A 4 legjobb magerősítő gyakorlat kezdőknek

A központi izmok megérdemelnek némi szeretetet.

A teljes középsõ részed köré fáradoznak, keményen dolgoznak, hogy egyenesen, kiegyensúlyozottan és mozgékonyan tudj maradni. Minden erőd „magját” alkotják.

Ráadásul elég nagyszerűnek tűnhetnek.

Ez a „nagyszerű megjelenés” az oka annak, hogy olyan sok ember koncentrál a magjára, amikor először kezd dolgozni.

Sajnos rengeteg félretájékoztatás létezik a mag legjobb megmunkálási módjáról (amely magában foglalja a hasizmokat, a hátadat és a csípődet), beleértve azt is, hogy milyen gyakorlatokat kell végezned.

Le fogom bontani itt az Ön számára, hogy hihetetlen eredményeket érhessen el gyorsan, és - hogy a magjának megfelelő figyelmet nyújtson.

A problémás összeomlás

Először a hasi gyakorlatokkal kapcsolatban kell foglalkoznunk az egyik legtartósabb és leggyakoribb rossz információval:.

Annak ellenére, hogy esetleg hallotta, a ropogások nem feltétlenül a legjobb gyakorlatok a mag számára, és nem szerepelnek a kezdők számára a legjobb erősítő gyakorlatok listáján.

Egyrészt az emberek általában rosszul ütnek össze. Valójában, még szigorú, helyes formában is, a ropogás természetellenes és kínos mozgást jelent az emberi gerinc számára.

A kezdőknek és a hátsérüléssel foglalkozó embereknek mindenképpen kerülniük kell a ropogást.

De egy másik nagyon fontos okból nem szeretem a ropogást: Nem működik jól.

Bár a magja képes végrehajtani ezt a ropogós mozgást, ez nem az elsődleges célja. Amint említettük, a magja főleg a stabilitása és egyensúlyának felügyelete a feladata - amely a válságot semmilyen módon nem javítja.

Még akkor is, ha a fogyásról és a hatos csomag kifejlesztéséről van szó, a ropogások elmaradnak.

Ha egy apró mozdulattal egy viszonylag kis izomcsoportra összpontosít, a ropogások nagyon kevés kalóriát égetnek el. Ez azt jelenti, hogy nagyon keveset segítenek a fogyásban.

Általában tehát nem ajánlom a ropogtatást.

Alaperősítő gyakorlatok kezdőknek

Most menjünk bele az általam ajánlott gyakorlatokba.

Amint ezekről beszámolunk, megmutatom, hogyan lehet összefogni őket egy hatékony edzéssé.

Madárkutyák

Kezdje a kezén és a térdén, semleges gerinccel és feszes maggal.

Egy mozdulattal emelje fel a bal karját - könyöknél 90 fokra hajlítva - és a jobb lábát a talajtól. Amikor a karja és a lába párhuzamos a talajjal, tartsa öt másodpercig a helyzetét, erősen tartva a magját és a farizomát.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Deszka

Ez a „kötelező” a kezdőknek szóló klasszikus magerősítő gyakorlatok bármelyik listáján, mert működik.

Kezdje a padlón, és támassza alá súlyát a könyökén, amelynek közvetlenül a válla alatt kell lennie. Nyújtsa ki a lábait egyenesen maga mögött, miközben belenyomódik a sarkába.

Húzza meg a magját, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsd ezt a pozíciót.

Ha ez túl nagy kihívást jelent megemelt térde esetén, akkor térdét leengedheti a padlóra, és ebből a helyzetből tarthatja, ügyelve arra, hogy a magja bekapcsolva maradjon.

Oldalsó deszka

Feküdj az oldaladon, a súlyoddal a jobb könyöködön, amelyet közvetlenül a jobb vállad alatt kell beállítani, és a térdeket hajlítani kell. Húzza meg a magját, és emelje fel a csípőjét a földről. Tartsd ezt a pozíciót.

Váltson oldalra, amikor a rep. Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelent, hajtsa végre a deszkát egyenes lábakkal.

Túlhíd

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.

Húzza meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét a padlóról.

A legmagasabb helyzetben egyenes vonalnak kell lennie a térdétől egészen a válláig. Vigyázzon, hogy ne „roppanja össze” a nyakát, ha vállát a füléhez vonja. Tartsa az összehúzódást öt másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelent, hajtsa végre a leírtak szerint végzett mozgást, de ha a híd tetejére ér, emelje le a jobb lábát a padlóról, miközben a farizmait összekapcsolja. Helyezze vissza a jobb lábát a földre, majd emelje fel a bal lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Alap erősítő rutin kezdőknek

Íme egy remek kis áramkör, amely biztonságosan és hatékonyan kihívást jelent a mag számára:

Madár-kutyák - 10-12 ismétlés
Deszka - 30 másodperc
Oldalsó deszka - 30 másodperc mindkét oldalon
Glute Bridge - 10–12 ismétlés

Gyógyuljon 1 percig, ismételje meg az áramkört még kétszer

Elme-izom kapcsolat

Annak érdekében, hogy ebből az erősítő edzésből minél többet profitáljon, az elméjét az izmokba kell fektetnie.

Mindezen gyakorlatok során fontos a hasi merevítés elvének alkalmazása. Ez magában foglalja a mag meghúzását és a has gombjának meghúzását, hogy a hát alsó része további támogatást kapjon.

Ha ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a hát alsó részén, győződjön meg arról, hogy a magja megfelelően rögzítve van, és hogy szándékosan végzi a mozgásokat.

Természetesen ellenőriznie kell az űrlapját is. Ha mindkét dolog rendben van, és a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba a gyakorlatot, és adjon esélyt magának a felépülésre.

Működő alapmunka

Ezek az alapvető gyakorlatok erős erőt adnak a testének, minden irányból ütve az izmait.

Nyilvánvaló, hogy ha a látható hatos csomag a cél, akkor arról is gondoskodnia kell, hogy a táplálkozása rendben legyen, hogy a testzsír elég alacsony legyen ahhoz, hogy az ab izmait keresztül tudja kukucskálni.

De ezek a gyakorlatok nagyban hozzájárulnak e cél eléréséhez.

Szeretne Flat Abs-t most?

Legtöbbünk számára a karcsú középszakasz az egészség és az erőnlét jele. Szeretné tudni, hogy a Ab titkok hasi zsírvesztéshez?

Fedezzen fel 7 ismeretlen módszert a gyomorzsírok elvesztésére és lapos, tónusos hasizom-szabaddá tételére!

Az alábbi sávra kattintva letöltheti a titkos tervemet.