"Endokrinológus vagyok, és ez a 4 dolog, amit a hormon egészségem érdekében teszek"

Fotó: Getty Images/Andriy Onufriyenko

H ormones sajnos elég rossz rap-et kap. Bár ez a hírnév megszerzett (szia, menstruációs hangulatváltozások és ho-hum nemi vágy), az igazság az, hogy a hormonjainak hatalmas hatása van általános egészségi állapotára, ezért működésük tip-top formában tartása elengedhetetlen a jólétéhez.

"Az endokrin rendszer olyan mirigyek gyűjteménye, amelyek olyan hormonokat termelnek, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a fejlődést, a szexuális funkciókat, a szaporodást, az alvást és még a hangulatot is" - mondja Yasmin Akhunji, MD, arizonai endokrinológus, a Paloma Health munkatársa. "Ha ezek a mirigyek nem termelnek megfelelő mennyiségű hormont, akkor a betegségek kialakulhatnak és befolyásolhatják az életed különböző aspektusait."

Igaz: függetlenül attól, hogy az endokrin rendszert károsító vegyi anyagokról van-e szó (amelyek megtalálhatók mindenben, az ételtől kezdve a levegőn át a kozmetikumig) vagy az alváshiányból, hormonjainak egészségét számos dolog befolyásolhatja. Éppen ezért érdemes figyelmesen hallgatni, amikor Akhunji doktor mérlegeli azokat a dolgokat, amelyeket mindennap tesz a természetes, egészséges hormonegyensúly elősegítése érdekében.

1. Állítsa be az alvási célokat - és kövesse azokat

Van egy oka annak, hogy gyakorlatilag minden szakértő folytatja a jó éjszakai alvást - ez alapvető fontosságú az egészség minden szempontja szempontjából, beleértve az endokrin rendszert is. A hormonok felszabadulását az agyalapi mirigyből (az agy „endokrin szerve”) az alvás „markánsan” befolyásolja - mondja Dr. Akhunji. "Számos tanulmány készült, amelyek megvizsgálják a hormon, az anyagcsere és az immunfunkció hatását krónikus részleges alváshiányban." Ezért célja, hogy minden héten hét-nyolc órát aludjon.

Dr. Akhunji szerint a részleges alvásvesztés kimutatta, hogy növeli a kortizol stressz hormon kora esti szintjét. Ha az alvásvesztés folyamatos kérdéssé válik, annak nagy következményei lehetnek a hosszú távú egészségre. "Az esti kortizolszint emelkedése és a krónikus alváshiány valószínűleg elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását, amely mind a cukorbetegség, mind az ezzel járó kísérő elhízás kockázati tényezője" - magyarázza.

Az alváshiány hatással lehet a leptinre is, amely hormon felszabadul a szervezetből, hogy jelezze a jóllakottságot az agyban és elnyomja az étvágyat - ami valakit megküzdhet az egészséges táplálkozási szokások betartásával. Dr. Akhunji hivatkozik egy, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban közzétett, 2004-es mérföldkőnek számító tanulmányra, amely azt mutatta, hogy az alvás éjszakánként nyolc órától négy óráig alszik, és jelentősen csökkent a leptin. Ugyanebben a tanulmányban (de más résztvevői csoporttal) a kutatók azt találták, hogy mindössze két nap elhunyt alvás jelentős növekedést (csaknem 30 százalékot) okozott a ghrelinben, amely a gyomor által kiválasztott hormon az étvágygerjesztés érdekében. "Nyilvánvaló, hogy az alvás nemcsak az agynak, hanem a test többi részének is szól" - mondja Dr. Akhunji.

2. Keressen egészségesebb módszereket a stressz kezelésére

Emlékszel arra a bosszantó „stressz hormon” kortizolra, amelyet Dr. Akhunji imént említett? Igen, ez annyira elválaszthatatlan része az endokrin rendszernek, hogy újra felhozza. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett stressz megváltoztathatja a hormonszintet, ami idővel az endokrin rendellenességek, a mellékvese diszfunkció, a pajzsmirigy állapotok és az elhízás fokozott kockázatához vezethet.

"A modern élet stresszes!" Dr. Akhunji azt mondja. "Legyen szó munkahelyi stresszről, otthoni életről, gyerekekről vagy számlákról, mindannyian folyamatosan úton vagyunk." De hangsúlyozza, hogy bár teljesen "megkapja", hogy a stressz levezetésének és a gőz lefújásának módjának megtalálása elengedhetetlen, fontos megtalálni az egészséges megküzdési mechanizmusokat. "Megállapítottam, hogy minden este 10-20 percet töltök a bőrápolási rutinommal, és vezetett meditációt hallgatok a telefonomon, amit lefekvés előtt le kell nyomnom" - mondja.

Személyesen is hasznosnak tartja, ha minden nap megjeleníti céljait, hogy segítsen kezelni a stresszt és pozitív lelkiállapotban tartsa. „Tudom, hogy ez nagyon kaliforniai hangvételűen hangzik tőlem, de határozza meg napi és hosszú távú céljait. Írja le és írja alá, mint egy szerződést, amelyet magával köt. " Ha ez segít a tempó tartásában, Dr. Akhunji azt javasolja, hogy állítson be egy időzítőt, és ezen a 20 percen keresztül ne feledje, hogy rólad szól, és újból központosítsd magad. "Ígérem neked, a külső - és belső - éned meg fogja köszönni érte" - mondja.

3. Tartsa be a testét tápláló étrendet

Noha sok olyan étel és étrend van, amely a hormonok egyensúlyát ígéri, Dr. Akhunji szerint ezekre a legtöbb egészséges felnőtt számára nincs szükség. Ehelyett a figyelmes, intuitív étkezést részesíti előnyben.

"Úgy gondolom, hogy a mai modern étrend nagy problémája az, hogy hangsúlyozzuk a kényelmet, és ezért gyakran magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú ételeket eredményeznek, amelyek nem biztos, hogy olyan táplálóak" - mondja. Míg a mediterrán étrend felé hajlik, azt javasolja a betegeknek, hogy találjanak meg egy számukra megfelelő egészséges táplálkozási tervet.

"Nagyon sok kérdés van a klinikánkon olyan étrendekkel kapcsolatban, mint a ketogén étrend, az időszakos böjt és a vegán étrend, de őszintén szólva leginkább arról van szó, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő [étkezési tervet], és mi a végső célja." . Mindig azt is javasolja, hogy kérjen szakmai tanácsadást dietetikustól.

4. Válassza ki a kedvelt fizikai tevékenységeket

A stressz kezelésének egyik leghatékonyabb módja (a hormon egészségének kulcsa) a testmozgás. De Akhunji doktor véleménye szerint nincs értelme jelentkezni a legnehezebb edzésórára, amely képes lesz enyhíteni a stresszt, ha utálja. Ezért valószínűbb, hogy táncórán látja, mint hogy a környéken rohangáljon. "Miért kínoznám magam azzal, hogy felállítom magam egy maratonra?" ő mondja.

A lényeg természetesen az, hogy Dr. Akhunji hisz abban, hogy egészséges maradjon a fizikai aktivitás, de azt javasolja, hogy válasszon valamit, amit szívesen csinál, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon ehhez (és ezzel minden előnyét kihasználhassa egészségének és hormonjainak). . Ennek ellenére akkor is kissé rugalmasnak kell lenned, amikor nem tudod összeszorítani a mindenkori kedvenc tevékenységedet.

"Néha, amikor az élet mozgalmas és nem tudok eljutni egy táncórára, olyan dolgokat is beépítek, mint a fonás és a súlyemelés, hogy ezt összekeverjem" - mondja, hozzátéve, hogy az egészség hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású aerobik tevékenységet ajánl. szakemberek, köztük az Endokrin Társaság és az American Association of Clinical Endocrinology. "Beszéljen orvosával arról, hogy mi az Ön számára biztonságos, és ami még ennél is fontosabb, keressen egy olyan tevékenységet, amely szórakoztató az Ön számára, és amelynek pulzusát fel-le engedi a kanapén." A stressz szintje (és a hormonjai) köszönetet mond.