ANTONELLA DEWELL, RDN

A fokhagyma és a hagyma tartalmaz fruktánokat, egy olyan típusú oligoszacharidokat, amelyek kiválthatják a GI tüneteit az IBS-ben szenvedőknél. Bár egyesek úgy találják, hogy képesek teljesen vagy kis mennyiségben újra bevezetni őket, néhányuknak esetleg teljesen el kell kerülnie őket. Az biztos, hogy kerülni kell a fokhagymát és a hagymát az alacsony FODMAP diéta eliminációs szakaszában, mivel ezekben a zöldségekben a fruktánok annyira koncentráltak, hogy még rendkívül kis mennyiségek (például egy kis fokhagyma vagy hagymapor) is okozhatnak hasi problémákat.

De van remény! Itt kell viselnem a szakácsom kalapját, és elmondok négyen arról, hogyan adhatsz ízeket az ételedbe anélkül, hogy megennéd ezeket az "aromásokat".

1. Használjon fokhagymát (vagy hagymát), és… (ne) egye meg.

A FODMAP világ egyik nem túl jól őrzött titka, hogy a fruktánok vízben oldódnak, olajban azonban nem. Ez azt jelenti, hogy (rossz hír) nem használhat hagymát vagy fokhagymát húsleves készítéséhez, mivel a fruktánok kimosódnak a vízbe, és ezeket elfogyasztja, amikor ezzel a húslevessel készített ételeket eszik.

A másik oldalon (itt jönnek a jó hírek) levághatunk egy hagymát vagy gerezd fokhagymát, és olajon megdinsztelhetjük, majd eltávolíthatjuk őket. Mindaddig, amíg elég nagy darabokra vágja őket, hogy teljesen eltávolíthassa őket az olajból, használhatja azt az olajat, amely immár be van töltve ízükkel. Voálá! Most már használhatja az olajat sütéshez, kovászos kenyér ecseteléséhez, hummus készítéséhez.

2. Használja a fokhagyma család többi tagját… és még sok mást

Egy másik módja annak, hogy enyhe hagymás ízt adjon az ételekhez, az apróra vágott metélõhagyma vagy az újhagyma zöld részeinek használata. Nem kell addig főzni, amíg egy hagymát, és érdemes a főzés vége felé hozzáadni, hogy megőrizze ízét.

A csípős hagymás aroma beadásának további eszköze az indiai asafetida fűszer használata. Csak egy csipetnyit kell hozzáadnia a forró olajhoz, mivel ez a fűszer nagyon erős (egyesek számára túl sok lehet). Próbáld ki, és nézd meg, tetszik-e, különösen alacsony hüvelyesek FODMAP adagjának főzésénél, mivel ez emeli az emészthetőségüket is.

Végül ne felejtsd el a gyömbért. Ez egy másik nagyszerű aromás, amely történetesen kevés FODMAP-ot tartalmaz, és fantasztikus íze van. Bármilyen keverési sütést készíthet, amely gyömbér és fokhagyma megsütésére hív fel, és csak nagyobb mennyiségben használhatja a gyömbért, és rengeteg íze lesz.

3. Használjon friss vagy szárított gyógynövényeket

Amikor rendelkezésre állnak, vegye igénybe a friss oregánót, petrezselymet, rozmaringot, kakukkfüvet, tárkonyt, mentát, koriandert és bazsalikomot, hogy ízesítse ételeit. A rozmaring és az oregano a burgonyasütés és a csirke pácolásának kedvence. A petrezselyem és a menta íze a legjobb, ha nyersen használják, például burgonyasalátákhoz vagy quinoa tabboulehhez. A tárkony kiválóan ízesíti a halakat. A bazsalikom gyorsan oxidálódik, és közvetlenül a tálalás előtt kell felhasználni: frissen főtt gluténmentes tészta, caprese saláta, vagy az egész levelek szendvicsben használható. A Cilantro-t frissen aprítva használják köretként egy chili vagy tacó, valamint számos ázsiai (thai, indiai, kínai) étel elkészítéséhez. Végül a thai bazsalikom, a citromfű és a kaffir lime levelek adják ezt az autentikus ízt a thai curry-knek.

Ha friss fűszernövények nem állnak rendelkezésre, szárítottakat lehet használni: az oregánó, a rozmaring, a tárkony és a kakukkfű különösen ízes. A bazsalikom, a petrezselyem, a koriander és a menta a legjobb, ha frissen használják.

4. Fedezze fel a fűszerek világát

Gyakorlatilag minden fűszerben kevés a FODMAP. Ha még nem szokott fűszerekkel főzni, keressen recepteket kedvenc etnikai ételeihez, hogy kísérletezzen, vagy csak improvizáljon. Íme néhány ötlet a néhány etnikai konyhában használt fűszerekről:

Mexikói - kömény, paprika, chili por, fekete bors fahéj

Közel-Kelet - fahéj, szegfűszeg, kömény, koriandermag, szegfűbors

Észak-afrikai - kömény, koriander, paprika, édeskömény, fahéj, szegfűszeg, sáfrány, szumák, ras-el-anou és zaatar (ez utóbbi kettő fűszerkeverék)

Indián - koriander, kömény, kurkuma, curry, cayenne, garam masala, amchur (szárított mangópor), görögszéna, fekete bors, sáfrány, édesköménymag, kardamom, szegfűszeg

Végül néhány megjegyzés a fűszerekről:

A chili por és a cayenne egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amely gyomorégést vagy hasi fájdalmat válthat ki az IBS-ben szenvedőknél. Először próbáljon ki nagyon kis mennyiségeket, és nézze meg, észlel-e valamilyen tünetet.

A chili por a chili paprika különböző fajtáinak keveréke, és más fűszereket is adhat hozzá - győződjön meg róla, hogy nem tartalmaz fokhagymát vagy hagymaport.

Ha szigorú gluténmentes étrendet követ, mindenképpen vásároljon gluténmentes fűszereket és fűszerkeverékeket.

Az ételek ízének maximalizálása érdekében ne őrölje az őrölt fűszereket a polcán 3-6 hónapnál tovább, mivel kinyitásuk után elég gyorsan elveszítik az ízüket. Az egész magok viszont sokáig megőrzik ízüket. A gyakran nem használt fűszereket vásárolja meg kis mennyiségben (akár 0,1 uncia kiszerelésben is), így felhasználhatja őket, mielőtt elfogyottak vagy elavultak lennének.

Ha nagyon kedveli a fűszereket, érdemes megsütnie és darálnia a sajátját, hogy a legjobb ízt kapja. Ez különösen jól működik olyan fűszerekkel, mint a koriander és a kömény. Sütjük őket serpenyőben csak alacsony hőfokon, amíg el nem kezdi érezni az aromájukat; majd őrölje őket egy kávédarálóban.

Ha úgy gondolta, hogy az alacsony FODMAP diéta nyájas és unalmas, talán most újra gondolkodhat!