőszekrény előtt a választáshoz.

1. Banán mogyoróvajjal

Próbáljon megenni egy banánt egy vagy két evőkanál mogyoróvajjal együtt. Győződjön meg azonban róla fogyaszt 100% mogyoróvaj vagy fehérje mogyoróvaj és nem édes dió terjed az egyszerű szénhidrátokkal. Használjon mogyoróvajat egészséges zsírok és nélkülözhetetlen fehérjék hozzáadásához a testéhez. A banán kiváló szénhidrát- és ásványi anyagforrás, mint pl kálium és magnézium, amelyet verejték formájában kiküszöböltél az edzés során [5]

2. Sült batáták tojással

A batáták (édesburgonya) sütése eltart egy ideig, de megéri. A batata és a tojás tökéletes kombináció ha keres egy magas biológiai snack. Ez az érték határozza meg hány gramm fehérje a tested kiegészített ételből tud előállítani. [5]

Tojás általában annak tekintik kiváló fehérjeforrás akár éjszakai étkezéshez is. Sokféle módon elkészítheti őket, például leesett tojás, tükörtojás vagy rántotta.

3. Görög joghurt erdei gyümölcsökkel

A görög joghurt magas fehérjetartalmú minimális zsír- és erdei gyümölcs, például málna, eper vagy áfonya, akár fagyasztott, akár friss formában, csak néhány kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de sok antioxidánst tartalmaz. Ha éhes vagy edzés után, próbáld ki ezt a kombinációt. [5]

4. Túró zöldségekkel

A fehér túró sok fehérjét tartalmaz, de leucint is. Ez az aminosav elősegíti a fehérje szintézist edzés után. A túró aprított sárgarépával gazdagítható vagy uborka és a fehérje snack, mielőtt lefekvés előtt készen áll. [5]

5. Quinoa saláta

A quinoa az egyik legjobb vegán fehérjeforrás. 100 g quinoa körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz. Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése érdekében keverje össze babgal és borsóval. Adja hozzá kedvenc zöldségét a finomabb ízért.

6. Fehérje ital

A fehérje ital mindig jó választás. Keverje össze a gombócot tejsavófehérje vagy kazein vízzel vagy tejjel. Hozzáadhat egy teáskanál dió vajat, fahéjat vagy kakaót, hogy egészséges zsírokat és fehérjéket hozzon. Ezen felül ez a fehérje finomság íze olyan, mint a turmix. Yum! [6]

7. Avokádó és rántotta

A tojásfehérje egy kiváló fehérjeforrás, és a tojássárgája megadja esszenciális zsírsavs. Az avokádó tartalmaz kálium, magnézium és számos vitamin, ezért jó választás lefekvés előtt enni. [7]

8. Minőségi fehérjeszelet

A fehérjeszeletnek a magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú. Esti edzés után is élvezheti ezt a finomságot. [9]

9. Diófélék és magvak

A dió és a mag is ideális étel edzés után. Megszórjuk dió keverékével, például mandulával, pisztáciával, dióval, napraforgóval vagy tökmagot a fél bögrébe, és elkezdheti az éjszakai evést. [10]

10. Lazac spenóttal

Keverje össze a konzerv vagy sült lazacot egy marék baba spenót és egy kanál olívaolaj, és gyorsan és könnyen falatozzon lefekvés előtt. Ezenkívül kiegészíti az antioxidánsokat, a B12-vitamin és a D-vitamin, de az omega-3 zsírsavak is és fehérjék. [10]

Nem szabad elfelejteni az ivási rendszert és töltsön fel elegendő folyadékot edzés után. Ha hidratált, biztosíthatja az optimális beállítást beltéri környezet a test számára az edzéseredmények maximalizálása érdekében. A gyakorlat során ugyanis a verejtékezéssel elveszíti a víz és az elektrolit mennyiségét. Az edzés intenzitásától függően sok vizet vagy ionos italt kell inni. [11]

Hisszük, hogy megválaszoltuk a két leggyakoribb kérdés a késő esti képzéssel kapcsolatban. Ne feledje, hogy az esti edzés nem fog bántani, de mégis hallgasson a testére. Edzés után készítsen magának egy könnyű, fehérjékkel, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal teli snacket, és soha ne feküdjön le üres gyomorral.

Mikor szokja meg a gyakorlást? Inkább korai madár vagy éjszakai bagoly? Mit szoktál lefeküdni? Írja meg nekünk válaszait a megjegyzésekben, és ha érdekelte ez a cikk, megosztással támogassák.