Példák a komplex szénhidrátokra: a közös ételek listája

A szénhidrátok rossz rap-t szereztek maguknak. Az idők folyamán egy olyan táplálékot tápláltak, amely energiát szolgáltat számunkra, mint elhízás forrását. A fogyni próbáló emberek azt mondják, hogy "szénhidrátot bocsátanak ki", mert tudják, hogy cukorrá (az igazi gonoszra) válnak. Azonban, ha a komplex szénhidrátok különféle példáit fedezi fel, akkor hamar rájön, hogy nem minden szénhidrát rossz.

Miért hallunk gyakran "jó" és "rossz" szénhidrátokról? Vagy összetett és egyszerű szénhidrát? Nos, az egyszerű szénhidrátokból ("rossz") minden tápanyagot, köztük a rostokat is megfosztották. Magas glikémiás indexük van, ami jelentősen megemelkedik a vércukorszintben. A komplex szénhidrátok ("jó") rostokban gazdagok és alacsonyabb a cukortartalmuk. Ez elősegíti a fogyást és a megnövekedett energiaszintet.

Vessünk egy pillantást a komplex szénhidrátokra, és válogassunk a jó és a rossz között.

Közös komplex szénhidrátok

A komplex szénhidráttartalmú élelmiszerek listája olyan elemeket tartalmaz, amelyek nem tekinthetők "rossznak". Például a borsó, a bab és a teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrát. Az, hogy "összetett", egyszerűen azt jelenti, hogy hosszú, összetett molekulaláncokban összefűzött cukormolekulákból állnak.

Íme néhány összetett szénhidrát, amelyekkel valószínűleg találkozni fog:

Tejtermékek

A tejet vagy a tejtermékeket nem gyakran gondoljuk "szénhidrátnak", de ezek tartalmazhatnak szénhidrátokat. Íme néhány egészséges lehetőség:

Alacsony zsírtartalmú joghurt
Lefölözött tej

Diófélék, magvak és hüvelyesek

Ezeket az ételeket általában "magas szénhidráttartalmúnak" minősítik. Ez azonban egy olyan "jó szénhidrát", ahol megtöltik, alacsony a cukorszintjük és energiát szolgáltatnak:

Lencse
Vörös bab
Csicseriborsó
Felesborsó
Szójabab
Pinto bab
Szójatej

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, amelyek nemcsak töltőanyagok, hanem tápanyagok is. Íme néhány legegészségesebb lehetőség:

Hajdina
barna rizs
Kukorica
Búza
Árpa
Zab
Cirok
Quinoa

Gyümölcsök és zöldségek

Bár bizonyos gyümölcsökben magas a természetes cukorszint, ezek mégis egészségesebb helyettesítők, mint néhány kedvenc szénhidráttal fogyasztott snackünk. Íme egy minta vegyes szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsökből és zöldségekből:

Krumpli
Paradicsom
Hagyma
Gombó
Kapros savanyúság
Sárgarépa
Yams
Eper
Borsó
Retek
Bab
Brokkoli
Spenót
Zöldbab
Cukkini
Almák
Körte
Uborka
Spárga
Grapefruit
Aszalt szilva

A komplex szénhidrátok előnyei

A komplex szénhidrátok biztosítják a testnek azt, amire szüksége van a csúcsteljesítményhez. Íme néhány ok az összetett szénhidrátok kiválasztására az egyszerű szénhidrátok helyett.

A komplex szénhidrátok hosszabb ideig táplálják a testet. Az egyszerű szénhidrátok elérése gyors módszer lehet a gyomor feltöltésére vagy a vágy kielégítésére, de az egyszerű cukrok gyorsan emészthetők, vagyis az éhség hamarabb visszatér.

Emésztés

A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. Ez kulcsfontosságúvá teszi őket az éhség beteljesítésében, valamint hosszabb ideig tartó energiaforrás biztosításában. Mivel a komplex szénhidrátok gyakran sok rostot tartalmaznak, ez feldobja a székletet, így simán mozoghat az emésztőrendszerben. Amikor ez bekövetkezik, kevesebb puffadás és gáz keletkezik, a székrekedés csökkenthető, és több méreganyag távozik a szervezetből.

Fogyás

Igen, a megfelelő szénhidrátok valóban segítenek a fogyásban, nem pedig a hízásban. A komplex szénhidrátok fogyasztása hosszabb ideig érzi jóllakását. Ennek eredményeként csökken a vágy és csökken az igény az egészségtelen harapnivalók elérésére a tervezett étkezések között.

Ahelyett, hogy egyszerű szénhidrátot keresne, a komplex szénhidrát fogyasztása könnyű módja annak, hogy jó úton haladjon a fogyás vagy a fenntartási célok mellett.

Szív Egészség

A zöldségekben gazdag étrend bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet, és a vérnyomás csökkentésével segít megelőzni a szívrohamokat. A komplex szénhidrátok egészségesek lehetnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a szív- és érrendszeri és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésével is védik a szívet.

Hogyan lehet összetettebb szénhidrátot bevinni étrendjébe

A komplexebb szénhidrátok fogyasztásának előnyeinek elérése érdekében szükség lehet néhány változtatásra az étrendben. Íme néhány példa az egyszerű cserékre:

Fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára. Ha a kapcsoló először félelmet kelt, próbáljon fél tésztafélét és félig fehéret keverni tészta készítésekor.
A tészta egyéb alternatívája a spagetti squash és a cukkini tészta (vagy zoodle).
Ahelyett, hogy burgonya chipset rágcsálna, próbáljon diót és nyers zöldséget.
Fehér rizs helyett tekintsük a barna rizst, a quinoát vagy a babot az ételek alapjául.
Burgonya helyett próbáljon meg egy kis tört vagy sült karfiolt.
A reggeli instant zabpehely helyett próbáljon acélból vágott zabot vagy hengerelt zabot. Az azonnali zabpehely általában hozzáadott cukorral érkezik, míg az acélból vágott vagy hengerelt zab természetesebb.

Itt van a Harvard Health a szénhidrátfogyasztásról. Azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül okos választás. A szénhidrát csökkentésével más módon kell helyettesítenünk a kalóriabevitelt, és a magas zsírtartalmú étrend nem feltétlenül a válasz.

Módosítsa a szénhidrátok hírnevét

Végül az összetett szénhidrátok ellentétesek a hizlalással. Inkább feltöltik, ellátják testünket tápanyagokkal, amelyeket értékelni fog. Az a képesség, hogy tovább érezzük magunkat teljes mértékben, segít megelőzni a felesleges cukorfogyasztást, amely káros lehet a vércukorszintünkre. Ezáltal a komplex szénhidrátok mindenki számára előnyösek, akik éjszaka spagettitöket választanak egy doboz makaróni felett.

Ez meglehetősen összetett fecsegés volt. Érezzük jól magunkat. Élvezze ezeket az ételidiómák példáit, és nézze meg, hogy banánnal megy-e át ezeken a jelszavakon!