Minden idők 11 legjobb Kettlebell Ab gyakorlata

minden

Szeretné tudni, hogy melyik a legjobb eszköz, amellyel felfedheti hasizmait, és kap egy szakadt, erős és stabil magot?

Valószínűleg már sejtette - a kettlebell.

De itt érdemes megfontolnia az egyik alkalmazását: az egyenetlen súlyeloszlás és a robbanó mozgás egyedülálló kombinációja a kettlebell-gyakorlatokban úgy vonja be a magot, mint senki más.

Nem is beszélve arról a tényről, hogy a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot használnak, ami a testet zsír-fáklyázó üzemmódba tereli.

A kutatások ezt alátámasztják - valójában a kettlebell edzések akár 20 kalóriát is képesek elégetni 300 kalóriával, miközben az aerob kapacitást akár négy hét alatt is feltölthetik (1, 2).

Ezért állítottam össze ezt a gyilkos mag stabilizáló és erősítő mozgások listáját kettlebell segítségével.

Az első lépések a Kettlebell Ab gyakorlatokkal

Azt javaslom, hogy kezdjen egy könnyebb kettlebellel (10–15 font), amíg az egyes gyakorlatok során nem tudja kezelni a megfelelő formát. Miután jól érzi magát, ne féljen növelni a súlyt.

A rack pozíciója

Sok kettlebell-gyakorlattal jár az úgynevezett „rack” vagy „rack” helyzet.

Ezt a helyzetet használják a kettlebell mozgásának megfelelő irányításához, az alkar és a váll megerőltetése nélkül, különösen olyan gyakorlatok során, mint a szaggatás.

Az egyik hiba, amelyet sok kezdő elkövet az állványos helyzetben, a fogantyú felülről történő „megfogása”. Ez felesleges nyomást okoz a csuklón és az alkaron.

Ehelyett azt akarja tenni, hogy a fogantyút a tenyere tövébe helyezi, ujjaival a fogantyú mögött.

A kettlebellt nagyjából 45 fokkal el lehet forgatni, és az alkarján fog „ülni”. Nem szabad azonban kellemetlen nyomást éreznie, ha a formája megfelelő.

Ne hagyja ki a bemelegítést

Annak ellenére, hogy ezekkel a gyakorlatokkal a hasizmainkra összpontosítunk, kettlebellünk lengése és emelése nagy vállmozgással és erővel jár.

Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, feltétlenül végezzen alapos 5–10 perces dinamikus bemelegítést. Ennek magában kell foglalnia a könnyű aerob munkát, amelyet dinamikus szakaszok követnek, például válllengések vagy akár egy vinyasa-áramlás.

Most, minden további nélkül, hadd működjenek azok a hasizmok!

1. Normál hinta

A szokásos hinta alapvető „arany standard” kettlebell gyakorlat, amelyet minden variáció előtt el kell végezni. Csak ez a gyakorlat önmagában gyilkos edzést nyújt.

A standard hinta végrehajtása

  1. Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége.
  2. Tartsa enyhe hajlítását a térdében, magja be van kötve és hátul lapos, hajoljon előre, és két kézzel fogja meg a kettlebellt.
  3. Egy folyékony mozdulattal robbanásszerűen hajtsa előre a csípőt, miközben a kettlebellt lengeti.
  4. Ismételje meg 10-15 ismétlésig.

Ne feledje, hogy a mozgásnak a csípőből kell származnia, minden kettlebell-lengéssel. Kerülje a karok és a vállak agresszív rángatását vagy emelését a kettlebellre. Inkább arra koncentráljon, hogy a sarkán és a csípőjén keresztül haladjon, hogy a kettlebell előrelendüljön.

2. Egykaros hinta

Az egykaros lengés hasonló a szokásos lengéshez, de nagyobb egyensúlyt és stabilizáló izomkötést igényel, mivel egyszerre a test egyik oldalán dolgozik.

Az egykarú hinta végrehajtása

  1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint egy szokásos hinta.
  2. Fogja meg egyik kezével a kettlebellt, a másik kezét lazán tartva lendülhet maga mögött.
  3. Hajtsa előre a kettlebellt a csípőjével, tartsa a farizmát.
  4. Váltakozó kezek, mindegyiknél 10-15 ismétlést végezve.

3. Ragadd meg

A kettlebell elkapás az egyik legnagyobb kihívást jelentő kettlebell gyakorlat. Egész testen működik, tetőtől talpig, és emeli a pulzusát is - kiválóan alkalmas az utolsó zsírréteg átégetésére.

Tipp: Ha Ön kezdő, mindenképpen sajátítsa el a szokásos és egykarú kettlebell-lengéseket, mielőtt megkísérelné a kiragadást. Ezenkívül kezdjen egy könnyebb súllyal, amíg az alakja tökéletes lesz.

A Kettlebell Snatch végrehajtása

  1. Kezdje állni kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, kettlebell a földön maga előtt.
  2. Hajlítsa meg a csípőjét, háttal egyenes vonalban, és fogja meg a kettlebellt.
  3. Emelje meg a kettlebellt, hogy a karja csak a belső combján nyugodjon, miközben a térde még mindig hajlik.
  4. Most robbanásszerűen hajtsa előre a csípőt, a kettlebellt felfelé és kifelé tolva egy hintába.
  5. Miután a kettlebell a vállmagasság felett van, kezdje el forgatni a kezét állványos helyzetben, ahelyett, hogy leesne, mint egy szokásos lendületben.
  6. Miközben ezt csinálod, a kettlebell szinte a fejed fölött van. Tolja ég felé az állványos helyzetbe, amint az közvetlenül a kinyújtott kar felett van.
  7. Most lendítse előre és lefelé a kettlebellt, ismét a csípőjénél hajolva készüljön fel egy újabb ismétlésre.
  8. Ismételje meg 5-6 ismétléssel mindkét oldalon.

4. Török felkelés

A török ​​felkelés megtévesztően egyszerűnek tűnik, de bízz bennem: ez egy teljes testet átfogó edzés, amely az egész testet - különösen a magot - magába foglalja. A forma elsajátítása gyakorlatot és türelmet igényel.

A török ​​Get-Up előadása

  1. Kezdje a padlón feküdni a hátán, a karját kinyújtva állítsa a kettlebelljét állványos helyzetbe.
  2. Hajlítsa meg a jobb lábát, bal lábát tartsa kinyújtva maga előtt a padlón. A bal karját kissé ki kell nyújtani melletted a támogatás érdekében.
  3. A jobb sarokról tolva gördüljön a bal csípőjére. Tartsa feszesen a karját.
  4. Tolja fel a csípőjét a jobb lábán keresztül, majd csúsztassa maga mögött a bal lábát. Ez térdelő helyzetbe hoz.
  5. Dőljön előre álló helyzetbe.
  6. Fordítsa meg a folyamatokat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
  7. Célozzon átlagosan négy ismétlést mindkét oldalon.

5. Kettlebell Renegade Row

A renegát sor a teljes magot, a karokkal és a háttal együtt dolgozza fel. Kiválóan alkalmas a ferdék megcélzására is, mivel teste úgy dolgozik, hogy deszka helyzetben maradjon.

Tipp: Próbáld meg elkerülni, hogy evezzél egymás mellett.

A Renegade Row végrehajtása

  1. Kezdje deszka helyzetben, egyik kezével megfogva a kettlebellt. Tegyen szélesebb állást a lábával, körülbelül vállszélességre. (Megjegyzés: emelheti magát egy másik kettlebellre vagy alacsony padra is, ha ezt túl nagy kihívásnak találja.)
  2. Tartsa magját és testét egyenes vonalban tetőtől talpig.
  3. Sorolja fel a kettlebellt a mellkasa felé, tartsa be a könyökét.
  4. Engedje le és ismételje meg 8 ismétléssel mindkét oldalon.

6. Oldalsó lengés

Az oldalsó lengések a hagyományos kettlebell-lengés továbbfejlesztett változata - ezekhez a kettlebellt oldalirányban a testen keresztül lengetjük.

Ez valóban bekapcsolja a mag stabilizáló izmait, valamint a ferde szögeket, a kettlebell kiegyenesedésének megakadályozásához szükséges vezérlés mennyisége miatt.

Ennek ellenére a legjobb, ha a próbálkozás előtt felépíti alapvető erejét és lendületes jártasságát, mivel fennáll annak a veszélye, hogy az ellentétes térdét eltalálja, ha hiányzik az irányítás.

Oldalsó lengés végrehajtása

  1. Tartsa a hátát egyenesen és magját összekapcsolt állapotban, a lábak csípő szélességben legyenek, hajoljon előre, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
  2. Tolja hátra a csípőjét, majd tolja előre, közvetlenül a karját oldalirányban a testén.
  3. Tartsa szorosan a magját, miközben hátralendül az ellentétes térde mellett, majd ismét előrelendül.
  4. Ismételje meg 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.

7. Szélmalom

A szélmalom bekapcsolja a teljes magot, miközben a kettlebelljét a mozgás alatt állványos helyzetben tartja az ég felé. Ez kihívást jelent mind a hasizom, mind a váll stabilizáló izmainak.

A szélmalom előadása

  1. Kezdje úgy állni, hogy a kettlebell a feje fölött állványra van rögzítve, a karja teljesen kinyújtva van.
  2. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége, az ujjait kissé kifordítva.
  3. Hajoljon előre a csípőnél, tartsa a kettlebelljét a helyén, miközben jobb kezével a bal lába felé fordul.
  4. Érintse meg a lábát, majd emelje felfelé a kiindulási helyzetbe, fenntartva a kettlebell egyensúlyát a feje felett.
  5. Ismételje meg 8-10 ismétlésig, majd cseréljen kezet.

8. Plank áthúzás

A deszka áthúzása egy intenzív deszka variáció, amely a fűzőhöz hasonlóan felhúzza a magját, miközben karjait, quadjait, farizmait és hátát is megdolgoztatja.

A Plank áthúzás végrehajtása

  1. Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a válla alatt, lábaival széles, kellős szélességben. Helyezze a kettlebelljét közvetlenül a jobb keze mögé.
  2. Nyújtson bal kezét, és fogja meg a kettlebellt, szorosan tartva a hasizmait.
  3. Húzza ki a kettlebellet a teste alatt a bal oldalára.
  4. Engedje el a kettlebellt. Most húzza át ismét a kettlebellt, ezúttal a jobb kezével.
  5. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat, 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.

9. Oldalsó deszkasor

Az oldalsó deszkasor kihívást jelent a ferdék számára, ugyanakkor a vállakat és a hátat is megcélozza.

Az oldalsó deszkasor végrehajtása

  1. Kezdje fekvő helyzetben, bal kezével tartsa a kettlebellt, a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége.
  2. Sorolja fel a kettlebellt a mellkas oldala felé, miközben a testét egy oldalsó deszkává forgatja.
  3. Forgasson a padló felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

10. Áthúzás

A kihúzás kiválóan alkalmas az egész mag stabilizáló izmainak megmunkálására.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy az egész gyakorlat során húzza be a hasizmait, és kerülje a hát ívét azáltal, hogy az alsó hátát a padló közelében tartja. Ha ívelés nélkül túl nehéznek találja a húzást, vagy csökkentse súlyát, vagy más magstabilizáló gyakorlatokra koncentráljon, például a renegát sorra, amíg a magja meg nem erősödik.

A Pull-Over végrehajtása

  1. Kezdje a hátán fekve hajlított térdeivel és lapos talajával a földön.
  2. Nyomja a kettlebellt a mellkasa fölé, tartsa egyenesen a karjait, anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját.
  3. Lélegezzen be, húzza le a vállát lefelé és hátra, és lassan engedje le a súlyt maga mögött (amennyire jól érzi magát).
  4. Lélegezzen ki, és húzza vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 8-10 ismétlésig.

11. Egylábú román holtverseny

A holtemelők magszobrászó erejükről ismertek. A gyakorlathoz kettlebellet használunk az egyik kézben, amely extra elkötelezettséget nyújt az Ön ferde és stabilizáló izmainak az egyensúly megteremtése érdekében.

Az egylábú román holtverseny végrehajtása

  1. Álljon a súlyával a jobb lábán, a bal lábát kissé maga mögött emelje.
  2. Jobb kezében lévő kettlebelljét engedje le a bal lába felé, tartsa a hátát egyenesen, és nyújtsa maga mögött a bal lábát.
  3. Csatlakozzon a magjához és a farizomhoz, hogy felálljon.
  4. Ismételje meg 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.

Próbáld ki magad

Ezeknek a kettlebell-mozdulatoknak a napi rutinba történő integrálásával csökkentheti a zsírját, hogy felfedje a tónusú, erős középvonalat.

Próbáljon meg néhány szokásos gyakorlatot kiváltani ezekkel a kettlebell lehetőségekkel, és vegye észre a különbséget nemcsak abban, hogy az izmok hogyan kapcsolódnak be, hanem az általános kondícióban is.

A Flab Abs titka

Laposabb, feszesebb, faragott hasizom keresése?

Fedezze fel a 7-et ismeretlen módok a gyomorzsír elvesztésére és lapos, tónusú hasizomra - INGYEN!

Kezdje még ma Lapos gyomor titka. Kattintson most az alábbi sávra INGYENES letöltéshez!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.