3 négyzet alakú étel és egész napos snack: Milyen gyakran kell enni egy napot a fogyáshoz?

Kezdetben az étkezés egyszerű volt - fogyasszon napi három négyzet ételt, és kész (köszönöm, anya!). De aztán a diéták bonyolultabbá váltak. Ahelyett, hogy megfelelő étkezést folytatnánk, mostanra elfogyasztjuk az ételt, amikor csak van időnk - és általában 15:00 órakor éhezik el. hogy zombiként lopjuk az irodai automatát. Nem kell, hogy elmondjuk neked, hogy ez nem lehet az egészség megőrzésének módja, de ha fogyni és formába lendülni, mi a megfelelő étkezési rend?

Rágcsál!Snackerek, örüljetek! Az evés és az emésztés tiszta cselekedete növeli a nyugalmi anyagcserét - a test által elégetett kalóriák száma csak az alapvető funkciók, például a gondolkodás, a légzés és a beszélgetés támogatása érdekében - mondja Joan Salge Blake RD, LDN, a Boston Egyetem táplálkozás klinikai docense és a Táplálkozás és Ön: A jó egészség alapvető fogalmai című cikk szerzője.

A Részletek szerkesztőitől

Nem csoda, hogy egy klasszikus tanulmány, amelyet a New England Journal of Medicine publikált, megállapította, hogy a falatozás több fogyáshoz vezet. A kutatók arra késztették a férfiakat, hogy naponta 17 kis harapnivalót fogyasszanak, és megállapították, hogy mindössze két hét alatt - kevesebb kalória elfogyasztása nélkül - a résztvevők alacsonyabb koleszterin- és inzulinszinttel rendelkeznek, ami nemcsak a súlygyarapodás, hanem a szívbetegségek és az anyagcsere-betegségek kockázatát is csökkenti. mint a cukorbetegség is.

Csináld jól: A nassolás nem azt jelenti, hogy lassan végigcsinálod magad egy zacskó zsetonon. De még az úgynevezett „egészségügyi” rudak, diófélék és gyümölcs eléréséért is kevés bizonyos jótékony étel van, mint például a zöldségek és a sovány fehérje - mondja Blake. Győződjön meg arról, hogy harapnivalói tartalmazzák-e azokat a tápanyagokat, amelyekre valóban szükségük van, és nem kizárólag a kényelemre irányulnak.

Növelje ételeit, ne kalóriáit

Tény: A Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Egyetem kutatása szerint azok az emberek, akik naponta több mint háromszor esznek, általában kisebb súlyúak. Bár igaz, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés az éhség (és az ebből fakadó hűtőgépes razzia) megelőzésének kulcsa, ha nem csökkenti a naponta elfogyasztott összes kalória számát, nem fog leadni egy fontot - áll egy 2010-ben publikált tanulmány szerint a British Journal of Nutrition című folyóiratban. A probléma az, hogy amikor sokan megduplázzák a napi étkezések számát, akkor mindegyikük azonos méretű marad, és gyakorlatilag megduplázza a kalóriabevitelüket - mondja Blake.

Csináld jól: Egyél több ételt, de kb. 300–400 kalóriát tegyen be. Amikor az időzítésről van szó, Blake javasolja, hogy kövesse a gyomrát. Egyél, ha enyhén éhes vagy, és hagyd abba, amikor csak kissé jóllakottnak érzed magad. Ne feledje: Körülbelül 20 percbe telik, amíg teste regisztrálódik, ha jóllakott, mondja.

Egyél csak két teljes ételt naponta (Viszlát, vacsora)

Az American Diabetes Association 2013 ülésén bemutatott tanulmányból kiderült, hogy csak a reggeli és az ebéd elfogyasztása segít csökkenteni a testtömeg-indexet (BMI) a 2-es típusú cukorbetegségben. 12 hét után a kutatók azt találták, hogy azok, akik csak reggelit és ebédet ettek, átlagosan 1,23 pontot vesztettek a BMI-ből, míg azok, akik hat kis ételt ettek, 0,82 fontot vesztettek - annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát és makrotápanyagot fogyasztott. A tömegek sajnos a tanulmányt csak 2-es típusú cukorbetegekről végezték, és még nem tették közzé szakértők által áttekintett folyóiratban, így szélesebb jelentősége továbbra is a TBD.

Csináld jól: A nagy vacsorák általában nem tesznek jót a testének, mivel energiájának (más néven kalóriák) nagy részére szüksége van a nap folyamán, amikor fut és fut, mondja Blake. Bár éhesen lefeküdni, bizonyosan nem fenntartható vagy egészséges, az esti adagok méretének csökkentése segíthet csökkenteni az összes kalóriafogyasztást, és lehetővé teszi, hogy a nap folyamán többet fogyasszon az edzések jobb üzemanyagáért.

Gyorsan, szakaszosan

A 8 órás étrend és a gyors étrend című könyvekben található elfogyasztási stratégiák inkább divatnak tűnhetnek, mint tényeken alapuló rezsimeknek, de egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt valóban hatékonyan segíti az emberek fogyását. A vizsgálat során 16 elhízott felnőtt minden másnap enni tudott, amit csak akart. A hátralévő napokban csak nagyjából 500 kalóriás ebédet ettek. Nyolc hét alatt a résztvevők átlagosan 12,3 fontot vesztettek. Végül a siker az egyszerű kalória-matematikának köszönhető: az alanyok csak körülbelül 10-15% -kal több kalóriát ettek a "fröccs" napjaikon, mint amennyit a diéta előtt ettek. A böjti napi megtakarítással együtt az összes kalóriacsökkentés óriási volt. Hasonlóan a Cornell Egyetem 2013-as tanulmányában, amikor a résztvevők kihagyták a reggelit, ebédnél többet ettek, de a napi kalóriabevitelük még mindig 408 kalóriával volt alacsonyabb, mint amikor reggeliztek.

Csináld jól: A váltakozó gyorsnapi/ünnepi program követése nem garantálja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat - vagy az egészséges táplálékkal való kapcsolatot támogatja -, de ne feledje, hogy a fröccsnapok döntő fontosságúak lehetnek a motiváció fenntartásában - mondja Blake . A jobb étkezési szokások kialakítása és az étkezésre való törekvés érdekében próbálkozzon a 80-20-as szabállyal: Az idő 80 százalékában fogyasszon egészségeset, majd a többit is kezelje magával.