A 40/30/30 diétás étkezési terv

Írta: Pam Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD/ZonePerfect Nutritionist/2019 december

A ZonePerfect regisztrált dietetikusok makrókat szem előtt tartva készítették el ezt a tervet! A sokféle változatosság és a szénhidrátok egyensúlya az energia, a fehérje az erő és a maradandó erő érdekében, valamint a zsír az aroma és a táplálék szempontjából a 40// 30/30 étkezési terv jellemzői! Jól hangzik? Mi is ezt gondoljuk - olvassa el tovább, hogy meg tudja alakítani a bevitel következő 5 napját, és teljesen szögezze le a makrókat!

Mennyire lehet alacsonyan menni? A 2. nap nehezebb lehet, mint az 1. nap, de tudjuk, hogy ezt megkapta!

A 3. nap arról szól, hogy neked és a testednek helyesen cselekedj!

Új hajnal van, új nap, és ezek a receptek jól fogják érezni magukat!

Eljutottál az 5. napig! Több mint félúton vagyunk! Ma szellő lesz.

Reggeli: Vega rántás gyümölcsökkel és MINDEN kávéval

¼ csésze tej (2% vagy cukrozatlan anyatej)

¼ csésze apróra vágott paprika

½ csésze szeletelt gomba

2 szelet deli sonka, apróra vágva

kávé ¼ csésze 2% tejjel (vagy cukrozatlan anyatejjel) keverve

Hevítsen egy kis serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá vajat. Egy közepes tálban feltörjük a tojást és összekeverjük a tejjel. Hozzáadjuk apróra vágott zöldségeket és sonkát. Tegyük át a keveréket a felmelegedett serpenyőbe, és időnként kevergetve főzzük, amíg a tojás az Ön ízlése szerint elkészül. Tálaljuk melegen tejszínnel, kávéval és almával együtt. Yum!

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

335 kalória ● 20 g fehérje ● 36 g szénhidrát ● 5 g rost ● 13 g zsír

Ebéd: Tonhal saláta és vegyes zöldség

2 csésze vegyes saláta

1 kemény tojás

3 oz tonhal, vízben konzerv, lecsepegtetett

½ csésze kockára vágott zeller

1 evőkanál majonéz

1 evőkanál tejföl

1 csésze eper

1 kis darab étcsokoládé

Keverjen össze egy kis tálban tonhalat, apróra vágott zellert, apróra vágott tojást, tejfölt és majonézt. Ízlés szerint megszórjuk sóval és borssal. A tetejére vegyes saláta tonhal salátával. Élvezze étcsokoládéval és eperrel.

39% szénhidrát, 28% fehérje, 33% zsír a kalória százalékában

522 kalória ● 35 g fehérje ● 52 g szénhidrát ● 7 g rost ● 21 g zsír

Vacsora: olasz zöldbab csirkével

2 csésze vágott zöldbab (párolt vagy fagyasztott)

½ csésze marinara szósz

¼ csésze aprított olasz sajtkeverék

2 oz szeletelt bagett

3 oz sült vagy grillezett csirkemell, bőr nélkül

Felső zöldbab marinara mártással és sajttal. Helyezzük mikrohullámú sütőbe, és melegítsük, amíg a sajt meg nem olvad. Tetejére szeletelt csirke kerül, és kivajazott bagettszeletekkel tálaljuk az oldalán.

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

580 kalória ● 41 g fehérje ● 57 g szénhidrát ● 9 g rost ● 18 g zsír

Uzsonna: edamame és párolt zöldségek

1 csésze fagyasztott edamame

1 csésze fagyasztott keverés közben megsütjük a zöldségeket

37% szénhidrát, 33% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

Reggeli: Menet közben Shake és Joe

1 közepes darab friss gyümölcs

1 ZonePerfect Carb Wise shake, a kedvenc ízed

½ csésze 2% tej (vagy választott édesítetlen anyatej)

Keverje össze a kávét és a tejet. Tálaljuk fehérjeforgatással és friss gyümölcsökkel az oldalán.

37% szénhidrát, 33% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

455 kalória ● 39 g fehérje ● 42 g szénhidrát ● 8 g rost ● 16 g zsír

Ebéd: BBQ csirkés szendvics

1 csésze római saláta levél

3 oz sült csirkemell

1 szelet amerikai sajt

10 közepes babarépa

½ csésze szeletelt uborka

1 evőkanál BBQ szósz

1 teljes kiőrlésű angol muffin

Pirítós angol muffin. Meleg állapotban töltsön rá amerikai sajtot, szeletelt sült csirkét, BBQ mártást és salátát. Bébirépával és hummusba mártott uborkával tálaljuk.

43% szénhidrát, 27% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

395 kalória ● 25 g fehérje ● 41 g szénhidrát ● 7 g rost ● 13 g zsír

Vacsora: Street Tacos

¼ csésze aprított cheddar

2 csésze apróra vágott római saláta

3oz sovány őrölt pulyka, főzve és lecsepegtetve

¼ csésze finomított bab

2 evőkanál guacamole

2, 6 ”kukoricatortilla

Barna őrölt pulyka és lecsöpögtetjük. Fűszerezzük igény szerint. Melegítsük a kukoricatortillákat és az újrababot. Miután megmelegedett, ossza meg a babot, a húst és a salátát a tortilla között. Top tacók sajttal, guac-szal és salsa-val.

38% szénhidrát, 28% fehérje, 34% zsír a kalória százalékában

570 kalória ● 39 g fehérje ● 53 g szénhidrát ● 11 g rost ● 23 g zsír

Snackek: Snack tál

1 kemény tojás

1 mozzarella húros sajt

1 csésze vörös szőlő

40% szénhidrát, 30% fehérje, 38% zsír a kalória százalékában

Reggeli: Jobb-mint valaha zabpehely és parfé

½ csésze nyers régimódi zab

1 csésze tej (2% vagy cukrozatlan diótej, amelyet választott)

1 evőkanál apróra vágott angol dió

1 evőkanál lenmagliszt

¼ csésze friss áfonya

5.3oz) sima görög joghurt

Az egész kávé egy tejcseppvel

Helyezze a nyers zabot egy tálba, és töltse fel tejjel. Mikrohullámú sütőben 1-2 percig, félúton kevergetve, amíg a zab fel nem forr. Felső sima görög joghurt dióval, lenmaglisztkel és áfonyával. Tálaljuk kávéval (obv).

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

365 kalória ● 25 g fehérje ● 35 g szénhidrát ● 5 g rost ● 14 g zsír

Ebéd: Nyitott arcú szendvics és leves

1 szelet rozskenyér

¼ csésze apróra vágott paprika

1 csésze zöldségleves

Melegítsük közepesre a kis serpenyőt, és adjunk hozzá vajat. Hagyjuk megolvadni, és adjunk hozzá rozskenyeret. Felső kenyér sonkával, kaliforniai paprikával, paradicsommal és sajttal. Fedjük le az edényt, és melegítsük a nyitott szendvicset, amíg a sajt meg nem olvad. Tálaljuk zöldséglevessel az oldalán.

43% szénhidrát, 27% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

395 kalória ● 25 g fehérje ● 41 g szénhidrát ● 7 g rost ● 13 g zsír

Vacsora: Grillezett lazac oldalával

6 oz grillezett lazac

1 csésze párolt brokkoli

1 nagy édesburgonya, sült

1 evőkanál méz vagy barna cukor, csomagolva

1 evőkanál apróra vágott pekándió

Grillezzük a lazacot, amíg a hal villával könnyen meg nem pehelyezik, és már nem átlátszatlan. Gőz brokkoli. Sült édesburgonya és a főzés utolsó néhány percében. Szeletelje hosszában, és töltse fel mézzel/barna cukorral és apróra vágott pekándióval. Hagyjuk még 2-3 percig sütni, vagy amíg a cukrok megolvadnak.

38% szénhidrát, 29% fehérje, 33% zsír a kalória százalékában

650 kalória ● 45 g fehérje ● 59 g szénhidrát ● 11 g rost ● 26 g zsír

Snackek: ZonePerfect Macros bár és minden kávé

1 ZonePerfect Macros 40/30/30 fehércsokoládé földimogyoróvaj

1 csésze friss kávé

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

Reggeli: Végső parfé

½ csésze friss eper

5.3oz) sima görög joghurt

¼ csésze magas fehérjetartalmú granola

1 evőkanál apróra vágott pekándió

Az egész kávé egy tejcseppvel

Parféztálba vagy pohárba rétegezzen friss bogyókat, joghurtot és granolát. A tetejét apróra vágott pekándióval tegye, és ébredjen fel egy nagy bögre kávéval.

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

310 kalória ● 22 g fehérje ● 35 g szénhidrát ● 7 g rost ● 10 g zsír

Ebéd: Sertés bélszín kelkáposzta saláta

1 csésze fekete bableves

2 csésze aprított római saláta

¼ csésze aprított cheddar sajt

4 olíva, apróra vágva

1 kemény tojás, szeletelve

1 evőkanál krémes öntet (például tanya vagy ezer sziget)

½ csésze kockadarab

5.3oz) vanília görög joghurt

Melegítsen fekete bablevest az utasításoknak megfelelően. Amíg a leves felmelegszik, állítson össze salátát; felső saláta sajttal, olajbogyóval, tojással és öntettel. Tálaljuk joghurttal és dinnyével az oldalán.

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

650 kalória ● 40 g fehérje ● 65 g szénhidrát ● 16 g rost ● 26 g zsír

Vacsora: Saláta pakolások

Nonstick spray vagy 1 teáskanál olívaolaj a serpenyő bevonásához

2 csésze párolt zöldséges keverés közben

2 evőkanál mogyorószósszal

½ csésze rizs vegyes (barna és vad rizs keverék)

Főzzük a rizst a csomagolás utasításainak megfelelően. Amíg a rizs főz, helyezzen közepes serpenyőt nagy lángon, és kenje be tapadásmentes spray-vel vagy olívaolajjal. Ha forró, adjunk hozzá garnélát. 4 percig főzzük, gyakran kevergetve, majd adjunk hozzá zöldségkeveréket. Hagyja átmelegedni, majd adjon hozzá mogyorót és mogyorószószt. Keverjük össze rizzsel és élvezzük!

41% szénhidrát, 26% fehérje, 33% zsír a kalória százalékában

440 kalória ● 33 g fehérje ● 46 g szénhidrát ● 5 g rost ● 15 g zsír

Rágcsálnivalók: A kedvenc ZonePerfect Macros bar íz

1 ZonePerfect Macros 40/30/30 bár: válassza ki az ízét

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

Reggeli: Házi gyorsétterem

1 teljes kiőrlésű angol muffin

1 szelet sovány deli sonka

¼ szeletelt paprika

½ csésze 2% tej vagy cukrozatlan anyatej

Tapadásmentes közepes serpenyőben sütjük meg a tojást és pirítsuk meg az angol muffint. Add hozzá a deli sonkát, a paprikát és a paradicsomot. Melegítsük át. A tetején pirított angol muffin tojással, sonkával és zöldségekkel. Tálaljuk kávéval. Aaah.

40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

310 kalória ● 21 g fehérje ● 31 g szénhidrát ● 3 g rost ● 11 g zsír

Ebéd: válasszon kettőt (szendvics és saláta)

1 csésze apróra vágott saláta

1 evőkanál krémes öntet (például tanya vagy ezer sziget)

2 vékony szelet rozskenyér

3 oz grillezett csirke

1 szelet provolone

Állítson össze salátát és szendvicset. Tálaljuk bogyókkal az oldalán. Az könnyű volt.

40% szénhidrát, 29% fehérje, 31% zsír a kalória százalékában

508 kalória ● 37 g fehérje ● 51 g szénhidrát ● 7 g rost ● 18 g zsír

Vacsora: Sertés bélszín, oldalai és saláta

3oz sült sertés bélszín

2 csésze apróra vágott római saláta

2 evőkanál aprított cheddar sajt

¼ csésze szeletelt uborka

olaj + ecet + fűszerezés

5 spárga lándzsa

1 csésze sült burgonya

Sült sertés bélszín (Pro tipp: a bélszín gyorsan főz, és a legjobb a száraz hőkezelés, például a grillezés vagy a pörkölés). Sertéssütés közben állítson össze salátát, gőzspárgát és sült kockára vágott burgonyát. Yum!

41% szénhidrát, 29% fehérje, 30% zsír a kalória százalékában

440 kalória ● 33 g fehérje ● 46 g szénhidrát ● 5 g rost ● 15 g zsír

Uzsonna: édes és sós zab

¼ csésze hengerelt zab

1 evőkanál chia mag

1 evőkanál cukrozatlan kókuszdió

2 evőkanál porított mogyoróvaj

¾ csésze sovány tej

42% szénhidrát, 25% fehérje, 33% zsír a kalória százalékában

100 kalória plusz:

8oz tejeskávé 2% tejjel + 3 közepes zellerszár 3 evőkanál hummussal

200 kalória plusz:

1 ZonePerfect Makró rúd (választhat: gyümölcsös gabona, születésnapi torta vagy fehér csokoládé mogyoróvaj) vagy 1 ZonePerfect Carb Wise turmix + 1 kicsi alma + ½ evőkanál dióvaj

300 kalória plusz:

1 ZonePerfect Makró rúd (választhat: gyümölcsös gabona, születésnapi torta vagy fehércsokoládé mogyoróvaj) + 1 8oz 2% tej vagy 1oz száraz pörkölt szójamag + 1 evőkanál; szárított áfonya, mazsola, pepitas