40 módja annak, hogy a zöldségeket bármilyen ételbe belemásszuk, anélkül, hogy feláldoznánk az ízt

Még azok számára is, akik szeretik a zöldségféléket enni, kihívást jelenthet az ajánlott adagok elfogyasztása minden nap. És amikor a krémes mac és sajt iránti vágy felhívja, nehéz figyelmen kívül hagyni a morgolódó has- és sajtvágyat, és inkább egy tál zöldséggel választani.

Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, könnyű megszerezni mindkét világ legjobbjait! Itt van a 40 kedvenc (alattomos) módunk, hogy a zöldségeket bármilyen étkezéshez illesszük:

1. Frittata azt

Imádjuk a hétvégét tojásos nehéz villásreggelivel kezdeni. A tojások rossz koleszterintartalmuk miatt rossz reprezentációt kaptak, de jó fehérjeforrás és kolinforrás is. Tehát nyugodtan vegye fel őket a menüjébe, feltéve, hogy mértékkel fogyasztja őket.

Keverje össze a tojásokat zöldségekkel az egészséges és kiadós reggelihez. Bónuszpontokat kapsz, ha annyit teszel, hogy egész héten rágódj!

2. Add hozzá a darált brokkolit a rántottához

Ez a zöldséges adalék nem változtatja meg a tojás állagát. Ráadásul összességében (legalább) zöld zöldséget összenyom.

3. Keverjük össze a karfiolt rántottába

Pároljuk és pürésítsük, vagy finomra reszeljük a karfiolt, hogy összekeverjük a rántottával. Ez a keresztesvirágú zöldség nagyon kevés zsírt, de sok C-vitamint, folátot és káliumot ad hozzá. A nap későbbi étkezéséhez kombinálja a karfiolt csirke vagy tonhal salátával.

4. Süssük ’em-kel

A reggeli édesség jó eszköz a zöldségek számára is. Süss korpás muffint cukkinival és sárgarépával, a klasszikus mazsola, dió és fahéj mellett.

5. Zöldséges sós zabpehely

A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely rendszeres felvétele az étrendbe csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Tang G és mtsai. (2014). A teljes kiőrlésű magvak és a szívkoszorúér-betegség közötti összefüggés metaanalízise. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 A zabpehely barnacukorral történő feltöltése nem tesz jót a szívének - vagy a derékvonalának -, de a zab is sós lehet!

Főzzünk sima zabot vízzel, és adjunk hozzá választott párolt vagy párolt zöldségeket. Tetejére tesszük az extra fehérjét, és sózzuk, borsozzuk, vagy meghintjük parmezán sajttal.

6. Készítsen egészséges pudingot a pudingból

Ha avokádó alapú, akkor az. Az avokádók krémes állagot adnak hozzá, a koleszterinszint-csökkentő növényi tápanyagok, az úgynevezett fitoszterolok mellett. Meg vannak töltve káliummal, egy elektrolittal is, amely segít ellazítani az ereket, és ezáltal csökkenti a vérnyomást.

7. Próbálja ki a sütőtökből vagy a vajból készült tök palacsintát vagy gofrit

Amíg a serpenyő melegszik, dobjon egy kis sütőtök- vagy tökpürét palacsinta vagy gofri keverékbe. Belecsempész egy egész extra adag zöldséget, és vidám narancssárga fényt ad a reggelihez.

8. Adjon zöldséget a reggeli turmixokhoz

Egy marék spenót vagy kelkáposzta jól keveredik bármilyen gyümölcsös turmiccsal. Próbálja ki a klasszikus Zöld Szörnyet. Keverjen össze 1 csésze tejet (imádjuk a mandulatejet!), 1 fagyasztott banánt, 2 marék spenótot és 1 evőkanál mandulavajot.

9. Fogj egy avokádó turmixot

A zöld turmixhoz hasonlóan ez az avokádó alapú csemege is tökéletes reggelire vagy tápláló snackre. Egészséges zsírokkal, E-vitaminnal és B6-vitaminnal telítve az avokádó egy olyan szuperétel, amelyet imádunk cseppfolyósítani.

10. Csapjon le egy sárgarépa turmixot

A sárgarépa a béta-karotin kiváló forrása, egy antioxidáns, amelyet a szervezeted A-vitaminná alakít. De tápanyagaik kihasználásához nem kell Bugs Bunny-stílusban csípni őket.

A sárgarépalét meglehetősen könnyű megtalálni, de otthon gyümölcscentrifuga nélkül nehéz elkészíteni. Szerencsére a reszelt sárgarépa könnyen beilleszthető bármilyen gyümölcs turmixba. Bónusz: Mivel a zöldség minden részét felhasználja, a gyümölcslé folyamata nem veszíti el egyik rostot sem.

11. Tedd tészta zöldre

Amikor a spagetti és a húsgombóc szerepel a menüben, dobjon néhány extra zöldséget (például spenótot és gombát) az ételbe. Több tápanyagot adnak, mint a hagyományos melléksaláta.

12. Kísérletezzen zöldségtésztával

Használjon spiralizáló vagy julienne eszközt cukkini, tök, spárga vagy uborka tészta készítéséhez, és hagyja ki a tésztát. (Vagy sült spagetti tököt!)

Ezek a „zoodles” szénhidráttartalma alacsonyabb és tápanyagtartalma magasabb, mint a szokásos régi fehér tésztáké. Adjon hozzá további zöldségeket a mártáshoz, hogy még jobban megnövelje a tápanyagadagját.

13. Ne feledje, hogy a gyógynövények is leveles zöldek

Fűszernövényeket az ételünkbe főleg azért adunk, hogy ízet adjunk hozzá, de ezek a zöldek nem táplálkozási szempontból kénytelenek. A bazsalikom, az oregánó, a zsálya és a kakukkfű magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amely védelmet nyújthat olyan betegségek ellen, mint a rák.

Adjon friss fűszernövényeket bármilyen rizs-, tészta- vagy gabonatálhoz. Vagy felver egy gyors házi gyógynövénypestót, amelyet hozzáadhat a rántottához, vagy használhatja szendvicskrémként.

14. Szerezz kedvet mac-hoz és sajthoz

Gyerekkori kedvenc, de a felnőttek is imádják - ne hazudj! Amikor megindul a vágy erre a krémes ételre, adjon érett (és egészséges) átalakítást spenót, paradicsom, borsó vagy brokkoli keverésével.

Pro tipp: A semmiből főzve teljes kiőrlésű tésztával nemcsak jobb ízű, hanem Önnek is jobb.

15. Készítsen burgonyapürét

Ahelyett, hogy sima, régi, fehér burgonyapürét eszel, keverj hozzá néhány jam-et. Hozzáad egy kis édességet, valamint egy adag béta-karotint.

16. Becsúsztassa őket rakott falakba

Bármikor, amikor az a rakott étel kijön a szekrényből, vegye ki a reszelőt is. Finomra aprított cukkinit vagy nyári tököt hozzáadhat gyakorlatilag bármely rakotthoz anélkül, hogy megváltoztatná az ízét vagy az állagát!

17. Sub zöldek a pakolásokhoz

A saláta meglepően jó kiállást biztosít a kenyér és a tortilla pakolások számára. Használhat keményebb (és tápanyag-sűrűbb) zöldeket is, mint a gallér, a kelkáposzta vagy a mángold. Csomagolás előtt csak blansírozza a zöldeket és szárítsa meg őket.

18. Adjon hozzá zöldségeket a grillezett sajthoz

Az olvasztott sajt két kenyérszelet között elég hiányzik a táplálkozásból. Az egészségügyi tartalom feltöltéséhez adjon hozzá néhány réteg zöldséget. A spenót, a paradicsom és az avokádó vasat, likopint és egészséges telítetlen zsírokat ad a keverékhez.

19. Készítsen vegetáriánus quesadillákat

Cserélje ki a klasszikus csirke-sajt fajtát olyan zöldségekkel, mint a kukorica, a piros és a zöld paprika, a hagyma és a spenót. Próbáljon hozzá még fekete babot, hogy több rostot kapjon. A sajt mennyiségének felére csökkentése mind a kalóriákat, mind a telített zsírokat megtakarítja.

20. Töltsön fel hamburgert

A sok vörös hús elfogyasztása nem jó a szívének vagy a hosszú élettartamnak - derül ki a kutatásból. Zhong VW és munkatársai. (2020). A feldolgozott hús, a feldolgozatlan vörös hús, a baromfi vagy a halbevitel társulása előforduló szív- és érrendszeri betegségekkel és minden okból bekövetkező halálozással. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.6969 Csökkentse hamburgerei és más húsalapú receptek (például fasírt) hústartalmát úgy, hogy sárgarépapürével vagy apróra vágott gombával tölti fel őket.

21. Próbálja ki a sütőtök marinara szószt

A paradicsomszósz kiváló eszköz minden extra pürésített zöldséghez. A legkönnyebb kiegészítés (és személyes kedvencünk)? Egy doboz tökpüré!

Az édesburgonyához hasonlóan a sütőtök a ragyogó narancssárga árnyalatot a béta-karotinnak köszönheti. Amikor a tested átalakítja ezt az antioxidánst A-vitaminná, az egyaránt védi a szemed, a bőröd és a csontjaid.

22. Legyen szeszélyes

Az alap paradicsomszósz remek - mindenképpen egy zöldségnek számít (csakúgy, mint egy gyümölcsnek - mindkettő)! De minél több zöldséget ad hozzá, annál jobb. Ide tartozik a pürésített sárgarépa vagy a téli tök, a paprika, a hagyma vagy a zöld is.

23. Egészség fel a holland

Kevés dolog jobb, mint egy vasárnap reggeli tojásos tányér Benedict, de a klasszikus holland szósz kevésbé lehet egészséges. Vaj van megrakva, plusz nyers tojás, amely csúnya Salmonella-esetet okozhat, ha nem pasztőrözik.

Tegye egészségesebbé és biztonságosabbá azáltal, hogy kicseréli az alacsony zsírtartalmú joghurtot a vajra és a tojásra. Adjunk hozzá avokádót, hogy kis zöldséget nyomjunk bele.

24. Pur ee el

Keverje össze a butternut tökpürét és a reszelt sajtot, hogy gazdag és ízletes kenést eredményezzen. Használja grillezett sajtra, quesadillákra vagy pizzákra.

25. Fűszerezd a salátaöntetet

Búcsút a klasszikus olajnak és ecetnek, és üdvözletet a zöldségalapú önteteknek. Néhány ötlet a butternut squash, az avokádó, a paradicsom, a répa vagy a cukkini.