Hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz szénhidrátokat?

Mindenkinek szénhidrátot kell fogyasztania, de ez nem jelenti azt, hogy szabadon feltölthet süteményeket és süteményeket, hogy megkapja az ajánlott napi adagokat. Ismerje meg a tányérján található szénhidrátokat és az átugorni kívánt szénhidrátokat.

étel glikémiás

A szénhidrátok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei, mégis fontos tudni, hogy nem mindegyikük egyenlő. Tehát hogyan lehet különbséget tenni a „jó szénhidrát” és a „rossz szénhidrát között”? A válasz egyszerû és összetett.

Itt található minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról és az okos döntésekről, amikor beépíti őket az étrendbe.

A szénhidrát lehet egyszerű szénhidrát vagy összetett szénhidrát

A szénhidrátok, amelyeket gyakran csak szénhidrátnak neveznek, a szervezet elsődleges energiaforrásai, és minden jól kiegyensúlyozott étrend döntő részét képezik.

A szénhidrátok három fő típusa a cukor, a keményítő és a rost. „Egyszerűnek” vagy „összetettnek” hívják őket kémiai összetételük és a test velük végzett tevékenysége alapján. De mivel sok étel egy vagy több típusú szénhidrátot tartalmaz, még mindig bonyolult megérteni, hogy mi az egészséges az Ön számára és mi nem.

Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető, bázikus cukrokból állnak, amelyek fontos energiaforrást jelenthetnek. Ezen cukrok egy része természetesen előfordul, például a gyümölcsökben és a tejben, míg finomított vagy feldolgozott cukrot gyakran adnak a cukorkákhoz, pékárukhoz és szódához.

A táplálkozási címkéken a hozzáadott cukrok többféle néven szerepelhetnek, többek között barnacukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, fruktóz, glükóz, maltóz, malátaszirup, trehalóz, szacharóz és méz. Az FDA előírta, hogy 2018 júliusáig minden tápértékjelzőnek egyértelműen meg kell határoznia a termék adagonként hozzáadott cukrok mennyiségét, közvetlenül a teljes cukorszám alatt.

A teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben és a keményítőtartalmú zöldségekben található komplex szénhidrátok hosszabb cukormolekulákat tartalmaznak, amelyek általában több időt igényelnek, amíg a szervezet lebomlik és felhasználódik. Ez viszont következetesebb mennyiségű energiát biztosít Önnek - mondja Sandra Meyerowitz, MPH, RD, táplálkozási szakember és a táplálkozási művek tulajdonosa Louisville-ben, Kentucky.

Az egyszerű szénhidrátok részletei

Az egyszerű szénhidrátok nem feltétlenül rossz szénhidrátok - attól függ, hogy milyen ételektől kapod őket. Például a gyümölcsök és zöldségek az egészséghez szükséges nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrásai, és természetesen tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, amelyek alapvető cukrokból állnak.

De a gyümölcsök és zöldségek drasztikusan különböznek az „egyszerű” szénhidrát kategóriába tartozó egyéb ételektől, mint például a finomított cukorral ellátott sütik és sütemények. A gyümölcsökben és zöldségekben található rostok megváltoztatják a test cukrok feldolgozásának módját és lelassítják az emésztést, így kissé hasonlítanak a komplex szénhidrátokra.

Az étrendben korlátozható egyszerű szénhidrátok közé tartoznak azok,

  • Szóda
  • Cukorka
  • Cookie-k
  • Sütemények és desszertek
  • Édesített italok, például limonádé vagy jeges tea
  • Energiaitalok
  • Jégkrém

Meyerowitz szerint alkalmanként élvezheti az egyszerű szénhidrátokat, csak nem akarja, hogy ezek legyenek az elsődleges szénhidrátforrások.

A komplex szénhidrátok részletei

A komplex szénhidrátokat azért tekintik "jónak", mert azokból a hosszabb sor cukrokból állnak, amelyekből a szervezet lebontása hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb mennyiségű cukrot szabadít fel egyenletesebb sebességgel - csúcsok és völgyek helyett -, hogy a nap folyamán tovább mozoghasson.

Az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek általában több vitamint, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a több egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek, mindaddig, amíg a teljes kiőrlésű gabonát választja a feldolgozott helyett. Például a teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű liszt, a quinoa, a barna rizs, az árpa, a kukorica és a zab több tápanyagot nyújtanak, mint a feldolgozott gabonafélék, például a fehér rizs és a kenyér, a tészta és a fehérből készült pékáruk Liszt.

Tápanyag-sűrű összetett szénhidrátok, amelyek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik:

  • Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és liszt
  • Barna és vad rizs
  • Árpa
  • Quinoa
  • Krumpli
  • Kukorica
  • Hüvelyesek, például fekete bab, csicseriborsó, lencse és mások

Fontos az összetevők címkéit beolvasni olyan élelmiszerekre, mint a kenyér és a tészta, teljes kiőrlésű gabonákat és kevesebb hozzáadott cukorforrást keresve. "Olvassa el a dobozt, hogy tudja, mit kap pontosan. Ha az első összetevő a teljes kiőrlésű liszt vagy a teljes zab liszt, akkor valószínűleg összetett szénhidrát lesz" - mondja Meyerowitz.

Amikor megpróbálja kitalálni, hogy a szénhidrátforrás jó vagy rossz, ne feledje ezt: Minél magasabb a cukor, és kevesebb az rost, a vitamin és az ásványi anyag, annál rosszabb az étel.

A glikémiás terhelési tényező

A szénhidrátok egyszerűnek vagy összetettnek minősítése az osztályozás egyik módja, de a táplálkozási és dietetikusok most egy másik koncepcióval irányítják az embereket az elfogyasztott szénhidrátokkal kapcsolatos döntések meghozatalába.

Az ételek glikémiás indexe (GI) alapvetően megmondja, milyen gyorsan és milyen magasan emelkedik a vércukorszint az ételben található szénhidrát elfogyasztása után, összehasonlítva a tiszta cukor fogyasztásával. A magas GI-vel rendelkező ételek könnyen emészthetők és gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek lassabban emészthetők.

Egy adott élelmiszer GI-jének ismerete segíthet megérteni, hogy az adott étel szénhidrátja hogyan befolyásolja a vércukorszintet, de fontos kiemelni, hogy ez nem feltétlenül teszi egészségtelenné vagy egészségessé az ételt. Az olyan gyümölcsök, mint a görögdinnye és a sárgadinnye, mind GI-vel rendelkeznek, annak ellenére, hogy mindkettő egészséges étel. Megkeresheti egy élelmiszer GI-jét az online nemzetközi GI adatbázis használatával.

Ahhoz, hogy ezt a megközelítést egy lépéssel tovább léphesse, meg kell vizsgálnia egy étel glikémiás terhelését. A glikémiás terhelési tényezők figyelembe veszik a glikémiás indexet és azt is, hogy mennyi szénhidrát van az ételben. A glikémiás terhelés meghatározásához meg kell szorozni egy étel glikémiás indexszámát az étel adagonként tartalmazott szénhidrátmennyiségével, és el kell osztani 100-mal.

Az alacsony GL értéke 10 vagy kevesebb; a közeg 11-19; és a 20 vagy annál nagyobb értéket magasnak tekintik. Például egy sima bejgli GI-je 72 és GL 25, míg a teljes kiőrlésű kenyér GI-je 69 és GL 9. A GL felhasználható a teljes szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának összehasonlítására is teljes étkezésekben vagy snackekben, míg egy élelmiszer GI-je egyszerre csak egy ételre utal.

Még akkor is, ha egy élelmiszer magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz, ha alacsony a szénhidrát mennyisége, akkor nem lesz akkora hatása. Jó példa a görögdinnye, amelynek GI-je 80, de GL-je csak 5. Íze édes, de főleg víz.

A lényeg: A szénhidrátok nem rosszak az Ön számára. A szénhidrátok - mind egyszerűek, mind összetettek - az egészséges étrend részét képezik. Legyen értelmes a választott szénhidrátokkal kapcsolatban. Hagyja ki az alacsony tápanyagtartalmú desszerteket, vegye figyelembe a cukor és a rost szintjét, és koncentráljon az egészséges teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre, hogy a testének minden nap szükséges energiát kapjon.