4 lépéses terv a fogyáshoz alvás közben

Úttörő kutatások szerint az alváshiány lehet a titkos oka annak, hogy miért nem lehet fogyni. Tanulja meg, hogyan lehet aludni soványnak ezzel a Dr. Oz és Dr. Michael Breus, az Alvásorvos étrendtervének szerzője által lefektetett 4 lépéses tervvel.

lépéses

Majdnem 70 millió amerikai szenved krónikus alvásvesztésben, ami felnőttek számára azt jelenti, hogy kevesebb, mint 7 óra minden este. Új kutatások szerint a nem elegendő alvás súlygyarapodáshoz, sőt elhízáshoz vezet. Egy tanulmány szerint az alváshiányos emberek ugyanannyi kalóriát égettek el, mint a jól kipihent emberek, de naponta körülbelül 300 kalóriát fogyasztottak el, ami évente akár 30 plusz fontot is eredményezhet.

Dr. Michael Breus, a The Sleep Doctor's Diet Plan szerzője támogatja az alvásvesztés elméletét, amely hiányzó láncszem az amerikai elhízási járvány megértésében. Az alváshiány lassítja az anyagcserét és emeli a kortizol szintjét, a stresszhormont, amely fokozza az étvágyat mind a magas zsírtartalmú, mind a magas szénhidráttartalmú termékek, például csomagolt snackek után. A végén zsíros és keményítőtartalmú ehetőségekre vágyik, mert azok felszabadítják a szerotonint, a jó érzésű hormont, amelyet arra keres, hogy segítse a rendszer megnyugvását. Ráadásul több kortizol kötődik az inzulinrezisztenciához, amely a cukorbetegség és az elhízás kockázati tényezője.

Azok az emberek, akiknek nincs alvásuk, nagyobb mennyiségben termelik az éhséget fokozó ghrelin hormont, és kevesebbet a túlfogyasztás fékezését elősegítő leptin hormonból. Végül azok, akik nem kapnak legalább 7 órát shuteye-t minden este, elveszítik a drága REM-alvást, abban a mély, nyugodt szakaszban, ahol a legtöbb kalóriát égetik el.

Összegezve: az alváshiány még a legelkötelezettebb fogyókúrázókat is alááshatja. De itt van a jó hír: Éjszaka mindössze 1 órával - 7-ről 8 órára - történő alvásnövelés valójában akár évi 14 font fogyáshoz is hozzájárulhat. Csak annyit kell tennie, hogy betartja ezt az egyszerű, 4 lépéses tervet.

1. lépés: Számolja ki testének legjobb lefekvési idejét

Kövesse a következő három egyszerű lépést, hogy kiderítse testének legjobb lefekvési idejét:

  1. Határozza meg a tipikus ébredési időt.
  2. Számoljon vissza 7,5 órával.
  3. Állítsa be az ébresztőórát, hogy emlékeztesse Önt abban az időben, hogy lefeküdjön.

Az átlagembereknek öt teljes alvási ciklust kell kapniuk (egyenként 90 percet), ami éjszakánként akár 7,5 órát is jelent. Ha általában reggel 6-kor ébred, számoljon vissza 7,5 órát, és 22: 30-ig menjen lefeküdni. Az ébresztőóra beállítása 10: 30-ra. majd emlékeztetőül szolgál arra, hogy kapcsolja ki a villanyt és kapcsolja be éjszakára.

2. lépés: Kalcium és magnézium

A kalcium és a magnézium a rendelkezésre álló legjobb természetes alvási segédanyagok közül kettő. Mindkét esszenciális ásványi anyag segít fenntartani az idegrendszer egészségét, és valójában csökkenti a szorongást és elősegíti a nyugalmat. Kimutatták, hogy a magnézium hiánya álmatlanságot és nyugtalan láb szindrómát okoz. Ha alvási problémái vannak, és még nem használja ezeket a kiegészítőket, próbálja ki őket. Naponta vegyen be 600mg kalciumot és 400 mg magnéziumot.

3. lépés: Szelídítsd meg a hasadat antacidákkal

Amikor lefekszik, azonnal hajlamos a gastrooesophagealis refluxra, más néven gyomorégésre vagy emésztési zavarra. Sőt, sokan nincsenek tisztában azzal, hogy néma refluxjuk lehet, olyan állapot, amely nem érezhető, de kihúzhat az alvás mély szakaszából. (Gyakran az alvási apnoében szenvedő betegeknél reflux van.)

Az antacid segíthet megakadályozni, hogy a hasi problémák megszakítsák az alvást, növelve a gyomor Ph-egyensúlyát. Annak megállapításához, hogy néma refluxja van-e, hajtsa végre ezt a kísérletet: Vegyen be savlekötőt a gyártó utasításai szerint körülbelül 30 perccel lefekvés előtt, 7 nap alatt, és nézze meg, képes-e jobban aludni. Ha nem tapasztal javulást, hagyja abba az antacid szedését.

4. lépés: Kortyoljon egy kombinált teát a jobb ZZZ-ekért

Az álmatlanság enyhítésére az AD második század óta használják, a valerianus gyökér az alvásproblémák népszerű gyógynövénye, amely gyengéd és biztonságos is. A szenvedélyvirágot nyugtató gyógynövényként is használják a szorongás és az álmatlanság ellen.

Körülbelül 1 órával lefekvés előtt készítsen egy kombinált teát, amely 1 valerian gyökér teazsákból és 1 passiófavirág teásacskából készül, mindkettő elérhető az egészséges élelmiszerboltokban.

A cikket Dr. Oz írta
Szerző

A cikket Dr. Michael Breus, PhD írta
Az alvó orvos