40 felett? Az izmok helyreállításához több fehérjére van szükség

Ha elmúltál 40 éves, akkor emlékezhetsz azokra a napokra, amelyeken gyorsan visszaugorhatsz egy kemény futás után. És most még a „normálisod” is kevesebb, mint a 20-as években. Kiderült, hogy a fogyasztott fehérje mennyisége valószínűleg nem elegendő a teljes gyógyuláshoz.

Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism egyik áttekintése szerint az öregedő (de fitt) futók károsodhatnak a gyógyulásban, és több fehérjére van szükségük, mint a fiatalabb futóknak.

A kutatók átfésülték a tudományos kutatásokat, amelyek az izomzat helyreállítását és a fehérje szükségletet vizsgálták fiatalabb és mesteri (40 év feletti) sportolóknál, hogy lássák, van-e különbség és hogyan lehet a legjobban kielégíteni a fehérje szükségleteket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mester sportolók nem tudtak olyan gyorsan felépülni, mint a hasonlóan edzett fiatalabb futók vagy kerékpárosok. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az izmok regenerálódása vagy javítása a kemény testmozgást követően lassabban vagy késleltetve volt az idősebb, hasonlóan fitt sportolóknál.

Az edzés utáni fehérje bevitel értékelését segítő tanulmányok azt mutatták, hogy az idősebb sportolóknak 35–40 gramm jó minőségű fehérjére van szükségük (például a tejből származó savóhoz), míg a fiatalabb sportolóknál csak 20 gramm.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az idősebb futóknak nagyon oda kell figyelniük az edzés utáni üzemanyagra. Kemény futás után a bagel és a kávé (4 gramm fehérje) egyszerűen nem vágja le, és a fehérjetartály sem (20-25 gramm). Ehelyett legyen öt unciában grillezett csirkemell, sovány hús vagy tenger gyümölcsei - ezek a lehetőségek gazdagok a leucin aminosavban, amelyről kimutatták, hogy fokozza az izmok helyreállítását. A tejsavófehérje por (egy másik nagyszerű leucinforrás) egy gyümölcs turmixba keverve remek gyógyulási ételt biztosít. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, és ennek megfelelően állítsa be az adagját, hogy elérje a 35–40 gramm fehérjét.