5 lépés a fogyáshoz ezen a télen

Ha megpróbál fogyni télen, valószínűleg ellentmondásosnak tűnik, de valójában ez lehet az ideális ablak.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Több ember kezd fogyókúrás étrendet január 1-jén, mint az év bármely más napján. Az ok természetesen elsősorban kulturális. Az önfejlesztési határozatok életbe léptetése az újév behozatalának hagyományos módjává vált.

A tél a legjobb idő a triatlonisták számára a fogyás folytatására is, de más okból. Minden triatlonista célja, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa a versenyeken. A fitnesz megszerzése és a felesleges testzsír leadása két hatékony módszer a teljesítmény javítására. Az erőnlét megszerzésének leghatékonyabb étrendi és edzési módszerei azonban eltérnek a felesleges testzsír leadására szolgáló leghatékonyabb étrendi és edzési módszerektől.

Ezért a legjobb, ha a triatlonisták ezt a két célt különböző időpontokban követik. Nyilvánvalóan a fitnesz a legfontosabb a nyári versenyszezonban és a tavaszi felkészülési időszakban. Így a tél ideális idő a súlycsökkenés előtérbe helyezésére, valamint a testzsírt leghatékonyabban leadó étrendi és edzési módszerek elfogadására.

Töltsön el négy-nyolc hetet, hogy téli súlycsökkentő fókuszfázisként működjön. Használjon négy hetet, ha csak egy kevés felesleges testzsír veszítenie kell, hat vagy nyolcat, ha jóval meghaladja az ideális versenysúlyt. Ebben az időszakban gyakorolja a következő öt diétás és edzési módszert.

1. Számolja meg a kalóriákat

Amikor elsődleges célod az erőnlét növelése, fontos, hogy annyit eszel, hogy elegendő energiával látod el a tested, hogy optimalizáld az edzésen nyújtott teljesítményedet és az edzések közötti felépülést. A legjobb módszer erre az, ha odafigyel a test éhségérzetére és jóllakottságára, és lehetővé teszi, hogy ezek a jelek szabályozzák az étkezés mennyiségét. Sporttáplálkozási tapasztalatom szerint azok a sportolók, akik ehelyett az előírt kalóriabevitelre szorítkoznak, túl keveset esznek, szabotálva saját fitneszfejlesztésüket.

A súlycsökkentő fókuszfázis alatt azonban van értelme kalóriákat számolni. Konkrétan mérsékelt napi energiahiányra kell törekednie, 300-500 kalóriára. Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt kalóriatartalom jelentős testsúlycsökkenést eredményez az állóképességű sportolókban anélkül, hogy szabotálnák edzésüket (feltéve, hogy nem csúcsszinten edz, mivel télen nem szabad).

2. Egyél több fehérjét

A magas fehérjetartalmú étrend nem kedvez az állóképesség erősítésének. Egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy a 30 százalékos fehérjetartalmú étrendre váltó futók csaknem 10 százalékos teljesítménycsökkenést tapasztaltak. Miért? Állatokon végzett kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend gátolja az új mitokondriumok létrejöttét az izomsejtekben az edzésre reagálva, ami az aerob fejlődés kulcsfontosságú eleme.

Amikor azonban az elsődleges cél nem az erőnlét megszerzése, hanem a zsírvesztés, a fehérjetartalmú étrend jó dolog lesz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, megkönnyíti a napi kalóriahiány fenntartását, és emeli a nyugalmi anyagcserét is, így több kalória éget el a testmozgáson kívül. Célja, hogy az összes kalória 25-30 százalékát fehérjéből szerezze be a téli súlycsökkentő fókusz fázisában. Íme egy példa arra, hogy néz ki a 30 százalékos fehérjetartalmú étrend:

Reggeli
Tojás és zöldség tülekedés
Kávé

Falatozás
Gyümölcs turmix fehérjeporral

Ebéd
Kolbász és lencseleves
Teljes kiőrlésű kenyér

Falatozás
Zeller botok mogyoróvajjal

Vacsora
Csirke és brokkoli keverjük megsütjük
Quinoa

Falatozás
Görög joghurt bogyókkal

3. Ne csalj

Minden nagy teljesítményű triatlonista, akinek étrendjét tanulmányoztam, kevés egészségtelen finomságot fogyaszt. Nem tökéletes étrend mellett nemcsak a maximális állóképességet lehet elérni, hanem bizonyos értelemben még könnyebb is, mert itt-ott egy csemege fogyasztása fenntarthatóbbá teszi az étrend egészét.

De egy súlycsökkentő fókuszfázisban célszerű minél kevesebb csemegét enni. A legtöbb sportoló összegyűjtheti az akaraterőt, hogy néhány hétig kezelést élvezzen, és ez sokkal nagyobb lendületet ad a zsírvesztés irányába. A finomított szemeket (pl. A legtöbb kenyér), édességeket, feldolgozott húsokat és hozzáadott olajat tartalmazó ételeket (beleértve a sült ételeket is) kerülni kell ebben az időben.

4. Kevesebb, de intenzívebb edzés

Kutatások kimutatták, hogy minden tapasztalattal, képességgel és erőnléti képességgel rendelkező állóképességű sportolók javulnak a legjobban, ha edzésük körülbelül 80 százalékát alacsony intenzitással (azaz a szellőző küszöb alatt, vagyis a maximális pulzus 77 százalékát) végzik 20 százalék közepes vagy nagy intenzitással. De a fogyás edzésének legjobb módja az edzés körülbelül fele alacsony intenzitással, fele nagy intenzitással, és alig, egyáltalán nem mérsékelt intenzitással.

Mivel a nagy intenzitású testmozgás nagyon megterhelő, a súlycsökkentő fókuszfázis alatt végzett edzés összmennyiségének lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint egy versenyen alapuló edzéscikluson belül. Itt van egy alapos példa egy ésszerű heti edzésprogramra erre az időszakra.

5. Emeljen további súlyokat

Valószínűleg észrevette, hogy a fent megadott heti edzésminta annyi erőedzést tartalmaz, ahányszor úszik, lovagol vagy fut. Ennek oka van. A súlycsökkentő fókuszfázis valódi célja valójában nem a fogyás, hanem a zsírvesztés az izmok megőrzése mellett. Kutatások kimutatták, hogy azok a férfiak és nők, akik a kalóriahiányt az erőnléti edzéssel kombinálják, több zsírt és kevesebb izomot veszítenek, mint azok, akik kevesebbet esznek súlyemelés nélkül.

Jó ötlet természetesen egész évben edzeni, de bár heti két rövid tornaterem is elegendő lehet ahhoz, hogy máskor erős és sérülésekkel szemben ellenálló maradjon, három hosszabb edzés többet nyújt a karcsúsághoz súlycsökkentő fókuszfázis. Ez a hangsúlyváltás egy erőtartalékot is ad - a karcsúbb testösszetétel mellett - a következő versenyszezon végigviteléhez, amely során az erőnléti edzés szükségszerűen alacsonyabb prioritás lesz.