A hasi zsír végleges elvesztésének 6 legjobb módja

Szakértők által jóváhagyott, okos és kivitelezhető.

A hasi zsír olyan fontos (és veszélyes) tényező az általános egészségi állapot szempontjából, hogy most szervként tárgyalják. A zsigeri zsír, amely tartalék gumiabroncsot, vagy ami még rosszabb, sörhasat alkot - és amely körülveszi a máját, a gyomrát és a belét -, nem petyhüdt inert. Úgy tűnik, hogy biológiailag aktív, kiszivattyúzza a hormonokat és más anyagokat, sőt növelheti az anyagcsere-problémák kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség, és talán még a rák is.

Ez az elhízott kategóriába sorolt amerikai férfiak 35 százaléka számára a legfélelmetesebb - a srácok testtömeg-indexe (BMI) 30 plusz. A túlsúlyosnak minősített srácok 38 százaléka miatt is aggodalomra ad okot, akiknek BMI-je a 25–29,9 tartományba esik.

De még a szerény ütést végző férfiak is veszélyben vannak. Yup, apa Bods, sovány kövér haverok, sörhasas könnyű srácok - talán még te is. A Mayo Klinika legújabb kutatásai azt mutatják, hogy azoknál a férfiaknál, akik normális tartományban vannak (18,5-24,9-es BMI-vel), de a középső részükön zsír van, négyszer nagyobb az anyagcserezavar, mint a karcsúbb férfiaknál. "Hogy miért vannak olyanok, amelyek túlnyomórészt zsírt viszik be a zsigeri lerakódásokban, még nem teljesen tisztázott" - mondja Paul Cohen, Ph.D., egyetemi adjunktus és a New York-i Rockefeller Egyetem Molekuláris Metabolizmus Laboratóriumának vezetője. "Egyértelműen vannak genetikai és hormonális hatások."

Míg a kutatók többet megtudnak arról, hogy a zsír hogyan árt neked, új módszereket is találnak a harcra. És lehet, hogy nem sok szükséges az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez, egy új, bár kicsi, az elhízásról szóló tanulmány szerint. Amikor a normál BMI-vel rendelkező, de a testfeleslegben szenvedő emberek a testtömeg 5% -át vesztették, akkor jelentős előnyöket tapasztaltak: a zsigeri zsír 11% -kal, az összes zsír 9% -kal, a máj zsír 50% -kal, az inzulinérzékenység 26% -kal nőtt. Ha súlya 200 font, az 5 százalékos veszteség mindössze 10 font leadást jelent. Ezek a tippek egy kicsit megkönnyítik. Menj utána!

1. Izomépítés a zsír elleni küzdelemhez

"Az izom a zsír ellentéte" - mondja a Mayo Clinic kardiológus, MD, az egész testében az izom anyagcserében aktív módon hat a zsigeri zsírra - kivonja a glükózt a véréből, segíti a májat a zsírsavak feldolgozásában és csökkenti gyulladás. Dr. Lopez-Jimenez és munkatársai azt tapasztalták, hogy a nagy bélű embereknek gyakran hiányzik az alsó test izomtömege, és az összefüggés erősebb az emberek öregedésével. Ésszerű: Az erős izmok tömegesen hozzáadják a lábadat és a fenekedet - a legnagyobb izomcsoportjaidhoz -, jobb egyensúlyt biztosítva az izom és a zsír között a testedben, és egészségesebb anyagcserét biztosítva.

Hogyan lehet több zsírt égetni

Ha egyfajta gyakorlatot kell választania, akkor az erőnléti edzés lehet a legjobb a bél kifejezetten levágására. Egy Harvard-tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik napi 20 perc súlyzós edzést végeztek, kevésbé nőtt az életkorral összefüggő hasi zsír, mint azoknál a férfiaknál, akik ugyanannyi időt töltöttek aerob tevékenységekkel. Hangsúlyozza azokat a gyakorlatokat, amelyek kihívást jelentenek az egész testére: guggolás, holtverseny, húzódzkodás. Ugyanez a tanulmány azonban azt találta, hogy a kardio nagyobb hatással volt az összsúlyra. Dr. Lopez-Jimenez mindkettő keverékét javasolja, de kombinálja őket a megfelelő módon kardió és súlyzós edzés váltogatásával különböző napokon. Azok a férfiak, akik ezt teszik, több zsigeri zsírt égethetnek el, mint ha az edzéseket egymásra rakják ugyanazon a foglalkozáson.

2. Túllépni az agyadon

A hasi pelyhek oka lehet annyi, ami a fejedben történik, mint a beledben. A zsigeri zsír elvesztése nehéz, mert a test úgy védi a zsírt, mint egy kastély egy nagyon kerek dombon, az hormonok feldolgozásán keresztül az agyi áramkörökben, amelyek szabályozzák az étvágyat. Ez azért van, mert evolúciós/túlélési szempontból a zsír jó. Úgy tűnik, hogy ez a testének az élelmiszer-készletezés velejárója, és jól szolgálta az emberiséget, amikor a tényleges, ehető boltok csekélyek voltak. Azok az őseitek, akik képesek voltak a legtöbb zsírt elzárni a legkevesebb ételtől, és energiáját a lehető legtakarékosabb, takarékosabb módon szabadították fel, genetikai előnnyel jártak. A legrosszabbra való felkészülés nem áll szinkronban az élelmiszerpiacok és éttermek minden szeszélyével - vagy a vadászatból és a gyűjtésből fakadó erőfeszítések hiányával.

Az évek során a tested körülbelül 99 százalékos pontossággal illeszkedik az energiafelvételhez és -termeléshez - mondja Michael Schwartz, MD, a Washingtoni Egyetem Diabetes Intézetének vezetője. De még egy finoman hangolt rendszer sem képes kompenzálni a végtelen kalórabombázás fokozatos nyereségét. Körülbelüli becslés szerint "az elhízott emberek többsége évente nem több mint öt font zsír, de ez tíz év alatt összeadódik" - mondja Dr. Schwartz.

Hack az anyagcserét

A bizonyítékok azt sugallják, hogy a kalóriafogyasztás korábbi ablakra korlátozása kevesebb súlygyarapodást jelent, mint a nap későbbi evése. Egy új tanulmány tesztelte a 16: 8 étrendet - 16 óra böjtöt és 8 étkezést. A kutatók utasították 23 elhízott résztvevőt, hogy 10:00 és 18:00 óra között bármilyen mennyiségű ételt egyenek, de máskor ragaszkodjanak a víz- és kalóriamentes italokhoz. 12 hét elteltével az önkéntesek napi körülbelül 300 kalóriát kevesebbet ettek, mint egy kontrollcsoport, és testsúlyuk körülbelül 3 százalékát vesztették el - ez elegendő ahhoz, hogy észrevehető csökkenést okozzon a zsigeri zsírban a kontrollhoz képest. A vizsgálatot elhagyó résztvevők egyike sem panaszkodott az étrendre, ezért valószínű, hogy az önkéntesek meglehetősen könnyen kibírtak. A kutatók szerint ez kritikus fontosságú az anyagcsere-egészség fenntartható javítása szempontjából.

3. Ápolja belső esőerdőjét

Az anyagcseréd egyik legfontosabb része a mikrobiom - a bélbaktériumok ökoszisztémája, amely lebontja az ételt és olyan vegyi anyagokat termel, amelyek megakadályozhatják az elhízást, valószínűleg a gyulladás csökkentésével. Az egészséges mikrobiómának olyannak kell lennie, mint egy esőerdő. A nagy hasú mikrobióma meddő. A legfontosabb különbség a biodiverzitás. "Az elhízott emberek bélében kevesebb mikrobafaj van" - mondja Dan Knights, Ph.D., a Minnesotai Egyetem Biotechnológiai Intézetének docense. „Ezek a mikrobák olyanok, mint egy gyár, amely több ezer vegyületet termel, jót és rosszat. Táplálékot szeretne biztosítani a jó vegyületeket előállító mikrobák számára.

Hogyan lehet vadabban enni

A belső Amazonas helyreállításához fogyasszon ételt a természethez közelebb. "A legtöbb amerikai szálas sivatagban él" - mondja Knights. "Minden növénynek megvan a maga szálkészlete, különböző kémiai szerkezettel és különböző mikrobákkal, amelyek lebontják őket." Célozzon napi körülbelül 30 grammot. A rostban gazdag ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák a rövid láncú zsírsavak növekedésével függenek össze, ami csökkentheti a gyulladás és az anyagcsere-problémák kockázatát. Egy tanulmányban a napi rostbevitel minden tíz grammos növekedése a zsigeri zsír 3,7 százalékos csökkenésével járt. A kiegészítés segíthet: Adjon hozzá két evőkanál psyllium héjat a gabonaféléhez vagy a salátához. A lovagok snackeket kínálnak a Nu’Go dLish bárokban, amelyek 12 gramm rostot juttatnak el különféle forrásokból.

4. Minimalizálja a stresszt

Valószínűleg már tudja, hogy a stressz kezelése fontos a vérnyomás csökkentése és az egészséges immunrendszer fenntartása szempontjából. A túlzott aggódás azonban súlygyarapodást is okozhat - írta korábban a Men's Health. Ez azért van, mert a hosszú távú stressz növeli az éhséget fokozó hormonok, a glükokortikoidok számát - derül ki egy 2014-es tanulmányból, amelyet a Frontiers in Psychology publikált. Ez a hasi zsír megnövekedéséhez is vezet - állítják a tanulmány szerzői.

Hogyan pihenjen

Gyakorolja a mély légzést, amikor legközelebb spirálozni kezd, a Men's Health korábban beszámolt róla. Ez arra készteti, hogy figyeljen a testére, és nem arra, ami aggasztja.

Dr. Andrew Weil, MD, az arizonai Integratív Orvostudományi Központ alapítója és igazgatója javasolja a „4-7-8” légzési gyakorlat kipróbálását. Így kell csinálni: Csukja be a száját és lélegezzen az orrán, miközben négyig számol. Tartsa vissza a lélegzetét hét teljes számig, majd kilégezze ki, miközben nyolcig számol. Ismételje meg ezt a folyamatot összesen négyszer.

5. Változtassa meg a zsír jellegét

Nem minden testzsír káros. A zsigeri zsír fehér zsír - egyfajta egészségtelen anyagcserével jár. De egy másik fajta - barna zsír - kalóriát éget, és segíti a testet a hőtermelésben. Nincs sok barna zsírunk, és idősebb korunkban elveszíti azt - mondja Dr. Cohen. Az előzetes kutatások azt is sugallják, hogy a kerület növekedésével aktívan átválthatja az egészséges barna zsírt egészségtelen fehér zsírra.

Forgassa el a zsírszín kereket

Ha a barna zsír fehérré válhat, a fehér zsír is megbarnulhat? Ez egy forró kutatási terület. A nyomozók találtak egy harmadik, bézs zsír nevű zsírt, amely aktiválható, így zsírégető erővel bír. "A bézs zsír általában a bőr alatti zsírba ágyazódik, ezért lehet, hogy a bőr alatti zsír viszonylag jóindulatú, sőt védő is lehet" - mondja Dr. Cohen. "Álmunk az, hogy találjunk egy olyan farmakológiai célpontot - öt-tíz év távolságra -, amely az egészségtelen fehér zsírt egészséges barna zsírgá változtatja." Lehet, hogy már természetes módja van a bézs zsír zsírjának elkészítésére. Új kutatások szerint bekapcsolhatja a bézs zsírtartalmú kemencét, ha otthoni termosztátját napi tíz órán keresztül leeresztjük 66-ra vagy az alá. A hideg hőmérséklet aktiválja a bézs zsírt, hogy melegen tartson.

6. Csökkentse a sóvárgást

A sóvárgás és az éhség kezelése nehéz lehet egyeseknek, akik fogyni próbálnak. A feltöltött, tápanyagokban sűrű ételek hosszabb ideig jóllakhatnak a magasan feldolgozott harapnivalókhoz, mint a chips, a keksz és a süti. Ha fogyni próbál, rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét szeretne enni, miközben mérsékelten élvezi az édességeket és a sós snackeket.

Töltsön fel rostot és fehérjét

Az agyi vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje csökkenti az aktivitást az agy azon régióiban, amelyek serkentik a sóvárgást. A fehérje emellett növeli azokat a hormonokat, amelyek teltségérzetet keltenek benned, így hosszabb ideig elégedett vagy. Hasonlóképpen, a gyümölcsökben és zöldségekben található rostok nagyszerű módja annak, hogy rengeteg jóllakó ételt fogyasszanak, ami segíthet a fogyásban és a hasi zsírban.