5 módszer a testzsír csökkentésére az izomépítés során

módszer

Louise Bula

Egyesült Királyságban bejegyzett dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Ez valószínűleg a legbonyolultabb egyensúlyozó cselekedet, amellyel szembe kell nézned a diéta során - megpróbálsz zsírokat veszteni, miközben ezekre az izomnövekedésekre építesz. A fogyás nagyszerű lehet sokunk számára, akik egészségesebbé akarunk válni, de ki akarja fogyni az izomtömeget a megnövekedett erőfeszítések után? A probléma az, hogy amikor kalóriahiány alakul ki (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit naponta éget), akkor a teste hajlamos egy bizonyos mennyiségű zsírt égetni, mielőtt izomgyulladássá válik, karcsúbbnak érzi magát, ugyanakkor egy fene is sokkal gyengébb. Szóval, hogyan lehet fenntartani (és felépíteni) az izomzatot, miközben leválasztjuk a zsírt?

Íme néhány tippünk a testsúlycsökkentés egyensúlyának megteremtéséhez:

Egyél egészséges zsírokat

Tartsa meg azt a hatalmas gombóc teljes zsírtartalmú fagylaltot - egészséges zsírokat csak itt szeretne. Az étrendi zsír valóban hasznos az izomtömeg növelésében, mivel segíthet növelni az energiafogyasztást és extra üzemanyagot biztosítani a nehezebb edzésekhez. Emellett elősegítik a hormonok termelését a testünkben, beleértve a tesztoszteront is, amely hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez. 1

Mielőtt megragadná a csokoládé kenhetőséget vagy reggel több vajat adna a pirítósához, inkább válasszon néhány Omega-3-at. Így minimálisra csökkenti a testzsírszintet, és még mindig izmokat épít. Csak ne feledje, hogy szilárd edzésre lesz szüksége ahhoz, hogy fel tudja használni a magas kalóriatartalmú ételek energiáját.

Az omega-3 zsírsavak bizonyos halakban, olívaolajban és diófélékben található zsírok. Számos céljuk van, ideértve a szív egészségének javulását és az izomtömeg növelését. 2 Valójában kiderült, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítése hat hétig 0,5 kg izomnövekedést és 0,5 kg zsírtömeg csökkenést eredményezett. 3

Az omega-3 gazdag táplálékforrásai a következők:

  • Lazac
  • Tonhal
  • Makréla
  • Szardínia
  • Chia mag
  • Lenmagot
  • Repceolaj

Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet

Túl nyilvánvaló - ha izomfehérjét akarsz építeni, akkor nyilván többet kell enned ... Fehérje. Természetesen. Az izmok növekedésükhöz és helyreállításukhoz fehérjét igényelnek. Tehát töltse meg a tányérját halzal, sovány hússal, tojással, tofuval, babgal és hüvelyesekkel, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Sok alacsony kalóriatartalmú étrend alacsony fehérjebevitelt eredményez, ami gyenge növekedést és izomtömeg-csökkenést eredményezhet, még akkor is, ha a zsírt váltja.

A fehérjebevitel növelése hasznos lehet a sovány testtömeg vagy izomveszteség minimalizálásához, és ez általában hosszabb ideig is teltebbnek érzi magát, vagyis kevésbé valószínű, hogy harapnivalót fogyasztana, miközben tartja a kalóriaszámlálást. A fiatal, egészséges, élsportolók csoportjából azok, akiknek magas a fehérjetartalmú étrendjük, nagyobb súlyt vesztettek, miközben továbbra is megtartották az izmokat, összehasonlítva azokéval, akik étrendjükben normális mennyiségű fehérjét tartalmaztak. 4

A jó fehérjeforrások a következők:

  • Görög joghurt és más tejtermékek
  • Csirkemell
  • pulykamell
  • Túró
  • Quinoa
  • Csicseriborsó
  • Tej
  • Mandula

Ne tegye túl extrémnek a kalóriadeficitjét

Szeretne egy biztos utat a nyomorúságra és egy nagy fagylaltot, amely visszavonja az összes nehéz munkát? Próbálj gyakorlatilag semmit enni. A kalória-bevitel rendkívül korlátozása a fogyás érdekében nem biztos, hogy olyan előnyös, mint gondolná. Az Ön által tapasztalt drasztikus fogyás valószínűleg a víz és az izom veszteségének, nem pedig a zsírnak köszönhető.

Nyilvánvaló, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a teljes fogyás nagy kezdeti csökkenéséhez vezet, különösen a sovány testtömeghez (izomhoz), mivel a tested mindent megtesz energia előállítása érdekében, beleértve a lédús bicepszet is. 6 A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend általában hosszú távon nem fenntartható, ezért legyen egy kis türelemmel a fogyás iránt, és fokozatosan csökkentse a kalóriákat, hogy megtartsa az izmokat.

Kezdje azzal, hogy 200-300 kalóriát vesz fel a napi karbantartáshoz becsült mennyiségből, és fokozatosan állítsa be annak megfelelően, hogy milyen gyorsan fogy.

Szerezzen be egy adag D-vitamint

Az irodád és az edzőterem között töltött összes idő azt jelenti, hogy valószínűleg nem túl sok napsugarat áz el - és nem is sok D-vitamint. A D-vitamin felelős a különféle ásványi anyagok felszívódásáért, beleértve a kalciumot, magnéziumot, foszfátot és más, a szervezetünkben fontos biológiai hatásokat. Pontosabban az izmok építéséhez, ez az egyik fontos vitamin, amellyel biztos lehet abban, hogy rengeteget kap.

A D-vitamin hiánya az alacsonyabb izomjavítással és a sovány testtömeg csökkenésével jár. 7 Még több kutatásra van szükség a D-vitamin-kiegészítés, mint az izomnövekedés erős stimulátorának hatékonyságának további vizsgálatához, de az eredmények ígéretesnek tűnnek. Tehát, kivéve, ha naponta edz valahol napsütésben, szerezzen be még egy kis D-vitamint a rendszerébe.

A D-vitamin megtalálható az élelmiszerekben, beleértve:

  • Tonhal
  • Makréla
  • Lazac
  • Tojássárgája
  • Sajt
  • Dúsított ételek pl. szójatej és gabonafélék

Ha Nagy-Britanniában él, akkor valószínű, hogy közel sem kap elegendő napfényt (ehhez itt túlságosan sokat esik az eső). Mivel a nap a fő D-vitamin forrásunk, érdemes bevenni egy kiegészítőt a bevitel növelése érdekében. Néhányunknak többre van szüksége, mint másoknak, ezért keresse fel orvosát a legjobb tanácsért.

Végezzen erősítő edzéseket

Nyilvánvalóan ahhoz, hogy megépíthesse ezeket a fegyvereket, meg kell emelnie bizonyos súlyokat. A kalóriák elégetésének, valamint az izomépítésnek a legjobb módja, ha jó erőnléti programot vesz fel a rutinjába.

Arra akar összpontosítani, hogy hetente legalább kétszer az egész testét megdolgoztassa - elég könnyű, igaz? Célozzon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoport számára is használhatók. Nagyszerűek például a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, a felső prés és a súlyzósor. Ez megkönnyíti a nehezebb emelést, az erősödést vagy az izmok fenntartását a fogyás során.

Próbáljon két-három tornateremre törekedni, különféle összetett gyakorlatokkal, például guggolással és holtpontokkal. Ne felejtsen el heti legalább egy pihenőt tartani egy héten, hogy elegendő időt biztosítson a testének a felépülésre és az esetleges sérülések megelőzésére.

Megjegyzendő üzenetet

A fogyáshoz és az izomépítéshez a kalóriahiányra kell összpontosítania, miközben elegendő táplálékot kell biztosítania az izomnövekedés elősegítéséhez. Gondoljon a fehérje, a zsírok és a D-vitamin szintjére étrendjében, és kombinálja ezt egy jó erőnléti programmal, amelybe néhány pihenőnapot is beépítenek. Ez biztosítja, hogy a lehető legtöbb izom megmaradjon, miközben folytatja a zsírégetést.