5 gyors tipp a fogyás indításához

2016 elejéig halogatta, hogy komolyabban foglalkozzon a fogyás céljaival. Nos, ismét január van - itt az ideje, hogy végre teljesítse a fogyás újévi fogadalmát. Nincs több kifogás, itt az ideje, hogy MOST cselekedjünk a kívánt test megszerzése érdekében. Íme 5 gyors tipp, amellyel elindíthatja a fogyókúrát ma!

Ha csökkentette a szénhidrátot az étrendből, akkor gyorsan fogyni fog. Kimutatták, hogy 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a zsírbevitel csökkentése. A szénhidrátok csökkentésével a fogyás nagyon egyszerű. A szénhidrátok egyszerű cukrokká alakulnak, amelyek a test első számú energiaforrása. Amikor csökkented a szénhidrátfogyasztást, korlátozott mennyiségű egyszerű cukor van a szervezetedben, amelyet energiára lehet felhasználni, és ennek eredményeként a tested a zsírraktáraidra hivatkozik energiaforrásként - amikor a tested elkezd zsírégetni.

Működjön: Célja, hogy csökkentse szénhidrát-bevitelét az étrend kevesebb, mint 30% -ára. Csak a bonyolult és természetes szénhidrátforrások fogyasztására koncentráljon, amelyekben magas a rosttartalom. Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab, a quinoa és a bulgur, a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a sütőtök és az édesburgonya, valamint a zöld leveles zöldségeket.

A fehérje a legfontosabb tápanyag, ha fogyni akar. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az anyagcserét, és pozitív hatással van a test összetételére. Azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztottak, naponta 80–100 kalóriát égettek el. Ez azért van, mert a fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, mint a szénhidrátok és zsírok - vagyis a test több energiát vagy kalóriát használ fel a fehérje megemésztéséhez és felhasználásához.

Ezenkívül a növekvő fehérjebevitel nagyobb sovány izomtömeget és alacsonyabb zsírtömeget eredményezett a kalóriáknak megfelelő, de alacsonyabb fehérjetartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendekhez képest. A sovány tömeg fenntartása nagyon fontos a fogyás során, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.

Működjön: Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél jó minőségű fehérjeforrás van. Reggelire legyen tojás, vagy adjon hozzá savófehérje port a reggeli zabhoz. Ebédre és vacsorára fogyasszon csirkét, sovány húst vagy halat.

A legtöbb ember szerint a zsír az első számú ellenség, ha a fogyásról van szó. De tudta-e, hogy a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok, az egészséges zsírok kimutatták, hogy javítják a fogyást, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Például azoknak, akik mandulát fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrendjük részeként, 56% -kal nagyobb volt a zsírtömeg-csökkenés, mint azokhoz, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, hasonló kalóriákban.

Azok, akik étrendjükbe bevonták a kókuszolajat, javították a zsírvesztést, különösen a hasi zsírraktárakból. Valójában a zsír egyes típusait nem tárolják zsírként: az omega-3-at, amely a mandulában található többszörösen telítetlen zsír egyik típusa, a testsejtjeinek külső rétegének felépítésére használják. Ezenkívül a közepes láncú trigliceridek, a kókuszolajban található telített zsírok, gyorsan felszívódnak a szervezetben, és gyors energiaforrásként szolgálnak.

Működjön: Tartalmazza az étrendben az omega-3 gazdag ételeket, például a diót, a lazacot, a tonhalat és a lenmagot, és ne felejtsen el más egészséges zsírokat, például az avokádót és az olajbogyót. Használjon olívaolajat a salátaöntetében, főzéskor pedig kókuszolajat!

A cukor tompítja a zsírégetés folyamatát. Amikor olyan dolgot eszel, amelyben van cukor, a tested felszabadítja az inzulint - a hormont, amely stabilizálja a vércukorszintedet. Az inzulin felveszi a cukrot a véráramából, és zsír helyett elégeti.

A cukor kerülése nem csak a finomított fehér cukor kerülését jelenti, hanem olyan ételeket is, amelyekben sok a rejtett cukor, például a reggeli müzlik, azonnali zabpehely, az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtok és a granola rúd. Bár ezeket az ételeket „magas rosttartalmúnak” vagy „alacsony zsírtartalmúnak” hirdetik, ezeket az ételeket feldolgozzák és hozzáadják a cukrot. Például egy alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt tartályban legfeljebb 25-30 g cukor lehet, ami 5 teáskanálnak felel meg!

Működjön: Kerülje a finomított fehércukrot; távolítsa el a kávéból vagy a teából. Ehelyett használja a stevia természetes, alacsony kalóriatartalmú édesítőszert, amely egy növényből származik. Kerülje az édesített italokat, mint az üdítő/szénsavas italok és gyümölcslevek. Kerülje a feldolgozott desszerteket és a legtöbb alacsony zsírtartalmú terméket.

Lehet, hogy csökkenti a szénhidrátot, elkerüli a cukrot és növeli a fehérje bevitelét, ugyanakkor alul vagy túlzottan fogyasztja. A szavak sorrendjében nem a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztja a saját igényeinek megfelelően. Sokan elhanyagolják a kalóriákat, amikor fogyni próbálnak. A testzsír elvesztéséhez napi 500 kcal kalóriahiánynak kell lennie. Ha túl alacsony a kalóriadeficit, akkor nem fog fogyni. Ha a kalóriahiány hatalmas, elveszítheti az izomtömeget, ami lelassítja az anyagcserét. A kalóriaigény személyenként eltérő. Miután megismerte a szükséges kalóriamennyiséget, számolja meg őket! Lehet, hogy időigényes, de jobb eredményt fog elérni a követéssel.

Működjön: Kövesse az étrend tervét. Számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége, és győződjön meg arról, hogy 500 kalóriás hiány van a fogyáshoz. Megállapították, hogy az emberek jobban teljesítenek, gyorsabban teljesítenek, ha tervben vannak. Készítse el ételeit előre megfelelő mérőeszközök használatával.

Könnyebbé tesszük az életét: Látogasson el irodáinkba, és hagyja, hogy egy táplálkozási szakember tanácsot adjon Önnek arról, hogy hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz életkora, súlya, neme és aktivitási szintje alapján. Nem kell kalóriákat számolnia, és nem kell elkészítenie az ételt. Megtesszük a munkát helyetted! Feliratkozás a Kcal extra étkezési tervre - ez egy kalóriatartalmú étkezési terv, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag.

Írta: Dona Maria Mesmar, táplálkozási menedzser

Hivatkozások

Foster, Gary D. és mtsai. "Súly és anyagcsere eredmények 2 könnycsepp után alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden: randomizált vizsgálat." Belgyógyászati Annals 153,3 (2010): 147-157.

Pasiakos SM és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. A FASEB folyóirat. 2013. 27. (9): 3837-47.

Wien, M. A. és mtsai. "Mandula vs összetett szénhidrátok egy súlycsökkentő programban." Az elhízás nemzetközi folyóirata 27.11 (2003): 1365-1372.

Assunçao, Monica L. és mtsai. "Az étrendi kókuszolaj hatása a hasi elhízást mutató nők biokémiai és antropometriai profiljára." Lipids 44,7 (2009): 593-601.