Zsírmentes ételek fogyáshoz

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Ha fogyni próbál, az élelmiszerboltban vásárolt ételek nagy hatással lehetnek a sikerre. Vásárláskor fontolja meg az egészséges, zsírmentes ételek részletes listájának elkészítését, amely megkönnyíti a választást. Ez a táplálkozási címkék gondos áttekintésével együtt segít az étrend megfelelő nyomon követésében.

Lehet, hogy meglepődnek azokon az ételeken, amelyek az egészséges zsírmentes listán szerepelnek. Ezen élelmiszerek többsége természetesen zsírmentes. Megjegyzi azt is, hogy a feldolgozott zsírmentes ételek közül sok nem szerepel a listán. Míg ezek a feldolgozott élelmiszerek csökkentik a zsírbevitelt, sok gyártó a zsírokat cukorral és szénhidrátokkal helyettesíti, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és befolyásolják a vércukorszintet.

Az ebben a zsírmentes listában szereplő számos étel bőséges táplálékot kínál, miközben alacsony a kalóriaszám, ami változatlanul a legjobb az egészséges, fenntartható fogyáshoz. Más ételválasztás nem kínál annyi táplálékot, de kielégítheti az édességek, cukorkák vagy más finomságok iránti vágyát. A zsírmentes ételek mellett néhány alacsony zsírtartalmú étel is fel van sorolva, amelyek segítenek étkezési tervének elkészítésében.

Ebben a listában nem szerepelnek olyan üres kalóriatartalmú ételek, mint chips és aprósütemény, fagylalt, csokoládé, cukortartalmú fagyasztott ételek, sült ételek, például halrudak, és fűszerek, mint majonéz és salátaöntet.

Konzervek

A konzervek, például a bab, jót tehetnek a költségvetéssel rendelkező embereknek. A dobozos ételek általában gazdaságosabbak, általában hosszabb ideig tartanak, gyorsan és kényelmesen felmelegíthetők. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket:

Fekete bab
Konzervált kukorica
Gyümölcskonzerv hozzáadott szirup nélkül
Tiszta alapú konzerv levesek (kerülje a krémalapú leveseket)
Konzerv paradicsom
Garbanzo bab
Egyéb zöldségkonzervek
Tonhal (alacsony zsírtartalmú, ha nem olajba, hanem vízbe csomagolják)
fehér bab

Ha figyeli a nátrium bevitelét, ellenőrizze a tápértékjelölést, mielőtt zsírmentes konzerveket, például babot és levest vásárolna. Sokan sok sót tartalmaznak, és vagy öblíteni vagy hígítani kell, hogy csökkentsék az egy adag nátriumtartalmát.

Tejtermékek

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek étrendbe való felvétele javíthatja a fogyás eredményeit, különösen bizonyos populációkban (például a menopauza utáni nőknél). A

De nem minden alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék íze nem megfelelő, ezért fontos, hogy a választás során vegye figyelembe az ízt. Néha jobb az alacsony zsírtartalmú verzió (mint a zsírmentes változat) megvásárlása, mert nagyobb valószínűséggel elégedett egy kisebb adaggal, és ennek következtében összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat.

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a hozzáadott édesítőszerek táplálkozási tényeinek címkéjét - a tejtermék részben a zsírmentes ételek magasabbak a hozzáadott cukorban. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket:

Zsírmentes görög joghurt
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú krémsajt
Zsírmentes hagyományos joghurt
Alacsony zsírtartalmú sajt, mint a sovány mozzarella
Zsírszegény tej
Csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes tejföl

Mindig ellenőrizze a tápértékjelölést: Bizonyos nem zsíros görög joghurtokban akár 24 gramm cukor is lehet 6 uncia tartályban, ami majdnem annyi, mint a sok felnőtt számára ajánlott napi adag.

Fűszerek

Ha ételízesítők nélkül élhet, mint szószok és kenhető étel, akkor gyorsabban fogyhat. Sokszor az ételízesítők kalóriát adnak hozzá anélkül, hogy a tápértékhez sokat adnának. De ha inkább fűszereket ad az étkezéshez, vegye figyelembe ezeket a zsírmentes fajtákat:

Koktélmártás
Könnyű majonéz
Csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes salátaöntet
Csökkentett cukortartalmú gyümölcsleves vagy lekvár
Salsa
Szója szósz
Paradicsom szósz
Ecet

Fehérjeforrások

A sovány fehérjeforrásoknak fel kell vezetniük az alacsony zsírtartalmú ételek listáját. Ezek tartalmaznak némi zsírt, de erőteljes tápláléknövelést nyújtanak. Fontolgat:

Tojás, tojáshelyettesítő vagy tojásfehérje
Friss vagy fagyasztott hal és tenger gyümölcsei
Fagyasztott vagy hűtött grillezett csirkecarab
A sovány csemege vágja a szeletelt sonkát
Sovány őrölt pulyka vagy bőr nélküli pulykamell
Bőr nélküli csirkemell

Az American Heart Association javasolja, hogy a hús-, csirke- és halfogyasztást napi 5 1/2 unciára korlátozza. A 3 uncia adag nagyjából akkora, mint egy pakli kártya. A

Gyümölcsök és zöldségek

A legtöbb gyümölcs és zöldség természetesen zsírmentes vagy nagyon alacsony zsírtartalmú. A legtöbben olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, mint a rostok, amelyek segíthetnek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Tanulmányok kimutatták, hogy több zöldség fogyasztása javíthatja a fogyás eredményét. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a megnövekedett gyümölcs pozitív hatással lehet, ha fogyni próbál. A

Fontolja meg a tányér feltöltését ezekkel a tápláló gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy ízeket, ropogást vagy édességet adjon az ételeihez:

Spárga
Banán
Áfonya
Brokkoli
kelbimbó
Sárgarépa
Karfiol
Zeller
Leveles zöldek (például spenót, mángold, kelkáposzta)
Gomba
Tök
Málna
Cukkini

Kenyér és szemek

Válasszon magas rosttartalmú kenyeret és szemeket, még akkor is, ha ezek adnak egy kis zsírt. Néhány megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele alacsonyabb BMI-vel jár. De próbáljon alacsony kalóriatartalmú választást tartani. Fontolgat:

barna rizs
Zabpehely
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű pita kenyér

A szénhidrátok fontos elemei az étrendnek. Az USDA azt javasolja, hogy az amerikaiak többsége a napi kalóriabevitel 45-65% -át szénhidrátból vagy legalább 130 grammból fogyassza. A

Édesség

Mindannyiunknak szüksége van egy édes csemegére. A legfontosabb a mértékletesség. A legfinomabb választások egy része tartalmaz egy kis zsírt, de sok zsírmentes, többek között:

Rágógumi
Zsírmentes zselatin csészék
Kemény cukorkák
Nyalókák
Nem zsíros fagylaltrudak
Popsicles
Sorbet vagy sörbet
Tootsie Rolls

Egy szó Verywellből

Ezzel az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes ételek bevásárló listájával készen áll az étkezés elkészítésére és az esetleges vágyakozásra. Minél többet tervez előre, annál kevésbé valószínű, hogy kevésbé tápláló és zsírtartalmú ételek után nyúl. Akár online is megnézheti a táplálkozási információkat, hogy gyorsabbá és egyszerűbbé tegye a vásárlást.