5 módon szabotálja a súlycsökkentő határozatait

Javítás: A történet egy korábbi változata tévesen jellemezte a ghrelin hormont, amelyet az eLife folyóirat egyik tanulmánya nyomon követett. A hormon éhséget, nem teltséget és emelkedést mutat, szemben a zuhanással, amikor a patkányok étkezési ideje korlátozott volt. Ezt a verziót kijavították.

Ebben a hónapban az amerikaiak majdnem fele elhatározta, hogy 2016-ot abban az évben teszi, amikor fittebbé, gyorsabbá válik és eléri a nagyszerű súlyát. A Marist Poll szerint a fogyás és a testmozgás továbbra is a legnépszerűbb újévi fogadalmak közé tartozik.

Csodálatos lenne, ha a fontok elolvadnának, amint felgyorsítjuk az edzésünket és megesküdtünk az édességről.

De sokan úgy vélik, hogy a fogyás nem olyan egyszerű vagy lineáris.

Elakadnak egy súlyfigyelő tisztítótűzben - végighúzódnak az edzéseken és alaposan megvizsgálják az élelmiszer-címkéket -, miközben a fürdőszoba mérlegén lévő számok elakadnak vagy hüvelykkel felfelé.

"Hallom, hogy az emberek ezt folyamatosan mondják" - mondja Tom McGlynn, a Runcoach alapítója, amely évente 1500 területfutót képez a Marine Corps Maratonra, a Történelmi Félmaratonra és a Cseresznyevirág 10-Milerre.

Az biztos, hogy a kezdeti súlygyarapodás egy része gyakran a vízvisszatartásnak köszönhető, mondja Jim White, a Virginia Beach-i dietetikus és testedzés-fiziológus.

Ha súlyt emel, vagy felfut egy dombra, az izomrostok elszakadnak. A test úgy reagál, hogy fehérvérsejtekkel és tápanyagokkal teli folyadékokat termel, hogy meggyógyítsa ezeket a rostokat, így erősebbé válik.

De több ember számára a súlygyarapodást elősegítő erők sokkal összetettebbek. Íme néhány gyakori súlycsökkentő csapda, és hogyan lehet ezeket elkerülni.

Sokan megpróbálják átalakítani étrendjüket, miközben egyidejűleg naplózzák a szörnyeteg edzéseket tarthatatlan ütemben. "Az emberek nagyon izgatottak a kalóriaszámlálás miatt, túlterhelik és elfogyasztják, és ez túl sok korlátozást jelent" - mondja Jenny Hadfield testedzés-fiziológus. "Három héttel a kezdés után nem tudják kezelni, és a mérleg fordítva tippel." Megfelelő üzemanyag nélkül az edzések időpazarlássá válnak; Nincs energiája a test gyorsabb, nehezebb és hosszabb nyomására, és az emberek nem tudnak jelentős erőnlétet elérni.

És a test fellázad, mondja Hadfield. "Amikor drasztikusan csökkentjük a kalóriafogyasztást, és ezt kombináljuk a magasabb szintű testmozgással, a test alkalmazkodik azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét." Eleinte leadhat fontokat, de végül visszanyeri a súlyát, majd néhányat. Új bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a túlzott korlátozás összekeveri a test éhségmechanizmusát. Az eLife folyóirat decemberi számában megjelent tanulmányban, amikor a patkányok étkezési ideje korlátozott volt, a ghrelin éhség hormon szintje emelkedett, és kétszer annyit ettek.

Hadfield szerint a baba lépései gyakran hatékonyabbak. A testmozgással különféle edzéseket végezhet: rövid, könnyű aerob erőfeszítéseket, állóképességet fejlesztő hosszú edzéseket, erőt és keresztedzést. Végezzen egy-két apró étrendi változtatást egyszerre, és hagyjon magának időt arra, hogy alkalmazkodjon az egyes változásokhoz, mielőtt újabbat hajtana végre. "Már csak egy pohár bor is lehet a különbség a testsúly megtartása és lefogyása között" - mondja White. De ne szabadulj meg az edzés előtti nosh-tól. White azt javasolja, hogy edzés előtt 30 perccel fogyasszon el egy 100 kalóriás snacket - mondjuk egy darab gyümölcsöt, egy csésze joghurtot vagy egy fél granola bárot. "Csak nem akarsz éhes lenni, mert ettől gyengeséget okozhatsz" - mondja. Kísérletezzen különféle ételekkel, hogy kiderítse, mi ad lendületet anélkül, hogy felborítaná a gyomrát.

Sokan népszerű fogyókúrához kötik a fogyás reményeit, alacsony szénhidrát-, paleo- vagy gluténmentesnek vallják magukat, anélkül, hogy figyelembe vennék saját kedveléseiket és életstílusukat. Ha az étrend olyan speciális ételek fogyasztását igényli, amelyek elárasztják a pénztárcáját, vagy krónikusan nélkülöznek, akkor valószínűleg nem fog tartani. "Az egy mindenki számára megfelelő programok rövid távon hatékonyak lehetnek" - mondja White. "De túl nehéz követni őket, és az emberek gyakran visszahíznak." Fogadjon el egy étkezési tervet, amelyet megengedhet magának és élvezhet, és engedjen meg magának egy heti kezelést. Csak ne tekintsék „csaló” étkezésnek - figyelmeztet White, amely örökíti az ételekkel kapcsolatos félelemen alapuló hozzáállást. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a csalás gondolata kisiklhatja étrendjét. Az Appetite 2014. márciusi számában megjelent tanulmányban azok az emberek, akik a csokoládétortát bűntudattal társították, kevesebb kontrollról számoltak be az evés felett, és kevésbé voltak sikeresek a fogyásban, mint azok, akik a tortát ünnepléssel társították.

Bármely étrendnek támogatnia kell a testmozgást, így megfelelő mennyiségű tápanyagot kap. Az edzők azt mondják, hogy sokan próbálnak alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatni, miközben állóképességi eseményekre, például maratonokra edzenek, és ez gyakran visszaes. A szénhidrát az a tápanyag, amelyet a szervezet a leghatékonyabban tud energiává átalakítani. Tehát szénhidrát nélküli testmozgás „olyan, mintha megpróbálnánk nulla gázzal vezetni az autóját” - mondja White. "Az emberek edzeni mennek, nincs energiájuk, utálják és elbátortalanodnak." Miután kiválasztott egy edzésprogramot vagy egy sportcélot, találkozzon egy dietetikussal, hogy testreszabja az ezt kiegészítő étkezési tervet.

Az élelmiszerboltok tele vannak sportbárokkal, amelyek gyorsaságot, erőt és energiát ígérnek. A harapnivalók, a táplálkozás és a fehérjeszelet 6,2 milliárd dolláros piaccá vált - állítja Mintel, a chicagói kutatócég. Az erőnlét és a testmozgás javítására szánt teljesítménytáblák értékesítése pedig 2009 óta 83 százalékkal ugrott be. Sok ilyen termék kalória-, cukor- és zsírprofilja olyan, mint a hagyományos cukorkáké. Bár ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy 60 perc vagy annál hosszabb edzés közben tankoljanak, sokan túlzásokba esnek, ha elkezdtek dolgozni. „Az emberek eszik ezeket a termékeket, és azt gondolják:„ Ez nem volt igazi étel. Most mennem kell egy igazi étkezésért ”- mondja McGlynn. - Közben csak 500 kalóriát ettek. Arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy koncentráljanak a szénhidrátok gyümölcsére, zöldségére és gabonájára; baromfi, hal és sovány vörös hús fehérjéhez; valamint diófélék és avokádó zsírokhoz. "Töltse a kalóriákat olyan természetes ételekre, amelyekről tudjuk, hogy hasznos vitaminok és tápanyagok vannak" - mondja.

Sokan azt tapasztalják, hogy minél többet mozognak, annál többet esznek, vagy azért, mert a megnövekedett aktivitás éhesebbé teszi őket, vagy azért, mert egy kemény edzés után jogosultaknak érzik a fánkot. A Marketing Letters 2014. májusi számában megjelent tanulmányban azok az emberek, akiknek két kilométeres séta volt a testmozgás, 35 százalékkal több csokoládépudingot ettek utána, mint azok, akik ugyanazt a sétát „festői sétának” gondolták. És csak percekbe telik a 30 perces futás során elégetett kalóriák visszafogyasztása. Ennek elkerülése érdekében az edzés előtt készítsen edzés utáni snacket, amelyet visszatéréskor megfoghat - mondjon zsírmentes görög joghurtot és egy darab gyümölcsöt, vagy néhány rizstortát mogyoróvajjal. És keresse meg a kalóriaégetés szórakoztatásának módjait. Találkozzon egy barátjával futásra, így az edzés társasági órává válik. Töltse le a hangoskönyveket, és foglaljon időt a szórakozásra. A legfontosabb: találjon meg egy olyan testmozgási formát, amelyet valóban élvez. Mivel rettegsz, nem fogod megtenni.

Jennifer Van Allen a „Fuss, hogy elveszítsd: teljes útmutató a fogyókúrához a futóknak” társszerzője Pamela Nisevich Bede dietetikussal.