Rugalmas fogyás terv új kismamák számára

Könnyű mix-and-match ételek! Edzési rutinok kaotikus életéhez! Ez a rugalmas súlycsökkentő terv biztosítja, amire szüksége van, hogy véglegesen leadja ezeket a terhességi fontokat.

Pre-baby, sokat ülsz le. Szállítás után soha nem teszed meg: lánctalpast kergetsz (vigyázz!), Újabb pelenkákat ragadsz (arrgh, az emeleten), letörlöd az etetőszéket (és a padlót). De a plusz tevékenység nem biztos, hogy megtérül a skálán. Mi lesz? Anyánk által tesztelt étrend- és testmozgási programunk, amely bizonyítottan segít az anyukáknak fájdalommentesen leadni ezeket a maradék kilókat. Az eredmény: ugyanaz a nagyszerű te; egy tónusosabb, trimmer bod.

Minden szeretettel teli egészséges táplálkozási terved

Válassza ki a tányérját. Finom receptjeink (mindegyik szolgál egyet), amelyeket Stephanie Clark, R.D. és Willow Jarosh, R.D., New York City készítettek, energiával töltik fel és segítenek akár heti 2 font felszedésében is. Bármely hat nap alatt kombináljon egy reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót és kezelje az 1800 kalóriát. (A 7. napon egyél, amit szeretnél, de tartsd be az 1800 kalóriát.) Szoptatás? Fogyasszon egy extra snacket (300 kalóriát) a tejtermelés fenntartása érdekében.

Ne hagyja ki az étkezéseket, hogy megpróbálja felgyorsítani a haladást. A morgós has kiválthatja a magas kalóriatartamú vágyakat, ami miatt jobban leesik, mintha rendes időben esett volna.

Készítse el az élelmiszerbolt listáját. Új anya igazsága: A feltöltött hűtőszekrény stresszoldó. A vásárlást pillanatok alatt elkészítettük azzal, hogy sok tápanyaggal töltött ételt - például quinoát, spenótot és görög joghurtot - megismételtünk számos receptben. Ha több időt szeretne megtakarítani, válasszon minden étkezési kategóriából minden héten csak három választási lehetőséget, és vásároljon duplán. Írjon be egy-két új lehetőséget a következő héten. Nem baj, ha ugyanazon csoportba tartozó ételeket helyettesítünk, ha a receptben a brokkolit, a spenótot vagy a csirkét, a tofut részesítjük előnyben.

Egyél, amikor működik. Tudjuk, hogy a Baby megjelenése óta nem sokat rendeltél menüből, de felsoroltunk okos lehetőségeket, amikor ezt megteszed. Döntés a megrendelésről, mielőtt elmész. És tudd ezt: Bár a legtöbb gyorséttermi hely egészségesebb termékeket árul, például zabpelyhet és salátákat, új kutatások azt mutatják, hogy a desszertekben és az ételízesítőkben a kalóriák valóban megnőttek.

Mix-and-match ételek

Reggeli (kb. 350 kalória)

Áfonyás-ricottás töltött francia pirítós: Habverjen 1 tojást 1/4 csésze zsírszegény tejjel, 1/4 teáskanál. vanília, és 1/8 teáskanál. fahéj egy sekély tálban. Mártson két szelet teljes kiőrlésű kenyeret a tojás keverékébe. Permetezzen egy serpenyőt főzőspray-vel, és mindkét szelet kenyeret közepes lángon főzze keményre, kb. 2 percig. Terjesszen 2 Tb-t. részben sovány ricotta sajtot az egyik szelet pirítósra, tetejét 1/2 csésze áfonyával, és a másik szeletre borítjuk. A tálaláshoz csepegtessen 1 Tbs-t. juharszirup.

PB turmix: kombináljon 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurtot, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 közepesen fagyasztott banánt, 1 evőkanál. krémes természetes mogyoróvaj, 1 evőkanál. kakaópor, és 2 ek. juharszirupot vagy mézet turmixgépben, és a keveréket simára keverjük, kb. 1 percig.

Alma és dió quinoa gabonafélék: Mikrohullámú sütő magas, 3/4 csésze főtt quinoán, 2/3 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel, 1/2 közepes almával, apróra vágva és 1 teáskanállal. juharszirup forróságig, körülbelül 2 percig. Keverjünk hozzá 1 evőkanálnyit. apróra vágott dió, és ízlés szerint meghintjük fahéjjal.

Kókusz-körte palacsinta: A top 2 főtt Van's 8 teljes kiőrlésű palacsinta nagy szeletelt körtével, 2 Tb. cukrozatlan, felaprított kókuszdió és 1 Tb. juharszirup.

Tojás, hummus és avokádó sammi: Cölöp 1 Tbs. hummus, 1 főtt tojás, 1 főtt tojásfehérje, 1 paradicsom szelet és 1/4 avokádó a pirított teljes kiőrlésű angol muffin fele között. Tálaljuk 1/2 nagy narancssal.

Ebéd (kb. 500 kalória)

Bab-avokádó saláta: Keverje össze 1/2 csésze fekete babot, 1/2 csésze kukoricát, 1/2 csésze héjas edamamot, 1/2 csésze felezett szőlőparadicsomot, 1/4 avokádót, apróra vágott és 1 evőkanál. apróra vágott koriander (opcionális). Tálaljon több mint 1 csésze római salátát, és öltözzön 2 teáskanállal. olívaolaj, 1 tk. lime juice, és 1/8 teáskanál. kömény; fekete borssal ízesítjük.

Rántott tojásos saláta ropogós kenyérrel: Pürésítsen egy kemény tojást és egy kemény tojásfehérjét, és keverje össze 1 evőkanállal. könnyű majonéz, 1/8 teáskanál. curry por, 1 evőkanál. napraforgómag, 1 evőkanál. mazsola, 1/4 csésze aprított sárgarépa és 1/4 csésze apróra vágott zeller. Tálaljuk négy teljes kiőrlésű ropogós kenyérrel (például Wasa) és 1 csésze szőlővel.

Butternut squash és tofu bisque: Egy serpenyőben 1/3 csésze extra kemény tofut, kockára vágva, 1 teáskanálban. olívaolaj kb. 4 percig pároljuk. Egy fazékban melegítsen 2 csésze Pacific Foods butternut squash levest közepesen magas hőfokon. Tofut és 2 csésze nyers baba spenótot adjunk a leveshez; átmelegedni. Öntsük egy tálba, és töltsük fel 1 evőkanállal. zsírmentes sima görög joghurt és 1 Tb. apróra vágott zöldhagyma. Fél pirított 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pitával tálaljuk.

Eper és tonhal saláta: Dobj 2 csésze nyers baba spenótot 1/2 csésze szeletelt eperrel, 1/2 csésze főtt quinoával, 2 Tb. szeletelt pirított mandula és 2 evőkanál. morzsolt kecskesajt. Teteje 3 oz. lecsepegtetett, konzerv vízbe csomagolt tonhal, amelyet 1 Tb-vel kevertek. könnyű majonéz és ízlés szerint fekete bors. 1 TB-os ruha. balzsamecet 1 teáskanálnyi habverővel. olívaolaj és 1/2 ek. édesem.

Bean és Veggie Burrito: Melegítsen egy Amy's Black Bean Vegetable Burrito-t az utasításoknak megfelelően, és töltsön rá 2 Tb-t. zsírmentes sima görög joghurt és 1 Tb. salsa. Tálaljuk 11/2 csésze fagyasztott brokkolival, amelyet mikrohullámú sütőben melegítenek, és 2 teáskanállal meglocsolnak. olívaolaj és 1 teáskanál. citromlé.

Vacsora (kb. 600 kalória)

Zöldek és csirkekolbász: Saute 1 szeletelt, előfőzött 21/2-oz. csirkekolbász melegig. Vegye ki a serpenyőből. 1-1/2 csésze kelkáposztát 2 teáskanálban megdinsztelünk. olívaolaj, kb. 3 perc. Keverjünk hozzá 1/3 csésze fehér babot, 1 tk. apróra vágott fokhagyma, 1 evőkanál. balzsamecet, 1 evőkanál. meleg víz és kolbász; átmelegedni. Főtt barna rizs fölé tálaljuk; csepegtessünk ételt olívaolajjal.

Egyszerű zöldséges lasagna: Vékonyan felszeleteljük egy nagy padlizsán 1/4-ét, és 1 teáskanálon át megdinszteljük. olívaolaj puhára. Vegye ki a serpenyőből. 2 csésze bébi spenótot pirítsunk meg, amíg meg nem hervad. Sütőben biztonságos edényben rétegezzen 1/4 csésze marinarát, 11/4 csésze főtt teljes kiőrlésű penne-t, 1/4 csésze ricotta sajtot, padlizsánt és spenótot, 1/4 csésze marinarát és 1/4 csésze aprított rész- sovány mozzarella. 10 percig sütjük 350 ° F-on.

Diós lazac: Egy konyhai robotgépben impulzus 2 Tbs. kesudió, 1 evőkanál. Parmezán sajt, 2 ek. friss bazsalikom, és 1 teáskanál. olívaolaj finom őrlésig. Helyezzen egy 4 oz-ot. lazacfilé, bőrrel lefelé, fóliával borított tepsire; dörzsölje a halat kesudióval és ízesítse borssal. Szeletelj fel egy fél cukkinit 1/2 hüvelykes rudacskákra, és dobálj rá 1 teáskanálnyit. olivaolaj. Helyezzen cukkinit a lazac mellé; lezárja mindkettőt fóliával. 10 percig sütjük 350 ° F-on. Távolítsa el a felső fóliát; 2–3 percig fedetlenül sütjük, amíg a kéreg kissé megpirul, és a hal meg nem fő. 1 csésze főtt quinoával tálaljuk.

Steak-burgonya lakoma: Fűszerezzük az 5 oz mindkét oldalát. marha szűzpecsenye 1 ek. fekete bors és 1/4 teáskanál. só. Melegítsünk 1 ek. olívaolaj serpenyőben közepesen magas hőfokon; kb. 3 percig főzzünk steaket (vagy amíg a hús belül el nem éri a 145 ° F-ot). Vegye ki a steaket a serpenyőből; letakarjuk fóliával. Alacsonyabb hő közepesre és 1 evőkanál. apróra vágott mogyoróhagyma és 1 csésze szeletelt krimin gomba 1 tk. olívaolaj, amíg a gomba enyhén meg nem pirul, kb. 3 percig. Adjon hozzá 1/3 csésze száraz vörösbort és csökkentse a hőt. Addig főzzük, amíg a folyadék felére csökken, körülbelül 5 percig. Vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá 1 tk. vaj. Tálaljuk gomba-bor mártással steak fölé, hozzáadva 1 csésze párolt brokkolit, citromlével megszórva, és közepesen sült burgonyát, tetején 1 evőkanállal. zsírmentes sima görög joghurt.

Töltött quesadilla: Főzzön 4 oz. őrölt bőr nélküli pulykamell és 1/3 csésze kockára vágott gomba 1 teáskanálban. olívaolaj közepes lángon, amíg meg nem főzik. Keverje hozzá 1/8 ek. mindegyik kömény, chili por és hagyma por. Kenje meg a pulyka keveréket egy 8 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillán, szórja meg 1/4 csésze aprított Monterey jack sajttal, és töltse fel egy másik tortillával. Főzzük serpenyőben közepes lángon 2 percig, vagy amíg a sajt megolvad. Tálalva 2 Tb-vel. zsírmentes sima görög joghurt és 2 evőkanál. salsa.