40 egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy fitt maradj 40 után

Az alakformálásnak nem kell csak gondot okozni, csak azért, mert öregszik.

megtehet

A 20-as éveid a karrieredre összpontosítottak, majd a 30-as évek a családodra összpontosultak. Szóval talán itt az ideje, hogy előtérbe helyezd magad, és életednek ezt a szakaszát rólad állítsd. A 40-es évek a tökéletes alkalom az egészséges szokások kialakításának megkezdésére, amelyek jó érzéssel töltik el az elkövetkező éveket. A kezdetnek pedig a fizikális kondíció és megmaradás céljának előtérbe helyezése a tökéletes hely. Nagyon sok mindent megtehetsz, hogy jobb formába lendülj és javítsd az egészségi állapotodat - amelyek közül soknak nem kell nehéznek lennie, vagy túlterheltnek kell lennie. Ezt szem előtt tartva, itt van 40 egyszerű módja annak, hogy 40 után is fitt maradjon.

Manapság a lehetőségek nagyjából végtelenek, amikor az edzésekről van szó. Ha valamit meg akarsz tenni a dobozon kívül, Neil Paulvin, DO, New York-i integrált orvos orvos azt javasolja, hogy próbálja ki az "újabb edzéseket, mint például az ARX vagy a Vasper".

"[Ezek az edzések] segítenek maximalizálni az idejét és az edzésből származó előnyöket" - mondja Paulvin. "Van még egy CAR.O.L. álló kerékpár is, amely remek kilencperces edzést nyújt, ami 40 percnek felel meg!"

Ha nem tudja, hol kezdje, amikor edzeni akar, miért nem tér vissza az alapokhoz? Ahelyett, hogy bonyolítaná a rutinját, tartsa egyszerű a dolgokat. Fogjon egy ugrókötelet egy kardiófoglalkozáshoz, könnyű súlyzókkal tónusolja meg karjait, és tartsa magát az alapozó alakformáló gyakorlatokhoz, például guggoláshoz, fekvőtámaszhoz, felhúzáshoz és felüléshez. Nem kell semmi divatos, hogy formába lendülj. Ezek a mozdulatok egy oknál fogva már évek óta léteznek: működnek.

Ne fektesse nehezen megkeresett pénzét egy olyan edzőgépbe, amelyet egy késő esti infomobilban észlelt, amely azt ígéri, hogy napokig tónusúnak néz ki, vagy egy olyan kiegészítéssel, amely azonnali fogyásban segít. Szánjon egy percet arra, hogy belegondoljon. Ahelyett, hogy kiürítené bankszámláját olyan gyors javításokról, amelyek még nem is működnek, egyszerűen csak fordítson időt és erőfeszítést a valódi, tartós változásra. Ha edz és egészséges ételeket fogyaszt, akkor eredményeket fog látni.

Az egyik egyszerű módja annak, hogy 40 éves korában fitt maradjon, ha többet mozog a nap folyamán. Ahelyett, hogy az ebédszünetet a számítógép előtt ülve töltené, szánjon időt a technológiára és sétáljon el. Felmeríti a nap lépéseit, és megszabadul a stressztől. A Harvard Medical School szerint mindössze egy gyors, 20 perces séta szükséges, hogy megtisztítsák az elmédet, és millió dollárnak érezzék magukat.

A víz úgy tűnik, hogy a legtöbb nap a hátsó ülésen van (különösen, ha kéznél van kávé), de a hidratált állapot megőrzése ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás. "A test megfelelő táplálása és a sok víz fogyasztása kulcsfontosságú" - mondja Kelli Fierras, vezetőedző az EverybodyFightsnál.

A Mayo Klinika szerint a férfiaknak napi 3,7, a nőknek pedig 2,7 litert kell inniuk - annál inkább, ha rendszeresen edzünk, az elveszített folyadék pótlásához.

Ha nem lakik messze a munkától, miért ne biciklizne vezetés helyett? Nemcsak csökkenti a széndioxid-kibocsátást, hanem nagy szerepet játszhat abban is, hogy fitt maradjon. A British Medical Journal folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány megállapította, hogy a munkahelyi kerékpározás 41 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár, ha bármilyen okból meghal a halál, 46 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és 45 százalékkal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata azokhoz képest, aki vezetett vagy tömegközlekedéssel közlekedett.

Az éhgyomorra végzett testmozgás még több hasznot hozhat, mint az evés utáni testmozgás. "Próbáljon meg legalább 16 órán át böjtölni. Ne aggódjon: Vizet és feketekávét még mindig ihat" - mondja Paulvin. "Ezzel maximalizálhatja növekedését, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a mitokondriumok kialakulását, amelyek energiát adnak sejtjeinek és izomszövetének."

Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás az alkalmasság megőrzésében - talán még inkább. A Clevelandi Klinika szerint az egészséges fehérjék, egészséges zsírok, kis mennyiségű szénhidrát, gyümölcs és zöldség kiegyensúlyozott étrendje nagy szerepet játszik az egészségedben és a közérzetedben. Energiát ad, lehetővé teszi, hogy lépést tartson fitneszrutinjával, és segít leküzdeni a betegségeket. Beszéljünk egy win-win-win-ről!

A több fehérje több izmot jelent, igaz? Nem túl sok. A Mayo Klinika szerint az izomnövekedés az erőnléti edzésből származik - nem eszel extra fehérjét. A The New York Times szerint az amerikaiak többsége valójában kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyire egy nap kellene, és mivel a szervezet nem tudja elraktározni, minden extra fehérje vagy zsírgá válik, vagy energiaként kerül felhasználásra. Tehát talán gondolja át ezeket a fehérje turmixokat és rudakat - valószínűleg nincs szüksége rájuk, és ezek több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Az edzéseket illetően a legfontosabbnak az ütemterv betartása kell, hogy legyen. "Amikor az egyének 40 évesek, gyakran előfordulhat, hogy elveszítik az izomtömeget, és nagyobb kihívást jelenthet a sovány izomtömeg megőrzése" - mondja Fierras. "Ezért fontos egy következetes, az Ön számára megfelelő edzésprogramot megtervezni. Írja le a tervét, mintha a munkahétét tervezné."

Ha nem vagy túl ernyedt, itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni rajta. "Az életkor előrehaladtával kihívást jelenthet a rugalmasság megőrzése" - mondja Fierras, aki a sérülések kockázatának csökkentése érdekében minden nap 10-15 perc nyújtást ajánl. "Két dolog segít, ha bemutatod magad egy hengerrel és jógázol." Ráadásul a jógával való izzadás kettős ütés: ez a napi edzésnek is számít!

Ha az Instagramon követett fitnesz befolyásolók nem inspirálnak - vagy ami még rosszabb, rosszul érzik magukat -, nem követik őket. Az emberek egy hibája, hogy fittséget próbálnak elérni, az más utazásokra összpontosít, mint a sajátjukra. Ahelyett, hogy duzzogna és azt kívánná, bárcsak távolabb lenne, mint jelenleg, folytassa a céljait. Ne képzeljen másra, mint mozgatórugóra - képzelje el önmagának jobb változatát. Ez az egyetlen dolog, amire törekednie kell!

Ha a lehető legjobban fitt akar maradni 40 után, az első dolgokkal foglalkoznia kell a bél egészségével. "Béledet károsítják az antibiotikumok, a stressz és a gyorsétterem" - mondja Paulvin. "Probiotikumok, glutamin és egyéb kiegészítők segítségével meggyógyíthatja a belét. Időben korlátozott étkezés - alapvetően minden nap ugyanabban az időben történő evés - szintén segíthet."

Könnyű elbátortalanodni, miközben 40 éves korodban próbálsz kondizni - különösen, ha a múltban nem voltál sikeres a küldetésben. De ezúttal csak úgy lehet sikeres, ha pozitív marad.

"Ha van olyan gondolkodásmódod, hogy 40 után lehetetlen formában maradni vagy formában maradni, törd meg" - mondja Michael James, edző az EverybodyFights-on. "Bízzon bennem - komoly változásokat tapasztaltam minden 40 éves ügyfelemnél, és Ön is változtathat.

Ha az alkalmasság egész életedben körülötte forog, azonnal vigye el azt a dolgot otthonából. Valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. "Az emberek általában megszállottak a skálán, de ez csak egy számot mond meg. Ez nem mutatja a test zsírszázalékát vagy a sovány izomtömeget, amelyek sokkal fontosabbak" - mondja James. - Gondoljon inkább arra, hogy érzi magát - és hogy illik a ruhája -.

Manapság a nappali kényelmében emelheti fitnesz szintjét. Olyan sokféle edzés előfizetői program érhető el online. Nem számít, mit szeret csinálni - jóga, pilates, kerékpározás stb. -, bárhol és bármikor megtalálhatja a testmozgás módját. Ráadásul a legtöbb program az edzőtermi vagy stúdió tagság árának töredékébe kerül.

Ha egy nap nagyon elfoglalt vagy, és nincs időd felmenni az edzőterembe vagy teljes edzést végezni, ne csak dőlj be a kanapén.

"Valami mindig jobb, mint a semmi" - mondja Fierras. "Találjon 10 percet egy gyors, hatékony edzés elvégzésére, még akkor is, ha ez egyszerűen csak néhány testtömeg-gyakorlatot jelent, például fekvőtámaszokat, guggolásokat és merüléseket."

Azok a módszerek, amelyekkel az edzés után megfelelően és gyorsan segíthet a testén, számának növekedése és az utóbbi években sokkal előrehaladottabbá vált. "Használhatja a helyreállítási technológiát a hatékonyabb és gyorsabb felépüléshez" - mondja Paulvin. "A Halo Neuroscience az agy bizonyos területein dolgozik az atlétikai teljesítmény növelése érdekében, és az olyan berendezések, mint a fényterápia és az impulzusos elektromágneses terápia (PEMF) segíthetik a test gyorsabb gyógyulását." Kimutatták, hogy még a krioterápia is - ami inkább a mainstream - segíti a fájó izmokat. Ellenőrizze, hogy vannak-e olyan fitnesz- vagy wellnessközpontok a környéken, amelyek kezelést kínálnak.

Ha egész életében ugyanazt az edzést végezte, próbálja meg megváltoztatni a dolgokat. "A 40-es évek nagyszerű alkalom az edzésprogram megváltoztatására és egy új készség elsajátítására. Ugyanazon edzés évtizedei túlzott stresszt okozhatnak szalagjain, izomzavarokat okozhatnak a testben, és unalmasak lehetnek" - mondja James. "Próbáljon ki valami újat. Ügyfeleim néhány kedvence a HIIT órák, a boksz, az úszás és a stand-up evezés."

Ha betartotta az edzés ütemezését, miért nem adhat magának jutalmat ezért az odaadásért? Mondjuk minden héten, ha nem hagy ki egy edzést - vagy bármi is megfelelne Önnek - kényeztesse magát valamivel, amit szeret, legyen az utazás a fürdőbe vagy vacsora egy divatos étteremben. Ha van mire várni, izgatottan fogja magát mindennap e cél felé tolni.

Nincs fájdalom, nincs nyereség ... ugye? Nos, nem feltétlenül. Az égés érzése edzés közben az izmok kemény munkája miatt határozottan más, mint a fájdalom. "Olyan fontos, hogy edzés közben hallgasson a testére" - mondja Fierras. - Ha fáj, azonnal hagyja abba a tettét. Ha áthúzza a fájdalmat, beállíthatja magát egy sérülésre - amely valószínűleg megakadályozhatja, hogy hetekig edzzen.

A 40-es éveiben fontos, hogy orvosa elvégezzen néhány vizsgálatot annak biztosítására, hogy a lehető legegészségesebb maradjon az elkövetkező években. "Legalább ismernie kell a tesztoszteronját, az éhomi inzulint és a kortizol szintjét" - mondja Paulvin. "A tesztoszteron elősegíti az izmok felépítését, a csontok fejlődését és segíti az agyműködést. Ha magas az inzulinszintje, akkor nem fog olyan könnyen lefogyni, és problémái lehetnek az izmok gyarapodásában. A kortizollal kapcsolatos problémák pedig befolyásolhatják az alvást." Miután ellenőrizte szintjét, egészsége és közérzete több szinten is előnyös lesz.

Mivel az életkor előrehaladtával elveszíti az izomtömegét, a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer végezzen erőnléti edzést nem egymást követő napokon. A súlyzók felemelése vagy ellenállási sávok használata segít az izomtömeg létrehozásában és helyreállításában. Ezek a gyakorlatok elősegítik a nyugalmi anyagcserét is - ami hosszú távon fitt maradhat.

Ne rövidítse le magát az alvási osztályon. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az éjszakai elegendő alvás elengedhetetlen a mentális egészség, a testi egészség és az általános életminőség védelme szempontjából - különösen a 40-es éveiben és azon túl. Ha nem alszik eleget, akár megnövelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát; éhesnek érzi magát, amikor még nem; és az energiaszintje zuhanni fog.

Ha hozzáfér a vörös fényterápiás hüvelyhez a környéken, ez hamarosan az ön edzésének kedvenc módja lehet.

"A vörös fényterápiás hüvelyben való fekvés hetente kétszer-háromszor 15 percig mélyen meggyógyítja az izmokat, szöveteket, inakat és ízületeket, miközben csökkenti az edzés során az oxidatív stresszt és a fáradtságot" Marsha Dirks Prada, DC, a kiropraktika szakembere és a Denver Sports Recovery társtulajdonosa.

Ha még nem hallottál a véráramlás korlátozásáról szóló edzésről, akkor nem vagy egyedül. Viszonylag új a fitnesz világában, magában foglalja a végtagokon a csúcskategóriás nyomókart vagy -szalagokat, miközben súlyt emelnek - és ezt a tudomány is támogatja.

"Bizonyos izmok oxigénjének leválasztása növeli bizonyos hormonok számát, amelyek segítenek az izomépítésben, sokkal kisebb súlyú és kevesebb időt töltenek az edzéssel" - mondja Paulvin. Együtt dolgozzon egy oktatóval a kezdéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően használja a módszert.

Az egyik fő oka annak, hogy sok ember nem akar testmozgni, az az, hogy házimunkának tekinti. Ahelyett, hogy rettegne tőle, találjon meg valami olyat, amire vágyakozik, és élvezze minden nap. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja a gyakorlata elképzelését. Ahelyett, hogy csak azt gondolná, hogy nagy intenzitású intervall edzésen vagy izzadtságot kiváltó kerékpáros órákon keresztül fáradozik, inkább koncentráljon a hangulatnövelő, alacsony hatású tevékenységekre, mint a túrázás és a jóga.

Az edzésprogram elindítása nemcsak ütemtervet ad a mindennapi teendőkről, hanem elszámoltatható és motivált is. "Keressen egy olyan programot, amely az Ön számára megfelelő, legyen szó akár 5 ezer hetes programról, edzésalkalmazásról, csoportos fitneszóráról vagy egy edzésről, amelyet az edzője összeállított Önnek" - mondja Fierras. Ha megszokja a mindennapos edzéseket, akkor valami olyan dolog lesz belőle, amit szeret, és nagyon várja, hogy megtehesse.

Néhány edzésprogramban burpét, ugrást és egyéb intenzív mozdulatokat hajt végre, amelyeket a teste nem képes kezelni, ha már 40 éves vagy - egyébként még nem. Rengetegféle módon módosíthatja a különböző gyakorlatokat, amelyek továbbra is előnyökkel járnak, anélkül, hogy kiégnének vagy sérülnének.

Ha nem érzed magad készen arra, hogy nagyobb súlyokat vagy nehezebb mozdulatokat kezelj, ne tedd! A túlzások csak akkor hátráltathatnak végső soron, ha végül önmagadnak ártasz vagy kiégsz. A legjobb ragaszkodni ahhoz, ami neked dolgozik.

Az edzések szinte teljes egészében a kardióra alapozva csak eddig fog eljutni. A kiegyensúlyozott edzéshez James más képzési formák beépítését javasolja. Az egyik legjobb választása? Elkezdi használni a súlyokat - még a kicsieket is -, így az ügyfelek többsége valóban észreveszi a testében bekövetkező változásokat, mondja.

Néha az erőnlét egyáltalán nem jár mozgással. A JAMA belgyógyászatában közzétett, 2014-es kutatás szerint a napi meditációs gyakorlatnak való elköteleződés csodákat tehet egészsége számára - segít kezelni a stresszt, a szorongást, a depressziót és a fájdalmat. Számos ingyenes alkalmazás segíthet az indulásban, és naponta néhány percre van szüksége, hogy megérezhesse annak hatásait.

Hányszor tartott ötperces szünetet a gyakorlatok között, csak a közösségi médiában való görgetéshez, vagy a szövegek és e-mailek utoléréséhez? Ha edz, minden percet fordítson arra, hogy a céljainak elérése érdekében dolgozzon - és ne azon, hogy mindenki mire készül. Egy sor fekvőtámasz után végezzen egyperces deszkát. A guggolássorozatok között végezzen 30 másodperces combhajlító szakaszokat.

Munka után hazaérkezni és a TV-t azonnal bekapcsolni mindig szépen és megnyugtatóan hangzik. A Netflix várólistája végül is nem csökken. Több ülés helyett - miután valószínűleg egész nap a munkahelyen ült - fordítson időt arra, hogy vacsora előtt sétáljon egyet kutyájával, vagy tegyen egy kis nyújtózkodást. Bármi, ami a szokásosnál egy kicsit hosszabb ideig mozog, az egészségére válik.

Ha arra törekszik, hogy elszámoltathassa magát mindennapos edzéseivel, ne keressen tovább egy fitneszkedvelő barátot - ez akár azt is jelentheti, hogy újat készít az edzőteremben. "A motiváció a siker kulcsa" - mondja Fierras. "Keressen egy edzéspartneret vagy valakit, aki aktívan és elkötelezetten tartja Önt az edzéssel."

A világ jó okból inkább növényi eredetű - mert a gyümölcsök, zöldségek, növényi fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák étrendje több vitamint és ásványi anyagot kínál, mint nélkülük. Még meg kell győzni? A The Journal of Nutrition folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a vegánok általában egészségesebbek, és a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottságának további kutatásai azt mutatták, hogy a növényi étrendre való áttérés csökkentheti a szívbetegségből való meghalás kockázatát, megelőzheti a cukorbetegséget, segíti a fogyást, elősegíti az agy egészségét, sőt leküzdi a rákot.

Amikor csak most kezded az utadat, hogy formába lendülj, könnyű egy kicsit elbátortalanodni. Ha belép az edzőterembe, és egy csomó fitnesz kedvelő vesz körül, akik már úgy néznek ki, hogy remek formában vannak, gyorsan bárki öntudatot érezhet. A következő alkalommal, amikor úgynevezett "tornaterem-félelem" -et tapasztal, ne feledje, hogy mindenki elindul valahol - senki sem emelhet nehéz súlyokat vagy futhat 10 mérföldet a futópadon, anélkül, hogy kis súlyzókkal és egy lehelet nélküli első kocogással indulna.

Az egyik legjobb mód arra, hogy motiválja önmagát az edzések folytatására és a célok elérésére, az, hogy befektet egy fitneszkövetőbe. Figyelemmel kísérik, hogy hány lépést tesz meg naponta - körülbelül 10 000-re törekszik -, valamint a pulzusát, az elégetett kalóriák számát és az alvás mennyiségét.

Lehet, hogy nem érzi úgy, hogy elég sokat tudna a fitneszről ahhoz, hogy rutinba keverje magát, és ez teljesen normális. Pontosan erre szolgálnak a személyi edzők. Kérjen barátaitól és családtagjaitól ajánlásokat, majd jelentkezzen velük konzultációra és kezdeti edzésre, amely általában ingyenes. És ha tetszik az első foglalkozás, fontolja meg, hogy ragaszkodjon hozzájuk, amíg úgy érzi, hogy egyedül is képes kezelni. Megkapja a szükséges támogatást és motivációt, valamint elkészít egy tervet, amely megfelel a testének és a sajátos igényeinek.

Fitt maradni a 40-es években nem csak azt jelenti, hogy azonnal regisztrál a legkedvesebb edzőterembe. Nagyon sok köze van azokhoz az apró változtatásokhoz, amelyeket a mindennapi életben megtehet.

"Próbálj meg csinálni valamit minden nap, még ha hosszú is a séta" - mondja James. "A szándékos, egészséges cselekedetek fegyelmezettek maradnak bennünk, és befolyásolják a többi egészséges cselekedetet a nap folyamán is."