5 módszer az izomvesztés csökkentésére sérülés közben

Doha 2019 - A bahreini tigista Gashaw orvosi segítséget kap, miután hőmérséklete során sérülést szenvedett. REUTERS/Lucy Nicholson

Az atlétikai sérülések jelentős gazdasági hatása mind a közvetlen orvosi kiadásokból, mind pedig a játékveszteségből adódik. A sérülés személyes költségei közé tartozik a pszichés stressz és a fizikai erőnlét elvesztése. Az inaktivitás miatt fellépő izomsorvadás és erővesztés több rehabilitációt igényel, és a hatás visszatér a játék teljesítményéhez.

Például a térdsérülések, amelyek az egyik leggyakoribb sportsérülés, gyakran igényelnek ízületi immobilizációt a műtét utáni gyógyulás első 1-2 hétében. Az immobilizáció csökkent izomtömeget, erőt, helyi anyagcserét, inzulinérzékenységet és az izomban a zsír százalékos növekedését eredményezi (1). Noha a helyreállítás megóvása és a gyógyulás lehetővé tétele érdekében a legnagyobb mennyiségű izomsorvadás ebben a korai immobilizációs időszakban következik be (1). Az izomtömeg csökkenésének mértéke nagyjából napi 0,5%; azonban sok tényező befolyásolja ezt az arányt, beleértve az erő, a nem, az életkor és az érintett izmok előzetes szintjét (1). Míg az izom méretének csökkenése jelentős, az erő csökkenésének üteme ennek közel háromszorosa. Egy tanulmány kimutatta, hogy az immobilizálástól számított két héten belül az egészséges férfiak az izomerő 23% -os romlását mutatták (2) .

Egészséges egyéneknél az izomszövet minden nap elveszik és újjáépül. Ha a körülmények változatlanok maradnak, a test a homeosztázist nettó veszteség vagy nyereség nélkül kezeli. Ha sérült vagy inaktív, az izomszövet gyorsabban lebomlik, és az izomépítés lelassul. Az ín és a csont lassabban romlik, mint az izom az immobilizáció során. Ezért úgy tűnik, hogy az izomszövet csökkenése nagyobb mértékben járul hozzá a hosszan tartó pihenés utáni funkcióvesztéshez.

5 módszer az izomsorvadás csökkentésére

1. Prehab

Annak tudatában, hogy egy sportoló elveszíti az izomtömegét és az erejét a műtét utáni gyógyulás időszakában, van értelme az érintett izmokat a műtét előtt a lehető legnagyobb mértékben megerősíteni. Ha egy sportoló egyébként a szezon hátralévő részében tartózkodik, javasoljuk, hogy két-három hetet (vagy többet) vegyen igénybe a funkció és az erő maximalizálása érdekében, miután az akut sérülés megnyugszik. Az akut duzzanat hatással van a neuromuszkuláris időzítésre és az izomrostok toborzására. Azonnali műtét még mindig fennálló duzzanattal és az izomműködés károsodásával csak ront a helyzeten.

2. Egyél több fehérjét

A testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A fehérje elfogyasztása után a szervezet megkapja az elérhető aminosavak számát. Ezek az aminosavak hozzájárulnak az izmok szintéziséhez; ezért azoknak, akik megpróbálják növelni az izomtömeget, gyakori nagy mennyiségű, könnyen emészthető fehérjét kell bevenniük, hogy a test megteremtse az izom építőköveit. Az izmok inaktivitása esetén gyakran kell enni magas fehérjetartalmú ételeket is. Miért magas a fehérjetartalma?

Az inaktivitás időszakában a test nem használja fel a rendelkezésre álló fehérjét az izomépítéshez, mint általában. Anabolikus rezisztenciának nevezve valószínűleg ez az oka az izomerő és a méret drámai csökkenésének, amelyet az immobilizáció kezdeti pár hete látott (1). Egészséges egyénekben napi körülbelül 20 gramm fehérje maximalizálja a fehérjeszintézist (1). A 65 évesnél idősebb személyeknek azonban gyakran több fehérjére van szükségük az életkorral összefüggő anabolikus rezisztencia legyőzéséhez - akár napi 35-40 gramm fehérje. Arra a feltételezésre, hogy a sérülésekkel összefüggő anabolikus rezisztencia azonos lehet, a holland kutatók azt sugallják, hogy a sérült sportolóknak ugyanolyan fehérje-növekedésre van szükségük az izomtermelés maximalizálásához .

3. Kiegészítse a szükséges tápanyagokat

Az étkezési fehérje leucinnal elősegítheti az izomépítést. A sportolóknak nehézségekbe ütközhet elegendő fehérje bevitele a csökkent aktivitásból fakadó étvágyhiány miatt. Foglalkozhatnak a súly (zsír) hízásával is, mert nem gyakorolnak annyit, mint máskor. Biztosítsa őket, hogy az energiahiány inkább káros a gyógyításra és az erő fenntartására, mint az energiafelesleg. Mivel a fehérje a legkritikusabb makrotápanyag, ösztönözze a kiegészítést olyan könnyen emészthető formával, mint a tejsavófehérje por.

A tejsavófehérje ajánlott az olyan forrásokhoz, mint a szója, a rendelkezésre álló leucin mennyisége. Úgy tűnik, hogy az állati eredetű fehérjék tartalmazzák a legnagyobb leucintartalmat. Az izomszintézis elősegítése mellett a leucin metabolizálódik ß-hidroxi-ß-metilbutiráttá (HMB), amely vegyület javítja az izomépítés sebességét és akadályozza az izmok lebomlását. A HMB-vel történő kiegészítés ígéretesnek tűnik a hosszú távú ágynyugalom hatásainak csökkentésében az időseknél, és segíthet a sportolóknak is.

Más kiegészítők szintén elősegíthetik az izmok újjáépítését. A halolajból származó omega-3 zsírsavak érzékenyítik a fehérjepályákat, és így segítenek leküzdeni az anabolikus ellenállást. A kreatinpótlás hatásosan csökkentette az izomtömeget és az erő csökkenését a felkar immobilizálása után (3) .

4. Neuromuszkuláris elektromos stimuláció

A neuromuszkuláris elektromos stimuláció (NMES) elengedhetetlen fegyver az izomvesztés elleni küzdelemben. Biztonságos és mért akaratlan módon összehúzza az izmokat, serkenti az izomszintézist. Az immobilizáció első két hetében végzett fokozott és ellenőrzött használat ellensúlyozhatja az ebben az időszakban tapasztalható jelentős izomvesztést. A sportolók önállóan használhatják az eszközt, és a napi kétszer 30 perces protokollok kimutatták, hogy csökkentik az atrófiát (4). Az NMES használata a gyógyulás korai szakaszában azzal jár, hogy megkönnyíti a neuromuszkuláris toborzást, és gyorsabb önkéntes összehúzódásokat tesz lehetővé, ha az aktív mozgás megszűnik.

5. Keresztedzés

Az, hogy egy sportolót sérüléssel „elfektetnek”, még nem jelenti azt, hogy nem tud gyakorolni. Ösztönözze az alternatív tevékenységeket akár segített súlyviseléssel a medencében, akár ellenállási gyakorlatokkal az érintetlen végtagok felhasználásával. Ez elősegíti az általános sovány izomtömeg, a szív- és érrendszeri erőnlét és az anyagcsere-funkció megőrzését.

Miért kérded?

Az izomvesztés hatásának ismeretében beszélje meg a korábbi ajánlásokat sérült sportolókkal. Lehet, hogy egyedül te kérdezed, hogyan változtatták meg étrendjüket, mióta megsérültek. A sportolók tipikus válasza az, hogy kevesebbet esznek, miközben jutalék nélkül élnek, ami késleltetheti a gyógyulást és a sportba való teljes visszatérést. Javasolhat megfelelő kereszt-edzéseket is. Ismételten a tipikus sportolói válasz sérülésekor teljesen inaktívvá válik, ami az erőnlét és a depresszió általános csökkenéséhez vezethet. Végül, legyen elérhető egy bérelhető NMES egység az operáció utáni időszakra. Gondoskodjon arról, hogy a sportolók függetlenek legyenek a használatában, hogy teljes hasznot érhessenek.