A személyes magas fehérjetartalmú étrend

(Ne feledje a 19. számú optimális anabolikus elvet)

(Ne feledje az optimális anabolikus elvet # 22)

"Carb" válasz a 12., 15. vagy 18. sorból (a céltól függően)

(Ne feledje az optimális anabolikus elvet # 23)

"Kövér" válasz a 12., 15. vagy 18. sorból (a céltól függően)

_gramm maradék 5 étkezésenként

100 gramm (magas GI) AZONNAL edzés után gramm per 5 étkezés

Az edzés után 30 gramm AZONNAL gramm per 5 étkezés

OK, most itt az ideje, hogy külön tervet készítsen a 3 HÉTES FEHÉRFELHASZNÁLÁSI IDŐSZAKOKRA. Csak ugyanazokat a számításokat fogja használni, ahelyett, hogy a fehérje szükségletet a sovány testtömeg alapján határozná meg, MINDENKI napi 30 gramm mennyiséget fog használni!

Itt van egy másik táblázat, amely leegyszerűsíti a számításokat a személyes célok eléréséhez szükséges kalória REST elosztásának meghatározásában.

Az Ön személyes OPTIMUM ANABOLICS programjának étrendterve (fehérjefosztási periódusok)

Írja be a kért információt vagy a számítási eredményeket a megadott helyre.

Számítsa ki a FEHÉRFELHASZNÁLÁS időszakához szükséges maradék kalóriák számát úgy, hogy az előző táblázatok 4. sorából kivonva 120 kalóriát (egyenlő 30 gramm fehérjével):

Mit akarsz csinálni?

Ideje áttekinteni a CÉLOKAT az előző számítások alapján. Használja ugyanazt a célt, amelyet a HIGH-PROTEIN DIET időszakaihoz választott, és folytassa a megfelelő számításokkal, CSAK azokat a sorokat kitöltve, amelyek a céljára irányulnak. Így folytassa:

Maradjon ugyanaz a súly/zsírégetés/izomépítés?

Folytassa a 20. vonallal -

Fogyni/zsírégetést/izomtónust?

Ugrás a 22. sorra -

Hízás/zsírégetés/izomépítés?

Ugrás a 25. sorra -

Cél: Ugyanolyan súlyú maradni/zsírégetést/izomépítést biztosítani

Számítsa ki a napi szükséges kalóriák számát a szénhidrátokból és a zsírokból (50/50) a 19. sor felosztásával 2-vel:

19. sor - 2 = (A válasz ugyanaz a szénhidrátokra és a zsírokra)

^ kalória/nap szénhidrátkalóriából/nap zsírokból

Számítsa ki a szénhidrátokból és a zsírokból a napi szükséges grammok számát úgy, hogy a napi kalóriákat elosztja 4 szénhidráttal és 9 zsírral:

(Carbs): 20-as sor * 4 = (Zsírok): 20-as vonal * 9 =

gramm szénhidrát/nap gramm zsír/nap

1. példa (fehérjefosztási periódusok): Jim (36 éves; 185 font; 16% testzsír; mérsékelt anyagcsere)

Teljes napi fehérjebevitel =

(Az előző táblázatokból) =

(kalória/nap - szénhidrát és zsír)

Cél: Fogyni/zsírégetést/izomtónust adni

Vegyen le 500 kalóriát a fennmaradó kalóriaigényéből (19. sor):

19. sor - 500 (kalória) =

Számítsa ki a napi szükséges kalóriák számát a szénhidrátokból és zsírokból (50/50) úgy, hogy a 22. sort elosztja 2-vel:

22. sor - 2 = (A válasz ugyanaz a szénhidrátokra és a zsírokra)

^ r kalória/nap szénhidrátból

> kalória/nap zsírokból

Számítsa ki a szénhidrátokból és a zsírokból a napi szükséges GRAMM-számot úgy, hogy a napi kalóriákat elosztja szénhidrátok esetében 4-vel, zsírok esetében pedig 9-tel:

(Szénhidrát): 23. sor * 4 (kalória) = (Zsírok): 23. sor * 9 (kalória) =

gramm szénhidrát/nap gramm zsír/nap

2. példa (fehérjefosztási periódusok): David (42 éves; 225 font; 24% testzsír; lassú anyagcsere)

(Az előző táblázatokból) =

2850 - 500 (kalória/nap) =

(kalória/nap - szénhidrát és zsír)

Cél: Hízás/zsírégetés/izomépítés

Adjon hozzá 500 kalóriát a fennmaradó kalóriaigényéhez (19. sor):

19. sor + 500 (kalória) =

Számítsa ki a napi szükséges kalóriák számát a szénhidrátokból és zsírokból (50/50) a 25. sor 2-vel való elosztásával:

25. sor - 2 = (A válasz ugyanaz a szénhidrátokra és a zsírokra)

^ r kalória/nap szénhidrátból

> kalória/nap zsírokból

Számítsa ki a szénhidrátokból és a zsírokból a napi szükséges GRAMM-számot úgy, hogy a napi kalóriákat elosztja szénhidrátok esetében 4-vel, zsírok esetében pedig 9-tel:

(Szénhidrát): 26. sor * 4 (kalória) = (Zsírok): 26. sor * 9 (kalória) =

gramm szénhidrát/nap gramm zsír/nap

3. példa (fehérjefosztási periódusok): Paul (26 éves; 150 font; 9% testzsír; gyors anyagcsere)

(Az előző táblázatokból) =

2355 + 500 (kalória/nap) =

(kalória/nap - szénhidrát és zsír)

Rendben, összesítsük az összes információt egy átfogó táblázathoz, amelyet könnyedén követhet a 3 hetes fehérjevonás időszakában.

"Ahhhh igen. Azok a kedves fehérjevonási ciklusok! Sajnálom, srácok, ezt nem lehet cukros bevonni. Ezek a 3 hetes ciklusok emlékeztetni fogják azokat a napokat, amikor 4 évesek voltatok, és a szomszédunk mert megenni, hogy koszt és fakérget eszel! De gyorsan telik, és CSAK VÁRJ, amíg nem érzed a TESZTOSZTERON TÚLÁST!

Komolyan. Ez tényleg nem olyan rossz, és pillanatok alatt megszokja az étrendet. Bár nehéz étkezési tervet kínálni ennek a ciklusnak minden egyes napjára, íme néhány további tanács, amelyeket felajánlhatok az alapján, hogy hogyan teljesítettem ezeket a ciklusokat.

Alapvetően Rengeteg gyümölcs, zöldség, víz és dió

kézen. (Mmmmmmm. Finomnak tűnik, nem?)

SOK SOK zab- és nyers zabkorpát eszek, és teszek bele olívaolajat, lenmagolajat vagy mogyoróvajat, hogy ízletesebb legyen.

A gyümölcsök és a dió alkotják az étrend többi részének alappillérét. Főleg azért, mert olyan könnyű megszámolni a szénhidrátokat és zsírokat, hanem azért is, mert ezek a legteljesebbek.

A mexikói ételek, természetesen hús nélkül, szintén remek lehetőség, és ne felejtsük el a húsos szósz nélküli PASTA-t! A thai és a kínai ételek szintén jó lehetőségek, mivel az ételükben ízletes zöldségek és tészták vannak.

Mint láthatja, SOKKAL több lehetőség van, mint gondolta volna! Csak annyit kell tennie, hogy nagyjából kivágja a tejet és a húsokat (beleértve a tojást, baromfit, halat stb.) Az étrendből, és nagyon könnyű megtalálni a pályán tartást.

Ja, és emlékszel. NE aggódjon túl sokat a fehérje-nélkülözési ciklusai során elfogyasztott diófélékben, kenyerekben és tésztákban található kis mennyiségű fehérje miatt. Alacsonyabb biológiai érték (BV) besorolás esetén nem fognak annyira befolyásolni téged, hogy ekkora változást érj el. "

- Szóval mit kéne most tennem? Vigyetek magammal egy számológépet, és lemérjem az összes őrült ételemet?

Ne aggódj, nem kell olyan brutálisnak lenned. De ha komolyan gondolod céljaid elérését, akkor valóban egy kis házi feladatra lesz szükséged. Meg fog lepődni, hogy milyen könnyű lesz megtanulnia, hogy Milyen ételeket fogyaszthat és mennyit tehet a tányérjára.

Itt kell tenned.

A következő 2 HÉT alatt olvassa el a tápanyag-címkét, amely minden szájába adott étel csomagolásán található. A lehető legközelebb próbáljon meg elfogyasztani olyan fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat, amelyet az étkezéshez megengedhet, az előző számításai alapján készített SZEMÉLYI ÉTKEZÉSI TERVEI alapján.

Írja be az egyes termékek fehérje, szénhidrát és zsír teljes mennyiségét egy kis füzetbe, amelyet egyszerű étrend-folyóiratként használhat. Nem sokáig kell megtudni, milyen közel van a célhoz, és hol kell alkalmazkodnia.

Az egyetlen eszközre, amire szüksége van, a MÉRŐKUPÁK és a SZANÁLYOK készlete, valamint egy kis MÉRLEG, ha van ilyen. Most már tudom, hogy a legtöbb embernek NINCS skálája, és aki ki akarja mérni az ételeit egy étteremben?