4 tipp a sovány lány számára: Hogyan tegyük az izmokat egy vékony testre

Unod már, hogy sovány lány vagy? Megvan a javításod. Használja ezt a négy tippet, hogy egy sovány izmot tegyen ektomorf testére. Végleg szabaduljon meg a csirkecombtól és a T-Rex karjától!

lány

Melegszik! Még akkor is, ha idén tavasszal komoly futásteljesítményt regisztrált a pályán vagy a futópadon, nem biztos, hogy készen áll arra, hogy elengedje a nyári rövidnadrágot és bikinit. Lehet, hogy te egyike azoknak a természetesen sovány lányoknak, egy ektomorf, aki egyszerűen nem tud hozzáadni a fontokat, bármennyi tejes turmixot is fontolsz. Vagy talán kardio-narkó vagy, és elvesztetted a vágyott kanyarokat. Bármi is legyen az oka, ha a "sínt" a "gyenge" -be helyezi, ez a cikk az Ön számára szól.

Ha kevésbé érzi magát szexinek, és tudja, akkor lépjen le a futópadról, és vegyen fel néhány súlyt! A kardió elégeti a kalóriákat, de nem építi fel a karjaiban és lábaiban azt a meghatározást, amely azt kiáltja: "Erős és meleg vagyok!" Itt az ideje, hogy adjunk néhány eszközt a karcsú kerethez, és faragjunk egy macskaruhához méltó testalkatot. (Halle Berry, valaki?)

Mi a nagy hír? Ahogy bármely nő sikeresen elveszítheti testzsírját, építhet több izomzatot - és ezzel együtt ezek az irigylésre méltó görbék. Így történik.

1. Egyél fel

Tudom, mire gondolsz: "Várj? Mi van? Azt mondod, hogy egyek többet?" Tudom, hogy ez totális észbontó lehet számodra hölgyek, akiknek folyamatosan azt mondják, hogy figyeljék, mit eszel, de többet kell enned az izomépítéshez. Az edzőteremben végzett kemény munkája alapja az elfogyasztott étel!

Sok nő félretájékoztatja étkezési szokásait; szerintük sokkal másképp kell enniük, mint a férfiaknak. Tény, hogy az izomépítésre vágyó hölgyek hasonlóan közelíthetik meg étkezési szokásaikat. Az egyetlen valódi különbség a kalória mennyisége. Mivel a férfiak általában több izommal és kevesebb zsírral rendelkeznek, többet is ehetnek.

Az izomépítéshez energiára van szükség, az energiához pedig üzemanyagra van szükség, ezért töltsön fel többet! Kalóriatöbblet nélkül a test egyszerűen megtartja jelenlegi méretét. Azoknak a nőknek, akik sovány izmokat és alakot akarnak adni az alakjukhoz, több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit a nap folyamán elégetnek. Ez körülbelül 200-250 kalóriát jelent a karbantartás során. A legtöbb nő számára testsúlykilogrammonként körülbelül 15 kalória elegendő a fenntartáshoz.

Most, hogy "egyél többet", nem ad szabad uralmat a süti korsó razziájához, ezért ne vigyük túlzásba. Ehelyett adjon hozzá több minőségi kalóriát a tényleges étkezéshez. Koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre, amely különféle ételcsoportokból származó egészséges ételeket tartalmaz: összetett szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat. Állítson be egy kalóriabeviteli tartományt, és próbáljon ebben a tartományban maradni, hogy maximalizálja a rendelkezésre álló kalóriákat az izomtömeg növelése érdekében, miközben korlátozza a zsírgyarapodást.

Táplálkozási tipp

Az elegendő fehérje megszerzése különösen fontos az izomtömeg növelése szempontjából. Próbáljon meg egy gramm fehérjét megenni testsúlykilogrammonként. Lehet, hogy soknak tűnik, de segít megépíteni ezeket a formás görbéket.

2. Nehéz, ahogy megy

Sok nő attól tart, hogy pusztán egy súlyzó megérintésével terjedelmes, férfias, tömeges szörnyekké válnak. Ne félj! A nehéz súly megemelése csak javítja az eredményeket, nem változtat a She-Hulk-on.

Ha izmokat akar építeni, akkor le kell állítania azokat az öt fontokat, amelyeket bicepsz fürtökhöz használt, és nehezebbnek kell lennie. Izmaid csak növekedni fognak, ha stresszesek. A nehéz ellenállóképzés lebontja az izomszövetet; javítási és újjáépítési folyamat révén az izom erősebben és nagyobb mértékben tér vissza, mint korábban. Erős görbéket fog kialakítani, amikor bátor vagy, és kihívást jelentesz az edzőteremben.

Ha még mindig aggódik a hatalmas volta miatt, ne feledje ezt: A nők sokkal kevesebb tesztoszteront termelnek, mint a férfiak. A férfiak normál tesztoszteronszintje 200-1200 nanogramm/deciliter (ng/dl), szemben a nők 15-70 ng/dl-jével. Hatalmas különbség! A tesztoszteron kulcsfontosságú izomépítő hormon, ezért az alacsonyabb szint azt jelenti, hogy nem fogja látni a gyors tömeggyarapodást. Izmaid lassan növekedni fognak, és sokkal jobban kontrollálhatod, hogy mekkora izmot szeretnél látni.

Izomépítő tipp

Ha még nem éri el a fáradtságot a gyakorlat tizedik ismétléséig, itt az ideje, hogy növelje a súlyt és nehezebben emelje. A nagyobb súlyok növekedéshez vezetnek.

3. A több jobb

A népszerű női fitneszújságokban számos cikk olyan gyakorlatokat mutat be, amelyek csak egyetlen izomcsoportot dolgoznak fel. Szükség lehet az izolálási munkára, különösen a testépítők számára, de a gyakorlatok nem mindig a legjobb időfelhasználást jelentik. Ha eredményeket szeretne, koncentráljon az összetett mozgásokra, amelyek több izomcsoportot is érintenek. Gondolj guggolásra, holtpontra emelésre, préselésre, felhúzásra és sorra. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb súly emelését és a mozgásonként több izom edzését. Könnyen haladnak és nagyon szórakoztatóak, ami arra ösztönzi, hogy keményebben és gyakrabban dolgozzon.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása kihívást jelent a testére, izomépítést és sietséggel görbék hozzáadását. Töltheti az idejét az egyes izmok elszigetelésével fürtökkel és lábszárnyújtásokkal, de komoly egyensúlyhiányt és lassú eredményeket okozhat. Ki akar ringatni egy Beyonce zsákmányt Paris Hilton bicepszel? Senki! Szakítson kedvenc izolációs gépével, kezdjen egy életre szóló kapcsolatot egy súlyzóval, és takarítson meg egy kis időt.

4. Forgassa fel az intenzitást

Hagyja abba a járást, hagyja abba a kocogást, és kezdjen el sprintelni! A kardió fontos az egészség szempontjából, de a túlzott aerob edzés valóban akadályozhatja kedves hölgy csomóinak növekedését. A hosszan tartó aerob testmozgás katabolikus, kimeríti az energiát, ami döntő fontosságú az izomépítés szempontjából.

A nagy intenzitású testmozgás kalóriát éget edzés közben és után, és növeli a zsír lebontását serkentő hormonok szekrécióját. Az alacsony intenzitású kardió hosszadalmas kezelése viszont csak edzés közben kalóriát éget el, és végül szénhidrátokat vagy akár fehérjét is felhasználhat üzemanyagforrásként. Noha kényelmesen nézheti órákon át a barátok újrafuttatását az ellipszisben, teste valóban kimerítheti szénhidrátkészletét, és energiához fordulhat az izomban tárolt fehérje felé.

Helyettesítse a futópadon ezeket a monoton edzéseket nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT). A HIIT felváltva nagy és alacsony intenzitású gyakorlatokat. A kombináció hosszabb ideig fenntartja az edzés intenzitását, mint önmagában a nagy intenzitású edzés. Húsz perces intervallum-sprintek erősítik az egész alsó testet, felfedik hihetetlen testalkatát és segítenek a félelmetes farizmok kialakulásában.