5 kevésbé ismert tipp az éhségmentes Paleo fogyáshoz

ismert

Kérdezzen meg bárkit, hogyan lehet elkerülni az éhséget diéta közben, és azt mondják, hogy egyél több rostot, egyél több fehérjét és igyál sok vizet. És ezek többnyire rendben lévő tippek - nos, kivéve a víz dolgot, ami nem minden, ami fel van törve. De az étvágykontrollnak nemcsak a rost és a fehérje van!

Az étvágy kezelése érdekében a legjobb dolog, ha olyan étrendet fogyasztasz - mint a Paleo vagy a keto -, amely jól játszik a tested éhségének és teltségének jeleivel. Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyeket kifejezetten a természetes „abbahagyás” jelek felülbírálására terveztek - vagy más szavakkal: ne egyél hiperfeldolgozott ócska ételt. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek természetesen megütik az agyában a „tele vagyok” gombokat - igen, beleértve a rostot és a fehérjét is. Ez az alap, de minden jó alapot mindig lehet módosítani. Tehát íme 5 ötlet az étvágy kezelésére, amelyeket esetleg nem ismersz:

1. Aludj többet

Van valami, amit az alvás nem tud megtenni? Számos tanulmány megállapította, hogy az akut és a krónikus alváshiány valóban éhessé teheti az embereket - és különösen a cukor után hajszol, ami kétszeresen nehéz kezelni. Néhány kiválasztott példa:

  • Csak egy éjszakai alváshiány jelentősen megnövelte az ön által bejelentett éhségérzetet, valamint a ghrelin hormon fiziológiai szintjét egészséges férfiaknál.
  • Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy éjszakai részleges alváshiány (az alanyok 2: 45-kor aludtak és 7-kor ébredtek) növelte az éhséget az endokannabinoid rendszerrel való rendetlenséggel.

A több alvás megakadályozhatja mindezek bekövetkezését. Az alvás hatékony eszköz a fogyás eszköztárában: használja!

2. Tekintsük az Omega-3 zsírokat

Ezek a halakban és tenger gyümölcseiben található gyulladáscsökkentő jófiúk segíthetnek elfojtani az éhséget a fogyás során - vagy legalábbis ezt találta ez a tanulmány. Túlsúlyos embereknél, akiket diétát tartottak, alanyok, akik extra omega-3-at kaptak, kevésbé érezték magukat éhesnek, mint azok, akik nem. A vizsgálatban felhasznált omega-3 mennyisége pedig nem igényelne semmilyen kiegészítést a pusztán a hal fogyasztásán túl. Az Omega-3 csoport körülbelül 1300 milligramm Omega-3-ot kapott naponta, ami annyit jelent, mint amit egy kis adag (3 uncia) főtt lazacért kapna.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy ez a hatás nem igaz azoknál az egészséges személyeknél, akik nem próbálnak lefogyni - lehetséges, hogy csak a kalóriadeficitben szenvedők, vagy a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára lehet kezdeni. De ha te vagy az, akkor érdemes kipróbálni.

3. Próbáljon meg néhány fűszert

A forró mártás sok sportoló és fogyókúra számára választott ételízesítő, mert szinte nincs kalóriája, és ízt ad az egyébként nyájas ételeknek, mint a csirkemell brokkolival. És mint kiderült, a csípős paprikának és más fűszereknek valójában étvágycsökkentő hatása is lehet.

A cayenne borssal ellátott leves fogyasztása javította az étkezés utáni jóllakottság érzését ebben a vizsgálatban, összehasonlítva a cayenne nélküli levessel. Ez a tanulmány hasonló eredményeket talált két curry fűszerkeverékkel egészséges fiatal férfiaknál. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a placebóhoz képest a kapszaicinoidokat tartalmazó kiegészítők, amelyek csípőssé teszik a chili paprikát, csökkentik az étvágyat egészséges emberekben.

Ha a fűszeres ételeket kedveli, próbáljon ki egy 5 perces fűszeres garnélarákot vagy thai stílusú fűszeres grillezett csirkés nyársat. Vagy tudod, csak reszelj minden házi Paleo srirachát. Hívásod.

4. Egyél még egy kicsit, de adjon hozzá edzéseket

A testmozgás nem "pótolja" a rossz étrendet, de felerősítheti a jó étrend sikerét

Alapvetően úgy tűnik, hogy az emberi éhségjelek jobban reagálnak a fogyókúrára, mint a testmozgásra, még akkor is, ha azonos mennyiségű elégetett/csökkentett kalóriát fogyasztanak. Ez a tanulmány csak 3 napig tartott, de a kutatók ezt megállapították 4 napos étrend okozta energiahiány után az emberek elég éhesek lettek - de 4 napos testmozgás okozta hiány után sokkal kevésbé voltak kísértések a túlfogyasztással kompenzálni. Érdemes megjegyezni, hogy ennek a válasznak az ereje nem függ a gyakorlat intenzitásától, legalábbis nem jól képzett embereknél (a vizsgálat nem tesztelte a teljes kezdőket). Mérsékelt erőfeszítés elegendő az étvágycsökkentő hatás eléréséhez; önmagát teljesen elpusztítani nem szükséges.

Ez nem azt jelenti, hogy jó enni szemetet, ha edzünk - az emberek túlnyomó többsége nem képes majdnem annyira edzeni, hogy megehessen egy csomó szemetet, és ne hízzon. (Arról nem is beszélve, hogy a hiperfeldolgozott ócska ételek fogyasztása rettenetes számodra, függetlenül a súlygyarapodástól!) De erre utal tápláló, a semmiből főtt diéta összefüggésében a rendszeres testmozgás valamivel több étellel jobb, mint kevesebb étel kevesebb testmozgás nélkül.

Emlékezzen arra is, hogy emlékezzen arra, hogy az alváshiány miatt az emberek kiéheznek? Ez a fenti vizsgálat azt találta, hogy a testmozgás képes tompítani ennek a hatásnak a részét. Reálisan nézve a legtöbb felnőtt nem fog elegen aludni, függetlenül attól, hogy mennyire fontos, ezért ez egy lehetséges módot kínál az étvágy okozta károk enyhítésére.

5. Fontolja meg az időszakos fogyókúrát

A „szakaszos böjt” millió meghatározása létezik odakint (napi 6 órás etetési idő? A teljes böjt heti 24 órája? Naponta egy étkezés?), De meghatározta, hogy „1–7 napos súlyos energia korlátozás." Ez magában foglalhat például egynapos böjtöt minden hétfőn, vagy egy hetes fehérjét kímélő módosított böjtöt, amelyet egy-két hét normál étkezés követ.

A megközelítéssel kapcsolatos tanulmányok áttekintése során a szerzők megállapították, hogy ez segíthet az embereknek az étvágy kontrollálásában a folyamatos fogyókúrához képest. Más szavakkal, egyesek kevésbé érezhetik magukat éhesnek, ha csak néhány napig korlátozzák az elfogyasztott ételek mennyiségét, majd néhány nap szabadságot vesznek és éheznek. (ami nem azt jelenti, hogy ócska ételt eszik - egyél tápanyag-sűrű ételt, amely egyébként követi a Paleo vagy a keto bármelyik variációját, ami remekül érzi magát, csak annyit egyél belőle, amennyit csak akar.)

Összefoglalva

Gyorsan összefoglalva, 5 stratégia, amelyek kiegészíthetik az alapvetően jó étrendet és csökkenthetik a fizikai éhségérzetet, ha ez még mindig aggodalomra ad okot a Paleo után:

  • Több alvás
  • Omega-3 zsírok (gondoljunk csak: halak)
  • Fűszeres ételek
  • Rendszeres edzés
  • Időszakos fogyókúra

Érdemes ezt megemlíteni ezek a stratégiák csak az éhséggel foglalkoznak, és az emberek nem csak a fiziológiai éhség miatt esznek túl sokat. Ha unalomból, magányból, stresszből, szokásból vagy társadalmi nyomásból eszel, akkor az éhség csökkentése valószínűleg nem sok hasznot hoz, mert eleve nem ez volt a tényező, ami miatt enni kellett volna. Másrészt a több alvás és a rendszeres testmozgás sok más problémát is segít, és a többi javaslat sem fog pontosan fájni - megnézhet néhány tippet az érzelmi étkezéshez és a sóvárgás kezeléséhez.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.