Az 5 faktoros étrend

Az ígéret

Nem fog éhezni az 5-faktoros étrenden. Az alkotó és a hírességek fitneszedzője, Harley Pasternak szerint ez egy életmód-terv, nem pedig diéta. A terv egyes részei az ötös körül forognak. Napi öt, öt hozzávalót tartalmazó ételt készít és eszik meg (mindegyik 5 percet vesz igénybe), és hetente ötször 25 perces edzéseket (öt, 5 perces szakaszokból áll).

áttekintése

Pasternak megígéri, hogy kiegyensúlyozott étkezés naponta ötször alacsony és stabil vércukorszintet biztosít. Ez segít a hangulatban és energiát ad egész nap.

Mit ehet és mit nem

Minden 5-faktoros ötkomponensű étkezésnek tartalmaznia kell mind az öt kötelező ételcsoportot:

  1. Fehérje (tojásfehérje, hal, sovány hús/baromfi, zsírmentes tej)
  2. Komplex szénhidrátok (zöldségek, édesburgonya, vadrizs, bab, lencse, zabpehely, quinoa)
  3. Rost (teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, vadrizs, liszt nélküli búzakenyér, ehető héjú gyümölcsök és zöldségek)
  4. Egészséges zsír (olyan halakból, mint a lazac, tonhal, makréla, szardínia, szivárványos pisztráng vagy mogyoróolaj, olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, lenmag)
  5. Cukormentes italok (víz, cukormentes szóda, kávé, tea vagy cukrozatlan energiaital)

Az 5 faktoros étrend nem említi kifejezetten az alkoholt, de a diéta „csalónapján” bármit fogyaszthat, amit szeret.

Az erőfeszítés szintje: Közepes

Korlátozások: A heti „csalás napján” bármit megehet, amit csak akar. Ellenkező esetben minden étkezését csak a fent említett öt kötelező csoport ételeivel készített ételekre kell korlátozni.

Főzés és vásárlás: Minimális időt és erőfeszítést fog fordítani a főzésre, ha a hűtőszekrényt és az éléskamrát a Pasternak 5-faktoros ételek legfontosabb választékával tölti fel.

Csomagolt ételek vagy ételek: Nem.

Személyes találkozók: Nem.

Gyakorlat: Kívánt. A terv éppúgy függ a testmozgástól, mint az étrendtől. A heti 5 napon kell elvégeznie a 25 perces 5-Faktoros edzést.

Engedélyezi-e az étrendi korlátozásokat vagy preferenciákat?

Vegetáriánusok és vegánok: Könnyedén módosíthatja az 5-faktoros étrendet vegetáriánus és vegán étrend esetén, bár a vegánok fehérjeforrásai némileg korlátozottak.

Gluténmentes: A Pasternak által engedélyezett kenyerek lisztmentesek. Helyettesítheti a gluténmentes alternatívákat, amennyiben azok alacsony cukortartalmúak.

Alacsony sótartalmú, alacsony zsírtartalmú: A terv már az alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú ételekre irányul, és szükség esetén tovább módosítható.

Mit kell még tudni

Költség: Csak az ön élelmiszereit. Nagyjából ugyanannyit fog költeni élelmiszerekre, ha a fehérjevásárlás nagy részét tojáshoz, sovány húshoz és baromfihoz, valamint zsírmentes tejtermékhez tartja, szemben a tenger gyümölcseivel.

Támogatás: Ön egyedül végzi ezt a diétát.

Amit Dr. Melinda Ratini mond:

Működik?

Bár az 5-faktoros étrendről tudományos kutatások hiányoznak, a terv az egészséges táplálkozás és a fogyás alapos táplálkozási elveit használja. Az alacsonyabb glikémiás indexű (GI) értékű szénhidrátok kevésbé emelik a vércukorszintet, mint a magasabb GI-értékű ételek, de súlycsökkenésben való felhasználásukat még nem vizsgálták annyira.

Mégis vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek étrendje nagyobb valószínűséggel okoz fogyást, legalábbis rövid távon. Vegyesek a kutatások a kisebb étkezések gyakori elfogyasztásának súlycsökkenési előnyeivel kapcsolatban, de ennek más egészségügyi előnyei is lehetnek.

Csak az egészségtelen ételek, az egyszerű szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú italok kiküszöbölésével, mint az 5-faktoros étrendben, a legtöbb ember valószínűleg a skálán süllyed. A fogyás mértéke azonban sok mindentől függ, beleértve a méretét, nemét és aktivitási szintjét. A terv nem foglalkozik az egyes emberek kalóriaigényének különbségeivel. A kalóriaszámolás nem része ennek az étrendnek.

Bár a testmozgás fontos része az 5-Faktoros étrendnek, az ajánlott mennyiség kissé elmarad a heti 150 perces aerob tevékenységtől és a legtöbb szakértő által ajánlott erősítő edzéstől.

Jó-e bizonyos körülmények között?

Az 5-faktoros étrend által ígért súlycsökkenés és fokozott aktivitás kulcsfontosságú számos betegség megelőzésében és kezelésében, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a cukorbetegséget. De a tervet módosítani kellene, hogy megfelelő legyen, ha vannak ilyen vagy más feltételei.

A terv két alkotóeleme, az alacsonyabb GI ételek és a kisebb, gyakoribb étkezések egyaránt ismertek, hogy alacsonyabb szinten tartsák a vércukorszintet, de a szénhidrátok mennyiségét a saját cukorbetegség kezelési tervéhez kell igazítani.

Azok számára, akik figyelik a koleszterinszintjüket, voltak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony GI-diéták hasznosak a koleszterinszint csökkentésében. De vigyáznia kell arra is, hogy mennyi zsírt és sót eszik, ha azt mondták, hogy korlátozza ezeket az étrendben.

Ha vesebetegsége van, túl sok fehérje lehet ebben az étrendben az Ön számára. Először forduljon orvosához vagy dietetikusához.

A végső szó

Az 5 faktoros étrend egy mellékelt étrend és testmozgási terv, amely segíthet a fogyásban és az aktívabbá válásban. Nincsenek megvásárolható előre elkészített ételek vagy kiegészítők. És egyszerű recepteket tartalmaz, amelyek legfeljebb 5 összetevőt és 5 perc előkészítési időt ígérnek. Ez még azt is megmondja, hogy milyen alapokat kell kéznél tartania, így mindig gyorsan együtt étkezhet. Az ételválaszték elég változatos ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozhasson, és ne unja meg az ételeket. Nagy pluszt jelent az is, ha olyan napot tarthat, amikor bármilyen ételt élvezhet. De nagyon szervezettnek és motiváltnak kell lenned ahhoz, hogy a pályán maradj.

Ez nem biztos, hogy jó választás azok számára, akiknek sokat kell utazniuk munkáért, rugalmatlan a menetrendjük, vagy inkább étkezni szeretnének, mivel az étel elkészítése és az időzítés problémát okozhat.

Előfordulhat, hogy a program edzésrészét meg kell változtatni, ha megpróbálja betartani az American Heart Association edzésirányelveit. A program megkezdése előtt beszéljen orvosával fitnesz céljairól.

Források

Pasternak, H. Az 5 faktoros étrend, Ballantine Books, 2009.

Ludwig, D. Lipidek, 2003. február.

diabetes.org: "Glikémiás index és cukorbetegség".

cdc.gov: "Mennyi fizikai aktivitásra van szükségük a felnőtteknek?"

Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. január.