5 dolog, amit tudnod kell a fogyásról 40 után

Kíváncsi vagy, miért nem működnek 40 év után ugyanazok a jól bevált trükkök, mint a tizenéves és huszonéves korodban a fogyás? Biológiai szempontból a válasz meglehetősen egyszerű: Ha ugyanazt az étrendet és testmozgási szokásokat tartjuk fenn, amelyet húszas éveinkben kezdtünk, akkor a legtöbben óhatatlanul híznak - és a fogyás folyamata közepén sokkal nehezebbé válik kor. Miért ez? Testünk összetétele, táplálkozási szükségleteink és hormonjaink mind elmozdulnak, egyeseknél már a harmincas évek közepén kezdődnek. Az egészséges súly megőrzése érdekében ki kell alakítani bizonyos életmódbeli szokásokat, amelyek ellensúlyozzák ezeket a változásokat. Itt van öt dolog, amit tudnia kell a 40 év utáni fogyásról:

1. Anyagcserédje lassulni kezd harmincas éveiben

Ha ugyanannyi ételt fogyaszt, mint 10 évvel ezelőtt, akkor túl sok kalóriát fogyaszt. Harmincas éveitől kezdve a szarkopénia nevű természetes folyamat során évente elveszíti a sovány izomtömeg körülbelül 1 százalékát. Ez a folyamat felgyorsul, amikor eléri a negyvenes éveit. A sovány izomtömeg mennyisége közvetlenül befolyásolja az anyagcsere sebességét, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt. Ez magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket nemcsak aktív állapotban éget el, hanem pihenés közben is. Ennek tudatában fontos olyan egészséges ételeket választani, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és részt kell vennie az izomtömeg megőrzését és felépítését célzó tevékenységekben.

2. A szív- és érrendszeri gyakorlatok nem elegendőek a fogyáshoz

Sok olyan betegem, akinek nehézségei vannak a fogyással, olyan fitnesz rutint ír le, amely a futást, a kerékpározást és az aerob edzést hangsúlyozza. Míg a szív- és érrendszeri gyakorlatok fontos része az aktív és egészséges életmódnak, keveset tesznek a sovány izomtömeg felépítésében. A kardió gyakorlatok kiváló választás a szív egészségére, a fáradtság leküzdésére, a stressz csökkentésére és a jobb alvás elősegítésére. De a kardió gyakorlatok nemcsak a zsírt, hanem az izmokat is elégetik, tovább rontva az anyagcserét.

A fogyás legjobb gyakorlata az erőedzés, vagy a súlyzós edzés. Ez nem csak megakadályozza a fent tárgyalt izomvesztést, hanem felgyorsítja az anyagcserét és a jelenlegi testzsírt izommal helyettesíti. Az erőnléti edzés számos más csodálatos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az erősebb csontokat, az alacsonyabb vérnyomást, az élesebb memóriát és a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését.

Ha még soha nem gyakorolt súlyokkal, akkor könnyedén végezzen rutint könnyű kézi súlyokkal és kevesebb ismétléssel. Az idő múlásával növekszik a súlya és intenzitása. Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy heti két alkalommal fél órát edzenek.

3. Kulcsfontosságú a sovány fehérjeforrások feltöltése

A kalóriák egyszerű csökkentése általában nem hatékony fogyókúrás technika. Nemcsak a kalóriákat kell csökkentenünk, hanem arra is, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a megfelelő típusú kalóriákat választjuk. A sovány fehérjeforrások, mint például a hal, a sovány hús, a tojás és a tofu táplálják és megőrzik izomtömegünket, hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóként, mint más ételek, és stabilan tartjuk a vércukorszintet, megakadályozva a túlfogyasztáshoz vezető energiacsúcsokat és mélypontokat. Építse ételeit fehérjeforrások köré, és tartalmazzon különféle friss termékeket és kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, hogy az étkezés kiegyensúlyozott és egészséges legyen. Csökkentse vagy törölje az üres kalóriákat, amelyek nem táplálják a testet, de hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, például fehér kenyér, fehér tészta és hozzáadott cukrok.

4. Az időszakos böjt felgyorsíthatja az anyagcserét

Az evolúció lassú és fokozatos folyamat. Mivel a tipikus modern étrend nem hasonlít arra az étrendre, amelyet az emberek a történelem nagy részében követnek, anyagcseréinket úgy terveztük, hogy a legjobban „lakoma vagy éhínség” ütemterv szerint működjenek. Testünk raktározza a zsírt, ha bőséges étel van, és hiány esetén elégeti. Mivel a legtöbb amerikai nem éli meg a koplalást, megtartjuk a testzsírt és hízunk. Emiatt a szakaszos böjt nagyon hatékony módja a fogyásnak. Nemcsak a testünk égeti el a zsírraktárakat, míg böjtölünk, de az éhezésről is kiderült, hogy csökkenti a test gyulladását, felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az étkezés teljes kihagyását nem javaslom, mivel az ebből fakadó éhségérzet túlevéshez vezethet - és ha hosszabb ideig nem étkezik, csökken az izomtömeg. Ehelyett azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy a hét folyamán cseréljenek fel néhány ételt egy magas fehérjetartalmú turmixra. A fehérjetartalom telítettnek érzi magát, megvédi az izmait, és arra ösztönzi a testét, hogy energiára égesse el a felhalmozott zsírt. Ha jelentős súlycsökkenésed van, akkor tervezz egy heti egész turmixnapot, majd a reggeli vagy az ebédet a hét hátralévő részében helyettesítsd turmixokkal. A fehérjepor kiválasztásakor feltétlenül válasszon cukrot nem tartalmazó, adagonként kevesebb mint 120 kalóriát tartalmazó és adagonként körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmazó terméket. Megállapítottam, hogy a tejsavó és a kazein keverék jól működik a fogyás szempontjából, mivel a tejsavófehérje gyorsan eljut az izmaidig, védve az izomvesztéstől, a kazein pedig több órán keresztül lassan emészthető, meghosszabbítva a jóllakottság érzését.

5. Az alváshiány miatt túlzásba eshetünk, ezért szerezd be azokat a Zzz-eket

Testünk minden folyamata megfelelő alvásra támaszkodik. Izmaink alvás közben javulnak, éhség- és jóllakottsági hormonjaink is egyensúlyba kerülnek, miközben szundítunk. Alvás közben szabályozódnak azok a hormonok, amelyekre az anyagcsere támaszkodik, felépülünk a napi stresszből, és helyreállnak agyunk memóriaépítésért és racionális döntéshozatalért felelős részei.

Az Annals of Internal Medicine 2010 októberében megjelent tanulmánya összehasonlította a fogyni próbáló középkorú emberek két csoportját és alvási szokásaikat. Négy napig az egyik csoport éjszakánként négy és fél órát aludt, a második pedig éjszakánként nyolc és fél órát aludt. Az első csoport tagjai 60 százalékkal több izomzatot vesztettek és 55 százalékkal kevesebb zsírt égettek el a vizsgálat során, bemutatva, hogy az anyagcsere mennyire érzékeny a megfelelő alvás hiányára - még rövid idő alatt is.

Amikor nem alszunk eleget, éhség- és stresszhormonjaink másnapra felpörögnek, ösztönözve a túlevésre - különösen az édes és zsíros ételeknél. Az agyunk racionális döntéshozatalért felelős területei veszélybe kerülnek, így sokkal nehezebb nemet mondani a kísértésre. A sovány izomtömegünket is elveszítjük és kevesebb zsírt égetünk el, ha nem alszunk eleget, így hízáshoz vezetünk. Tegye prioritássá éjszakánkénti 7–9 óra elérését, és figyelje, hogy a fogyás erőfeszítései drámai módon javulnak.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.