5 módja a zsír megolvadásának további kardió hozzáadása nélkül

Meg akarja tanulni, hogyan olvaszthatja el a makacs zsírt anélkül, hogy unalmasabb kardiót adna hozzá? Ha igen, akkor ez a cikk megmutatja, hogyan lehet többet fogyni anélkül, hogy további hetet adna a heti kardio-kezeléshez

Legyünk őszinték itt. Cardio Sucks.

Ez csak akkor, ha Ön egyike azoknak a furcsaságoknak, akik valóban élvezik az ébredést és a napfelkelte kocogást mínusz hőmérséklet alatt. (amit ha igen, nagyra becsülöm.)

De a legtöbben szeretet-gyűlöletben élünk.

Legalábbis tudom, hogy a fogyás utam korai szakaszában megtettem, és a kocogás és futás iránti melankolikus gondolkodásmódom sem változott sokat.

Nem tagadhatjuk azonban, hogy a kardio jó lehet számunkra, és rengeteg előnnyel jár a szív- és érrendszeri egészségünk számára, ez segíthet abban, hogy több kalóriát égessünk el a nap folyamán, és gyorsabb fogyási eredményeket érjünk el.

De ez nem varázslat, és ha a fogyáshoz egyedül a kardióra támaszkodik, miközben elhanyagolja az életfontosságú tényezőket, például az étrendet, a gondolkodásmódot és a napi tevékenységet, kivéve a kardiót, akkor nem sok, ha van ilyen, előnye.

Ráadásul rengeteg más módszer létezik - és véleményem szerint jobb - az anyagcsere és a zsírégetés potenciáljának felgyorsítása anélkül, hogy több ásítást kiváltó kardiót adna hozzá.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Miért nem éri el a kardió rutinja annyi kalóriát, mint gondolja?
Hogyan fogyaszthatja el a kardió előnyeit
NEAT - Az anyagcsere maximalizálásának kulcsa
5 módja annak, hogy több kalóriát égessünk el, és a zsír elolvadjon hozzáadott kardió nélkül

Miért nem éri el a kardió rutinja annyi kalóriát, mint gondolja?

"Minden nap edzőterembe jártam és kardióztam, és még mindig nem fogytam le! Biztosan lassú az anyagcserém."

Először is tapsolok ennek a személynek az edzőteremben való odaadásának és erőfeszítéseinek (komolyan mondom, nem sok embernél van ilyen típusú motiváció).

De a valóság az, hogy a szándékos gyakorlatokkal - kocogás, ellipszis, evezés, kerékpározás stb. - elégetett kalóriák száma nem annyi, mint gondolnád.

Gondoljon erre: az egy órányi szándékos testmozgás során elégetett átlagos kalória kb 328 kalória minden 100 kg testtömegért. (ez nem általánosan pontos, de a legtöbbünk számára valós becslés)

Fontolja meg ezt is: A legtöbb aktivitáskövető és kardióeszköz nem csak az aktivitásból elégetett kalóriákat méri, hanem gyakran tartalmazza az elégetendő kalóriákat, még akkor is, ha nem edzett.

Ennek a dolognak van köze a BMR-nek, vagyis az alapanyagcserének.

A BMR-je az, hogy a szervezeted mennyi kalóriát éget el naponta, életben tartva.

Lényegében ez a kalóriák száma, amelyet akkor égetne el, ha kómában lenne, és nem eszne vagy edzene.

Használjuk a hipotetikus Haley-t, hogy kibővítsük ezt a két szempontot:

Haley 30 éves nő, 5'5 hüvelyk magas, súlya 150 font, BMR-értéke 1472 kalória. (így találtam rá a BMR-re)

Ha mérsékelt intenzitással végezne 30 perc kardiót egy elliptikus gépen, akkor azt becsülnénk, hogy megég

Ez a szám azonban figyelembe veszi a BMR-jét is (ezek azok a kalóriák, amelyeket ettől függetlenül elégetne). Mivel a BMR-értéke 1472 kalória, ég

Óránként 61 kalória vagy

30 kalória 30 perc alatt.

Tehát a valóságban, Haley csak hálózott

215 kalória a 30 perces kardió edzéséből.

Nem egy csomó. különösen, ha figyelembe vesszük, hogy egy adag mogyoróvaj is körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.

Elvitel: A kardió elvégzése segíteni fog több kalória elégetésében, de a valóság az, hogy a kardió rutin valószínűleg nem éget el annyi kalóriát, amennyit gondolsz vagy remélsz.

Még mindig gyakorolnia kellene (és ha diétázik, akkor lehetőleg súlyemeljen), de ne számítson arra, hogy ez a testmozgás önmagában megolvasztja a hasi zsírt.

A diéta visszavonhatja a kardiót

Egy másik probléma, amit látok, amikor az emberek csak a kardióra támaszkodnak, hogy megszabaduljanak a zsírtól, és végül elhanyagolják a fogyás fontosabb szempontját - Diétájuk.

Van egy mondás: "A rossz étrendet nem lehet túlszárnyalni!"

És többnyire igaz.

Naponta órákig végezhetne kardiózást, de ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor mindez hiábavaló.

Ez azért van, mert a fogyás a Calories In vs. Calories Out játék .

Ha növeli az egyenlet Calories Out oldalát anélkül, hogy egyidejűleg csökkentené a Calories In oldalt (vagy legalább statikusan tartja), akkor nem fog fogyni.

Tehát mielőtt elkezdené aggódni, hogy milyen típusú kardiót kell csinálni, és meddig kell csinálni, koncentráljon az étrendre, és győződjön meg arról, hogy kevés kalóriát fogyaszt a fogyáshoz.

Itt van, miért kell kalóriákat számítania a zsírvesztéshez

"De Carter, én már nyomon követtem a kalóriáimat, és még mindig nem nyalogattam a haladást ."

Sok dolog lehet, hogy rosszul sikerül, de a legvalószínűbb bűnösök vagy többet fogyasztanak, vagy kevesebb kalóriát égetnek el, mint rájössz.

Nem ritka, hogy ezt öntudatlanul is megteszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy egyesek, akik szándékosan kardióznak, esztelenül esznek több ételt kompenzáció céljából, vagy túlkompenzálták az elégetett kalóriákat azáltal, hogy a nap hátralévő részében kevesebbet mozogtak. (forrás)

Fordítás: A 30-60 perces kardió edzés kalóriaégető előnyei hiábavalók lehetnek, ha a nap hátralévő részében a kanapén heverészve, vagy esztelenül táplálkozva töltöd az égett kalóriákat.

Elvitel: Az, hogy edzesz, még nem jelenti azt, hogy a nap hátralévő részében "körülötted" tudsz állni. Legyen viszonylag aktív, kerülje a túlzott mozgásszegénységet, és ügyeljen arra, hogy mennyit eszik a kardió edzés után.

NEAT - A rövid és hosszú távú fogyás kulcsai

Megőrülten szerettem Bill Nye-t felnőni.

A természettudományi osztály legjobb napjait Bill társaságában töltötték egy 1994-es Tube RVC TV-n, miközben elmagyarázta a tudomány "menőségét".

Nem vagyok Bill, de a következő 30 másodpercben megpróbálom a legjobbat nyújtani Bill Nye-nek, a Science Guy-nak.

De akkor is, ha nem sikerül szórakoztatóvá tenni ezeket a tudományos dolgokat, maradjon velem - ez az információ lehet, hogy csak abban segít, hogy a zsírvesztés golyó egyszer s mindenkorra elguruljon!

Beszéljünk gyorsan az anyagcseréről .

4 összetevő határozza meg az anyagcsere sebességét:

BMR (Alapanyagcsere arány) - nyugalmi állapotban elégetett kalóriák
TEF (Élelmiszer termikus hatása) - kalóriák, amelyeket a szervezet az étel megemésztésére használ fel
PPA (Tervezett fizikai aktivitás) - TERVEZETT tevékenység (azaz edzőterembe vagy futáshoz) elégetett kalóriák
NEAT (& NEPA) - számoljon az egész napos alacsony szintű tudatos és tudatalatti mozgással.

A BMR és a TEF révén elégetett kalóriák számát nézve nincs sok eltérés az emberek között. És a PPA (Tervezett fizikai aktivitás) ugyanaz lehet két ember között, ha ugyanazt az edzésprogramot követik.

Azonban az utolsó összetevő - a NEAT & NEPA - az, ahol a dolgok érdekessé válnak.

Itt áll, amit képviselnek:

NEAT - Nem gyakorlási tevékenység termogenezise (csapolás, ficánkolás stb.)

NEPA - Nem testedzéses fizikai aktivitás (járás munkába, lépcsőn való feljutás stb.)

(Innentől kezdve a NEAT-ot és a NEPA-t is az egyszerűség kedvéért csak NEAT-ra fogom utalni.)

Tehát azt akarod tudni, hogy a NEAT hogyan javítja a zsírvesztést, tedd Yah?

Kutatási tanulmányok megmutatták, mennyi eltérés lehet az emberek között a NEAT szinttel.

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy lehet akár 2000 kalória különbség az energiafelhasználásban két egyébként hasonló egyén között! (forrás)

Ez azt jelenti, hogy két azonos nemű, korú, magasságú és súlyú embernek a NEAT-szintje alapján drasztikusan eltérő kalóriabevitelre lehet szüksége a munkájától, az életmódjától és az edzőtermetől kívüli tevékenységétől.

(Ez megmagyarázhatja, miért küzd annak érdekében, hogy sovány maradjon, annak ellenére, hogy gondosan figyeli, mit eszik, miközben a kiveredő testvére könnyedén fenntartja karcsú testalkatát, miközben bármit és mindent elfogyaszt, aminek csak tetszik.)

Természetesen 2000 kalória extrém példa, de még a 400-500 kalória-különbség is jelentősen befolyásolhatja a fogyás és a fogyás képességét.

Például a vacsorához hozzáadott további 400–500 kalória segíthet abban, hogy valóban jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat, szemben azzal az érzéssel, hogy egy madár morzsolgatja a morzsákat.

Ha még nem kattintottál le erről a cikkről a tiszta unalomtól, akkor gondolkodhatsz:

"[gúnyosan] WOW Carter, köszönöm az érdekes természettudományi órát! De hogy a fene tudja meg, hogy hány kalóriát égetek el abból a "NEAT" dologból? És javíthatom-e a NEAT-emet, hogy több kalóriát és zsírt égessek el a nap folyamán? "

A NEAT-ból elégetett kalóriák pontos számának meghatározása nehéz megtenni, de itt van néhány módszer arra, hogy általános képet alkosson arról, hogy hol áll:

Lassan érzed magad egy nagy étkezés után?
Az edzéseid miatt kimerültnek érzed magad a nap hátralévő részében?
Tevékenységet folytat az edzőterem KÜLSŐN?
Asztali munkát végez?
Napi lépéseid megfelelnek-e az amerikai szabványnak vagy alacsonyabbak-e

Ha "igen" -re válaszolt ezekre a kérdésekre vagy azokra, jó esély van arra, hogy a NEAT szintje a legalacsonyabb legyen.

De, Jó hírem van!

Rendkívül könnyű és egyszerű megváltoztatni a környezetét és módosítani az életmódját, hogy természetesen növelje a NEAT szintet.

És ezen változtatások végrehajtásával, naponta több kalóriát éget el, és gyorsabb és következetesebb zsírégető eredményeket ér el!

5 módja annak, hogy több kalóriát égessen el és több zsírt fogyasszon hozzáadott kardió nélkül

Jegyzet: ne aggódjon mindazon változtatások egyszerre történése miatt. Ehelyett keresse meg és keresse meg azokat a 2-3 elemeket, amelyek az Ön és a jelenlegi rutinja számára a legkönnyebben megvalósíthatók.

1. Séta, séta, majd séta még egy kicsit

Valószínűleg feltételezted, hogy nem rajongok a sok magas vagy közepes intenzitású kardióért (kocogás, futás, ellipszis stb.).

De a gyaloglás teljesen más labdajáték.

A gyaloglás alacsony hatású és alacsony intenzitású, vagyis SOKKOR megteheti, és nem érzi magát túlságosan fáradtnak, nem sérülhet meg, vagy más negatív hatásokat tapasztalhat, amelyek krónikus kardióval járnak.

És bár igaz, hogy a gyaloglás nem éget el sok kalóriát, az "elfoglalt munka" tevékenységeket - üzleti telefonhívások, hangoskönyvek, podcastok - a napi sétával párosíthatja az időhatékonyság maximalizálása érdekében.

Itt van egy videó, amiről beszéltem a gyaloglásról és az egyik "gyaloglásról":

2. Végezze el a tevékenység szüneteit a nap folyamán

A legtöbb munkahely sok üléssel jár.

Ez szar, mert minden este egy órán át erősen nyomja magát az edzőteremben, de gyakran nem elég, hogy törölje az asztalnál ülve töltött 8 órát.

A munkanapokon történő tevékenységi szünetek végrehajtásával azonban megnöveli az elégetett kalóriák számát, miközben kiküszöböli a krónikus üléssel járó nemkívánatos hatások sokaságát (pl. Rossz testtartás, hátfájás, betegség stb.)

A következőket kell tennie:

Állítson be egy csendes riasztást, amely 45-60 percenként bekapcsol. Miután kialszik, álljon fel és mozogjon 10 percig. Ez azt jelentheti, hogy elmész a fürdőbe, elmegy a pihenőbe és vissza, vagy kimenni és nyújtózkodni.

A kulcs mégis, az mozgassa a teljes 10 percet .

Ez az oka annak, hogy ez hatalmas: Egy rövid, 10 perces séta nem sokat hoz, de ha naponta 4-6 alkalommal jár, akkor a zsírégetés előnyei gyorsan növekedhetnek.

Tehát ahelyett, hogy a privát Facebook internetes böngészőre váltana, vagy egymás után harmadszor nézné meg ugyanazt a macskavideót, hajtson végre egy tevékenységi szünetet, hogy maximalizálja az idő és a fogyás lehetőségét.

3. Ülj, állj és hadonászj körül

Tudta, hogy a szemben álló és ülő munkavállalók óránként 50-75 kalóriát égetnek el?

Tehát akkor is, ha csak a munkanap felét állja, közel éghetne

250 további kalória!

Ráadásul az álló helyzet természetesen hozzájárul ahhoz, hogy a NEAT jobban megigazuljon, ficánkoljon és mozogjon, mint az ülés, ahol nagyjából mozdulatlan marad egész idő alatt.

Általában a kanapén állva, ülve és "heverészve" próbálom kombinálni, amikor az ügyfelek frissítésével és megválaszolásával foglalkozom, vagy e-maileket és cikkeket írok.

Jegyzet: Tudom, hogy nem mindenki fér hozzá álló asztalhoz, de meglepődne, hogy a főnöke/vállalata mennyire hajlandó vásárolni valamit, ami bizonyítottan növeli a munkavállaló egészségét és termelékenységét.

4. Ne légy lusta a kényelem világában

Őszinte kérdések ideje.

Töltsön el további 5 vagy 10 percet a zsúfolt parkoló körüli vezetéssel, és megpróbálja megszerezni a helyet a bejárat mellett?

Tudom, hogy bűnös vagyok ebben, és butaság, ha belegondolsz.

Lehet, hogy csak leparkolt az első szabad helyen, további 50 lépést tett meg, és valóban időt takarított meg magának, ahelyett, hogy stresszelt volna a Parking Lot Stratego játékában.

Ugyanez mondható el állítólag "időmegtakarító" kényelmi lehetőségeinkről is. Ami a valóságban általában nem sok időt takarít meg nekünk, és gyakran csak ürügyek arra, hogy lusták legyünk.

A következőket kell tennie:

Ahelyett, hogy tipikus lusta emberi buzgó, válasszon a helyekre jutás aktív alternatívái közül.

A lépcsőn át a liftre várva

A gyereke focimeccsén állva ahelyett, hogy a kényelmetlen fehérítőkön ülne

A buszon állni a reggeli ingázás helyett.

Parkolás a legtávolabbi telken, és séta a boltig

Ezen alternatívák egyike sem ad sok időt, ha van még extra idő az életedre, de növelni fogják az energiafogyasztást és a zsírégetést.

5. Duplázza meg a lépéseit, és fektessen be egy Fitbitbe

Régebben a legnagyobb gyűlölködő voltam olyan aktivitáskövetőkön, mint a Fitbits és a Jawbones.

Az ellenségességem oka arra vezethető vissza, amiről ebben korábban beszéltünk mAz emberek durván túlértékelik, hogy mennyi kalóriát égetnek el a kardió tevékenységek.

A Fitbit még rosszabbá teszi a helyzetet azáltal, hogy bemutatja az elégetett kalóriákra vonatkozó becsléseket, amelyek hihetetlenül pontatlanok. (néha túlbecsülik az elégetett kalóriákat akár 40% -kal is!)

"Fitbitem azt mondta, hogy ma 4000 kalóriát égetek el! Kérem, másodperceket !"

Van azonban egy hasznos funkciója egy tevékenységkövetőnek, és ez a lépésszámláló (lépéskövető) funkció.

Látja, a legtöbb amerikai csak 4000-6000 lépést tesz meg naponta. Ha ülő munkát végez, akkor valószínű, hogy ennek az átlagnak a közelében vagy annak közelében jár.

A napi teljes lépés megkétszerezésével könnyen további 250-350 kalóriát égethet el!

A legjobb az egészben, hogy a csuklóján lesz a Fitbit, hogy elszámoltathassa magát a lépéscél eléréséért.

A legtöbb ember számára azt javaslom, hogy próbáljon meg napi 10-15 ezer lépést tenni (ha főleg mozgásszegény, akkor ez valószínűleg megduplázza az összes lépésszámot).

Nem MINDEN nap kell 10-15 ezer lépésben belépnie, de meg kell próbálnia átlagolni ezt a számot egy hét leforgása alatt.

Például a hete így nézhet ki:

Hétfő - 12 000 lépés

Kedd - 13 000 lépés

Szerda - 7000 lépés

Csütörtök - 9000 lépés

Péntek - 11 000 lépés

Szombat - 5000 lépés

Vasárnap - 15 000 lépés (hosszú, pihentető sétát tett a másik jelentős emberrel)

Hét Összesen = 72 000 lépés

Napi átlag = 72 000 lépés/7 nap = 10 286 lépés

Noha voltak napok 10 000 lépésnél, a kompenzáció érdekében tett további lépések valamivel több mint 10 ezer átlagot eredményeztek.

Kövesse a Zsírvesztés Tervét, amely garantáltan örökké működik

Korábban említettem, hogy a kardio önmagában nem fogja elérni a végső fitnesz célját.

Ez csak egy darab egy sokkal nagyobb súlycsökkentő puzzle-ból.

További ugyanolyan fontos (ha nem fontosabb) darabok a következők:

Aktív lenni a mindennapi életben (mint amiről ebben a cikkben beszéltünk)

Követve egy Hatékony étrend-terv

Stratégiai kidolgozás sovány izomépítéshez és több zsírégetéshez

Mindezek elvégzése idővel következetesen

A rejtvényhez hasonlóan, ha az egyik ilyen darab hiányzik vagy nincs a helyén, soha nem fogja tudni elérni a zsírvesztés és a karcsú, egészséges életmód céljait.

Itt van az ingyenes tanfolyamom, Zsírvesztés örökre , bejön.

Ez egy 14 napos tanfolyam, amely elmélyíti az összes szükséges tudást, stratégiát és taktikát, valamint egy cselekvőképes terv a zsírvesztés megkezdésére és örökre tartására.

Ez a tanfolyam elengedhetetlen az összes információ, próba és tévedés és sikerek összegyűjtéséhez, amelyek több mint 140 font lefogyásától és elzárásától értek el.

Ez biztosítja az összes darabot a zsírvesztéshez.

Készen áll arra, hogy elinduljon a zsírégetés útján, és végre megtanulja, mi kell az eredmények eléréséhez? Ha igen, akkor kattintson az alábbi gombra ingyen beiratkozni!