5 biológiai adaptáció a zsírvesztéshez, amit tudnia kell

Az éhség szar, tényleg.

A fáradtság is szar.

Vannak, akik azt állítják, hogy nem kell éhesnek lenni a diétán.

Vannak, akik azt állítják, hogy a diéta könnyű.

Bár jól hangzik, és van néhány okos dolog, amivel csökkentheti az éhségérzetet és az alacsony energiafogyasztást, étrendre számítani kell.

Mivel a testünk azt akarja, hogy éhesek legyünk és kevesebbet mozogjunk, ezért eszünk és nem fogyunk.

Ez egy túlélési mechanizmus.

Tartalomjegyzék

A világ állandó fluxusban van, testünk azonos, dinamikus és folyamatosan alkalmazkodik a környezetéhez. Amikor súlyt emelünk, testünk erősebbé válik, ha felmelegedünk, testünk izzadással lehűti minket, ugyanúgy, ahogy testünk is alkalmazkodni fog az elégetett és elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez.

Egy testépítő számára ezért kell fokozatosan túlterhelnünk az izmainkat, hogy növekedjenek súly.

A test arról szól, hogy a lehető leghatékonyabb legyen.

Amikor diétázunk, vannak olyan dolgok, amelyek lejönnek, mások pedig felfelé, erre számítani kell.

Sok minden megváltozik, ha diétázunk, de különös jelentőséggel bírnak a következők.

1.] Leptin

A leptin a zsírsejtjeink által termelt anyag, röviden szólva azt mondja agyunknak, hogy hagyja abba az evést. A zsírvesztés során a leptin leereszkedik, és valójában nagyon gyorsan csökken, miután beléptünk egy kalóriahiányba. Minél nagyobb a kalóriadeficit és annál több zsírt veszítünk, de annál inkább ez alkalmazkodik lefelé.

Egy tanulmány szerint a leptin a fogyókúra első hetében 54% -kal esett vissza, az ottani cseppek fokozatosabbak voltak [2]. Ez azt jelenti, hogy a leptin szintje nagyon reaktív az energiaegyensúly változásaira, és hogy szünetekkel (mondjuk etetéssel/diétás szünetekkel) segíthetünk visszahozni őket.

Amikor levonjuk ezeket az időszakokat a fogyókúrától, fontos a mennyiség és az, hogy mit eszünk. Az arcod tortával való feltöltése valószínűleg nem ideális, de néhány extra diót megrágva ez sem vágja el. Szeretne szénhidrátokat, sok szénhidrátot, rengeteg kutatás azt jelzi, hogy a szénhidrátok és nem a zsír vagy a fehérje növeli a leptint [3]. Ez fontos szempont az újratáplálás során, mivel a szénhidrátok nemcsak növelik őket, hanem gyorsabban is, ha diétaszünetet tart (hosszabb ideig tart a diétától), akkor kevésbé fontos.

Mennyivel emeljük a kalóriákat? Azt akarja, hogy szünet legyen a fogyókúrában, ezért a fenntartónál történő étkezés elengedhetetlen (szorozzon mindent, amit elveszített az előző hét fontjaiban, 500-zal, vagy a testtömegét többszörösen emelje meg 14-16-ra). remélhetőleg

1 g sovány fontonként), és a lehető legkevesebbet ejtse le a zsírból (mondjuk kb. 0,25 g per font), vagy tartsa szinten, majd töltse fel a többit csodálatos szénhidrátokkal.

Itt igazán segíthet valami, mint az alábbiakban bemutatott alapozó fázis:

Leptin elleni küzdelem:

Visszatérítés (3 nap egymás után)
Diétaszünetek (1+ hét)
Teljes étrend szünetek (4+ hét)

Mindig lesz olyan csökkenés, amely megváltoztathatatlan, mert elvesztette a zsírját, de a fentiek segíthetnek a leptinszint szabályozásában. Minél többet fogyott és minél nagyobb a kalóriahiány, annál több időre lesz szüksége a leptin normalizálódásához.

Korábban (itt) már nagyon mélyen beszéltem erről, és mivel kevesebb kalóriát biztosítunk a testünknek, lustábbá tesz bennünket. Mindannyian tapasztaltuk ezt diétán; lassúnak érzi magát, nem zavarhatja, hogy kimenjen és megnézze a párjait, a munkahelyi lépcső helyett lifttel megy stb., stb.

A változások hihetetlenül kicsiek lehetnek; a munkahelyen már nem ülsz egyenesen a székedben, hanem az edzőteremben a díszletek között ülsz, nem pedig állsz, este több ideig fekszel az edzőn. Ha kalóriadeficitben vagy, a fizikai aktivitás mindig csökken (hacsak nem teszünk tudatos erőfeszítéseket a fentartás érdekében).

Nem mindenki válaszol ugyanolyan mértékben, óriási különbségek vannak.

1999-ben Levine és munkatársai „A testmozgás nélküli aktivitás termogenezisének szerepe a zsírgyarapodás ellen az emberekben” című tanulmányban meglehetősen éles különbségeket találtak az emberek között [1]. Vannak, akik úgy válaszolnak, mint a „cukormagas gyermekek”, mások pedig csak elhíznak. A 8 hét folyamán egy ember csak egy fontot gyarapított, szemben a másikéval, aki csaknem 10-et gyarapított, és ezt mind különbségeiknek tűzték NEAT.

A NEAT elleni küzdelem:

Rendben, szóval ez önmagában cikk lehet, sőt, ezek a pontok mind lehetnek, de ezek a hormonok itt nagyon összetettek, nagyrészt azért, mert a férfiak és a nők nagyon különböznek egymástól.

Csakúgy, mint a kortizol esetében, nem az a jobb, hogy több tesztoszteron és kevesebb ösztrogén jobb, hanem az az egyensúly, amelyet követünk, és ez az egyensúly különbözik a férfiak és a nők esetében. Az ösztrogénnek és a tesztoszteronnak egyaránt nagyon fontos és eltérő szerepük van.

Nagy oka annak, hogy a férfiak izmosabbak, mint a nők, a magasabb tesztoszteronszintnek köszönhető, mert egyik legfontosabb szerepe az izomszövet termelésének elősegítése. A tesztoszteron csökkenése férfiaknak és nőknek egyaránt fokozott fáradtsághoz, alacsony nemi vágyhoz, csökkent zsírégetéshez és izomtömeg-csökkenéshez vezethet.

A nemi hormonok egyensúlya elengedhetetlen a testösszetételhez és a zsírvesztés megkönnyítéséhez. Ha elveszíti a libidóját, vagy ha egy nő elveszíti a menstruációját, azok annak a jelei, hogy anyagcsere-egészsége nem jó. Ha jól beállítja a dolgokat, akkor elkerülheti ezeket, vagy legalább biztosíthatja, hogy visszatérjenek anélkül, hogy sok bajba kerülnének.

[bctt tweet = "tudod, hogy diétázol, ha étkezési pornó> igazi pornó" felhasználónév = "újjáélesztõ"

Nemi hormonok elleni küzdelem:

Ellenállási tréning
Fáradtságkezelés (terhelés, pihenőnapok)
Diétaszünetek

Először hadd mondjam el, hogy a kortizol rossz rap-et kap, de mint korábban mondtam, minden máshoz hasonlóan ez nem rossz, ha nincs egyensúlyban.

A kortizolszint növelésének fő módja a stressz, legyen az munka, edzés, élet, rossz alvás vagy diéta. Így, ha kalóriadeficitben vagyunk, stresszt okozunk a testünknek, minél nagyobb ez a hiány, annál nagyobb a stressz. Ezt tovább fokozza edzésünk, még egyszer annál erősebben nyomja meg az annál nagyobb stresszt, és több kortizolt termel.

Így okos lenne elkerülni a túlzott kalóriahiányt és a túlzott edzést.

A tornateremben végzett kemény munka jó, de kezelnie kell a fáradtság szintjét. Ha nagy kalóriadeficitbe taszítja magát, és órákat tölt az edzőteremben a súlyok és a futópadok verésével, akkor azon kapja magát, hogy kortizolban fürdik.

Amikor a kortizol szintje krónikusan megemelkedik, láthatjuk a felesleges vízvisszatartást, amely elfedheti a fogyást (amint itt látható). Ez a hormon is katabolikus, és ha a szénhidrátszint nagyon alacsony, akkor lebontja a fehérjét (izom) és átalakítja glükózzá (szénhidrátokká) üzemanyagként (glükoneogenezison keresztül).

Több oka van annak, hogy magas szinten tartsa szeretetét a szénhidrátok iránt, látja stresszes helyzetekben és nagy intenzitású edzések során, hogy testünk szénhidrátot akar használni üzemanyagként. A rendelkezésre álló szénhidrátok nélkül több kortizolt és több fehérjét bontunk, ami nagy nem-nem az izmok fenntartására.

Harc a kortizollal:

Kerülje a túlzott hiányt
Rendszeresítse edzésintenzitását
Töltsön le
Az alvás prioritása
Egyél sok szénhidrátot

Csak az alvás gondozásával, az edzés körüli szénhidrátfogyasztással és a torna minden edzésénél a falhoz nem járó golyókkal hatalmas stresszcsökkenést tapasztalhat. Ne feledje, hogy nem a kortizol vagy a stressz a rossz, hanem az, hogy túl sok van, és az az egész, hogy megpróbálja egyensúlyban tartani.

Ez a hormon fogyókúrázók rémálma, éhségre késztet bennünket.

Amikor a ghrelin szintünk emelkedik, az agyunk azt mondja: "egyél".

A kalóriahiány miatt a ghrelin emelkedni fog, ismét ez várható, a testünk nem akarja, hogy lefogyjunk. A legfontosabb az, hogy elfogadd, hogy időnként éhesnek érzed magad, és nyomd át. Van azonban néhány apró változtatás, amelyek segítenek az éhség növekedésének leküzdésében.

Harci Ghrelin:

Az alacsony kalóriatartalmú, harapásra szánt ételek (nagy mennyiségű ételek) rangsorolása
Manipulálja az étkezés gyakoriságát (kevesebb, nagyobb étkezés vagy szakaszos böjt)
Tartsa magas szinten a fehérjét (a legtelítettebb makrotápanyag)
Megfelelő hidratáltság biztosítása (hogy ne tévessze meg az éhségvágyat)
Koffein (erős étvágycsökkentő)
Legyen elfoglalt (a rágógumi elfoglalhatja az elmét és a szájat)
Diétaszünetek/újratöltések

Ez csak néhány lehetőség arra, hogy segítsen az éhség leverésében, vagy legalábbis kordában tartsa.

Ezek a változások várhatóak és kiszámíthatók, a legtöbb ellen nem lehet harcolni, vannak, akik. Az, hogy megértsük, mi történik diétázásunk során, elengedhetetlen a kívánt testösszetétel-változások megtekintéséhez.

Valahányszor fogyókúrát kezdesz, vagy éppen küzdesz valamivel, nézz vissza ide. Győződjön meg róla, hogy tisztában van a teste elleni küzdelem különböző módjaival, és megkísérli a megfelelő intézkedéseket.

Vagy mindig megteheti, amit Lyle McDonald mond, és „felszívja vagy kövér maradhat”.

[bctt tweet = ”szívd be vagy maradj kövér - Lyle McDonald” username = ”revivestronger”]

Csatlakozzon ingyenes facebook-csoportunkhoz, vagy vegyen fel minket a snapchat-re (revivestronger), és tegye fel ott a kérdését, amint válaszolok. Vagy ha friss edzésprogram után áll, akkor van egy ingyenes 4 hetes tervünk a DUP segítségével, amelyet itt ingyenesen letölthet.

Még egy dolog…

Van olyan barátod, aki imádná a fentieket? Ossza meg velük ezt a cikket, és tudassa velem, mit gondolnak.

[bctt tweet = ”5 biológiai adaptáció a zsírvesztéshez, tudnod kell” username = ”revivestronger”]