Minden, amit tudnia kell a 48 órás böjtről

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között.

Az elmúlt években népszerűségre tett szert, és olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint a fokozott inzulinérzékenység, a sejtek helyreállítása és a fogyás (1, 2, 3).

Míg a rövidebb ideig tartó böjt általában gyakoribb, egyesek inkább hosszabb ideig böjtölnek.

A 48 órás böjt a leghosszabb időtartam, amelyet szakaszosan koplalva gyakorolnak. A megismert előnyök ellenére vegye figyelembe annak hátrányait.

Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell a 48 órás böjtölésről, beleértve azt is, hogyan kell ezt megtenni, valamint annak előnyeit és hátrányait.

Elméletileg a 48 órás böjt egyszerű - csupán egy teljes, kétnapos szünetet ad magának az evésből. Az egyik általános módszer az, hogy az első napon vacsora után abbahagyjuk, a harmadiknál pedig ebédidőben kezdjük el az étkezést.

A közhiedelemmel ellentétben a böjti időszakban továbbra is inni lehet nulla kalóriatartalmú folyadékot, például vizet, fekete kávét és teát.

A kiszáradás megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy sok folyadékot fogyasszon, ami a hosszabb böjt egyik legfontosabb lehetséges szövődménye (4).

Utána fontos az étel fokozatos visszaállítása. Így elkerülheti a bél túlzott ingerlését, ami puffadáshoz, hányingerhez és hasmenéshez vezethet (5).

A böjt utáni első étkezésnek könnyű harapnivalót kell tartalmaznia, például egy-két marék mandulát. Ezt egy-két órával később egy kis étkezés követi.

A böjtöt nem igénylő napokon fenntartaná a szokásos étkezési szokásait, ügyelve arra, hogy tartózkodjon a túlzott kalóriatartalmú ételek fogyasztásától.

Leggyakrabban 48 órás böjtöt végeznek havonta 1-2 alkalommal, szemben a heti egy-két alkalommal, ahogyan más böjtölési módszerek megkövetelik. A 48 órás böjt megfelelő elosztása nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat (1, 2, 3).

Mivel a 48 órás böjt mindenki számára nem ajánlott, érdemes kipróbálni a rövidebb böjtöt, például a 16: 8 vagy az alternatív napos módszereket, mielőtt 2 napos munkamenetet végezne. Ez segít megérteni, hogyan reagál teste az ételhiányra.

A 48 órás böjt azzal jár, hogy tartózkodik az egymást követő 2 napos evéstől, általában havonta egyszer vagy kétszer. Fontos, hogy a böjt alatt sok folyadékot igyon, és utána lassan tegye vissza az ételt.

Bár az időszakos böjt egészségi előnyei jól dokumentáltak, a 48 órás éhgyomorra vonatkozó kutatások korlátozottak.

Ennek ellenére számos tanulmány megvizsgálja az elhúzódó koplalást, amelyet 24 óránál hosszabbnak definiálnak (6).

Lassíthatja a sejtek öregedését

A sejtek helyreállítása a test természetes módja a sejtek feltöltésére. Segíthet a betegségek megelőzésében, sőt késleltetheti a szövetek öregedését (7, 8).

Kimutatták, hogy a jobb sejtjavítás és a késleltetett szöveti öregedés támogatja az általános élettartamot, bár ez a kutatás többnyire állatkísérletekre korlátozódik (9).

Ennek ellenére sok tanulmány azt jelzi, hogy a 48 órás éhgyomor jobban javíthatja a sejtek javulását, mint más éhezési módszerek (1, 10).

Csökkentheti a gyulladást

Az ideiglenes gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladás súlyos egészségügyi következményekkel járhat, például rákkal, szívbetegségekkel és reumás ízületi gyulladással (11).

A 24 óránál hosszabb böjt csökkentheti a gyulladást azáltal, hogy csökkenti az oxidatív stresszt a test sejtjeiben (2).

Javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet

Az inzulin tárolja a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírokat. A szénhidrátok és zsírok a szervezeted által preferált energiaforrás.

24 vagy több órás böjt alatt a glikogén - a szénhidrátok tárolási formája - kimerül és az inzulinszint csökken. Ez lehetővé teszi a testének, hogy főleg zsírégetést nyújtson energiává, így a tárolt testzsírok elérhetőbbé válnak felhasználásra (3, 12, 13).

Számos tanulmány megjegyzi, hogy a különböző típusú koplalások, beleértve a 48 órás éhezést is, csökkenthetik az inzulinszintet. Sőt, javítják az inzulinérzékenységet, amely lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyabban szállítsa a vércukorszintet (14).

Egy, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 10 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a 12–72 órás éhgyomri éhomi vércukorszint akár 20% -kal is csökkent egyetlen böjt után (15).

Végül a 24 óránál hosszabb böjt további előnyökkel járhat a vércukorszint szabályozásán túl a rövidebb böjtökhöz kapcsolódóan (16).

Segítheti a fogyást

Az időszakos koplalás fokozhatja a fogyást, bár a 48 órás éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok hiányoznak (17, 18, 19).

A 48 órás böjt havonta egyszer vagy kétszer akár 8000 kalóriával is csökkenti a kalóriabevitelt havonta, ami elősegítheti a fogyást.

Csak győződjön meg arról, hogy az étkezés ideje alatt nem kompenzálja-e ezeket az elvesztett kalóriákat.

Mégis kimutatták, hogy a böjt 3,6–14% -kal növeli az anyagcserét, ami további 100–275 naponta elégetett kalóriát jelent. Úgy tűnik, hogy ez a hatás csökken, ha 72 óránál hosszabb böjtöl (20, 21).

Mivel a 48 órás böjtöt csak havonta 1-2 alkalommal szabad elvégezni, azok azok számára lehetnek a legjobbak, akik inkább ritkábban böjtölnének, de mégis szeretnének fogyni.

A 48 órás böjt elősegítheti egészségét azáltal, hogy elősegíti a fogyást, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást. A sejtek öregedésének késleltetésével is segíthet a hosszabb életben.

Fontos tisztában lenni a 48 órás böjt hátrányaival is.

Ez az időtartam nem mindenki számára megfelelő. Minél hosszabb a gyors, annál nagyobb a mellékhatások lehetősége.

Ha rosszul érzi magát, mindig rendben van, ha abbahagyja a böjtöt.

Éhség és szédülés

A 48 órás böjt fő hátránya a súlyos éhség, bár sokan azt állítják, hogy ez az érzés átmeneti.

Egy vizsgálatban, amelyen 768 ember vett részt legalább 48 órán át éhezve, a résztvevők 72% -a tapasztalt mellékhatásokat, köztük éhséget, fáradtságot, álmatlanságot és szédülést.

Ezért fontos, hogy hosszabb ideig gyorsabban dolgozzon, kezdve a rövidebb időtartamokkal. Mindig óvatosan járjon el böjt közben (22).

Kimerültség és lassúság

Böjt közben a tárolt szénhidrátok 24 óra elteltével csökkennek, ami arra ösztönzi a testet, hogy zsírégetést végezzen energia érdekében.

Mint ilyen, lassúnak érezheti magát az első 24 óra után, különösen, ha először próbálkozik hosszabb böjtöléssel (3, 12, 13).

Időtartama miatt a 48 órás böjtöt nehezebb betartani, mint más éhomi módszereket. Érdemes rövidebb böjtöléssel kezdeni, különösen, ha aggódik a kimerültség miatt (19, 23).

Megzavarhatja a társas étkezést

Bármilyen típusú böjt megzavarhatja a társas étkezést, például étkezni a barátokkal vagy ünnepelni a családjával.

Az étel számos kulturális gyakorlatban nagy szerepet játszik, ezért fontolóra kell vennie, hogy hajlandó-e böjtölni a társadalmi étkezést.

Ez azt jelenti, hogy a társas táplálkozás nem lehet akkora tényező, ha betartja az ajánlott havi 1-2 böjtöt 48 órás böjtnél, mivel ez kevésbé időbeli elkötelezettség, mint más böjt módszerek esetén.

A veszélyeztetett populációk

Bár a koplalás általában az egészségére nézhet jótékony hatással, nem mindenkinek való.

Bizonyos betegségben szenvedőknek az éhezés előtt konzultálniuk kell orvosukkal, míg mások egyáltalán nem böjtölhetnek.

Több populációnak nem szabad 48 órás böjtöt folytatnia, köztük (24):

1-es típusú cukorbetegségben szenvedők
alacsony vérnyomású emberek
akik alacsony súlyúak vagy étkezési rendellenességeik vannak a kórtörténetében
nők, akik terhesek, szoptatnak, teherbe esnek, vagy kórtörténetükben amenorrhoea van
bizonyos gyógyszereket, például inzulint, vérnyomást, vérhígítót és nem szteroid gyulladáscsökkentőt (NSAID-ot) szedők

Ha bármilyen gyógyszert szed, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt böjtöt kezdene.

A 48 órás böjt fő hátránya az éhség és a fáradtság. Lehet, hogy ez a gyakorlat nem megfelelő 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, étkezési rendellenességekben szenvedőknek, terhes vagy szoptató nőknek.