Ételek, amelyek elnyomhatják az étvágyat, és segítenek a fogyásban

Író, jógaoktató (RYT 200) Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

A testmozgás elkötelezettsége csak az egészséges életmód egyik aspektusa. A legnagyobb egészségügyi kihívások közül néhány az ételválasztás körül áll - főleg, ha éhesek vagyunk.

Amikor megpróbálunk étrendünkben pozitív étrendi változásokat végrehajtani, nehéz ellenállni a harapnivalók kísértésének. Minél éhesebbek leszünk, annál valószínűbb, hogy megeszünk mindent, ami elérhető. Az egyik percben uzsonnát eszik, hogy enyhítse éhségérzetét, a másikban pedig esztelenül egy egész zacskó chipset rágcsál.

Emlékszem egy éjszakára a wellness utazásom elején, amikor olyan keményen kellett dolgozni, hogy elnyomjam az étvágyamat. Hajnali 2 óra körül volt, és annyira éhes voltam, hogy nem tudtam visszaaludni. Ennek a heves éhségnek valószínűleg a tettese az a nem teljes vacsora volt, amelyet előző este ettem. Végül az ételek után nyúltam, és többet ettem, mint amennyit kellett volna csillapítanom.

Nem az számít, hogy mennyit eszel, hanem az, hogy mit eszel, különbséget jelent

Az étrendem megtisztítására és az erőnlétre tett erőfeszítéseim kezdetben a kevesebb étkezés középpontjában álltak, de folyamatosan ismételtem ezt a hajnali 2 órai snack-forgatókönyvet. Néhány kísérlet és hiba után rájöttem, hogy a kalóriakorlátozás és az adagkontroll nem fenntartható eszköz az éhség visszaszorítására. Nem az, hogy mennyit ettem, hanem az, hogy mit ettem, segített visszafogni a kielégíthetetlen étvágyat.

A kalóriák csak energiaegységek, de semmit sem árulnak el az elfogyasztott ételek tápértékéről. [1] Ehet 500 kalóriát krumplit vagy 500 kalóriát almaszeletekből, de mindegyik választás eredménye más. Ha a krumplit választotta, jó esély van arra, hogy hamarabb elérje egy másik harapnivalót, mintha az almaszeletekért ment volna.

5 általános snack választás, amely hosszú távon éhesebbé teszi

Rájöttem, hogy sok dolog, amit ettem, hosszú távon nem enyhíti az éhségemet. Egy órával egy snack után megtalálja, hogy a konyhámban bóklászok, hogy találjak valami ennivalót. Íme néhány módszer, amellyel megpróbáltam kielégíteni az éhségemet.

1. Mesterséges édesítőszerek

Amikor úgy döntöttem, hogy fogyni akarok, azonnal elkezdtem mesterséges édesítőszerekkel készült termékeket fogyasztani. A kávémba tettem a Sweet n ’Low-ot, és diétás szódát ittam. Remek módnak tűnt a sarkok vágására és a mai napig is azoknak a dolgoknak az élvezésére, amelyeket szerettem.

Ez a hibás gondolkodás sok egészségügyi tervet megsemmisített. Amikor mesterséges édesítőszereket fogyaszt, ízlelőbimbói elégedettek lehetnek, de az agya nem. A mesterséges édesítőszerek még intenzívebben hagyják a testet a tényleges cukorra vágyakozni, mintha csak rendes szódát fogyasztanának. [2] A nap folyamán többet keres falatok után, hogy pótolja a cukrot.

2. Levek

Ez trükkös. Legtöbben úgy érezzük, hogy a gyümölcslé egészséges alternatíva a szódavíz fogyasztásához. Végül is gyümölcsből készül. Milyen rossz lehet?

Amikor az összes gyümölcslevet kinyomja egy darab gyümölcsből, elveszi a cukrot, és otthagyja a rostot. Meg fogja tapasztalni a vércukorszint megugrását, és elárasztja a véráramát inzulinnal, hogy megpróbálja feldolgozni az összes cukrot. [3] Amint a tested azon dolgozik, hogy visszanyerje az egyensúlyt, a vércukorszint zuhan, ami fáradtnak és éhesnek érzi magát.

3. Gyorsétterem

A vezetés csábító lehet, annak ellenére, hogy tudja, hogy szinte semmi jó nem származhat a gyorsétterem elfogyasztásából. A gyorsétterem tele van sóval, transzzsírokkal és mesterséges összetevőkkel.

Lehet, hogy kielégíti azonnali étkezési igényét a vezetés ablakán, de később lassúnak érzi magát. Az ezekben az ételekben található magas nátriumtartalom duzzadtá tesz, a transzzsírok nehezen érzik meg a testedet, amikor tele van, és az olyan összetevők, amelyeket nem tudsz kiejteni, hosszú távon negatív következményekkel járhatnak az egészségedre. [4]

4. Fehér kenyér

Néha csak úgy nem érzem magam, mintha ettem volna, amíg nem kaptam egy darab kenyeret vagy egy vacsora tekercset. Nem vettem észre, hogy hajlandóságom fehér kenyér fogyasztására később éhesebbnek érzem magam.

A szénhidrátok csak a fele probléma a fehér kenyérrel. A tested úgy kezeli a fehér kenyeret, mint egy hatalmas cukoráram. A rostokkal töltött teljes kiőrlésű kenyerek elérése alacsonyabb glikémiás indexű, jellemzően kevesebb szénhidrát és kalória van, mint a fehér kenyér. [5]

5. Sós snackek, mint chips és perec

Sósságukról és kielégítő ropogásukról ismert, nehéz lehet nemet mondani egy vagy húsz perecre. Lehet, hogy a perec és a chips nem tűnik annyira rossznak számodra, de ha esztelenül rágcsálsz rájuk, akkor pillanatok alatt lerohanod a fánkot a fánkban.

Sok sós snack tele van szénhidrátokkal és feldolgozott cukorral. Ugyanúgy befolyásolhatják a testedet, mint a fehér kenyér. Ha megeszi azt a perecet, akkor megemelkedik a vércukorszintje, ami kiváltja az inzulin felszabadulását, ami csökkenti a vércukorszintjét.

A hozzáadott só szomjas érzést okozhat, amelyet éhségként értelmezhet. Ahelyett, hogy elfogyasztana egy pohár vizet, amire szüksége van, inkább valami ennivalót keres.

Fogyassza el a megfelelő harapnivalókat, amelyek tök éhezést okoznak

Miután rájöttem, hogy rossz típusú ételek után nyúlok, tudtam, hogy változtatnom kell étkezési szokásaimon. Oktattam magam arról, hogy melyik harapnivaló miatt hosszabb ideig teltebbnek érzem magam, hogy ne érezzem magam folyamatosan éhesnek. Ez lehetővé tette számomra, hogy felhagyjak esztelen nassolási szokásaimmal, és az egészségesebb életmód kialakítására összpontosíthassak.

Az éhség kielégítésére szolgáló legjobb harapnivalók közül néhány tele van sovány fehérjével. A sovány fehérje jóllakást érez el, anélkül, hogy sok extra kalóriát és feldolgozott cukrot fogyasztana. [6]

A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint fokozatosan növekszik és hosszabb ideig stabil marad. [7]. A vízben gazdag ételek segítenek abban is, hogy jól érezd magad, miközben kevesebb kalóriát fogyasztasz, és ezek hidratálják.

10 étel, hogy hosszabb ideig érezd magad teltebbnek

Íme a tíz legjobb harapnivalóm az éhség elfékezéséhez, anélkül, hogy feláldoznánk az egészségügyi céljaidat.

1. Pattogatott kukorica

Nem minden pattogatott kukorica jön létre egyformán. Ha elmegy a moziba, és leereszt egy vödör sós vajas pattogatott kukoricát, akkor nem tesz magának szívességet. [8] A házi készítésű pattogatott kukorica gyógynövényekkel vagy táplálékélesztővel ízesítve minden kalória nélkül kielégítő krumplit adhat.

A popcorn magas rosttartalma telített alternatívát jelent az üres kalóriák számára, amelyeket egy zacskó chipsből kaphat.

2. Sötét csokoládé

Semmi sem okozott nagyobb örömöt, mint rájöttem, hogy csokoládét ehetek anélkül, hogy szabotálnám az egészségemet. Ennek a falatozásnak a kulcsa a minőség keresése. Ha elmész a benzinkútra, és átveszed a kedvenc cukorkádat, az nem fog sikerülni. Ez a fajta csokoládé tele van cukorral, zsírral és kimondhatatlan összetevőkkel, amelyek nem tesznek mást, csak hozzáadják a derekad vonalához.

A nagy százalékban kakaót tartalmazó étcsokoládé keserűbb íze lesz, mint a tejcsokoládéé, de számos egészségügyi előnye van. Az étcsokoládé keserűsége lelassítja az emésztést, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Megfékezi az éhséget serkentő hormon termelését is. [9]

3. Görög joghurt

A joghurtot mindig egészséges snacknek tekintették, de néhány joghurtot cukorral töltöttek meg. Az alacsony zsír- és zsírmentes lehetőségek sem olyan nagyok. A joghurtban található tápanyagok egy része zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy testének zsírokat kell fogyasztania ahhoz, hogy hasznot húzhasson a tápanyagokból.

A görög joghurt szilárd snack választás az étvágy csökkentésére, mert fele cukor és kétszer annyi fehérje van, mint a szokásos joghurt. [10] Ez is kiváló kalciumforrás, és a görög joghurtban található probiotikumok nagyszerűek az emésztéshez.

4. Mandula

A magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és kiváló textúrájú mandula egy snacknek számít egy mozgalmas napra. [11] A legnagyobb haszon elérése érdekében korlátozza a fogyasztását egyetlen adagra.

5. Vízben gazdag gyümölcs és zöldség

Ez hasonlóan működik, mint meginni egy pohár vizet, mielőtt belemerül az ételbe. A vízben gazdag ételek, például az uborka, a sárgarépa és a görögdinnye némi textúrával kielégítik a snack igényét, és segítenek a hidratálásban. Ezek az ételek rostokban és tápanyagokban gazdagok, amelyekre a legjobb érzéshez van szükség.

6. Avokádó

Ez az éhségromló falatkám. Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsír (jó zsír) és rosttartalom. [12] Kenj egy kis avokádót egy darab teljes kiőrlésű pirítósra, vagy kanalazd ki a héjából egy gyors és kielégítő snack érdekében.

7. Hummus

A hummus csicseriborsóból készül, ami kiváló fehérje- és rostforrássá teszi. Ha párosítja a hummust olyan vízben gazdag zöldségekkel, mint a sárgarépa, az uborka, a zeller vagy a csípős borsó, akkor nyertes kombinációja van, amely hidratált és telített marad. [13]

8. Bab és hüvelyesek

A bab az ételvilág énekeletlen hőse. Viszonylag olcsóak, sokoldalúak és kielégítőek. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, fehérjében gazdag erőművek, amelyeket szinte biztosan elviselhetünk gyakrabban enni, ha fogyni akarunk. [14] A csicseriborsó, a borsó, a földimogyoró és a lencse mind ebbe az snack kategóriába tartozik.

Ha egy zeller egy adag mogyoróvajjal, egy marék sült csicseriborsóval vagy egy kis tál házi lencselevessel megakadályozhatja, hogy később ürítse ki a kekszet.

9. Tojás

Annak a rossz sajtónak a ellenére, amellyel a tojások az évek során szembesültek, semmi sem éri ki az éhséget, mint egy tojás. A tojás fehérjét tartalmaz, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik két tojást ettek reggelire, kevesebbet ettek egy ebéd büfében, mint az a kísérleti csoport, amely egy tál gabonát evett ugyanannyi kalóriával. [15]

10. Víz

Ha késztetést érez a nassolásra, szomjas lehet. A teste jobban fog kinézni és jobban érzi magát, ha teljesen hidratált, és kevesebb kalóriát fog fogyasztani, ha egy pohár vizet iszik, mielőtt rágcsálna. [16]

Az egészséges harapnivalóknak nem kell unalmasnak lenniük

Az esztelen étkezés tönkreteheti étrendjét. Hallgasson a testére, és keressen olyan ételeket, amelyek elnyomják az étvágyát, és táplálkozási ütést kínálnak. Ezek a harapnivalók a bordáihoz tapadnak, ami segít betartani a tervet.