11 egészséges étel 15 perc alatt elkészíthető

Ahogy lustálkodnak a lusta nyári napok, és bejön az iskolába való visszatérés, úgy tűnik, hogy a menetrendünk azonnal tele van. A felgyorsuló munkaidők, a gyerekek rutinszerű helyreállítása és a rövidebb napok között gyakran úgy érezheti, hogy alig van idő vacsorázni, nemhogy elkészíteni.

De nem kell elvételhez vagy szállításhoz folyamodnia, amikor a mozgalmas munkanap nulla időt hagy a főzésre. A táplálkozási szakemberek ismerik a trükköket, hogy egészséges és ízletes vacsorát kapjanak az asztalra STAT. Használja ezeket a parancsikonokat és recepteket, amelyekre a profik hétköznapi estéken fordulnak - ez a 11 vacsora akár 15 perc alatt is asztalra kerülhet!

Bab és rizstál

Töltsön fagyasztót fagyasztott zöldségekkel, kamráját mikrohullámú barna rizzsel, babkonzervekkel és konzerv szeletelt fekete olajbogyóval - és tíz perc alatt elfogyaszthatja a gyorsétkezést. Az Okra, a Csicseriborsó és a Paradicsom Rice Bowl olyan ételeket használ fel, amelyek valószínűleg kéznél vannak, és amelyek az eddigi egyik leggyorsabb vacsorához állnak össze! Ráadásul a tál jó fehérjeforrás és kiváló rostforrás a maximális tartózkodási erő érdekében. Néhány friss hozzávalót tartalmaz, mint szőlőparadicsom és morzsolt feta, de nyugodtan cseréljen bármilyen zöldséget és sajtot, amely csak van.

Vegetáriánus Tacos

Az iskolában töltött hosszú nap után a kis kezek imádják az ujjlenyomatokat, mint a tacók - és ez az étel villámgyorsan az asztalon lehet. "Az étkezésem, amikor időmre rászorulok, ezek a vegetáriánus Hummus Tacók" - mondja Emily Kyle, MS, RDN, táplálkozási szakember Rochesterből, New York. Az ötperces étkezés teljes kiőrlésű tortillát, fekete babot, avokádót, görög joghurtot és rengeteg zöldséget tartalmaz. "Hozzáadok bármilyen kéznél lévő öntetet vagy extra zöldséget, ami segít csökkenteni az élelmiszer-pazarlást és pénzt takarít meg" - mondja.

Törökország hamburgerek

Grillezés nélkül is pulykahamburger kerülhet az asztalra, stat. "A vörös chilivel és sajttal töltött pulykahamburgereim családi alapanyagok, főleg olyan mozgalmas időkben, mint az iskolai szezonban" - mondja Patricia Bannan, MS, RD, Los Angeles-i dietetikus és az Eat Right When Iight Tight című könyv szerzője. „Nagyon könnyű, ezeknek a hamburgereknek csak körülbelül öt perc az elkészítése és tíz perc a főzésük. Ráadásul a meglepetés chili-sajtos töltelék a hamburger közepén finom. ” A vacsora egész éjjel jóllakik, burgerenként 33 gramm fehérje és 6 gramm rost. "Teljes kiőrlésű zsemlén tálaljuk, és hozzáadhatjuk kedvenc önteteinket, például rukkola, salsa és avokádó szeleteket a hozzáadott íz és táplálék érdekében" - javasolja Bannan.

Lencse saláta

Ne érezze magát rosszul, ha egy forgalmas hétköznapon gyorsbillentyűket választ - például előre megfőzött párolt lencsét vásárol. "A szupergyors vacsorám néhány egészséges időmegtakarítást igényel" - mondja Cynthia Sass, MPH, RD, New York-i dietetikus és a "Slim Down Now" szerzője. Így készíti: Sass összekever egy evőkanál balzsamecetet, egy teáskanál köves őrölt mustárt, fél teáskanál olasz ételízesítőt és kötőjel tengeri sót és fekete borsot. Ezután egy fél csésze előre megfőzött hűtött lencsét dobál az öntethez, kanalazza egy kész zöldségágyra, és felönti egy fél avokádóval és egy marék szeletelt eperrel. "Ez a kombináció telítő, jóllakó, tápanyagokban gazdag és energizáló - és csupán percek alatt készen áll" - mondja.

Tojásszendvics

Reggeli vacsorára? Igen, kérem! Ami a gyorsan elkészülő fehérjét illeti, nem lehet sokkal gyorsabb, mint a tojás. Adjon frissítést tipikus tojásszendvicsének ezzel az olasz gyorskenyérsütővel. Rántja össze a tojásokat egy serpenyőben, majd töltse fel töltelékként egy paradicsommal, bazsalikommal és mozzarellával készült lapos szendvicshez - a szendvics gyorssütést ad a tűzhely öntöttvas grilljén. Sőt, ez az étkezés 29 gramm töltőfehérjével van ellátva.

Garnélarák Pesto

"Egyedülálló szülőként a házamban nagyon gyakori a 15 perces vacsora!" mondja Samantha Cassetty, MS, RD, dietetikus New York City-ből. - Az egyik étkezés, amely manapság erősen váltakozik, a garnélarák pesto. A fagyasztott, nem főtt garnélarák nem igényel éjszakai kiolvasztást, így ideális fehérjeválasztás azok számára, akik elfelejtik ilyesmit csinálni. Elkészítése a következőképpen történik: Csak helyezze a garnélarákot egy szűrőedénybe a mosogatóba hideg, folyó víz alatt, hogy hagyja kiolvadni. Közben forraljon fel vizet és készítsen bab alapú tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően. Amint a tészta elkészül, dobja bele a fagyasztott brokkolit. Csatorna; majd a kiolvasztott garnélarákot olívaolajjal bevont serpenyőben főzzük meg. Mindössze néhány perc alatt megsülnek mindkét oldalon. Végül keverje össze a garnélarákot a brokkoli-tészta keverékkel, majd dobja fel bolti pestóval. "Ezt egy spenótsalátával tálalom, krutonnal helyett fenyőmaggal" - mondja Cassetty. „Ez egészséges zsírokat, valamint hozzáadott ropogtatást és zamatot ad zöldjeinknek. És a pesto salátaöntetnek számít! "

Csicseriborsó zöldségekkel

Mi gyorsabb, mint egy doboz bab öblítése és leeresztése? Majdnem semmi! "Mindig főztem csicseriborsót a mélyhűtőben, vagy egy doboz csicseriborsót a kamrában" - mondja Marisa Moore, MBA, RDN, dietetikus atlantai. "A csicseriborsót sokféleképpen használom, kezdve pesto vagy marinara szószba dobásból hús nélküli tésztaételig, egészen hummusba keverve, könnyű ételként vacsoraként, zöldségpálcákkal és meleg pita kenyérrel." De minden időkre jellemző receptje a füstös csicseriborsó spenóttal. "Ez az egy serpenyős, egyszerű pecsenye a csicseriborsót és a spenótot füstölt paprikával és fokhagymával ötvözi egy ízletes és teli ételért, amely tökéletes, akármilyen, pitába töltve vagy kedvenc gabonájához tálalva" - mondja. "Tíz perc alatt fehérjét és rostot kapok!"

Törökország húsgombócai

Íme egy étkezés előtti titok, amelyet sok dietetikus használ: fagyasztott alapanyagokat használnak fel. "Gyakran úton vagyok, ezért rengeteg gyors és egyszerű vacsorát készítünk a háztartásomban" - mondja Edwina Clark, MS, RD, a San Francisco-i RaisedReal táplálkozási tartalomért felelős vezetője. "A legtöbb hétvégén egy adag pulykafasírtot készítek mártás nélkül, és egyes adagokban lefagyasztom, hogy a hét folyamán felverhessem őket egy gyors tészta- vagy zoodle-étkezéshez bolti marinara mártással." Clark megjegyzi, hogy a bébi spenót a hűtőszekrény alapeleme, és ezt hozzáteszi az extra zöldségfélékhez.

Sült vagy roston sült lazac

Gondolhatja, hogy a lazac főzése ambiciózusnak tűnik egy héten át - de valójában nem tart sokáig a hal sütése vagy sütése. "Amikor a dolgok elfoglaltak, és gyors és könnyű tápláló ételt szeretnék, akkor általában roston sült lazacot, kuszkuszt és párolt brokkolit szolgálok fel" - mondja Keri Gans, RDN, táplálkozási és jógatanár New Yorkban, és a " A kis változás étrend ". - Csak annyit teszek, hogy megkenem a lazacot olívaolajjal, és megszórom a paprikával, a korianderrel és a fekete borssal. Ezután a lazacot a brojlerben alufóliára helyezem, és körülbelül nyolc-tíz percig főzöm. Közben a kuszkusz a tűzhely tetején főz, a brokkoli pedig a mikrohullámú sütőben gőzölög. Aztán egyszerűen citrommal ékesítem. Lyssie Lakatos, RDN, CFT és Tammy Lakatos, RDN, CFT, New York-i dietetikusok és a "The Nutrition Twins’ Veggie Cure "társszerzői hasonló ételeket fogyasztanak a lazacjukkal ananászsalzsával. A kuszkusz helyett mikrohullámú barna rizst készítenek. "Ez a gyors vacsora finom módszer az omega-3 zsírsavak és 27 gramm kielégítő fehérje megszerzésére egy egészséges étkezés során!" azt mondják.

Földimogyoró tészta

Ez egy tény: A vegetáriánus fehérjék, mint az edamame és a földimogyoró, gyorsabban főznek, mint a hús. "Amikor csak kevés az időm, 15 perces földimogyorós tésztát készítek vacsorára" - mondja Stephanie McKercher, RD, egészséges receptblogger, Denver, Colorado. „Marhahús vagy csirke helyett fagyasztott edamamot használok, így nem kell aggódni a hús főzésénél ezzel a recepttel. Ez a kedvenc étkezésem, amikor nincs sok friss alapanyag a konyhámban! "

Fekete bab Quesadillas

Igen, egy gyors quesadilla fehérjével és zöldségekkel tölthető fel. "A Quesadillák összeállítása akár tíz percig is eltarthat" - mondja Rebecca Clyde, MS, RDN, dietetikus a utahi Salt Lake City-ben. „Szeretem, hogy milyen sokoldalúak. Csomagolom a fekete babos és zöldséges Quesadilláimat babokkal vagy húsmaradékot sajttal és bármilyen zöldséggel, ami van a hűtőmben. Remek módszer az élelmiszer-pazarlás csökkentésére azáltal, hogy zöldségeket vagy más zöldségeket dobnak a tortillába. " Tálaljon friss vagy konzerv salsa-val és guacamollal egy tápláló és kielégítő gyors vacsorához.

TÖBB JOBB RECEPT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.