5 alapvető borjúfeszítés, amelyet mindenkinek kell tennie

Itt van, miért ilyen probléma a feszes borjak - és hogyan lehet őket fellazítani.

A borjaid valószínűleg nem olyan izomcsoportok, amelyekre nagyon gyakran gondolsz - teszik a dolgukat, te pedig a tied. Vagyis amíg nem igénylik a figyelmét ezzel a nyaggató, feszes érzéssel.

"Az emberek hajlamosak megfeledkezni a kisebb izmok nyújtásáról, amelyek távolabb vannak a testük törzsétől" - mondja Sarah Otey, NYC-beli képesítéssel rendelkező személyi edző és oktató a Barry's Bootcamp-nál. De ez nem jelenti azt, hogy a borjaid nem érdemelnek némi TLC-t - fontos szerepet játszanak a láb mozgásában, és a feszesség fájdalomhoz, egyensúlyhiányhoz és hatástalansághoz vezethet a test más részein.

A borjait valójában két izom alkotja: a gastrocnemius, amely nagyrészt valószínűleg vádli izomának gondol, és a soleus, amely alatta fekszik. Ezek az izmok a térdnél és a sarok alján kapcsolódnak össze - magyarázza Jan Schroeder, Ph.D., a kaliforniai Állami Egyetem, Long Beach, kineziológiai tanszékének elnöke és fitneszprofesszora. Tehát a feszes borjak nemcsak kényelmetlenek, hanem a test más részeire is hatással lehetnek.

A borjú feszessége nem ritka, különösen, ha az íróasztalnál ül vagy sarkat visel.

A borjaid idővel megfeszülnek, amikor nem mozgatod őket szabályos mozgástartományban - mondja Schroeder. Például, ha egész nap az íróasztalnál ül, anélkül, hogy körbejárná, a térd- és a bokaízülete nagyjából egy helyzetben marad (ami azt jelenti, hogy a borjai sem mozognak).

A cipője is szerepet játszhat. "Például a magas sarkú cipő korlátozza az izomcsoport teljes mozgásterét" - mondja Schroeder. "Vagy ha van egy futócipőd, amelynek az alja valóban merev és nem engedi, hogy a láb a saroktól a lábgolyóig guruljon, [ez szintén korlátozhatja a mozgást]."

Ha ez a mozgástartomány korlátozott, az izomrostjai megszokják, hogy rövidített helyzetben maradjanak. Egy kis fiziológiai lecke: Az izomrost legmélyebb részén vannak szarkomereknek nevezett egységek, amelyek kis "szalagokból" (vagy szálakból) állnak, amelyek felsorakoznak és elmennek egymás mellett, miközben az izmai összehúzódnak és ellazulnak. Gondoljon arra, hogy összekapcsolja az ujjait - minél közelebb kerülnek egymáshoz a kezei, annál szorosabb a szövés. Így állnak össze ezek az izzószálak - magyarázza Schroeder.

"Ha egy ízület nem megy át teljes mozgástartományon, az történik, hogy ezek a szarkómák [az izmaidban] egyre feszesebbek és szorosabbak lesznek, ezért egyre jobban átfedik egymást" - mondja Schroeder. Ráadásul hozzáteszi, hogy amikor következetesen korlátozza a mozgást, akkor a neuromuszkuláris rendszere sem olyan hatékony - lényegében az agya jelet küld az izmainak, mondván, hogy nem biztonságos nagyon nagy mozgástartományban haladni, és így a ciklus folytatódik.

A borjú feszessége más fájdalmakat is okozhat, és zűrzavarodhat a zömök formájával is.

"Achilles-íngyulladás, sípcsont-sín, térdfájdalom, talpi fasciitis. Ezek mind a feszes vádli izmokból származhatnak" - mondja Schroeder. Ezek a megrövidült izomrostok ugyanis valóban más szalagokat és ízületeket húznak meg - térdfájdalom esetén a feszes borjak lehúzhatják a térd hátsó részén található szalagokat. Plantáris fasciitis esetén a feszes borjak felhúzhatják a lábad alján található fasciát (kötőszövetet).

A feszes borjak szintén hatással lehetnek a zömök formájára. "Ha az emberek nem tudnak mély guggolásba kerülni, azt gondolhatják, hogy a csípőjük vagy nem elég erősek, de valójában szűk borjak lehetnek" - mondja Otey.

Ennek oka: "Ha szoros a borjak, nem tud dorsiflexizni [a bokáját]" - magyarázza Schroeder. A dorsiflexió az, amikor a lábujjak közelebb kerülnek a sípcsontjához, ellentétben azzal, hogy a lábujjakat mutatják. Ez azt eredményezi, hogy a sarkad felemelkedik a padlóról, amikor mélyebbre guggolsz, így elveszíted a stabilitást és nem tudsz lefelé menni. (A boka mozgása itt is szerepet játszik.) Ha nem tudsz elég mélyen guggolni, akkor nem használod teljes mértékben a farizmaidat és a combizmaidat.

"[Amikor ez megtörténik], alulról felfelé megbontottuk a kinetikus láncot, és azonnal gyengült helyzetbe kerültök" - teszi hozzá Otey. (Psst - erre jó megoldás, ha sarkait a súlyra helyezi a stabilitás érdekében, amikor guggolás közben a borjú feszességének csökkentésén dolgozik.)

A fájdalom átmeneti feszültségérzetet is okozhat.

A borjaid feszesnek érezhetik magukat, ha nagyon fáj, például egy különösen nehéz láb edzés után vagy hosszabb futás után, mint a tested szokta. A későn megjelenő izomfájdalom (DOMS) gyakran duzzanattal jár, ami korlátozhatja a mozgást és feszessé teheti az izmokat.

Sajnos a nyújtás valójában nem fogja felgyorsítani az izmok felépülési folyamatát, de a gyengéd nyújtás segíthet átmeneti megkönnyebbülésben.

A borjúnyújtások elvégzése rövid és hosszú távú megoldást jelenthet.

A borjú feszességének elkerülése vagy csökkentése érdekében a statikus nyúlások (amelyeket a helyükön tartanak) nagy változást hozhatnak - segítenek fellazítani e szarkómerek izzószálait - mondja Schroeder.

Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy tartson 15-30 másodpercig statikus nyújtást, és ismételje meg a test mindkét oldalán háromszor-ötször, de Schroeder szerint nem kell túlgondolni az időzítést - az a fontos, hogy addig tartsa, amíg nem érzi mély, kielégítő szakasz - mondja. Csak győződjön meg róla, hogy először egy kis mozdulatba kezd, például egy 3-5 perces séta a ház körül, hogy növelje az izmok véráramlását - ez lehetővé teszi, hogy mélyebben belemerüljön a szakaszba, és elkerülje a sérüléseket - mondja Schroeder.

Fontos, hogy dinamikus borjúszakaszokat (aktív mozgással járó szakaszokat) vegyen be a rutinjába a mobilitás és a rugalmasság javítása érdekében - jegyzi meg Schroeder. Bár lehet, hogy nem gondolja rájuk, hogy borjú húzódik, a testalkatnyi guggolás és tüdőbemelegítés a bemelegítés során elősegíti ezt, mondja.

Az alábbiakban Otey megosztja öt kedvenc borjúszakaszát. Végezze el őket legközelebb, amikor a borjai feszülten érzik magukat, és adjunk hozzá néhányat az általános nyújtási rutinhoz, hogy a lábak ernyedten maradjanak.

A borjú kinyújtásának kulcsa ebből a klasszikus jógapózból az, ha a sarkát a föld felé nyomja.

Kezdje egy magas deszkában, kezével közvetlenül a válla alatt.
Az ujjaidon és a tenyereden nyomja át a súlyát, hogy a feneked a mennyezetig érjen, így a tested fordított V alakú lesz.
Nyomja a sarkát a föld felé - minél közelebb kerülnek a padlóhoz, annál mélyebb lesz a borjú szakasza.
A vádli alsó részének nyújtásához hajlítsa meg kissé térdeit, miközben továbbra is a föld felé nyomja a sarkát.

"A szalagok jó lehetőségek az igazán szoros combizomokkal és borjakkal rendelkező emberek számára a mozgástartomány növelésére" - mondja Otey. Ha nincs ellenállási sáv, használhat jóga hevedert, törölközőt vagy valami hasonlót.

Üljön a földön kinyújtott lábakkal.
Hurkoljon egy ellenállási sávot (vagy bármilyen eszközt, amelyet használ) az egyik láb körül, és mindkét kezével tartsa a kezét.
Óvatosan húzza a lábujjait a sípja felé, amíg meg nem érzi a nyújtást a vádliban.
Ismételje meg a másik oldalon.

"Ez az egyik legnépszerűbb [borjúnyújtás], mert bárhol könnyen elvégezhető" - mondja Otey. "Az egyenes hátsó láb azt jelenti, hogy a gastrocnemiusban fogja érezni, a borja nagy izomában."

Álljon néhány méterre a faltól. Ha nem vagy fal közelében, akkor ezt is csípőre tett kézzel teheted meg (a fenti képen).
Tegye a kezét a falra támasztékként, és lépjen hátra egy mini mélybe, hajlítsa meg az első lábát, és tartsa egyenesen a hátsó lábát.
Dőljön be a falba, és nyomja hátul a sarkát, hogy lapos legyen a földön. Minél távolabb van egymástól a lába, annál mélyebb lesz a szakasz.
Miután megtartotta ezt a szakaszt, változtassa meg a láb helyzetének szögét, javasolja Otey - valószínűleg azt tapasztalja, hogy a borja különböző részei feszesebbnek érzik magukat, mint mások, a mozgásmintázatától, a viselt cipőtől és az életstílusától függően.
Ismételje meg a másik oldalon.

Ehhez a szakaszhoz szüksége lesz egy lépcsőre, egy dobozra vagy egy futópad szélére. "Imádom használni a gravitációt a szakaszok segítésére" - mondja Otey.

Állj a lábad golyóival a lépés szélén.
Dobja le az egyik sarkát a padló felé. Hajlítsa meg a másik lábát, és próbáljon meg nem nagyon megterhelni.
Ismételje meg a másik oldalon.
Ahhoz, hogy ez dinamikus szakasz legyen, lassan előre-hátra járhatja a sarkát, vagy mindkét sarkát a föld felé ejtheti, és felemelheti.

Ez a szakasz segít a boka dorsiflexiójának kezelésében, mondja Otey, és eltalálja a combizmait is. "[Nagyon jó] megszerezni a teljes hátsó láncot, mivel az egyik [izomcsoport] hatással van a másikra" - mondja.

Álljon tántorogva.
Hajlítsa meg a hátsó térdét, és tartsa az első térdét egyenesen, miközben előre hajol és megragadja az első lábát a lábujjai alatt.
Óvatosan húzza fel a lábujjait, érezze a vádli nyújtását.
Ismételje meg a másik oldalon.

A modell Lululemon Break Free melltartót visel Nulux, 40 dollár (eredetileg 58 dollár), lululemon.com; Crane & Lion Original Tight, 95 dollár, craneandlion.com. Stílusa: Tiffany Dodson.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni