Hogyan követhető nyomon a fogyás előrehaladása

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Töltött valaha több hetet edzéssel és étrend figyelemmel kísérésével, csak azért, hogy figyelje, hogy a mérleg napról napra pontosan ugyanabban a számban marad? Mindannyian megvan, és erre nagyon jó oka van. A skála nem mondja el az egész történetet.

Valójában, ha edz, akkor a teste változik. A szíved megtanul hatékonyabban dolgozni, a keringésed javul, és a sejtjeid mélyén valójában több mitokondrium nő. A

Mindezen változások szükségesek a fogyás bekövetkezéséhez, de nehéz izgulni olyan változások miatt, amelyeket nem láthatunk és nem érezhetünk. Tehát, ha a változások történnek, és nem tudja megmérni őket, és a skála nem mozog, honnan tudhatja, hogy halad-e?

Talán itt az ideje, hogy találjon egy új módszert a fejlődés követésére.

A testzsír nyomon követésének módjai

A mérleg súlya hasznos szám lehet, de még jobb, ha ismeri a testzsír százalékát. Ez azért fontos, mert a mérleg súlya nem mindig mondja el az egész történetet. A testépítőnek sokkal több izma lesz, mint ami a súlyára jellemző, és a szokásos magasság-súly mérések, például a testtömeg-index (BMI), akkor is túlsúlyosnak minősíthetik, ha nagyon alacsony a testzsírja. A

A testzsírszázalék ismerete jobb képet adhat arról, hogy mennyi zsírt kell valójában elveszítenie, és ami még jobb, függetlenül attól, hogy halad-e a programja során, a skála nem tudja megmondani. Lehetséges, hogy a mérleg súlya változatlan marad, még akkor is, ha karcsúsít, különösen akkor, ha zsírvesztés és izomtömeg növekedés.

Rengeteg lehetőség van a testzsír tesztelésére, beleértve:

Bioelektromos impedancia skálák
Körző
DEXA (kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer)
Hidrosztatikus mérés
Online kalkulátorok, mint az alábbi

Hozza ki a legtöbbet a testzsírmérésből:

Hetente egyszer vagy kéthetente ellenőrzi. A testzsír egyik napról a másikra nem tűnik el, és előfordulhat, hogy nem látja ezeket a kis változásokat, ha minden nap mér.
Ha minden alkalommal ugyanaz a személy mér. A különböző edzők különböző módon mérik Önt, ezért tartson mindig ugyanazon személy mellett, és győződjön meg róla, hogy az illető nagyon tapasztalt a testzsír mérésében.
Naplóban vagy naptárban nyomon követheti a számait. Az elszámoltathatóság kulcsfontosságú.
Mérés állandó körülmények között. Bioelektromos impedancia skála használata esetén mindenképpen ugyanazon körülmények között mérjen. A hidratálás, az étkezés és a bőr hőmérséklete befolyásolhatja a testzsír mérését.

A probléma a mérlegekkel

A mérleg nem mindig adja át az egész történetet a testéről vagy a fogyás előrehaladásáról. Ezért a mérleg (önmagában használva) nem a legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse, mi történik valójában a testében.

A mérleg nem tetszésének másik oka az önmagunk mérlegelésének érzelmi jellege. A skálán való lépés nem csak számot ad, hanem meghatározhatja, hogy mit érzünk önmagunkról és hogyan befolyásolják a testképet. A

A testsúly mérlegének az a problémája, hogy mindent megmérnek - a zsírt, az izmokat, a csontokat, a szerveket és még azt a korty vizet vagy harapnivalót is. A skála nem tudja megmondani, hogy mit veszített vagy szerzett, ami fontos információ, ha fogyni próbál - és súly szerint, amit valójában zsírnak tekintünk.

Miért ingadozik a súlyod

A skálán látható számok a következő tényezőktől függnek:

Élelmiszer súlygyarapodás: Az étkezés utáni mérlegelés nem a legjobb ötlet pusztán azért, mert az étel megnöveli a súlyt. Ha megeszed, a tested is hozzáadja ezt a súlyt. Ez nem azt jelenti, hogy hízott, hanem egyszerűen azt, hogy valamit hozzáadott a testéhez (olyasmit, amely az emésztéssel a következő néhány órában megszűnik).
Izomgyarapodás: Az izom sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el, így az izom hozzáadása növelheti a skála súlyát, annak ellenére, hogy karcsúsít. A
Víz súlygyarapodás: Mivel a test körülbelül 60% -a víz, a hidratációs szintjének ingadozása megváltoztathatja a számot egy skálán. Ha kiszáradt vagy túl sok sót evett, a test valóban visszatarthatja a vizet, ami felpörgetheti a mérleg súlyát. Hasonlóképpen, sok nő visszatartja a vizet a menstruációs ciklusok alatt, ami egy másik dolog, amely megváltoztathatja ezt a számot.

Ez nem azt jelenti, hogy a skála haszontalan. Valójában ez egy csodálatos eszköz, ha a testzsírszázalékoddal kombinálod. Mindkét szám ismeretében megtudhatja, hogy a megfelelő súlyt veszíti-e: a kövér.

Keresse meg testének zsír- és sovány súlyát

Szorozza meg a súlyát a testzsír százalékával. Például annak a személynek, aki súlya 150 font és 21% testzsír, 31 font zsír és 118 font sovány szövet van (150 x 0,21 = 31,5 font zsír, 150 - 31,5 = 118 sovány szövet).

A számok heti vagy havi nyomon követése segít abban, hogy meglássa, mit veszít és/vagy mit nyer.

Próbálja ki ezeket a trükköket, hogy a mérlegelés hasznos és pozitívabb élmény legyen:

Korlátozza havi mérlegelését, napi vagy heti helyett időt adni a testének, hogy reagáljon a fogyás programjára. A skála nem tükrözi a testösszetételében bekövetkező apró változásokat.
Emlékezik, a mérleg mindent mér. Az, hogy a mérleg súlya nem változott, még nem jelenti azt, hogy nem halad.
Használja a mérleg súlyát, a testzsír százalékkal együtt, hogy pontosabb képet kapjon az előrehaladásról
Mérjünk le először reggel, mielőtt eszel vagy iszol bármit.

Ha a mérleg megőrül, és a testzsír-tesztelés nem lehetséges, akkor a következő legjobb választás a mérések elvégzése.

Hogyan végezzük el a testméreteket

Ez nagyszerű lehetőség a haladás nyomon követésére, mert nem igényel semmilyen divatos felszerelést, és bárki meg tudja csinálni. Bizonyos területek mérése alapján képet kaphat arról, hogy hol fogy a zsír, ami fontos, mivel mindannyian különböző területeken és más sorrendben veszítünk zsírt. A

A mérések elvégzése megnyugtathatja Önt abban, hogy történnek a dolgok - még akkor is, ha éppen nem ott fogy, ahol csak akar.

Kezdje szorosan öltözött ruha viselésével (vagy ruha nélkül), és jegyezze fel, mit visel, hogy tudja, ugyanazon ruhát viselje a következő méréskor. Így teheti meg:

Mellbőség: Mérjen a mellkas körül közvetlenül a mellbimbó vonalánál, de ne húzza túl szorosan a szalagot.
Borjak: Mérje meg az egyes borjak legnagyobb részét.
Mellkas: Mérjen csak a mellkasa alatt.
Alkar: Mérje meg a kar legnagyobb részét a könyök alatt.
Csípő: Helyezze a mérőszalagot a csípője legnagyobb része köré.
Combok: Mérje meg az egyes combok legnagyobb részét.
Felkar: Mérje meg a karok legnagyobb részét a könyök felett.
Derék: Mérjen meg egy fél centit a hasa felett vagy a dereka legkisebb részén.

Használhatja ezt az előrehaladási táblázatot a mérések rögzítéséhez. Heti egyszer vagy havonta vegye be őket újra, hogy megnézze, nem veszítenek-e centimétereket.

Mérje fel az előrehaladást azzal, hogy hogyan illik a ruhája

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ne hagyja figyelmen kívül az előrehaladás nyomon követésének egyik legegyszerűbb módját - a ruhák illesztését.

Érdemes képet készítenie magáról fürdőruhában, és megtartani a fogyás naplójában. Minden hónapban készítsen új képet, és meg fog lepődni azon, hogy hány változást észlel egy képen, szemben azzal, hogy csak a tükörben látja magát.

Ruháiddal is nyomon követheted az előrehaladást. Válasszon egy kissé feszes nadrágot, és próbálja ki négyhetente, hogy lássa, mennyire illenek. Jegyezze fel, hogy hol érzik magukat lazán, hol érzik feszülten magukat, és hogy érzi magát rajta. Bármit is mond a skála, a nadrágod soha nem fog hazudni.

Egy szó Verywellből

Bármelyik módszert is választja az előrehaladás nyomon követésére, legyen türelmes önmagához. Hónapokba telik, hogy sokan jelentős változásokat láthassunk, és akkor is észreveheti a súly ingadozását, ahogyan étkezési szokásai és edzései változnak.

Nem lehetünk mindig tökéletesek, ezért használd ezeket a számokat útmutatókként, ne pedig olyasmit, amely eldönti, hogy jó ember-e vagy sem.