5 erőteljes ugrókötél HIIT edzés (# 2 a kedvencem)

Az edzésekről a nagy intenzitású intervall edzés gyakorlatilag végtelen előnyökkel jár.

A kardiovaszkuláris kondicionálástól a maximális zsírégetésig a HIIT olyan eredményeket kínál, amelyek a régi iskola stabil állapotú kardio edzéseit a porban hagyják.

A HIIT edzések nagy intenzitású edzéseket váltakoznak, alacsonyabb intenzitású testmozgással, mint helyreállítás, növelve az általános zsírégetést és az energiatermelést.

A fitnesz és a fogyás előnyei mellett számos edzésmódszert alkalmazhat a HIIT edzések során - testtömeg-gyakorlatok, sprintelés, kettlebell, súlyzó és még sok más.

De az egyik legjobb módszer a gyors, hatékony edzéshez az, ha ugrókötelet használ a HIIT rutinjához.

És bár a futás népszerű választás a HIIT edzések terén, számos oka van annak, hogy helyette ugrókötelet vegyen fel.

Használjon több izmot, égessen több zsírt

A kötélugrás intenzív teljes testgyakorlat. A lábizmok segítenek ugrásunkban, a mag megtartja az egyensúlyunkat, a karok pedig a kötelet forgatják.

Miért törődünk az intenzitással? Mivel ez fontos tényező a zsírégetésben és az anyagcsere teljesítményének növelésében, nemcsak az edzés során, hanem utána is.

Ez az oka annak is, hogy a hagyományos, stabil állapotú kardió kevésbé hatékony az izomépítés és a zsírvesztés terén.

Mégis szeretnék bizonyítékot?

A HIIT háromszor annyi zsírt képes égetni, mint az egyensúlyi állapotú kardió - derül ki az Új-Dél-Wales-i Orvostudományi Egyetem tanulmányából. A kutatók egy csoportja 8 másodperces kerékpáros sprinteket hajtott végre, majd 12 másodperces pihenést végzett összesen 20 percig, míg egy másik csoport 40 percig egyenletes tempóban pedálozott.

A sprinterek 2,5 kg szubkután zsírt vesztettek, míg a másik csoport megmutatta nincs zsírveszteség (1).

Nem csak ez, de a HIIT edzések is növelik a növekedési hormon szintjét. A növekedési hormon elősegíti az izomépítést, és kulcsfontosságú a katekolamin (adrenalin, noradrenalin) felszabadulásában is, ami fokozza a zsírsav mobilizációt (2).

A legmagasabb EPOC elérése

Nem beszélve arról, hogy több izom bevonása a HIIT edzés alatt nagymértékben növeli az elégetett kalóriák mennyiségét az edzés után.

Ezt nevezik a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege, vagy EPOC, és a felhasznált energia mennyisége (vagy az elégetett kalóriák) következő edzés helyett.

Leegyszerűsítve: az EPOC annak az eredménye, hogy teste energiát használ fel az oxigénszint helyreállítására, a felesleges tejsav tisztítására és az izmok helyreállítására - mindez növeli a testmozgás utáni kalóriaégést vagy az EPOC-t.

Érdekes módon az EPOC magasabb rövidebb, nagyobb intenzitású (30 perc alatt gondolkodó) edzések után, mint hosszabb, stabil állapotú „krónikus kardio” stílusú edzések után.

Valójában a tanulmányok anyagcsere-javulást mutattak a nagy intenzitású edzések (például a kötél ugrása) során, amelyek nem hosszabbak, mint hét percek (3).

Itt jelennek meg az ugróköteles edzések, mivel rövidek és kihívásokkal teliek.

Könnyen kapcsolható az intenzitás

A futópad HIIT edzésekhez való használatának problémája az, hogy mindig van egy késleltetési periódus a sebesség növelésekor és csökkentésekor.

Amikor kötelet ugrik, ez nem kérdés, mivel szinte azonnal képes növelni az ugrás sebességét és intenzitását.

Kevesebb a sérülés kockázata

Bár a futás nagyszerű kalória-gyújtó módszer lehet, az ízületeinkre és szalagjainkra is durva, különösen, ha megfelelő forma nélkül történik.

Pontosabban, egyes futók hajlamosak futás közben a sarkukra landolni. Ez leveszi a hatást a lábizmokról, az ízületekre és a csontokra, indokolatlan stresszt okozva.

A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a futók gyakran hosszú távokon futnak hetente többször, ami ezeket az egyszerű formai hibákat, például a sarokcsapásokat, sérülésekké változtathatja.

Az ugrókötél viszont lényegében a helyes formát kényszeríti.

Például, ha a sarkán landol, miközben ugrál kötéllel, akkor a fájdalom világában lesz, így gyorsan megtanítja magát arra, hogy a lábgolyókon landoljon.

Nem beszélve arról, hogy a hátadat egyenesen kell tartani, és a magját bekapcsolva biztosítja, hogy az ugrás által generált erőt az izületek helyett a borjak, a lábak és a mag izmainak elnyelik.

Most, mielőtt belevágnánk néhány ilyen edzésbe, vessünk egy pillantást a megfelelő formára.

Hogyan kell ugrani kötelet

Megfelelő forma ugrókötél esetén jó kötéllel fog származni. Tudja, hogy a műanyag „sebességű” köteleket könnyebb kezelni és gyorsabban körözni, mint pamut alternatíváikat.

Miután kiválasztott egy kötelet, győződjön meg róla, hogy a magasságához igazodik. Amikor a kötél közepén állsz, a fogantyúknak el kell érniük a karodat. Ha kell, tekerje a kezét a kötél köré.

Ugrás közben mindig tartsa kissé behajlított könyökét, csípőmagasságú kezével, karjaival közel az oldalához. Tegyen földet a golyóira, és ugrás közben tartsa a lábát a talaj közelében.

Íme egy oktató videó a kötél ugrásáról (a Zen Dude Fitness-en keresztül):

Az edzések

A következő edzések gyorsak és hatékonyak, csak kötelet, időzítőt (vagy alkalmazást) és stabilitási labdát igényelnek.

Mivel a HIIT annyira intenzív, az a legjobb, ha ezeket az edzéseket az erőnléti rutinja mellett csak heti 2-3 alkalommal végzi.

1. Alapvető ugrókötél HIIT

Ehhez a HIIT ugróköteles edzésprogramhoz 30 másodpercet tölt nagy intenzitással ugrással (amilyen gyorsan csak lehet), 30-90 másodperces pihenéssel. A nagy intenzitású fázisban váltogathatja ugrási stílusát, ragaszkodva a rendszeres ugrásokhoz, a magas térdekhez vagy akár a dupla alsó részhez.

Például:

30 másodperces összesugrás - próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani.
30-60 másodperc pihenés (könnyű kocogás/séta a helyén)
Ismételje meg az áramkört 5-10 alkalommal.

2. Ugrókötél és Core HIIT

Ez az áramkör integrálja a magmozgásokat a hatékony ab-formálás, zsírégető HIIT érdekében.

A rutin:

30 másodperces ugrókötél - magas térd
10 másodperc pihenés
30 másodperces hegymászók
10 másodperc pihenés
30 másodperces ugrókötél - magas térd
10 másodperc pihenés
30 másodperces stabilitás labda pushups
10 másodperc pihenés
30 másodperces ugrókötél - magas térd
10 másodperc pihenés
30 másodperc deszka
10 másodperc pihenés
Ismételje meg ezt az áramkört 2-3 alkalommal.

A fejlettebb rutin érdekében csökkentse a pihenés mennyiségét a készletek között.

Itt egy ugrókötél magas térd oktatóvideóval (ugorj a videó 2: 26-ig):

3. Teljes testű ugrókötél HIIT

Ez az ugrókötél HIIT edzés kombinálja a teljes test faragási mozdulatait a teljes kihagyással.

A rutin:

20 másodperces összesugrás
5 másodperc pihenés
30 másodperc guggolás
5 másodperc pihenés
20 másodperces összesugrás
5 másodperc pihenés
30 másodperces pushups
5 másodperc pihenés
20 másodperces összesugrás
5 másodperc pihenés
30 másodperc deszkatartás
5 másodperc pihenés
Ismételje meg ezt az áramkört 4-10 alkalommal.

A haladó szintek teljesen eltávolíthatják a pihenőidőt, vagy megpróbálhatják a kettős alsót helyettesíteni a rendszeres ugráshoz.

Ha kettőt akarsz csinálni, akkor elég magasra akarsz ugrani, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer lengjen a lábad alatt.

Itt van egy ugrókötél kettős oktató videó:

Ne feledje, hogy elkerülje a karok szélmalmozását, amikor megpróbálja gyorsabban lendíteni a kötelet. Ehelyett lengesse meg a kötelét csuklójával, miközben magasabbra ugrik a normálnál.

Ne aggódjon, ha eltart egy ideig, amíg elsajátítja ezt a technikát, mivel a dupla alsó rész kihívást jelentő variáció még a leginkább kondicionált sportolók számára is.

4. Változatos ugrókötél HIIT

Ez a rutin magában foglalja az ugrási módszerek váltakozását a lassú ugrások időszakaival egy intenzív kardió edzés érdekében.

A rutin:

30 másodperc magas térd
30–60 másodperc dupla visszapattanás (a kötélfordulatok között kétszer pattan mindkét lábon)
30 másodperc egymás melletti ugrás (ugrás néhány centivel balra, majd jobbra, mindkét lábbal)
30-60 másodperc dupla visszapattanás
30 másodperces egylépéses ugrás (csak a bal lábadon ugrik)
30-60 másodperc dupla visszapattanás
30 másodperces egylábú ugrás (csak a jobb lábadon ugrik)
30-60 másodperc dupla visszapattanás
Ismételje meg ezt az áramkört háromszor

5. Kereszt, dupla és felső HIIT ugrókötél edzés

Ez a rutin ötvözi a fejlett ugróköteles technikákat a felsőtest faragó mozdulataival. Kezdők számára cserélje ki a lábkeresztet és a dupla alsó részt szokásos ugrással vagy magas térdekkel.

A rutin:

20 másodperc dupla alatt
10 másodperc pihenés
30 másodperces pushups
10 másodperc pihenés
20 másodperc keresztbeugrás (keresztezd a lábad, váltakozó oldalakkal, minden ismétlésnél)
10 másodperc pihenés
30 másodperc tricepsz merül
10 másodperc pihenés
20 másodperc dupla alatt
10 másodperc pihenés
30 másodperc váll-koppanás
10 másodperc pihenés
20 másodperc kereszteződés
10 másodperc pihenés
30 másodperces csuka pushups
Ismételje meg ezt a rutint háromszor.

Itt van egy Criss-Cross ugrókötél oktató videó:

Ugrókötél HIIT a győzelemhez

Ugrókötél A HIIT kardio a HIIT egyik legjobb formája, amit tehet. Fáklyákat kalóriákat, kevesebb nyomást gyakorol az ízületekre, és zsírt éget, mint senki más.

Más szavakkal, itt az ideje, hogy elbúcsúzzunk a hosszan tartó, unalmas futópad edzésektől, és ugorjunk (igen, szójátékot szánva!) Az ugrókötélre.

Gyors edzések, gyors eredmények

Még többet akarsz? Szerezd meg a végső követési intervallumú kardió edzést, hogy több zsírt égess el és javítsd a kardió állóképességedet mindössze 5 perc alatt.

Az én Speed Burst Interval Workout egy 19 dolláros érték - de INGYEN kaphatja meg most.

Csak kattintson az alábbi szalagra az azonnali letöltéshez!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.