450 kalóriás hétköznapi étkezés, amelyet 15 perc alatt elkészíthet

Hajtsa végre a fárasztó étkezés előkészítését 🙌🏽

étkezés

Regisztrált dietetikusként az ügyfelek mindig azt mondják nekem, hogy a héten nincs idejük egészséges ételeket főzni. De tudod mit? Nem kell étkezés előtti királynőnek lennie, vagy minden este órákat tölteni a konyhában, hogy egészséges ételeket kapjon az asztalra.

Az egyszerű ételek ugyanolyan kielégítőek lehetnek, mint a bonyolultak, és az alábbi receptek ezt bizonyítják. Nem csak 15 perc alatt készíthetők el (tehát hosszú nap után tengelykapcsolók), hanem mindegyik körülbelül 450 kalóriát tartalmaz - ez az édes pont azok számára, akik napi 1500 és 2000 kalóriát kívánnak fogyasztani.

Nézzétek meg őket és főzzetek. Van valami, amit élvezhet az őrült elfoglalt munkahét minden napján.

Hétfő: karfiolos sült "rizs" és tofu

Hétfő magas hangon fejezze be ezt a finom tálat. A rostban gazdag zöldségek és a fehérjében gazdag tofu felszolgálása mellett ez az étkezés szilárd vasadagot biztosít, amely létfontosságú tápanyag, amelyet az elsődleges reproduktív korban lévő nőknek általában nehéz eleget tenniük.

Teljes idő: 15 perc
Tálalás: 1
Táplálás: 460 kalória, 20 g zsír, 3 g telített zsír, 348 mg nátrium, 47 g szénhidrát, 10 g rost, 12 g cukor, 0 g hozzáadott cukor, 23 g fehérje

Hozzávalók:

  • 1/3 blokk tofu, kockára vágva
  • ½ TBSP olívaolaj
  • 1 teáskanál szezámolaj
  • 1 csésze aprított karfiol
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • ½ nagy bors apróra vágva
  • ½ csésze sárgarépa, szeletelve
  • ½ csésze hóborsó
  • ½ csésze barna rizs, mikrohullámú
  • Szezámmag, ízlés szerint

Utasítás:

  1. Csepegtesse le a tofut, és törölközővel szárítsa meg.
  2. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon, és adjunk hozzá kockákra vágott tofut, barnára főzve.
  3. Közben egy másik serpenyőben melegítsen 1 ek szezámolajat közepesen magas hőfokon.
  4. Hozzáadunk karfiol rizst, fokhagymát, apróra vágott borsot, sárgarépát és hóborsót, majd 10 percig pirítjuk.
  5. Tofut és mikrohullámú barna rizst adunk hozzá.
  6. Tálaljuk és díszítsük szezámmaggal.

Kedd: Gyors csirke tacók

A Taco kedd a kedd legjobb fajtája. Az ebben az ételben található avokádók teli, egészséges zsírokat kölcsönöznek, míg a könnyen elkészíthető Tyson® csirke (kattintson ide, ha a közelben találja) fehérjét ad a tányérjára, minden erőfeszítés nélkül.

Teljes idő: 15 perc
Tálalás: 1
Táplálás: 445 kalória, 20 g zsír, 8 g telített zsír, 583 mg nátrium, 38 g szénhidrát, 5 g rost, 7 g cukor, 0 g hozzáadott cukor, 21 g fehérje

Hozzávalók:

  • 3 oz Tyson® Grilled & Ready® teljesen főtt csirkemell csík
  • 2 kukoricatortilla
  • ¼ nagy avokádó
  • 1 roma paradicsom kockára vágva
  • 1 oz mexikói sajtkeverék
  • ½ c római saláta
  • 2 TBSP alacsony zsírtartalmú tejföl

Főzés útmutató:

  1. Készítse elő a Tyson® Grilled & Ready® csirkecsíkokat a csomagolás utasításainak megfelelően.
  2. Amint a csirke melegszik, tegye a tortillákat olajmentes rozsdamentes acél serpenyőbe közepes lángon, és főzze őket, amíg melegednek, körülbelül 30 másodpercig mindkét oldalon.
  3. Töltsön minden tortilla közepét csirkecsíkokkal, avokádóval, paradicsommal, sajttal, salátával és alacsony zsírtartalmú tejföllel.

Szerda: görög saláta grillezett csirkével

Ha szereti az ötletet, hogy leüljön egy salátába, de nem akarja örökké tölteni a sovány fehérje főzését, hogy bámészkodó szerepet töltsön be, ez a recept hamarosan új kedvencévé válik. Rostélyos, majd fagyasztott csirkecsíkokat tartalmaz (keresse meg a közelben lévő üzletben), így csak fel kell melegítenie őket. Szó szerint nincs könnyebb.

Teljes idő: 10 perc
Tálalás: 1
Táplálás: 453 kalória, 25 g zsír, 5 g telített zsír, 885 mg nátrium, 32 g szénhidrát, 5 g rost, 11 g cukor, 0 g hozzáadott cukor, 27 g fehérje

Saláta Hozzávalók:

  • 3 oz Tyson® Grilled & Ready® teljesen főtt csirkemell csík
  • 2 csésze római saláta
  • ¼ uborka, kockára vágva
  • 5 kalamata olívabogyó
  • 1 roma paradicsom kockára vágva
  • 1 TBSP feta sajt
  • 1 darab teljes kiőrlésű pita kenyér, kicsi

Öltözködési összetevők:

  • 1 TBSP olívaolaj
  • 2 evőkanál balzsamecet

Főzés útmutató:

Csütörtök: Quinoa, Kale, Csicseriborsó és Tahini Bowl

A quinoa főzése általában körülbelül 30 percet vesz igénybe, ami örökké olyan érzés lehet, amikor a gyomor dübörög. Ezért szeretem az előre főtt és fagyasztott quinoát; csak melegíted és megeszed. A kelkáposzta, a tahini és a csicseriborsó hozzáadása ehhez az ételhez dekadens íz- és textúrakombinációt biztosít, valamint tápanyagokat, például egészséges zsírokat, rostokat és vasat.

Teljes idő: 15 perc
Tálalás: 1
Táplálás: 445 kalória, 26 g zsír, 3 g telített zsír, 146 mg nátrium, 47 g szénhidrát, 9 g rost, 5 g cukor, 0 g hozzáadott cukor, 13 g fehérje

Hozzávalók:

  • 2 csésze kelkáposzta
  • 1 citrom levével
  • 1 TBSP olívaolaj
  • 2/3 csésze quinoa, előre főzve és fagyasztva
  • 1/3 csésze csicseriborsó
  • 1 TBSP tahini

Utasítás:

  1. Távolítsa el a szárat a kelkáposzta leveléből, és helyezze egy közepes tálba.
  2. Masszírozza a kezével a citromlevet és az olívaolajat a kelkáposztába, amíg a kelkáposzta teljesen be nem borul.
  3. Főzzük meg a quinoát a csomag utasításainak megfelelően.
  4. Felső öltözött kelkáposzta saláta quinoával, csicseriborsóval és tahinivel.

Péntek: sós parmezán és spenótos zab

Igen, a zabpehely vacsora is lehet! Tegye kevésbé "reggeli-y" -ként sós összetevők, például parmezán, spenót és avokádó hozzáadásával - vagy nyugodtan cseréljen bármilyen zöldséget, amely a sziréna dalát énekli.

Teljes idő: 10 perc
Tálalás: 1
Táplálás: 452 kalória, 23 g zsír, 6 g telített zsír, 585 mg nátrium, 46 g szénhidrát, 14 g rost, 1,7 g cukor, 0 g hozzáadott cukor, 20 fehérje