5 módszer a szója hozzáadásához az étrendbe

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

módszer

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A szójaételeket évek óta használják hús- és tejpótlóként, de nem kell vegetáriánusnak vagy vegánnak lenned ahhoz, hogy ezeket az egészséges hüvelyeseket belefoglald az étrendbe.

A szójabab rokonságban áll a lencsével és a borsóval, valamint a száraz babkal, mint a tengeri bab és a fekete bab, és a többi hüvelyeshez hasonlóan a szója is magas fehérjetartalmú. Valójában a szója „teljes fehérjeforrás”, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat - szokatlan a növényi eredetű élelmiszereknél.

A szója kiváló forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat és az omega-3 zsírokat, így jót tesz a szív- és érrendszerének, ráadásul magas az izoflavon nevű antioxidánsok száma.

Az évek során médiában jelentettek arról, hogy a szója problémás hormonális változásokat okoz mind a férfiak, mind a nők körében. Ezért néhány fogyasztó elzárkózott a szója alapú ételek fogyasztásától. De a kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt szójafogyasztás valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára. A

Görgessen lefelé, ha többet szeretne megtudni a szója főbb formáiról és arról, hogyan építheti be azokat az étrendjébe.

Szójatej

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A dúsított szójatej felhasználható a tejtej helyett ivásra és számos receptre. Valójában egy csésze szójatej egészséges kalcium- és D-vitamin-forrásnak számít. Egy csésze sima szójatej körülbelül 100 kalóriát és 300 milligramm kalciumot tartalmaz. Az ízesített szójatejekben általában van még néhány kalória és cukor.

A szójatejből szójaalapú kávéfőzőt és szójajoghurtot is készítenek, tökéletes azok számára, akik el akarják kerülni a tejtermékeket. A szójatejet otthon is elkészítheti. Nem lesz annyi kalcium, de mégis jó neked.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tofut szójabab túrónak is hívják, és állagában hasonló a sajthoz. Különböző típusúak - puhák, szilárdak és rendkívül kemények. A tofu egy másik kiváló kalciumforrás, és különféle főételek fő összetevőjeként használják, mint például ez a Sticky Baked Tofu Tészta Tál.

Egy kis elkészítéssel a tofu keverhető, süthető, süthető, grillezhető, vagy sok vegetáriánus recept összetevőjeként használható.

Tempeh

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A Tempeh szója, amelyet főztek, kissé erjesztettek és süteményekké formálták, gyakran további összetevőket, például szemeket vagy más hüvelyeseket tartalmaz. Mivel erjesztett, más íze van - kicsit olyan, mint a gomba vagy az élesztő. A Tempeh nem olyan magas kalciumban, mint a tofu, de magas a vas- és a fehérje-tartalma.

A Tempeh szilárd állagú, darabokra vágható (például steak) vagy szétmorzsolható (például hamburger), ezért gyakran használják húspótlóként.

Edamame

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az Edamame zöld szójababból készül, amelyek még nem érettek. Sós vízben megfőzik, lehűtik és előételként szolgálják fel. A főtt szójabab levehető a hüvelyből, és salátákhoz és más ételekhez használható, például ropogósra sült edamame, mázas edamame vagy tészta prosciuttóval, edamame és sárgarépa.

Sült szójabab

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az érlelődött szójabab teljesen arany színűvé válik. Pörkölhetők és ízletes harapnivalóként szolgálhatnak (néha „szójanak” nevezik őket), vagy szójababvajnak készíthetik őket, amely a mogyoróvaj alternatívájaként használható.

A sült szójabab kissé magas kalóriatartalmú lehet - 1 csésze szárazon sült szójabab több mint 400 kalóriát tartalmaz (és ha olajban sütik, a kalóriaszám még magasabb lesz).

Mi a helyzet a szójaszósszal és a Miso pasztával?

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A szójaszósz és a miso paszta szójatermékek, amelyekkel ízeket adnak az ételekhez. A szójaszósz szójából, búzából és egyéb összetevőkből készül. A legjobban ízesítőként használható (és csak ritkán), mert olyan magas a nátriumtartalma. Valójában egy evőkanál több mint 800 milligrammot tartalmaz.

Csökkentett nátrium-szójaszósz kapható, de még mindig jelentős nátriumforrás, és ha nátrium-korlátozott étrendet tart, akkor a legjobb elkerülni az összes szójaszószt.

A miso paszta erjesztett szójababból és sóból készül, és tartalmazhat rizst vagy árpát. Magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, de egy evőkanál több mint 600 milligramm nátriumot tartalmaz, így valószínűleg meghaladja a nátrium-bevitelt.