5 alapvető gyakorlási lecke, amelyet megtanultam, amikor 6 hónap alatt majdnem a felére vágtam a testzsíromat, anélkül, hogy elvesztettem volna az izmomat

Súlycsökkenés: Ez egy olyan mondat, amelyet sokat hallunk, mivel sokan az életüket szentelik a szent grálnak, az ezüst golyónak, a varázslatos tablettának, amelyek segítenek a fogyásban.

megtanultam

De valójában egyáltalán nem kellene fogyásról beszélnünk - a zsírvesztésre kell összpontosítanunk.

Ha a legegészségesebb önmagunkra törekszünk, sokan (bár nem mindannyian) tehetnénk egy kis zsírvesztéssel. A testösszetétel megváltoztatásáról, a zsírvesztésről szól, miközben fenntartja az izmokat.

Luke Worthington, a mozgás és az elit teljesítményspecialistája elmondta, hogy ez nem ugyanaz, mint a fogyás.

"A" fogyás "ugyanolyan egyszerű, mint a kalóriahiány - ez azt jelenti, hogy több energiát kell elfogyasztani, mint amennyit elfogyasztasz" - mondta Worthington, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint egy integratív korrekciós testmozgás szakember, aki biomechanikai tudományokkal rendelkezik.

"Kicsit úgy működik, mint a banki egyenlege: Töltsön el többet, mint amennyit keres, és az egyenleg csökken" - mondta.

"Azonban a legtöbb ember valóban nem csak fogyni akar, hanem inkább csökkenti a testzsír és a sovány szövet arányát, ezáltal javítva a teljes testösszetételt."

Ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent. Ez azonban nem lehetetlen, ahogyan idén megtanultam.

Az elmúlt fél évben szinte felére vágtam a testzsíromat, és szinte teljes izomtömegemet megtartottam - ez olyan enyhén csökken, 31,3 kilogrammra (69 font) 31,8 kilogrammról (70,1 font).

Valóban, a Worthingtonnal végzett InBody-vizsgálataim eredményeként kiderült, hogy a testzsírtömegem júniusban 13,5 kilogrammra csökkent a november végi 25,4 kilogrammról. A második pásztázáskor a teljes súlyom 69,5 kilogramm volt, szemben a 82,6 kilogrammal.

Az első vizsgálat során nagyjából minden mérés eredményei a "túl" tartományban voltak, ami lényegében azt jelentette, hogy egészségtelenül magas zsírmennyiséget hordtam.

Már 18 hónapja folyamatosan emeltem a súlyokat, így tudtam, hogy erős vagyok, és a letapogatás is ezt bizonyította: magas volt az izomtömegem.

Mivel azonban az izmaimat tisztességes, jól szigetelő réteg borította, nem tűntem különösebben erősnek vagy fittnek.

Különféle okokból szerettem volna elveszíteni a zsír egy részét (az egyik természetesen a hiúság volt, mert csak ember vagyok), de féltem, hogy az izom is elveszíti. Aki aktívan próbál erősebbé válni és elérni ezeket a megfoghatatlan # nyereségeket, elmondja, hogy az izmok felhelyezése lassú folyamat, különösen a nők számára.

De Worthington azt mondta nekem, hogy ez teljes mértékben kivitelezhető, feltéve, hogy nem esem túl alacsonyra a kalóriáimat, és hogy okosan edzek.

Ha úgy döntött, hogy karcsúbbá akar válni, akkor valószínűleg úgy érzi, mintha pokolba akarna menni a bőrért és gyorsan karcsúsítani. De ha meg akarja tartani izomtömegét, akkor időt kell szánnia rá.

A drasztikus kalóriahiány nemcsak fenntarthatatlan, de nem is okos, ha valóban el akarja érni a tónusú, faragott testalkatot, amelyre sokan vágyunk.

A fehérje szintjének magas szinten tartása az izom fenntartása szempontjából is kulcsfontosságú - tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend betartása elősegítheti az izmok fenntartását és az anyagcserét, növelheti a teljes érzését, amikor fogyni próbál, és csökkenti az éhséget.

Már írtam arról, hogyan változtattam az étrendemet, hogy egészségesen és fenntarthatóan fogyjak a zsírból, de vannak olyan fontos tanulságok is, amelyeket megtanultam a testmozgásról, ha közben meg akarja kapaszkodni az izmait.

1. A súlyzós edzés elengedhetetlen, ha valóban azt akarja, hogy teste fitt legyen.

Egyszerűen a fogyás valószínűleg nem eredményezi a sokak által vágyott tanított testalkatot.

Azok az emberek, akikkel beszélek, gyakran gondolják, hogy a "tónusú" karok és lábak sok ismétlés kis súlyú elvégzéséből származnak, míg a nehéz emelésről azt gondolják, hogy "terjedelmes" megjelenést kelt sok nő retteg.

De ez nem lehet távolabb az igazságtól. A "tonizálás" valójában nem egy dolog - ez izomépítés. Az edzésem főleg nehéz emeléssel és alacsony ismétlésekkel jár, de a karom nem "terjedelmes", mert a nagy izmok felépítése nőként hihetetlenül nehéz. Amit azonban kapsz ebből a képzési stílusból, az a "tónusú" megjelenés.

Általános szabály, hogy az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell lennie, a zsírvesztéshez pedig hiányban kell lennie. Tehát, ha meg akarja tartani izmait, miközben kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit éget, meg kell dolgoznia az izmait.

"A sovány szövet megtartása, miközben a testzsír csökkentéséhez szükséges kalóriahiányban van, rendszeres erő (ellenállás) edzést igényel" - mondta Worthington. "A sovány szövet nagyon sok" használd vagy veszítsd el "árucikk.

"A súlyzós edzésnek megvan az az előnye, hogy célzott és specifikus az adott mozgásminták vagy testrészek megterhelésére (és túlterhelésére). Egyszerűen fogalmazva: Gyorsabban erősödik!"

Hozzátette, hogy "a súlyzós edzés további előnyei közé tartozik a mobilitás javítása, a sportteljesítmény, a sérülések kockázatának csökkentése, a hormonális egészség javulása, a mentális egészség javulása és a megnövekedett csontsűrűség", amely szerinte különösen fontos a nők számára.

Ha azonban nagyon utálod a súlyemeléseket, akkor nem kell erőltetned magad. Bár Worthington szerint a súlyzós edzés messze a leghatékonyabb formája az erőnlétnek, ez nem az egyetlen.

A torna, az úszás, a jóga egyes formáit és a harcművészeteket javasolja más edzésmódokként, amelyek valamilyen ellenállást alkalmaznak az erő javítására.

2. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el pihenés közben.

"Ha több a sovány izom, felgyorsulhat a zsírvesztés folyamata, mivel a megnövekedett sovány izom növeli a nyugalmi anyagcserét - egyszerűen fogalmazva: több kalóriát éget el nyugalmi állapotban" - mondta Worthington.

Az izomtömeg növelése az egyik legjobb módja az anyagcsere fokozásának, és mivel már volt egy megfelelő mennyiségű izom, azt tapasztaltam, hogy a fejlődésem nem volt annyira lelassult, mint mondjuk egy puszta hétvégén. engedékenység és túlevés.

A másik oldalon a tanulmányok azt találták, hogy az izomveszteség a bazális anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezethet, ami megnehezíti a súly megtartását.

Minél több izom van, annál magasabb az alapanyagcsere aránya, vagyis annál könnyebb a súlyt tartani, ha úgy dönt, hogy karbantartásba kezd. Sokan azt tapasztalják, hogy nagyon kevés izom mellett egyre alacsonyabb kalória-csökkentést kell biztosítani, hogy ne maradjon le az elveszített súly.

3. Ahhoz, hogy egy edzés hatékony legyen, nem kell kifulladnia és izzadtságtól csepegnie.

Ha úgy gondolja, hogy a súlyzós edzés során nem fog annyi kalóriát égetni, mint a gyorsabb tempójú kardió során, gondoljon újra. Fitbit-jem szerint hajlamos vagyok több kalóriát elégetni egy órás súlyemeléssel, mint egy centrifugálással.

"Nem minden edzésnek kell ötödik fokozatban lennie" - mondta Worthington. "A tested sokféle energiarendszerrel működhet, és mindet ki kell képeznünk.

"Van, amikor izzasztó rendetlenségben kell befejezni a sarokban, és van, amikor a mozgás minőségére és az irányításra kell összpontosítani."

Az, hogy egy guggolás után nem kap levegőt, nem jelenti azt, hogy nem emelte meg a pulzusát, és nem kell megsemmisítenie magát ahhoz, hogy egy edzés hatékony legyen.

Egy tavaly végzett és a Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy ugyanazokat a hasznokat érheti el a testmozgás, függetlenül attól, hogy nagy intenzitású kardiózást végez, vagy egyszerűen csak sokat sétál a nap folyamán.

"Sokan úgy tekintenek a HIIT órákra, mint a gyakorlatok bevezetésére, mondván, hogy látni fognak egy PT-t," ha elég fittek lesznek "- mondta Worthington nagy intenzitású intervall edzésre utalva.

"Kicsit olyan, mintha azt mondanád, hogy elmész orvoshoz, ha már túljutottál a betegségeden. Ennek a folyamatnak fordítva kell lennie.

"Indítsa el a testmozgását megfelelő képzettségű és tapasztalt edzővel (ítélje meg őket az ügyfelek utazásai és eredményei alapján, ne az ab szelfik alapján), majd amikor hozzáértő és magabiztos a mozgási képességeiben, dolgozzon együtt az edzővel a csoportos edzés kiválasztásakor az Ön számára legmegfelelőbb osztályok. "

4. A nem esztétikai célok kitűzése motivált marad.

Ha csak azért dolgozol, mert meg akarod változtatni a tested megjelenését, akkor valószínűleg kilépsz, mielőtt meglátod az eredményeket.

A zsírvesztés vagy az izomépítés sokáig tart, különösen, ha egészségesen csinálod. Ezért célszerű olyan edzéscélokat kitűzni, amelyek nem kapcsolódnak az esztétikához.

Például az év elején kihívtam magam egy segítés nélküli felhúzás elvégzésére. Néhány hónappal később sikerült (ami fantasztikusnak tűnt), és most megpróbálok ötöt egymás után. Ilyen célom motiválta.

5. Gyakoroljon a kedvére való módon, mivel így lesz fenntartható.

Tudja, mi nem kell ahhoz, hogy megtalálja a motivációt, hogy önmagát csinálja? A dolgokat, amiket élvez. Ez az egyszerű tény pedig a következetes testmozgás kulcsa.

Számomra ez a súlyemelés, a netball játék és a tánc. Imádom mind a három ilyen típusú gyakorlatot, ezért aktívan várom, hogy elvégezhessem őket, nem csak azt, hogy milyen jól tudom, hogy utána érzem magam.

Azt gondolhatja, hogy nem élvezi a testmozgást, a pontot. De valószínűleg nem ez a helyzet. Kitartó, és megtalálja, ami neked megfelel.

Ha a testmozgás szórakoztató, akkor ragaszkodjon hozzá. Az edzés már nem fogja megértésnek, büntetésnek vagy szükséges gonoszságnak érezni, hogy "ellensúlyozzon" egy csomag süteményt vagy a heves hétvégét. Öröm lesz belőle.

Leegyszerűsítve: Kezdje el gyakorolni, mert szereti, és nem utálja a testét.