MyPlate - A zöldségcsoport: Változtasd meg a zöldségeidet

E-139 útmutató
Raquel Garzon átdolgozta
Agrár-, Fogyasztó- és Környezettudományi Főiskola , Új-Mexikói Állami Egyetem

Szerző: Hosszabbító táplálkozási és wellness szakember, Új-Mexikói Állami Egyetem Család- és Fogyasztástudományi Tanszék. (Nyomtatásbarát PDF)

Bevezetés

A zöldségcsoport zöldségeket és 100% zöldségleveket tartalmaz. A zöldségeket lehet enni nyersen vagy főzve, frissen, fagyasztva, konzerven vagy szárítva/dehidratálva kaphatók. Ehetjük egészben, feldarabolhatjuk vagy pépesíthetjük. A zöldségfélék természetesen kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, és koleszterinmentesek. A zöldségeket tápanyagtartalmuk alapján öt alcsoportra osztják: sötétzöld, vörös és narancs, száraz bab és borsó, keményítő és egyéb. A MyPlate különféle zöldségeket ajánl, különösen sötétzöld és vörös és narancs zöldségeket, valamint babot és borsót.

Az egészséges étrend részeként zöldségekben és rostokban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákfajták kockázatát. Csökkentheti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

Tápanyagok a zöldségcsoportban

Az alábbi tápanyagok találhatók a legtöbb zöldségben. Egy tipikus amerikai étrend veszélyeztetheti a csillaggal jelölt tápanyag-hiányt (*).

*Rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegíti a megfelelő bélműködést. A rost elősegítheti emésztőrendszerünkben a jó baktériumok jelenlétét is. A rosttartalmú ételek, például a zöldségek kevesebb kalóriával segítik a teltségérzetet. Az egész, feldarabolt vagy tört zöldség étkezési rostforrás; a zöldséglé általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.

*Folsav segít a vörösvértestek termelésében, és csökkenti a nők kockázatát, hogy agy- vagy gerincvelői hibás gyermekük legyen.

*Kálium segít fenntartani az egészséges vérnyomást, és szükséges az izom- és idegműködéshez. A kálium csökkentheti a vesekő és a csontvesztés kockázatát is.

A-vitamin elősegíti a normális látást, egészségesen tartja a bőrt és segít megvédeni a fertőzéseket.

C vitamin segít a vágások és sebek gyógyításában, az összes testszövet növekedésében és helyreállításában, valamint az egészséges fogak és ínyek fenntartásában.

Hány zöldségre van szükség?

A MyPlate azt javasolja, hogy minden nap 1 és 3 csésze zöldséget fogyasszon, az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően (1. táblázat). További információkért látogasson el a www.choosemyplate.gov webhelyre.

Mit jelent 1 csésze a zöldségcsoportból?

1. táblázat: Napi ajánlások a zöldségcsoport számára

* Ezek az összegek megfelelőek azok számára, akik napi 30 percnél kevesebb mérsékelt testmozgást kapnak; a fizikailag aktívabbak többet is ehetnek, mint amit a táblázat ajánl.

Egyél különféle zöldségeket

Változtasd meg zöldségeidet az öt zöldségalcsoport válogatásával. A zöldségeket ezekbe az alcsoportokba rendezik tápanyagtartalmuk alapján.

Sötétzöld zöldségek közé tartozik a bok choy, a brokkoli, a gallérzöld, a sötétzöld leveles saláta, a kelkáposzta, a mustárzöld, a spenót, a fehérrépa és a vízitorma. A sötétzöld leveles zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, és A- és C-vitamint, folátot, rostot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak. A MyPlate azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt hetente 1 1/2 - 2 csésze sötétzöld zöldséget fogyasszon.

Piros és narancs zöldségek tartalmazzák a makk tököt, a butternut tököt, a sárgarépát, a Hubbard tököt, a sütőtöket, a piros paprikát és az édesburgonyát. Ezek a zöldségek jó A-vitamin-, kálium- és rostforrások. A MyPlate azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt hetente 4-6 csésze vörös és narancs zöldséget fogyasszon.

Keményítőtartalmú zöldségek a kukorica, a zöldborsó, a lima bab és a burgonya. A keményítőtartalmú zöldségek kalóriatartalma magasabb, mint más zöldségeké. Ezek szénhidrátok és rostok forrása. Figyelje ezeknek a zöldségeknek az adagméretét, amikor felveszi őket az étkezési tervbe. A MyPlate azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt hetente 4-6 csésze keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon.

Egyéb zöldségek tartalmaznak articsókát, spárgát, répát, káposztát, karfiolt, zellert, uborkát, padlizsánt, zöldbabot, zöldpaprikát, jégsalátát, jicamát, gombát, okrát, hagymát, paradicsomot, paradicsomlét, viaszbabot és cukkini. Az ezen alcsoportba tartozó zöldségek tápanyagtartalmukban változnak, és egyedülállóan hozzájárulnak az étrendhez, ezért kulcsfontosságú a sokféle étkezés. A MyPlate azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt minden héten 3 1/2 és 5 csésze egyéb zöldséget fogyasszon.

Bab és borsó a fekete, a garbanzo, a vese, a lima, a haditengerészet, a pinto, a szója és a fehér bab; Black Eyed Peas; felesborsó; és lencsét. A száraz bab és borsó jó fehérjeforrás, rost, ásványi anyagok és folátforrás. A MyPlate azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt hetente 1-2 csésze száraz babot és borsót fogyasszon.

A babot, a borsót és a hüvelyeseket lehet használni zöldségként vagy fehérjeként. Az összegek csoportonként eltérőek:

1/4 csésze bab/borsó = 1 uncia egyenérték a fehérje csoportnál

1 csésze bab/borsó = 1 csésze zöldség

Tippek a zöldségek vásárlásához

Vásároljon friss zöldségeket az évszakban, amikor csúcsízűek és jó áron kaphatók.

Vásároljon könnyen elkészíthető zöldségeket, például előmosott zacskókat saláta zölddel, szőlős paradicsommal vagy babarépával.

Vásároljon fagyasztott zöldségeket hozzáadott szószok nélkül.

Vásárláskor a fagyasztott zöldségeket szedje utoljára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fagyosak maradnak-e hazautazásakor. Válasszon fagyasztott zöldségeket, amelyek kemények és nincsenek jégben. A csomagoláson található jég azt jelezheti, hogy a zöldségek megolvadtak és újrafagytak.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz a zöldségcsoportból

Változtasd meg a zöldség választásodat. A zöldségek tápanyagtartalmukban különböznek egymástól.

Készítsen készletet fagyasztott zöldségekből a gyors és egyszerű főzéshez.

Tervezzen néhány ételt egy főzelék főzete köré, például zöldséges rántást vagy zöldséglevest.

Adjon reszelt sárgarépát vagy cukkinit fasírthoz, spagetti szószhoz és rakott tésztához.

Dobjon néhány zöldséget a grillre - próbáljon paprikát, hagymát vagy cukkinit.

Helyettesítse a spirálos cukkinit a tészta tésztához vagy a szeletelt karfiolt rizshez a receptekben.

Tartsa biztonságban

Csomagolja be a friss zöldségeket a hústól, a baromfitól és a tenger gyümölcseitől elkülönített termékekbe, amikor hazaviszi őket a piacról.

Bármely friss termék elkészítésekor kezdje tiszta kézzel. Az elkészítés előtt és után 20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal.

Az elkészítés és/vagy étkezés előtt vágja le a friss zöldségek sérült vagy sérült helyeit. A korhadtnak tűnő terméket el kell dobni.

Minden terméket alaposan meg kell mosni étkezés előtt. Ide tartoznak a hagyományos vagy organikusan otthon termesztett termékek, valamint az élelmiszerboltból vagy a mezőgazdasági termelői piacról vásárolt termékek. Mossa meg a zöldségeket folyó víz alatt, közvetlenül evés, vágás vagy főzés előtt.

Még akkor is, ha azt tervezi, hogy evés előtt meghámozza a terméket, akkor is fontos, hogy először megmossa.

Az USDA nem javasolja a zöldségek szappannal vagy mosószerrel való mosását, vagy kereskedelmi mosáshoz való mosást.

A tiszta termékeket (például sárgarépát vagy céklát) tiszta termék ecsettel dörzsölje.

A nyersen fogyasztott zöldségeket tartsa elkülönítve más ételektől, például nyers hústól, baromfitól vagy tenger gyümölcseitől, valamint az ezekhez a termékekhez használt konyhai eszközöktől.

„Go, Slow, Whoa” ételek

A zöldségcsoporton belüli intelligens és tápláló döntések egyszerű módja a „Go, Slow, Whoa” koncepció használata.

„Go” ételek a legtápanyag-sűrűbbek; viszonylag kevesebb kalóriával tartalmaznak több szükséges tápanyagot. Fogyassza őket szinte bármikor, a kalóriaigénye alapján.
- Példák: minden friss, fagyasztott és konzerv zöldség hozzáadott zsír vagy szósz nélkül

"Lassú" az ételek több kalóriát, zsírt és/vagy cukrot tartalmaznak, mint a „Go” ételek. Egyél néha, legfeljebb hetente többször.
- Példák: minden zöldség hozzáadott zsírral vagy szószokkal; kemencében sült krumpli; avokádó

„Whoa” az élelmiszerek magas kalóriatartalommal, zsírral és/vagy cukorral rendelkeznek, és kevesebb tápértéket kínálnak. Egyél csak egyszer-egyszer vagy különleges alkalmakkor, és kis adagokban.
- Példák: sült burgonya, például hasábburgonya vagy hash barna; egyéb rántott zöldségek

Hivatkozások

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. 2012. Ételek kiválasztása a családjának: GO, SLOW és WHOA ételek [Online]. Elérhető: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/choosing-foods.htm

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2018. ChooseMyPlate.gov: Minden a zöldségcsoportról [Online]. Elérhető a http://www.choosemyplate.gov/vegetables címen

További olvasmányként

E-140: MyPlate - A tejipari csoport: Szerezd meg kalciumban gazdag ételeidet
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html

E-142: MyPlate - A gabonacsoport: A szemed legalább felében készítsen teljes szemeket
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E142/welcome.html

Látogasson el a ChooseMyPlate.gov oldalra, ahol teljes körű információt talál a MyPlate tervről, beleértve a recepteket, az egészséges táplálkozással kapcsolatos tippeket és az étrend és a testmozgás nyomon követésére szolgáló eszközöket.

Raquel Garzon az NMSU kiterjesztési táplálkozási és wellness szakembere. Egészségtudományi doktora és bejegyzett dietetikus. Tapasztalata van klinikai és közösségi dietetikusként felnőttek és gyermekek számára, valamint nagyvállalatok és profi sportolók számára nyújtott nagy teljesítményű képzés területén. Az Extension célja az új mexikóiak jólétének javítása programok, együttműködések és oktatás révén.

Ha további forrásokat szeretne találni vállalkozásához, otthonához vagy családjához, látogasson el az Agrár-, Fogyasztó- és Környezettudományi Főiskolára a világhálón: aces.nmsu.edu/pubs

A kiadványok tartalma szabadon reprodukálható, megfelelő hivatkozással, oktatási célokra. Minden egyéb jog fenntartva. A kiadványok egyéb célokra történő felhasználásának engedélyezésével forduljon a [email protected] címhez vagy a kiadványban felsorolt szerzőkhöz.

Az Új-Mexikói Állami Egyetem esélyegyenlőségi/megerősítő cselekvési munkáltató és oktató. Az NMSU és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma együttműködik.

Felülvizsgált 2018. október Las Cruces, NM

Kutatással, oktatással és kiterjesztéssel igyekszünk javítani az új mexikóiak, a nemzet és a világ életén.