Útmutató a szakaszos böjt 16: 8 arányához

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A 16: 8 szakaszos böjt, amelyet az emberek néha 16: 8 étrendnek vagy 16: 8 elrendezésnek neveznek, a böjt népszerű típusa. Azok az emberek, akik betartják ezt az étkezési tervet, napi 16 órán keresztül böjtölnek, és a fennmaradó 8 óra alatt elfogyasztják összes kalóriájukat.

A 16: 8 terv javasolt előnyei közé tartozik a fogyás és a zsírvesztés, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és más, az elhízással kapcsolatos állapotok megelőzése.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a 16: 8 intermittáló éhomi tervről, beleértve annak végrehajtásának módját, valamint az egészségügyi előnyöket és mellékhatásokat.

Megosztás a Pinteresten A legtöbb 16: 8 arányú szakaszos éhgyomri terv szerint a nap közepén fogyasztják a napi kalóriákat.

A 16: 8 szakaszos böjt az időben korlátozott böjt egyik formája. Ez magában foglalja az ételek fogyasztását egy 8 órás ablak alatt, és elkerüli az ételt vagy a böjtöt a nap hátralévő 16 órájában.

Egyesek úgy vélik, hogy ez a módszer a test cirkadián ritmusának támogatásával működik, amely a belső órája.

A legtöbb ember, aki betartja a 16: 8 tervet, éjszaka, valamint reggel és este egy részén tartózkodik az ételtől. A napi kalóriákat általában a nap közepén fogyasztják.

Nincs korlátozás az étel típusára vagy mennyiségére vonatkozóan, amelyet az ember elfogyaszthat a 8 órás ablak alatt. Ez a rugalmasság teszi a tervet viszonylag könnyen követhetővé.

A 16: 8 diéta követésének legegyszerűbb módja egy 16 órás éhgyomri ablak kiválasztása, amely tartalmazza az időt, amelyet az ember alvással tölt.

Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy kora este fejezzék be az ételfogyasztást, mivel ez után az anyagcsere lelassul. Ez azonban nem mindenki számára megvalósítható.

Lehet, hogy egyesek csak este 7-ig fogyaszthatják el az esti étkezésüket. vagy későbbi. Ennek ellenére a legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órán át kerüli az ételt.

Az emberek a következő 8 órás étkezési ablakok egyikét választhatják:

9 és 17 óra között.
10: 00-18: 00.
déltől 20 óráig.

Ebben az időkereten belül az emberek megfelelő időben fogyaszthatják el ételeiket és harapnivalóikat. A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint-csúcsok és -csökkenések megelőzése, valamint a túlzott éhség elkerülése érdekében.

Lehet, hogy egyeseknek kísérletezniük kell, hogy megtalálják életmódjukhoz a legjobb étkezési időt és étkezési időt.

Míg a 16: 8 szakaszos éhomi terv nem határozza meg, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, előnyös az egészséges táplálkozásra összpontosítani, valamint korlátozni vagy elkerülni az ócska ételeket. A túl sok egészségtelen étel fogyasztása súlygyarapodást okozhat, és hozzájárulhat a betegségek kialakulásához.

A kiegyensúlyozott étrend elsősorban a következőkre összpontosít:

gyümölcsök és zöldségek, amelyek lehetnek frissek, fagyasztottak vagy konzervek (vízben)
teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a quinoát, a barna rizst, a zabot és az árpát
sovány fehérjeforrások, például baromfi, hal, bab, lencse, tofu, dió, mag, alacsony zsírtartalmú túró és tojás
zsíros halakból, olajbogyókból, olívaolajból, kókuszdióból, avokádóból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék sok rostot tartalmaznak, így segíthetnek abban, hogy az ember telt és elégedett legyen. Az egészséges zsírok és fehérjék szintén hozzájárulhatnak a jóllakottsághoz.

Az italok szerepet játszhatnak a jóllakottságban azok számára, akik a 16: 8 szakaszos éhomi étrendet követik. A nap folyamán rendszeresen ivóvíz hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez, mert az emberek gyakran tévesen éhezik az éhséget.

A 16: 8 étrend lehetővé teszi a kalóriatartalmú italok - például víz, cukrozatlan tea és kávé - fogyasztását a 16 órás éhgyomorra. Fontos a folyadék rendszeres fogyasztása a kiszáradás elkerülése érdekében.

Az emberek könnyebben tarthatják magukat a 16: 8 diétához, ha betartják ezeket a tippeket:

böjti időszakban fahéjas gyógytea fogyasztása, mivel ez elnyomhatja az étvágyat
a nap folyamán rendszeresen vizet fogyaszt
kevesebb televíziót nézni, hogy csökkentse az ételek képének való kitettséget, ami ösztönözheti az éhségérzetet
edzés közvetlenül az étkezési ablak előtt vagy alatt, mivel a testmozgás éhséget válthat ki
éberséges étkezés gyakorlása étkezés közben
az éhségérzet elmúlása érdekében megpróbálta meditálni a böjt időszakában

A kutatók évtizedek óta tanulmányozzák az időszakos böjtöt.

A tanulmány eredményei néha ellentmondásosak és meggyőzőek. Az időszakos böjt, beleértve a 16: 8 böjtöt, kutatás azonban azt mutatja, hogy a következő előnyökkel járhat:

Fogyás és zsírvesztés

A meghatározott időszakban történő étkezés segíthet az embereknek az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésében. Ez segíthet az anyagcserében is.

Egy 2017-es tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt nagyobb testsúlycsökkenéshez és zsírvesztéshez vezet az elhízott férfiaknál, mint a rendszeres kalóriakorlátozás.

A 2016-os kutatás arról számolt be, hogy azok a férfiak, akik 8 hétig 16: 8 megközelítést követtek, míg az ellenállási edzés a zsírtömeg csökkenését mutatta. A résztvevők végig megőrizték izomtömegüket.

Ezzel szemben egy 2017-es tanulmány nagyon csekély különbséget állapított meg a fogyásban a résztvevők között, akik az időszakos böjtöt gyakorolták - alternatív napi böjt formájában, nem pedig 16: 8 arányú böjt formájában - és azok között, akik csökkentették az összes kalóriabevitelüket. A lemorzsolódás aránya szintén magas volt az időszakos böjt csoportban.

Betegségmegelőzés

Az időszakos böjt támogatói azt sugallják, hogy ez megelőzheti számos állapotot és betegséget, többek között:

2-es típusú diabétesz
szívbetegségek
néhány rák
neurodegeneratív betegségek

Az ezen a területen folytatott kutatások azonban továbbra is korlátozottak.

Egy 2014-es jelentés arról számol be, hogy az időszakos böjt ígéretet mutat a hagyományos kalória-korlátozás alternatívájaként a túlsúlyos vagy elhízott embereknél a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése és a fogyás szempontjából.

A kutatók azonban óvatosságra intenek, hogy további kutatásokra van szükség, mielőtt megbízható következtetésekre jutnának.

Egy 2018-as tanulmány szerint a fogyás mellett egy 8 órás étkezési ablak segíthet csökkenteni a vérnyomást elhízott felnőtteknél.

Más tanulmányok szerint az intermittáló éhgyomorra 3-6% -kal csökken az éhomi glükóz azoknál, akik prediabéteszben szenvednek, bár az egészséges egyénekre nincs hatással. 3–24 hetes szakaszos éhezés után 11–57% -kal csökkentheti az éhomi inzulint is.

Az időben korlátozott böjt, például a 16: 8 módszer, szintén védheti a tanulást és a memóriát, és lelassíthatja az agyat érintő betegségeket.

Egy 2017-es éves jelentés megállapítja, hogy az állatkísérletek azt mutatták, hogy az éhgyomorra ez a forma csökkenti az alkoholmentes zsírmájbetegség és a rák kockázatát.

Meghosszabbított élettartam

Állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos koplalás segíthet az állatok hosszabb életében. Például egy tanulmány megállapította, hogy a rövid távú, ismételt koplalás növelte a nőstény egerek élettartamát.

Az Országos Öregedési Intézet rámutat, hogy a tudósok még évtizedes kutatások után sem tudják megmagyarázni, hogy a böjt miért hosszabbíthatja meg az élettartamot. Ennek eredményeként nem tudják megerősíteni ennek a gyakorlatnak a hosszú távú biztonságát.

A környéken végzett humán vizsgálatok korlátozottak, és az időszakos böjt potenciális előnyei az emberi élettartam szempontjából még nem ismertek.