4.7: Szénhidrátok és diétaválasztás

  • Határozza meg a szénhidrátok elfogadható makroelem-eloszlási tartományát, a rostok megfelelő bevitelét és a hozzáadott cukrok ajánlott bevitelét.
  • Soroljon fel öt olyan ételt, amelyek jó forrásai a lassan felszabaduló szénhidrátoknak.
  • Határozzon meg három-öt rostban és szénhidrátban gazdag, teljes, finomítatlan forrásból származó ételt.

gramm szénhidrátot

Ebben a fejezetben megtudhatta, hogy melyek a szénhidrátok, a különböző típusú szénhidrátok az étrendben, és hogy bizonyos típusú szénhidrátok túlzott fogyasztása betegséget okoz, míg mások csökkentik a betegség kockázatát. Most, hogy ismerjük a megfelelő szénhidrátfogyasztás előnyeit, megvizsgáljuk, hogy pontosan mennyit kell enni az egészség elősegítése és a betegségek megelőzése érdekében.

Hány szénhidrátra van szüksége egy személynek?

Az IOM Élelmezési és Táplálkozási Testülete napi 130 grammban határozta meg a gyermekek és felnőttek számára a szénhidrátok ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Ez az átlagos minimális mennyiség, amelyet az agy a megfelelő működéséhez megkövetel. A szénhidrátok elfogadható makroelem-eloszlási tartománya (AMDR) 45 és 65 százalék között van. Ez azt jelenti, hogy 2000 kilokalóriás étrend esetén az embernek naponta 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Az IOM szerint az összes elfogyasztott kalória legfeljebb 25% -ának hozzáadott cukrokból származhat. Az Egészségügyi Világszervezet és az AHA a hozzáadott cukrok jóval alacsonyabb bevitelét javasolja - az összes elfogyasztott kalória 10% -át vagy kevesebbet. Az IOM emellett az étrendi rostok megfelelő mennyiségét is meghatározta, amelyek 38, illetve 25 gramm a férfiak és a nők esetében. Az étrendi rostokra vonatkozó ajánlások a szívbetegségek megelőzésére ismert beviteli szinteken alapulnak.

Táblázat \ (\ PageIndex \): Szénhidrátok és rostok étrendi referencia bevitele Szénhidrát típusRDA (g/nap)AMDR (% kalória)* a megfelelő bevitelt jelöli
Összes szénhidrát 130 45–65
Hozzáadott cukrok

Étrendi szénhidrátforrások

A szénhidrátok mind az öt élelmiszercsoportban megtalálhatók: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsok és babok (csak néhány feldolgozott húsban és babban) és tejtermékek. A gyorsan felszabaduló szénhidrátok inkább a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben és a tejtermékekben fordulnak elő, míg a lassan felszabaduló szénhidrátok a keményítőtartalmú zöldségekben, a babokban és a teljes kiőrlésű gabonákban bőségesebbek. A gyorsan felszabaduló szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, az üdítőkben és az édességekben is. Átlagosan egy adag gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona vagy keményítő 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy adag tejtermék körülbelül 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy adag zöldség körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A \ (\ PageIndex \) táblázat a különféle ételek szénhidrát-, rost- és hozzáadott cukormennyiségét tartalmazza.

Táblázat \ (\ PageIndex \): Szénhidrátok az élelmiszerekben (gramm/adag) élelmiszerekÖsszes szénhidrátCukrokRostHozzáadott cukrok
alma 19 (1 közepes) 19.00 4.4 0
Banán 27 (1 közepes) 14.40 3.1 0
Lencse 40. cikk (1 c.) 3.50 16.0 0
Snap bab 8.7 (1 c.) 1.60 4.0 0
Zöldpaprika 5,5 (1 táptalaj) 2.90 2.0 0
Kukorica tortilla 10.7 (1) 0,20 1.5 0
Kenyér, búzakorpa 17,2 (1 szelet) 3.50 1.4 3.4
Kenyér, rozs 15,5 (1 szelet) 1.20 1.9 1.0
Bagel (sima) 53 (1 közepes) 5.30 2.3 4.8
Manó 36 (1 négyzet) 20.50 1.2 20.0
Zabpehely süti 22,3 (1 oz.) 12.00 2.0 7.7
Kukoricapehely 23. (1 c.) 1.50 0,3 1.5
Perec 47 (10 csavar) 1.30 1.7 0
Popcorn (házi) 58 (100 g) 0,50 10.0 0
Lefölözött tej 12. cikk (1 c.) 12.00 0 0
Krém (fél és fél) 0,65 (1 evőkanál) 0,02 0 0
Krémpótló 1,0 (1 teáskanál) 1.00 0 1.0
Csedár sajt 1,3 (1 szelet) 0,50 0 0
Joghurt (gyümölccsel) 32,3 (6 oz.) 32.30 0 19.4
Caesar öltözködés 2,8 (1 evőkanál) 2.80 0 2.4

Források: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához. Utoljára módosítva: 2011. december 7. Www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. "Adatbázis a kiválasztott élelmiszerek hozzáadott cukortartalmához." 2006. február. Www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Ez a teljes tápanyagcsomag

Az étrendi szénhidrátforrások kiválasztásánál a legjobbak azok, amelyek tápanyagban sűrűek, vagyis több nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak egy kalória energiánként. Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagban sűrű szénhidrátok feldolgozása minimális, és tartalmaznak teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket és babokat. Ezzel szemben az üres kalóriatartalmú szénhidráttartalmú ételek nagyon feldolgozottak, és gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és zsírokat. Az üdítőitalok, sütemények, sütik és cukorkák példák az üres kalóriatartalmú szénhidrátokra. Néha „rossz szénhidrátoknak” nevezik őket, mivel köztudottan egészségügyi problémákat okoznak, ha túlzottan fogyasztják őket.

Ez az interaktív USDA eszköz lehetővé teszi, hogy megadja az ételeket és az adag mennyiségét, amit eszik, és megtudja a teljes tápanyagcsomagot.

A szénhidrátok megértése a termékinformációkból

Míg a táplálkozási tények a címkék segítenek meghatározni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, nem segítenek annak meghatározásában, hogy egy élelmiszer finomított-e vagy sem. Az összetevők listája ebben a tekintetben némi segítséget nyújt. Az élelmiszer összes összetevőjét koncentráció sorrendben azonosítja, először a legkoncentráltabb összetevővel. Ha két kenyér közül választ, válasszon egyet, amely a teljes kiőrlésű (nem búzaliszt) felsorolást tartalmazza első összetevőként, és kerülje azokat, amelyek más lisztösszetevőkkel, például fehér liszttel vagy kukoricaliszttel rendelkeznek. (A dúsított búzaliszt a fehér lisztre utal, hozzáadott vitaminokkal.) Egyél kevesebbet olyan termékekből, amelyek a HFCS-t és más cukrokat, például szacharózt, mézet, szőlőcukrot és nádcukrot tartalmaznak az első öt összetevőben. Ha kevésbé feldolgozott ételeket szeretne enni, akkor általában távol tartsa magát a hosszú összetevők listájával rendelkező termékektől. Az élelmiszerek és italok elülső részén a gyártók olyan állításokat tartalmazhatnak, mint „cukormentes”, „csökkentett cukorszint”, „magas rosttartalmú” stb. Az 1990. évi táplálkozási és címkézési törvény meghatározta az élelmiszeripar és a fogyasztók számára, hogy ezeket a címkék jelentése (táblázat \ (\ PageIndex \).

Táblázat \ (\ PageIndex \): Szénhidrátokra vonatkozó élelmiszer-címkék CímkeJelentése
Cukormentes Adagonként kevesebb mint 0,5 gramm cukrot tartalmaz
Csökkentett cukor 25 százalékkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hasonló termék
Kevesebb cukrot 25% -kal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hasonló termék, és a feldolgozás nem változtatta meg, hogy ilyenné váljon
Nincs hozzáadott cukor A feldolgozás során nincs hozzáadott cukor
Magas rosttartalmú Minden adagban a napi rostérték legalább 20% -át tartalmazza
Jó rostforrás Az adagonkénti napi rostérték 10 és 19 százaléka között van
Több rost Az adagonként a napi rostértéknek legalább 10 százalékát tartalmazza

Forrás: US Food and Drug Administration. „A. függelék: A tápanyag-állítások meghatározása.” Útmutató az ipar számára: Élelmiszer-címkézési útmutató. 1994. szeptember. Utoljára módosítva: 2009. október. Www.fda.gov/Food/GuidanceComp. /ucm064911.htm.

Ezenkívül az FDA engedélyezi az egész zabot tartalmazó (oldható rostot tartalmazó) élelmiszerek számára, hogy a csomagoláson feltüntetik az egészségre vonatkozó állítást, miszerint az élelmiszer csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Az FDA már nem engedélyezi Cheeriosnak, hogy azt állítsa, hogy a gabonafélék fogyasztásával „hat hét alatt négy százalékkal csökkentheti a koleszterinszintjét”.

Alsó vonal

Olvassa el az élelmiszerek címkéit és összetevőinek listáját, hogy meghatározza a szénhidrátbevitelt, és ismerje meg a fogyasztott szénhidrátfajtákat.

Személyes választások

A szénhidrátok a legtöbb ételben megtalálhatók, így nagyon sokféle választási lehetőséget kínál az egészséges táplálkozáshoz szükséges szénhidrát-ajánlások teljesítéséhez. A 2015–2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy több finomítatlan szénhidrátot és több rostot fogyasszanak, és csökkentsék a magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztását. Ezen ajánlások teljesítéséhez használja a következő javaslatok egy részét vagy mindegyikét: