A ugrókötél 9 előnye a futók számára (plusz 3 kipróbálható edzés)

A klasszikus játszótér játék lehet a következő PR titka.

Az ugrókötél nem csak gyerekeknek való. Az ugrókötél hatékony és hordozható eszköz, amelyet hozzá kell adnia a felszerelés arzenáljához, mert melegedést és komoly edzést is jelenthet. A kötél ugrásának számos előnye van: ez egy gyilkos kardio edzés, amely javítja a koordinációt, fokozza az anyagcserét és őrülten izzad.

"A kötél ugrása nagyszerű bemelegítés és hatékony keresztedzés lehet a futók számára" - mondja James Bagley, Ph.D., a San Francisco State University kineziológiai adjunktusa. "Kimutatták, hogy az anyagcseréje 10-12-szeresére növeli a pihenés fölött, az ütemétől függően, hasonlóan az óránként 6-7 mérföldes kocogáshoz."

Ez ideális kardió alternatívát jelent, ha időhiányban szenved, télen, amikor hideg van, vagy ha esős vagy sötét van kint. "Kötélben lehet ugrani egy kis helyen, minimális felszereléssel, így hasznos, ha rossz az idő" - mondja Bagley.

A futáshoz hasonlóan az ugrókötél edzésének intenzitása is az, amit csinál. "A kötél ugrása ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a gyors ütemben való futás, de lelassíthatja a dolgokat, és bemelegítésként is felhasználhatja" - mondja Arnold Gonzalez, a New York-i EverybodyFights profi ökölvívója és edzője. Valójában Gonzalez és sok más ökölvívó ugrókötél-gyakorlatokat használ, mind könnyű bemelegítésként, mind intenzív kardio célzóként (ő az alábbi videóban).

"A folyamatos ugrás megerősíti a borjakat, a combizmait és a farizmainkat is" - mondja Gonzalez, amelyek mind olyan izmok, amelyek elősegítik a gyorsabb futást.

Lát? Az ugrókötéles gyakorlatok sokkal többek, mint egy esős napok futó alternatívája - valójában valóban kihívásokkal teliek és szórakoztatóak lehetnek! Próbáld ki az alábbi Gonzalez ugrókötél edzéseket, és végezz olyan kardio robbanást, amely szégyenbe hozza az utolsó sprintedet.

Ahogy a futásban, a formája is számít, ezért mielőtt elkezdené, tegye meg ezt a tippet: "Ugrás egyenesen felfelé ahelyett, hogy hátrarúgná a lábát, és maradjon könnyű a lábán, hogy tartsa a ritmusát" - mondja Gonzalez. Természetesen az ugrókötél nagy hatású jellege miatt gondoskodnia kell arról, hogy ez biztonságos megoldás legyen az Ön számára, ha bármilyen ízületi problémája van, vagy puhább felületekre szeretne ugrani, mint a gyep az edzőteremben.

1. edzés: Kezdőbarát ugrókötél gyakorlatok

"Ez egy teljes testű ugrókötél edzés kezdőknek" - mondja Gonzalez. "A lábmunka alapvető, de továbbra is meg fogja dolgozni a kardióját, a lábát, a karját és a magját."

Ugrókötél: 3 perc
Push-Ups: 30 másodperc
Ugrókötél: 3 perc
Hegymászók: 30 másodperc
Ugrókötél: 3 perc
Sprinter Sit-Ups: 30 másodperc
Ismételje meg 1x

2. edzés: Egylábú ugrókötél gyakorlatok

Ez az edzés egylábú intervallumokkal megkérdőjelezi egyensúlyát, és magas térddel növeli a pulzusszámot. Végezzen gyors 5-10 perces bemelegedést, mielőtt elkezdené.

Ugrókötél: 3 perc
10 légguggolás, 10 lökés, 10 felülés
Ugrókötél magas térddel: 30 másodperc
10 Plyo guggolás
Ugrókötél magas térddel: 30 másodperc
10 push-up
Ugrókötél magas térddel: 30 másodperc
10 Burpees
Ugrókötél (csak a bal lábon): 30 másodperc
Ugrókötél (csak jobb láb): 30 másodperc
Ugrókötél (mindkét láb): 1 perc
Ismételje meg 3x

3. edzés: Haladó ugrókötél gyakorlatok

A tervezés egyszerű, de a mozdulatok kemények. "A kettős alsó és burpeek valóban megemelik a pulzusodat" - mondja Gonzalez. Melegítsen ugrókötéllel 3 percig, mielőtt nekilátna.

Double Under (ugrás közben kétszer lendítse meg a kötelet): 30 másodperc
Burpees: 30 másodperc
Pihenés: 30 másodperc
Ismételje meg 10x