5 módja annak, hogy túllépj a fennsíkon

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés 2018. szeptember 8-án frissült a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. szeptember 22-én jelent meg.

Szinte mindenki számára, aki testösszetételének javításán és fitnesz céljainak elérésén munkálkodik, végül az a rettegő „ellenség”, amelyet platónak neveznek, fel fogja csúnya fejét. Ahogy Sun Tzu a The Art of War-ban írta: Ha ismeri az ellenséget és ismeri önmagát, nem kell félnie száz csata eredményétől. ”

Tehát, ha el akar tolni a fennsíkon, ismernie kell „ellenségét”, hogy legyőzze azt. A legjobb módja annak, ha először megérted, mi az a fennsík, mi nem, és hogyan lehet megérteni a testedben bekövetkező változásokat, amikor azok bekövetkeznek, valamint a különböző taktikákat, amelyekkel áttörhetsz.

A mérleged hazudhat neked

Mielőtt elmélyülnénk néhány olyan technikában, amelyek segítségével áttörheti a fennsíkot, meg kell fontolnia, hogyan ismerte fel először. Ha csak a fürdőszoba mérlegét használja a siker mérésére, nem kapod meg a teljes képet.

A legtöbb ember azért ismer fel egy „fennsíkot”, mert néhány hétig nem látta a skálán a szám változását. Bár ez mindenképpen frusztráló tapasztalat, ugyanakkor egy nagyobb problémára is rámutat: a fejlődésében gondolkodik fogyás, nem zsírvesztés.

Mi a probléma a fogyással? Amit „testtömegnek” gondolsz, az valójában mindennek az összessége, ami a testedben van, és nem minden súlya „rossz”. Az izomnövekedés például pozitív súlygyarapodás.

Amit valóban próbál megtenni fogyás közben, az az, hogy elveszíti a testzsír többletét. Mi köze ennek a fennsíkokhoz?

Potenciálisan sok: ha azért kezd el izmosodni, mert több súlyzós edzést adott hozzá a testmozgáshoz, akkor a súlya ugyanaz lehet. Ennek oka lehet, hogy ugyanolyan ütemű izomgyarapodást tapasztal, mint a zsírvesztés.

Így nézhet ki egy 117 kilós nőnél.

Honnan tudhatja, hogy ez történik? Ha valaha is alkalmazott személyi edzőt, vagy csatlakozott egy edzőterembe, az első dolgok, amelyeket megtennek, az a magasság, a súly és a test mérése. Lehet, hogy le is ültetnek, hogy megmérjék a vérnyomást, és megkérdezik, miért akarsz többet kezdeni a testmozgással. (És igen, a te miért játékba lép, hogy áttörje a fennsíkot. Bővebben erről egy kicsit.)

Az első látogatás során mindezeket az információkat azért rögzítettük, hogy az előrehaladást idővel megfelelően értékelni lehessen. Például a derék körüli hüvelykek száma az egyik sok adatponttá válik, amely az új alapvonalat alkotja. Egy nap felfedezheti, hogy a mérleg nem mozdult el, mióta utoljára lépett rá, de centimétereket veszített a dereka körül, és a nadrágja kényelmesebbre illeszkedik (vagy talán túl laza is lesz!). Ez pozitív változás!

Ne csüggedjen a fürdőszobai skálán szereplő számtól. Ha azonban a skála nem bimbózó, és a mérőszalagon lévő számok/a testösszetétel változásai sem (nagyon fontos), akkor itt kell tudnia a fennsíkokról.

A fogyás fennsíkjai normálisak

Nézzünk meg néhány kutatást, amikor egy fogyás fennsíkjának sztrájkjára számíthatunk. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában közzétett súlycsökkentő áttekintésben a kutatók az egész területen előforduló fennsíkokat azonosították a 6 hónapos jel .

A klinikai vizsgálatok nyolc különféle súlycsökkentő programot értékeltek, beleértve: „egyedül az étrendet, az étrendet és a testmozgást, a testmozgást, az étkezés helyettesítését, a nagyon alacsony energiatartalmú étrendeket, a súlycsökkentő gyógyszereket és a kizárólag tanácsokat. Nem számít, milyen stratégiát használ, egyértelmű, hogy egy fennsíkot fog elérni. Mit tehet ezzel az információval? Készüljön fel rá, hogy átdolgozza.

A nagy mérföldkövek a szórakoztatóak, amelyekre koncentrálni kell, de az úton lévő kisebb, elérhető célok vezetnek a célig. Ez nagyon vonatkozik a fogyásra. Könnyű rögzíteni a végeredményt, a 20, 30, esetleg 100 font súlyt, amelyet el akar veszíteni. Először a rajt és a cél közötti utazásra kell összpontosítania. Íme 5 tipp, amelyek motiválják Önt a siker útvonalán.

Hogyan lehet legyőzni egy fennsíkot

1) Élelmiszer naplót vezet

Kezdje azzal, hogy újra megvizsgálja az ételválasztást és a kalóriabevitelt. Felelősségre vonhatja magát, ha napló segítségével naplózza az élelmiszer-bevitelt. Az American Journal of Preventive Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy minél szorgalmasabban követték nyomon a résztvevők az étel- és kalóriabevitelüket, annál nagyobb volt a fogyás.

Nem ritka azt gondolni, hogy a diéta jobb, mint amilyen valójában, vagy hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint valójában. Ez nagyon fontos, mert általában véve, ha el akarja veszíteni a testzsírját, akkor a kalóriadeficit - vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Miután egy hétig naplózta ételeit, harapnivalóit és italait, akkor a jobb helyzet a súlycsökkentési terv kijavításához. Például:

Vállalja az intelligens ételválasztást. Egy pillantás a My Plate diagramra (igen, az étkezési piramis nyugdíjas volt), és emlékeztetni fogja, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kellene enni.
Figyelje az adagok méretét.
Tedd szórakoztatóvá a kalóriák naplózását egy alkalmazás használatával

Emlékszel a rettegett 6 hónapos fennsíkra? A súlycsökkentő fennsíkokon végzett külön tanulmány azt is megfigyelte, hogy a résztvevők 6 hónap után fennsíkot tapasztalnak, és megállapították a a fennsíkhoz vezető legfontosabb tényező a rossz étkezési szokások voltak

Arra a következtetésre jutottak, hogy „A táplálkozás betartásának időszakos hiánya, nem pedig az anyagcsere-adaptáció a fő oka a gyakran megfigyelt korai fogyás fennsíkjának.” Ezek az adatok hitelesítik a gyakran ismétlődő motivációs fitnesz idézetet: „A hasizmok a konyhában készülnek”.

Még egy dolog, mielőtt áttérnénk a fogyás fennsíkjának legyőzésére szolgáló másik technikára: jutalmazza meg magát az étel- és kalóriabevitel nyomon követéséért. Ez egy fárasztó folyamat, amelyet szerencsére az alkalmazások kevésbé adóztak meg, de ez mégis olyan feladat, amely megérdemli a pozitív elismerést. Vásároljon könyvet, szerezzen masszázst azoknak a fájó izmoknak, vagy fektessen be valamilyen más, nem élelmiszerhez kapcsolódó ösztönzőbe.

2) Naplózza az edzéseket

Hasonlóan ahhoz, ahogy naplózza az ételt, tartsa magát számon az edzések naplózásával. A Journal of Medical Internet Research folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók arról számoltak be: "A testgyakorlási alkalmazások jelenlegi felhasználói 27% -kal nagyobb valószínűséggel jelentették be, hogy aktívak, mint azok a résztvevők, akik soha nem használtak edzőalkalmazást, vagy abbahagyták alkalmazásaik használatát."

Íme néhány hasznos módszer arra, hogy az edzés és az edzések nyomon követése a mindennapi rutin részévé váljon:

Indítson fitnesznaplót (kezdje papírral és tollal, vagy keressen online alkalmazást)
Béreljen személyi edzőt
Kövesse nyomon lépéseit lépésszámláló segítségével
Csatlakozzon egy sportos közösségi közösséghez, például a Stravához

Ne felejtse el összekeverni az edzés rutinját alacsony intenzitású és nagy intenzitású edzéssel, hogy ne érje el az edzés fennsíkját. Az intervallum edzés remek módszer új gyakorlatok bevezetésére és az unalom leküzdésére ugyanazon edzés során.

3) Korlátozza a stresszt

A fennsíkra ütés stresszes lehet. A stressz elvesztését, izmainak feszülését okozhatja, és negatívan befolyásolhatja életminőségét.

Fontolja meg ezen technikák egyikének vagy mindegyikének használatát a stressz szintjének kezelésére.

Jóga: Ha nehezen alszik el, próbálja ki a jógát.

Elmélkedés: Segítségre van szüksége a szorongás kezelésében, vizsgálja meg a meditációt.

Stretch: Meglepő, hogy egy óra munka után felállva és egy egyszerű nyak-, váll- vagy deréktáji nyújtás végrehajtása milyen erőteljesen felfrissítheti Önt.

4) Ne feledje, miért

Gondoljon arra, hogy miért is szeretett volna eleve aktívabb lenni. Lehet, hogy egynél több zsák élelmiszert akartál magaddal vinni az autóból a konyhádba - ez a tiéd miért .

Lehet, hogy középiskolai találkozó vár rád, és ugyanazt a ruhát akarod viselni, amellyel a bálban sportoltál - ez a tiéd miért .

Legközelebb, amikor nem szeretne újabb ételbejegyzést bejelentkezni az alkalmazásába, vagy edzeni szeretne az edzőteremben - gondolja át, miért. A ti miért arra késztetheti Önt, hogy kövesse elkötelezettségét a jobb egészség iránt, és elősegíthesse a fogyás fennsíkján való túljutást.

5) Használjon vizualizációs technikákat

Ha eléri a fogyás fennsíkját, emlékeztetnie kell magát arra az okra, amely miatt eleve megkezdte a fogyás útját. Gondolatban volt egy elképzelése arról, hogy néz ki a végén. Lehet, hogy önmagad vizualizálása, mint a fitt verzió, minden motiváció, amire szükséged van ahhoz, hogy ragaszkodj az új edzés- és táplálkozási tervedhez.

Ne félj a fennsíktól; Verd meg

A fogyás módjáról nincs hiány tanács, nem is beszélve arról, hogyan kell áttörni a fogyókúra fennsíkját.

Ha valaha is kempingezni ment a pusztában, ahol a medvék köztudottan kóborolnak, akkor kétségtelenül rengeteg tanácsot hallott már arról, hogyan viselkedjen, ha találkozna ilyennel. A parkőrök holtan játszanak. A helyiek ragaszkodnak ahhoz, hogy kiabáljon és sok zajt halljon. A kempingtársad viccelődik, hogy csak annyit kell tenniük, hogy túllőnek rajtad, és jól lesznek.

Ha a medve a fogyás fennsíkja, ahelyett, hogy 3 különböző embertől 3 különböző tanácsot kapna, a legjobb fegyver, amelyet ellene hozhat, az a tudás, hogy amikor eljön az ideje, a pánik vagy unalom pillanata, vagy stagnáló fogyás véges.

A fennsíkok frusztrálóak, de motiválóak is lehetnek, és ami a legfontosabb: legyőzhetőek. Arra kényszerítenek bennünket, hogy emlékezzünk arra, miért próbáljuk eleve teljesíteni a célunkat. Azzal, amit most tud a fennsíkokról, készítse el ma a tervét, és készüljön fel, amikor eléri a fennsíkot, hogy át tudjon lépni a következő szintre.

Hilary Fosdal ACE képesítéssel rendelkező személyi edző. Nagyon sokat emel a redphonestudio.com weboldalon is, amely egy webdesign és digitális marketing cég, amely segíti az egészségügyi szakembereket szakmai identitásuk javításában.

Ryan Walters az InBody USA digitális marketing szakembere