Futó egészség

4 tipp az egészséges futó étrendjéhez

Végül úgy döntött, hogy teljes maratont fut le. Felvette a versenykészletét, és biztos vagyok benne, hogy ideges izgalomban számolom a rajtig tartó napokat. Biztosan keményen edz, és teszteli testét és mentális határait, de felteszek egy kérdést? Átnézte a verseny előtti táplálkozását?

A legelső maratonom, 2014-ben, egy 4 órás, 18 perces szenvedés volt, amikor a falnak ütődtem a 35. km-en, a táv hátralévő részét gyalogoltam, sápadt arccal és „ez őrület, soha többé nem csinálom meg” kifejezéssel. ” Abban az időben a testsúlyom megközelítette a 100 kg-ot, a táplálkozásom pedig messze volt attól, amit a verseny előtt igazán meg kellett volna ennem. 5 évvel később egy 80 kg-os, táplálkozástudományi diplomával rendelkező srác vagyok, aki 88 km-t tud futni 24 órán át, felkészülve a 166 km-es ösvényversenyre. A maraton már nem őrült esemény, hanem csak az Ironman triatlon utolsó része.

A táplálkozásomban bekövetkezett változások javították sportteljesítményemet és általában az életemet. Íme néhány dolog, amit megtanultam 5 éves kitartó utam során:

1. Ne tiltsa be a szénhidrátokat. Ehelyett egyél profiként - épp elég. Táplálkozásom nagyon gazdag szénhidrátokban. Ezt választja sok világelit futó is. A zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból, babból és hüvelyesből származó szénhidrát a legjobb üzemanyag lesz az edzéshez, a versenyhez és az irodai munkához. Most valószínűleg azt gondolja: "Szóval, hány szénhidrát elég nekem?" Javaslom, hogy kövesse az ajánlott szénhidrát-beviteli táblázatot, amelyet Matt Fitzgerald írt le „A maraton és a félmaratonos táplálkozás új szabályai” című könyvében.

Például, ha az átlagos napi edzésidő 45-60 perc, akkor a napi szénhidrát-céljának 4-5 g/kg-nak kell lennie.

2. Koncentráljon a „nagy nap” súlyának csökkentésére a zsír csökkentésével.

Számolja ki a testtömeg-indexét (BMI):

Ha a BMI az „Egészséges” és a „Túlsúlyos” tartomány határán van, csökkentse a napi kalóriabevitelt 10-15% -kal (lásd az alábbi táblázatot).

Kerülje a látható zsírt, pl. zsíros húsok, rántott ételek, vaj, zsír. A zsír a zsírszövetben tárolódik, és csak akkor ég meg, ha aerob gyakorlatokat végez, pl. séta, mászni a lépcsőn. Ennek oka, hogy 1 g zsír elégetéséhez 2 liter oxigént kell belélegeznie. Kövesse nyomon a testtömeg-indexét

3. Edzés után ne kompenzáljon. Legtöbbször pszichológiai „Megengedhetem magamnak” hibát követünk el az átgondolt gyógyulás helyett. Csak 1,2 g szénhidrátra van szükség 1 kg testsúlyra és 1 g fehérje 4 g szénhidrátra, és csak 20 km futás után. A gyorsabb gyógyulás érdekében a megfelelő szén-fehérje egyensúly mellett fogyasszon antioxidánsokban és C-vitaminban gazdag ételeket. A kivi turmix és a zöld tea nagyon hasznos a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kezelésében.

Mindig fogyasszon kiváló minőségű, rostokban és mikroelemekben gazdag ételeket. Zöldségeknek és gyümölcsöknek, dióféléknek és magoknak, teljes kiőrlésű gabonának, hüvelyeseknek és baboknak folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben. Hagyja a heti táplálkozási mérleg legfeljebb 15-20% -át édes csemegék és bűnös szénhidrátok számára. Legyen összhangban az ételválasztással - keressen 1-2 remek reggelit és ebédet, és tartsa be azokat. Lehet, hogy unalmasan hangzik, de előnyös lesz számodra a hosszútávú versenyre való felkészülés során. Hogyan? Kevesebb meglepetés az edző test számára és a jó tápanyagok folyamatos ellátása. Ez nagyon gyakori viselkedés az állóképességi sportolók körében. Egy 250 állóképességi sportoló közvélemény-kutatásában, amelyet 2017-ben végeztünk, a válaszadók 33% -a ugyanazon a helyen étkezett hetente 3-5 alkalommal. A vacsora az improvizáció ideje, de próbáljon egészséges ételeket választani.

Fotóhitel: FoodBuddy

4. Végül, a verseny napján, reggelizzen 2-3 órával a kezdés előtt. Nagyon ismerősnek kell lennie a test étkezésében. Utolsó dolog, amit szeretne a rajtvonalon, hogy meglepetést szerezzen az emésztőrendszeréből. Ajánlom egy hengerelt zabkását chia és lenmaggal, banánnal, áfonyával, kivivel, mézzel és dióval - ez nagyon erős üzemanyag.

Kattintson ide a zabkása receptjének és néhány más remek reggelinek és harapnivalónak a megszerzéséhez.

1 órával a verseny előtt állítsa le a folyadékpótlást. Nem számít, milyen a hidratálási terved, célszerű egy korty vízzel kávét vagy koffeintablettát bevenni, hogy energiát kapj. A rajtvonalon vegyen egy sportgélt és élvezze a versenyt!

A cikket a FoodBuddy írta.

A FoodBuddy-ról

A FoodBuddy egy táplálkozási és sportedzési platform, amelyet Arseny Chernov - korosztályos triatlonista és ultraversenyző, táplálkozási és állóképességi edző alapított a Standard Chartered Singapore Marathon 2018-ban, és felesége, Liliia Shamsutdinova - élelmiszerblogger @foodbuddy