Blog bejegyzés

fogyni

Sok más emberhez hasonlóan valószínűleg Ön is megpróbálta újra és újra lefogyni, kevés, de sikertelen sikerrel. Lehet, hogy csüggedtnek érzi magát, és azon gondolkodik, mi értelme van még megpróbálni. Bár nem vagy egyedül ezekben a frusztrációkban, számos gyakori fogyáshiba van, amelyeket elkerülve nagyban javítja a siker esélyét.

1. hiba: A „diétás” termékek kiválasztása

A diétás élelmiszerek készlete az egyik legbiztosabb módja annak, hogy kudarcot valljon a súlycsökkentő küldetésében. Az „alacsony zsírtartalmú” élelmiszerek fogyasztása nem tűnhet eszébe - de ne tévesszen meg. Az eltávolított zsír kompenzálására további összetevőket adnak hozzá, hogy az étel olyan legyen, mint a teljes zsírtartalmú megfelelője.

Ezek a hozzáadott összetevők azonban nem pótolják az elveszett tápanyagokat, így több ételre vágyik, annak ellenére, hogy éppen evett. A legjobb szándék ellenére is több kalóriát fogyaszthat, mint akkor, ha csak a teljes zsírtartalmú változatot fogyasztanád.

A cukor egy másik tettes az alacsony zsírtartalmú „diétás” termékekben. Még az általában egészségesnek tekintett ételek is, mint a joghurt és a paradicsomszósz, tele vannak extra cukorral, ami több vágyat és általában nagyobb fogyasztást eredményez.

Valójában a The Telegraph 2014-es elemzése azt találta, hogy egy adott „alacsony zsírtartalmú” étkezés a teljes zsírtartalmú étel cukorszintjének majdnem hatszorosát tartalmazta. (1)
Ráadásul az alacsony cukortartalmú „diétás” élelmiszerek gyakran a cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesítik - például az aszpartámot, amely a fejfájással és a súlygyarapodással függ össze. (2)

Legjobb tipp: Tegye prioritássá a diétás élelmiszerek elkerülését, és töltse ki étrendjét teljes értékű, növényi eredetű ételekkel.

2. hiba: Nem eszik eleget

Míg a kalóriák drasztikus csökkentése vagy az étkezések kihagyása gyors megoldásnak tűnhet a fogyás szempontjából, az alultáplálás valóban szabotálhatja erőfeszítéseit, hogy leadja ezeket a fontokat.

Míg a fogyás hatékony módja az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, a kalóriák éles és drasztikus csökkenése azt kockáztatja, hogy a testét éhezési módba kapcsolja. Amikor ez megtörténik, az anyagcseréje lassúvá válik, és a lehető leglassabban kalóriát éget el, hogy megőrizze energiaraktárait. Ezért azok az emberek, akik túl sokat vágnak ki túl gyorsan, gyakran eljutnak egy fennsíkra, és abbahagyják a fogyást.

A túl kevés kalória fogyasztása kezdetét jelentheti az étrendben szenvedést okozó ördögi kör. Könnyű frusztrálttá válni, ha abbahagyja a fogyást, így hajlamos lehet feladni, túlfogyasztani és végül hosszabb távon többet nyerni.

Legjobb tipp: A súlycsökkentő cél elérése ritkán jön gyorsan vagy egyszerűen; ha tartós eredményeket akar elérni. fogadja el a „lassú és folyamatos nyeri a versenyt” mottót. Ez azt jelenti, hogy ésszerű szintre kell csökkenteni a kalóriákat, és állandó, heti 1-2 font súlycsökkentési célt kell kitűzni.

3. hiba: Egész élelmiszercsoportok kivágása

Sok népszerű divatos diéta utasítja az embereket, hogy egész ételcsoportokat vágjanak ki, például zsírokat vagy szénhidrátokat. Különösen a szénhidrátokat feszítették keresztre, mint a súlygyarapodás egyik fő okát, a szénhidrátmentes diéták túlságosan gyakoriak lettek. Bár igaz, hogy a finomított szénhidrátok, mint a cukor és a fehér kenyér, növelhetik a vércukorszintet és súlygyarapodáshoz vezethetnek, az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű rizs, valóban hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

A teljes táplálékcsoportok kiküszöbölésében további fő gond a tápanyaghiány kialakulásának kockázata, például a rost- vagy fehérjehiány. Hacsak nincs tényleges ételallergiája, legyen óvatos, ha olyan fogyás tervébe kezdene, amely megköveteli, hogy az egészséges táplálkozás fontos elemeit elvesse.

Legjobb tipp: Ahelyett, hogy teljes ételcsoportokat vágna ki, próbálja meg kicserélni e csoportok bizonyos egészségtelen elemeit egészségesebb alternatívákra. Például cserélje le a fehér kenyeret, a tésztát és a rizst teljes kiőrlésű társaikra; cserélje fel az egészségtelen zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben avokádóval és dióval.

4. hiba: Gyakorolja a túlértékelést

A The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (3) 2010-ben megjelent tanulmánya szerint a résztvevők háromszor-négyszeresre becsülték az edzés során elégetett kalóriák számát. Ez a megítélési hiba arra késztette őket, hogy az edzés során elégetett kalóriáknak majdnem a háromszorosát fogyasztják.

Bár bizonyítottan ugyanolyan hatékony (vagy még inkább), mint a gyakori egészségügyi problémák, köztük a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió gyógykezelései, a testmozgás önmagában nem elegendő a jelentős fogyás eléréséhez.

Tehát, csak azért, mert futással vagy úszással töltötted az időt, nem jelenti azt, hogy bármi kényeztetheted magad, amivel csak szeretnél. Például egyetlen szelet pizza törölheti az egy órás fizikai megterhelést.

Shawn Talbott Ph.D., aki több mint 700 súlycsökkentő tanulmányt elemzett, megerősíti, hogy az egészségesebb táplálkozás nagyobb súlycsökkenési eredményeket hoz, mint a testmozgás:
„Átlagosan azok az emberek, akik 15 hétig edzés nélkül diétáztak, 23 kilót vesztettek; a gyakorlók mintegy hat hét alatt vesztettek csak el. Sokkal könnyebb csökkenteni a kalóriákat, mint elégetni őket. "

Legjobb tipp: A nem tökéletes étrend testmozgással történő kompenzálása ritkán a kulcs a hosszú távú fogyáshoz. A kutatások azonban azt sugallják, hogy amikor a testmozgást kiegészíti az egészségesebb étrenddel, akkor általában hosszú távon tartósabb fogyással jutalmazzák. (4) Tehát a súlycsökkentési tervben helyezze előtérbe mind a testmozgást, mind az egészséges táplálkozást.

5. hiba: Alváshiány

A bizonyítékokkal nem lehet vitatkozni: minden éjszaka kevesebb óra alvás súlygyarapodáshoz vezet (5).

A Colorado Egyetem kutatóinak érdekes tanulmánya azt találta, hogy a résztvevők egy hét alatt átlagosan öt órát aludtak minden este, a résztvevők átlagosan két fontot híztak.

Az alváshiány megváltoztatja éhség- és étvágyhormonjainkat. A rossz alvás révén csökken leptin hormon elnyomja az étvágyat, és energiafelhasználásra ösztönzi a testet. A Ghrelin viszont éhségérzetet vált ki - és termelése növekszik, ha hiányzik az alvás. (6)

Az alváshiány a vágyott ételekre is hatással van (7), serkenti a zsír- és cukorban gazdag ételek iránti vágyat. A rossz alvás után az agy megpróbálja a legjobb megítélését használni az étel körül, így nagyobb az esélye, hogy impulzív lesz, és enged az egészségtelen étvágyaknak.

Legjobb tipp: Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében győződjön meg róla, hogy teljes sötétségben alszik, miközben néhány órával lefekvés előtt elkerüli a mobiltelefonok és eszközök kék fényét.

Ezekre a súlycsökkentő hibákra való ráhangolódás segíthet a megalapozott és stratégiai döntések meghozatalában a csalódás, a frusztráció és a felesleges kísértés elkerülése érdekében. Bár a fogyás során nincsenek gyors megoldások, az étrend és az edzésterv egyéni igényekhez és célokhoz igazítása nagy lépés a helyes irányba.

Hivatkozások

1. The Telegraph 2014, „káros” cukorszinttel töltött alacsony zsírtartalmú ételek, megtekintve 2019. augusztus 28-án.
2. Felio F., Ballard CR., Foletto KC., Batista BA., Neves AM,. Ribiero MFM., (2013) A szacharin és az aszpartám a szacharózhoz képest nagyobb súlygyarapodást váltanak ki felnőtt Wistar patkányokban, hasonló teljes kalóriabevitel mellett. Appetite P 203: 207
3. Willbond SM., Laviolette MA., Duval K., Doucet E., (2010) A normál testsúlyú férfiak és nők túlbecsülik a testmozgás energiafelhasználását. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Dec; 50 (4): 377-84.
4. Johns, D., Hartmann-Boyce J., Jebb S., Aveyard P., (2014) Fogyókúra vagy testmozgás beavatkozások vs kombinált magatartási súlykezelő programok: A közvetlen összehasonlítások szisztematikus áttekintése és metaanalízise Táplálkozás és dietetika 114 (10): 1557–1568.
5. Colorado Egyetem, 2013, A kevesebb alvás több étkezéshez és nagyobb súlygyarapodáshoz vezet az új CU-Boulder tanulmány szerint, 2019. augusztus 28.
6. Sciences 2004, Az éhséghormonok változásához kötött alváshiány, 2019. augusztus 30
7. Berkley News 2013, A gyorsétel utáni vágyakozáshoz kapcsolódó alváshiány, 2019. augusztus 28