A gyerekek táplálkozása: egészséges ételválasztás

Március a nemzeti táplálkozási hónap, ezért összeállítottunk egy útmutatót, amely segít abban, hogy gyermekei a lehető legtöbb táplálékot kapják az elfogyasztott ételből. Angela Hasemann Bayliss, RD, értékes felismerésekkel segít családjának egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani. Az étel üzemanyag, és a gyerekek táplálkozása különösen fontos, amikor tanulnak, növekednek és fejlődnek.

Napi irányelvek a gyermekek táplálkozásához

Ezek az irányelvek általános ajánlást kínálnak. Fontos figyelembe venni gyermeke egyedi igényeit és preferenciáit. A nem, az életkor és a fizikai aktivitás mind szerepet játszik a gyerekek táplálkozási szükségleteiben. Ha aggályai vannak gyermeke étrendjével kapcsolatban, fontos, hogy csevegjen családja orvosával, vagy kérje, hogy beszéljen regisztrált dietetikussal (RD). Az egészséges táplálkozásról szóló irányelvekről további információkat talál az USDA.

Gyümölcsök

Ami a gyümölcsöt illeti, az általános fogyasztás fontos. Célozzon gyümölcsöt minden étkezésbe, még akkor is, ha furcsának tűnhet, ha vacsoránál gyümölcsöt fogyasztunk. Készítsen belőle finom desszertet. A legjobb, ha gyümölcsöt fogyasztunk teljes formájában, legyen az friss, konzerv vagy fagyasztott, és igyekezzünk elkerülni a gyümölcslevet, mivel az nem csomagolja azokat a tápanyagokat, amelyeket az egész gyümölcsök tesznek. A változatosság kulcsfontosságú, a több evés pedig jó dolog.

Napi gyümölcs ajánlás

1-3 éves	½ - 1 csésze
4-8 évesek	1–1½ csésze
9-13 évesek	1 ½ csésze
14-18 évesek	1 ½ - 2 csésze

Zöldségek

Annak ellenére, hogy a zöldségek nem feltétlenül az összes gyerek kedvencei, mégis fontos szerepet játszanak abban, hogy ne csak biztosítsák a gyermeknek a növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagokat, hanem abban a rostban is, amely segíti a feltöltést, így nem vágynak öt percenként snack. Fontos, hogy a legkülönfélébb színeket keresse az élelmiszerboltban és az étkészletén. A zöldségek minden színe különböző fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek segítik a testet a legjobb működésében. A fagyasztott vagy konzerv zöldségek rohanás közben egészséges életmódot jelenthetnek, a friss zöldségek pedig biztosíthatják azt a ropogtatást, amelyet a gyerekek élveznek. Ugyanazon étel különféle formáinak felajánlása lehetővé teheti gyermeke számára, hogy meghatározza, mi ízlik neki a legjobban.

Napi zöldség ajánlás

1-3 éves	½ - 1 csésze
4-8 évesek	1–1½ csésze
9-13 évesek	2 - 2 ½ csésze
14-18 évesek	2 ½ - 3 csésze

Gabonafélék

Míg a gabonafélék általában sok gyerek kedvenc ételei (gondoljunk csak a kenyérre, a gabonapelyhekre, a makarónira és a sajtra), azok, amelyekre a legtöbb ember vágyik, általában nem a legegészségesebb lehetőségek. Javasoljuk, hogy az elfogyasztott szemek fele teljes kiőrlésű legyen. Az egyszerű kapcsolások magukban foglalják a fehér kenyérről a búza kenyérre, a fehér rizsről a barna rizsre, a szokásos tésztáról a teljes kiőrlésűre. Észreveheti az íz és az állag különbségeit, ezért hasznos a különböző márkákkal és típusokkal való kísérletezés. Ezek a teljes kiőrlésű gabonák több vitamint, ásványi anyagot és rostot kínálnak, mint dúsított gabona társaik. Ha gyermeke hátrányos a teljes kiőrlésű gabonaválasztékkal szemben, akkor hasznos lehet például a fehér rizs és a barna rizs keverése, amíg jobban megszokja a rostban gazdag alternatívát.

Napi szemek ajánlása

1-3 éves	3 uncia
4-8 évesek	5 uncia
9-13 évesek	5–6 uncia
14-18 évesek	6-8 uncia

Általában 1 szelet kenyér, 1 csésze fogyasztásra kész gabona vagy ½ csésze főtt rizs, főtt tészta vagy főtt gabona 1 uncia-egyenértékűnek tekinthető.

Fehérje

A fehérje sokféle ételben található. Sokan feltételezik, hogy a fehérje csak húsból származhat, például csirkéből, sertésből és marhahúsból. A halak fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A növényi eredetű fehérjék egészséges alternatíva, a bab, a dió, a tofu és a szójatermékek finom kiegészítői lehetnek a családi étkezésnek. Növényi eredetű több fehérje fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Valamilyen változatosság hozzáadása hús nélküli ételekkel szórakoztató, új kaland lehet a családjának.

Napi fehérje ajánlás

1-3 éves	2 uncia
4-8 évesek	4 uncia
9-13 évesek	5 0unces
14-18 évesek	5–6 ½ uncia

Egy uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főtt bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy ½ uncia dió vagy mag 1 uncia-ekvivalensnek számít.

Tejtermék

A tej, a joghurt, a sajt és a túró fontos kalcium- és D-vitamin-forrás. Ezek a tápanyagok kulcsfontosságúak gyermekei számára növekedésük során. Javasoljuk, hogy naponta 2-3 alkalommal vagy minden étkezés alkalmával tejtermék legyen.

Napi tejelő ajánlás

1-3 éves	2 bögre
4-8 évesek	2 ½ csésze
9-13 évesek	3 csésze
14-18 évesek	3 csésze

Zsírok/olajok

A legtöbb gyerek rengeteg olajat és zsírt kap. Csak győződjön meg róla, hogy egészséges olajokat, például olíva-, repce-, kukorica- és szójaolajat használ. Az olyan ételek, mint a hal, a dió, az olajbogyó, az avokádó és a lenmag szintén jó adag egészséges zsírt kínálnak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kiegyensúlyozott étrend a fent említett étkezési csoportok mindegyikével biztosítja gyermekének az egészséges felnövekedéshez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Megtalálhatja ezeknek a tápanyagoknak a legjobb forrásait az ételekben, ezért keressen változatosságot kínáló ételeket, ahelyett, hogy pirulába vagy rágható formába kerülne.

Keressen gyermekorvost

Tudjon meg többet az alapellátásról az UVA-nál, vagy keressen egy gyermekorvosi rendelőt a közelében.

Van egy válogatós evő?

A legtöbb gyereknek nagyon erős étkezési preferenciái vannak, már fiatalon. A legjobb gyógymód az élelmiszereknek való nagyobb kitettség, és jó példa az új ételek kipróbálására, a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztására, valamint a kiegyensúlyozott ételek fogyasztására. Ha gyermeke elutasítja az adott ételeket, kipróbálhatja ezeket a tippeket.

Gyermekklinikai táplálkozási csapatunk a Csataház családjaival dolgozik együtt különféle klinikákon. Ezek a dietetikusok gyakran ajánlanak néhány általános tippet:

Az étkezésnek családi ügynek kell lennie. Az étkezésekhez való együttülés megalapozza az egészségesebb életmód színterét.
3 ételt és 2-3 harapnivalót kínáljon rendszeresen minden nap. A gyerekek teste szeretné tudni, hogy mikor etetik őket, ezért tartsa be az egységes étkezési rendet.
Kínáljon különféle egészséges ételeket, és hagyja, hogy gyermeke döntse el, melyiket fogyasztja. Bár ösztönözhetjük a különféle ételek kipróbálására, tiszteletben kell tartania a gyermek preferenciáit is.
Legyen pozitív és támogató. Az ételt soha nem szabad jutalomként vagy büntetésként használni.
Legyen jó példakép. A legjobb módja annak, hogy gyermekét egy bizonyos módon megegye, ha látja, hogy megtette.