Jó szénhidrátot tartalmazó ételek fogyáshoz

Fénypontok

A komplex szénhidrátok vagy a jó szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek többé-kevésbé természetes állapotban vannak. Magas rosttartalommal rendelkeznek, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban.

A jó szénhidrátban gazdag ételek nem emészthetőek meg gyorsan, így nem befolyásolják erősen a vércukorszintünket. Ha ezeket a jó szénhidrátokat testmozgással kombinálja, akkor zsírégetést végezhet, miközben az alapvető sovány izmokat felépíti. A szénhidrátok bevitele az étrendbe nem rossz dolog, de minden a választott szénhidrátok típusától függ. Adunk egy csomó jó szénhidráttartalmú ételt, amelyek segítenek a fogyásban - egészséges módon.

Teljes kiőrlésű kenyér
Az egészséges teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása nagyon bonyolult, és soha nem lehet csak úgy elmenni, ahogy a név a címke elején szerepel. Ha a kenyércsomagja dúsított lisztet, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, cukrot vagy természetes/mesterséges ízeket tartalmaz, ne vegye meg.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák kevésbé feldolgozottak, mint a finomított keményítők, amelyeket a legtöbb kenyér- és tésztatermékben találunk. A finomítási folyamat nemcsak a nélkülözhetetlen tápanyagokat távolítja el a gabonából, hanem lebontja a rostot, mielőtt megeszi. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, elősegítheti az anyagcserét azzal az erőfeszítéssel, amelyet a teste megtesz annak lebontására. Válasszon búza, zab, árpa és barna rizs mellett.

Váltson barna kenyérre és rizsre a fehér kenyérből és a rizsből. Tartalmazza a diétájában a pattogatott kukoricát, a zablisztet. Rendeljen teljes kiőrlésű tésztát és pizzát. Egyetlen indiai étkezés sem teljes, ha nincs egy vagy két chappatis. Próbáljon bele teljes kiőrlésű gabonákat a chappatis-ba. Készítse elő őket teljes kiőrlésűből, bajrából, jowarból és Ragiból, hogy liszt helyett maximális egészségügyi előnyökkel járjon.

Gyors tipp: Csokoládé chips készítéséhez használjon teljes kiőrlésű, barna rizst, fehérítetlen lisztet.

Bab és hüvelyesek

Az alacsony zsírtartalmú bab és hüvelyesek nagy hatással vannak arra, hogy hosszabb ideig, azonnal teltebbnek érezzék magukat. Ügyeljen arra, hogy egészséges, házi készítésű ételekhez friss babot és hüvelyeseket használjon konzervek vagy fagyasztottak helyett, mivel néha tartósítószerekkel vannak ellátva. A folsavval, rostokkal, vitaminokkal és fehérjékkel teli bab, hüvelyesek kiváló, jó szénhidráttartalmú ételt biztosítanak.

Zabpehely

A zab és a zabpehely „erőteljes tápláléknak” számít. A glikémiás index szintje (nem növeli az inzulinszintet menet közben) teszi a legjobb választássá az egészséges táplálkozáshoz és kiváló forrás a zsírvesztéshez.

A legjobb módszer a szív egészséges, egészséges kezelésére: 1 csésze zab, egy csipet fahéj, ¾ csésze alacsony zsírtartalmú sovány tej és 1 evőkanál méz keverése.

Vagy egy tál zabpehelyhez adjunk hozzá szeletelt banánt, őszibarackot, mindenféle apróra vágott diót mazsolával és fahéjjal édes, de tápláló forró gabonafélékhez.

Zöldségek

A zöldségek kiváló szénhidrát-, élelmi rost- és nélkülözhetetlen tápanyagok, mint vas, vitaminok és kálium, számos forrása. Az egészséges módon főtt zöldségektől mentes étrend csak emésztési és hiánybetegségekhez vezet, amelyek általában egész életen át tartó problémákká válnak.

Általában kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, és sok rostot tartalmaz. Válasszon sötét színű zöldséget a legtöbb előny elérése érdekében. Sötétzöld, leveles zöldségnek kell szerepelnie a listán.

Egyéb nagyszerű zöldségfélék közé tartozik a káposzta, a sárgarépa, a paradicsom és a paprika. Válasszon a legkülönbözőbb színek közül a maximális előnyök érdekében. A burgonya és az édesburgonya több keményítőt tartalmaz, de a fogyás érdekében is működik!

Gyors recept

Bab és sárgarépa süt

Körülbelül 500 g babot és sárgarépát apróra vágunk, majd egy enyhén kikent tepsibe tesszük. Hozzáadunk 1 ek korianderpor, vörös chili por, sambhar por és só keverékét ízlés szerint. Adjon hozzá 1 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál citromlevet, 1 evőkanál gyömbér- és fokhagymás pasztát, 2 ek tamarindpépet. Fedjük le egy ezüst fóliával, és szúrjuk rá kissé a tetejére, hogy némi hő távozzon.

Előmelegítse a sütőt 250 fokon, 10-15 percig, majd adja hozzá az edényt. 20 percig sütjük. Kész az egészséges zöldséges köreted, tele jó szénhidrátokkal!

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak a fehérje további előnyét jelentik. Teltek, és egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az anyagcserét és elősegítik a fogyást. A jó szénhidrátok még jobban működnek a fogyáshoz, ha fehérjeforrással kombinálják őket. De ne feledje, hogy a dió valóban tartalmaz zsírt, ezért tartson egy fület az adagjain.

Gyors tipp: Kitűnőek, ha saláták, gyümölcssaláták, rakott és levesek önteteként használják.

Édesburgonya

Az édesburgonya lassan emészthető, ami a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez vezet, így hosszabb ideig jóllakva. Tele vannak C-vitaminnal, rostokkal, káliummal, de a burgonya elfogyasztásának kulcsa ismét a mértékletességben és az egészséges főzési módszerekben rejlik. Egy közepes méretű édesburgonya a tökéletes adag kiváló minőségű szénhidrátok délutáni adagolásához.

Gyors tipp: süssön édesburgonyát és csepegtessen olívaolajjal, adjon hozzá egy evőkanál chat masalát és ízlés szerint sót. Sütőedényt/sütőedényt kivajazunk, ezüstfóliával letakarjuk. 40 percig sütjük előmelegített sütőben.

Gyümölcsök

Ezek többnyire egyszerű szénhidrátokból, néhány fehérjéből és általában nagyon kevés zsírból állnak. A gyümölcsök tartalmaznak természetes cukrot, az úgynevezett fruktózt, amely adagokban jól használható. Értékes ásványi anyagokat és tápanyagokat biztosítanak túlzott mennyiségű kalória nélkül.

Bár a fruktóz egyszerű szénhidrát, rostokkal kombinálva, a gyümölcsök inkább összetett szénhidrátként viselkednek, amikor megemésztik őket - írja a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem.

Banán

A banán mérsékelt GI (glikémiás indexe) 55, ezért sokkal gyorsabban szívódik fel, mint egy narancs. Amellett, hogy remek harapnivalók vannak az edzés előtt, az edzés utáni közepes vagy magas GI gyümölcs fogyasztása növeli az izmok képességét az energia feltöltésére a következő munkamenetre.

alma

Egy közepes almában körülbelül 81 kalória és 21 g szénhidrát van, beleértve 4 g rostot. A közepes alma GI-értéke 38. Ez a gyümölcs az edzés előtti rázatásban is hatékony, lassan biztosít energiát edzés közben.

Citrusfélék

Magas rosttartalmuk mellett a szív- és érrendszeri, valamint a rákellenes előnyök mellett a grapefruitot és a narancsot a glikémiás index szerint alacsonynak és közepesnek minősítik, ami jó szénhidrátot jelent a diétázók számára.

Bogyók

Az eper jó szénhidrát-listát tartalmaz, alacsony glikémiás index besorolással, majd a szőlő követi alacsony és közepes glikémiás index besorolással.

Sárgabarack és őszibarack

Az almához és körtéhez hasonló tápértékkel rendelkező csonthéjasok intelligens módszerek a jó adag C-vitamin és rost megszerzésére. Kerülje a nektarinokat, amelyekben sokkal magasabb a cukorszint, és jobban hasonlítanak a mangókhoz és a papayákhoz.