Magas vastartalmú ételek: Mennyi vas van ezekben a közös élelmiszerekben?

A táplálékban elegendő mennyiségű vas beszerzése létfontosságú, de hogyan lehet kideríteni, mennyi van a tányéron?

mennyi

Mi a vas?

A vas egy ásványi anyag, amely rengeteg különböző szerepet játszik a testben, az egészséges immunrendszer fenntartásától kezdve az oxigén test körüli szállításáig.

Ha nem kap elég vas-tartalmú ételt, fáradtnak és alacsony energiájúnak érezheti magát.

Dr. Carrie Ruxton, az Egészségügyi és Élelmiszer-kiegészítők Információs Szolgálat dietetikusa szerint a vas létfontosságú az egészséges, működő test számos részében.

A GoodtoKnow-nak elmondta: „A vas a hemoglobin elengedhetetlen összetevője, amely a vér oxigénhordozója. A vas támogatja az izomfunkciókat, az immunfunkciókat és a kognitív funkciókat is. Az alacsony vasszint légszomjhoz, fáradtsághoz, gyenge koncentrációhoz, valamint a megfázás és fertőzések fokozott kockázatához vezethet. ”

A vashiány miatt vérszegénység is fenyegethet, amely törékeny körmöket, hajhullást, szívdobogást, bőrirritációt, sebeket és fekélyeket okozhat.

Mennyi vas kell nekem?

A 19-50 éves nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 14,8 mg vasat kapjanak magas vas tartalmú ételekből - többet, ha terhesek. Dr. Carrie kifejtette: "A nők magasabb követelményekkel rendelkeznek, mint a férfiak, mivel a havi ciklus következtében havonta veszítünk vasat." Az 50 év feletti felnőtt férfiaknak és nőknek napi 8,7 mg-ra van szükségük. Az is fontos, hogy a gyerekek növekedésükkor elegendő vasat kapjanak. A fiatal csecsemőknek napi 1,7 mg, míg a serdülőknek napi 11,3 mg (fiúk) és 14,8 mg (lányok) között van szükségük.

Dr. Carrie kifejtette, hogy a nőknél és a lányoknál gyakran hiányzik az esszenciális ásványi anyag. „Körülbelül minden tíz nő és tizenéves lány vashiányos, míg 10–24% -uk vaskészlete alacsony. A tizenéves lányok több mint fele és a 19-64 éves nők csaknem egyharmada nem kap elég vasat az étrendjében "- mondta. Tehát fontos ellenőrizni, hogy Ön és tinédzserei is elegendőek-e.

Mennyi vas van az élelmiszerekben?

Ne aggódjon - könnyű elérni a kitűzött célt, ha a napi étrendbe elegendő vas-tartalmú ételt vesz fel. Csak győződjön meg arról, hogy a következő heti boltban dobja be ezeknek a vasban gazdag ételeknek a kocsiját. Sokan közülünk a vörös húst általában magas vas tartalmú ételként hozzák összefüggésbe, azonban rengeteg lehetőség kínálkozik a zöldségek és a vegánok számára is.

Máj

Lehet, hogy nem mindenki ízlésének felel meg, de a máj az egyik legjobb vasforrás - egy 100 g-os marhamáj 6,5 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel majdnem fele. Más szervi húsok, mint például a vese, az agy és a szív is jó vasforrás az élelmiszerekben.

A kagylók, mint a kagyló, az osztriga és a kagyló, rendkívül gazdag vasforrás lehet az élelmiszerekben - 100 g kagyló akár 28 mg vasat is tartalmazhat - ez majdnem kétszerese az ajánlott napi bevitelnek! Más típusú halak is tartalmaznak vaskonzervet. A tonhalban 1mg vas van 100g-ban, míg a főtt garnélában 1,1mg/100g.

vörös hús

A húsban és az állati termékekben található vasfajtát hem vasnak nevezik. A hem vasat a szervezet könnyebben felszívja, mint a nem hem vasat, ez a fajta megtalálható a növényi eredetű ételekben. Ez azt jelenti, hogy a vörös hús gazdag, biológiailag hozzáférhető, magas vas tartalmú ételek forrása. 100 g marhahús steak 100 g-ban 3,6 mg vasat tartalmaz.

Veggie/vegán vasforrások

De mi van, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, és nem tudod megenni a fentieket?

Dr. Carrie kifejtette: „A vörös hús és más állati/haltermékek jelentik a legjobb vasforrást egy mérföldnyire, így ha nem eszi ezeket az ételeket, különös gondot kell fordítania az alternatívák beszerzésére, vagy fontolóra veheti a napi vas vagy kombinált multimineralis kiegészítés. ”

De soha ne félj, rengeteg módja van annak, hogy vasat juttasson a testedbe, ha zöldséges vagy.

A GtK-nak elmondta: „A vegetáriánusoknak lehetnek tojásaik, amelyek adagonként körülbelül 1 g vasat tartalmaznak (ajánlott napi 14 g). A vegánok és a vegetáriánusok rengeteg babot, hüvelyeseket és zöld leveles zöldségeket, például spenótot és kelkáposztát is fogyaszthatnak - a fő étkezéskor egy pohár tiszta narancslé növeli a felszívódást. "

Tehát hol lehet beszerezni a vasat, ha nem eszik húst?

Quinoa

Egy csésze főtt quinoa 2,8 mg vasat tartalmaz - ez több, mint 100 g marhahús darabban talál! A magas vastartalmú vegetáriánus ételek és a magas C-vitamin tartalmú ételek, például a pirospaprika, az édesburgonya és a paradicsom párosítása elősegítheti a vas felszívódását.

Spenót

A sötétzöld leveles zöldségek egy másik jó lehetőség azok számára, akik magas vas tartalmú vegán ételeket keresnek. 100 g főtt spenót 1,6 mg nem hem vasat eredményez. A brokkoli egy másik vasban gazdag zöldség, amely 100 mg-os adagonként 1mg vasat tartalmaz. Magas a C-vitamin tartalma is, amely segíthet a szervezetnek a nem hem vas felszívódásában.

Bab és lencse

A hüvelyesek egy másik nagyszerű vasforrás azok számára, akik növényi étrendet követnek. Egy csésze főtt lencse 6,6 mg vasat biztosít - ez a napi szükséglet több mint egyharmada. A csicseriborsó, a vesebab, a vajbab és a sült bab is jó vasforrás az élelmiszerekben, legfeljebb 2 mg vasat tartalmaz 100 g-onként.

És ne felejtsd el a tofut. Szójababból készült ez a növényi alapú szuperétel általában több vasat tartalmaz, mint az átlagos vörös hús adagja!

Szárított gyümölcs, diófélék és magvak

Egy maroknyi aszalt gyümölcs, dió és mag kiváló vas-tartalmú snacket kínál. A füge 3,9 mg vasat tartalmaz 100 g-ban, míg a mogyoró 3,2 mg-ot és a szezámmag 10,4 mg-ot tartalmaz - ez több, mint ugyanannyi marhamájban találna!

Egy csésze főtt zab körülbelül 3,4 mg vasat tartalmaz, így a napi tál zabkása tál kiváló kezdet a napodnak, amikor eléri a napi célt.

Tetejére egy marék apróra vágott szárított gyümölcsöt, diót és magot vagy egy kanál mogyoróvajat adhatunk, ha vasat adunk hozzá.